起步健身操_佳木斯快樂舞步健身操的第五套健身操

① 健身操上起步走用什麼軟體

每天走四、五萬步，換算成公里的話是26到33公里，這里當然不排除有些運動達人能夠做到如此回戰績，答但是這話費的時間也是不少的。

首先我肯定那些真正走出那麼多步數人的辛苦努力，這樣的步數也完全能達到強身健體的效果，但是也要看自身承受能力，畢竟這花的時間和體力也不是一般人能夠做到的。

② 行進有氧健身操的做操要求

要求：（1）練習者做操時要養成良好習慣，注意動作規范、標准和優美。（2）所有動作起步、換節都在左腳。手、腳配合要協調，不得逆向。（3）節奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整齊劃一，姿態舒展優美。（4）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。
所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。

③ 健美操熱身運動有啥

您好，跳健美操前的熱身運動必須做。天氣較暖時，身體容易活動開，熱身運動的時間可短一些，天涼時，活動時間要稍長些。通常情況下，熱身運動的時間應控制在總鍛煉時間的20%左右，做到身體感覺發熱為宜。放鬆運動是跳健美操一個不可忽視的環節。通過放鬆運動可使心臟較快地恢復到正常工作狀態，可促進整個機體較快地得到恢復，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。
健美操熱身動作有：
l、第一個八拍
1—4拍，兩臂經側至上舉（五指分開，掌心向前），低頭。5—8拍，兩腿屈膝半蹲逐漸加深，同時兩臂屈肘經前和掌（五指並攏，指尖向上）落至體側，抬頭。
2、第二個八拍
1—2拍，身體重心移至左腿站立（右腳尖點地），同時左臂經胸前平屈上舉（五指分開，掌心向前）。3—4拍,身體重心移至右腿站立（左腳尖點地），同時右臂經胸前平屈上舉（五指分開，掌心向前）。5—8拍，兩腿屈膝半蹲逐漸加深，同時兩臂屈肘經前合掌（五指並攏，指尖向上），抬頭。

3、第三個八拍1拍，右腳向左前一步成交叉步，同時兩腿微屈膝，右臂胸前平屈（五指分開，掌心向前），低頭。2拍，左腿側伸（腳尖點地）成右弓步，同時右臂上舉（五指分開，掌心向前），抬頭。3—4拍，腿同1—2拍，方向相反，同時右臂經胸前平屈向下伸直（五指分開，掌心向內），目視前方。5—6拍，腿同1—2拍，同時兩臂經胸前平屈前伸至側舉（五指分開，掌心向前）。7—8拍，左腳向右前一步，同時交叉轉體360°，兩臂置於體側。
4、第四個八拍
1—6拍，左腳起步原地踏步走，兩臂前後自然擺動（握拳，拳心向後）。7拍，左腳向左側踏步。8拍，右腳向右側踏步成開立，同時兩臂置於體側。
要求：動作起伏大，充分伸展，柔中有剛。原地踏步時要收腹、立腰、挺胸。

④ 健美操45分鍾課程設計

《健美操》教學設計
教學內容：
1．健美操的基本步伐
2．學習二節健美操組合動作
3．創編2×8拍的健美操組合動作
學習水平：水平五
一．課的構思:
本課以學生發展為本，確定「健康第一」的指導思想，在積極完善以「動」為主的課程目標體系的同時，著重培養學生的協調能力和模仿能力和自我展示能力。在教學過程中，採用音樂、口令、示範等教學方法，培養學生學會思考，學會模仿，學會學習，為將來的自主創編打下基礎，讓學生真正體驗到學習健美操的樂趣，同時培養學生的團結協作精神，展示自己才能的空間，營造寬松、和諧的學練氛圍，創造美好的情境及身心健康的和諧發展。二、教材分析:
健美操是現代中學生尤其是女生所喜愛的一項運動，在高中的新課改中，佔有很重的份量。它是具有鮮明節奏韻律感的身體運動，其特有風格是動作多變，剛健有力，舒展協調，在音樂的伴奏中，完成各種走、跑、跳、踢、轉等徒手動作、舞蹈動作和變化多端的隊列動作，整體要求流暢自然，突出力度的有機變化，體現在男性的陽剛之氣，女子的剛柔健美。這項教學對學生的協調性有一定的要求。
三、學情分析:
本次課的教學對象為高一學生，學生身心正在發展，對健美操也是起步發展，在動作技能水平上有一定的模仿能力，創編能力需要培養，學生總體身體素質都比較好，組織紀律性和集體榮譽感很強，有比較強的思維能力，善於學習。
五、教學目標:
1．運動參與：學生樂於參加健美操的學習，並在活動中增強自信；
2．運動技能：學生學習健美操動作，掌握動作與音樂的協調配合，提高技能；
3．身體健康：通過健美操的練習，提高學生的韻律感與協調性，增強體能；
4．心理健康：學生能充分展現自我，發揮自己的才能，在健美操的展示中，體驗獲得成功的喜悅感，培養良好的自尊自信的心理健康素質；
5．社會適應：通過各種形式的練習，培養學生創新合作的精神；
六、重點、難點：
重點：動作與音樂的協調配合。難點：動作有節奏、有力度、充滿活力。
七、教學方法：
本課採用背面示範、正面示範、口令、快慢結合、由簡到難、重復遞進、層層深入、學生自編、學生展示等教學方法，在教學中及時發現錯誤糾正，讓學生形成正確的動作定型，掌握一定的學習方法。
整堂課使學生即能在緊張的過程中學習動作又能體會其中的放鬆與樂趣。
八、預計教學效果：
能夠有效的激發學生學習情緒
預計平均心率為：130—135次/分
最高心率180次/分；運動密度約為70%，運動負荷為中上。
九、教學過程：如下

課題 1．健美操的基本步伐
2．學習二節健美操組合動作
3．創編2×8拍的健美操組合動作
教學目標 1．運動參與：學生樂於參加健美操的學習，並在活動中增強自信；
2．運動技能：學生學習健美操動作，掌握動作與音樂的協調配合，提高技能；
3．身體健康：通過健美操的練習，提高學生的韻律感與協調性，增強體能；
4．心理健康：學生能充分展現自我，發揮自己的才能，在健美操的展示中，體驗獲得成功的喜悅感，培養良好的自尊自信的心理健康素質；
5．社會適應：通過各種形式的練習，培養學生創新合作的精神；
課型健美操的學習與創編學習方法：模仿與集體展示
開始部分

2分鍾一．課堂常規
1．課前布置場地、器材。
2．體育委員整隊並接受匯報。
隊形：成四列橫隊
3．師生交流、宣布本課內容並檢查著裝。
4．要求學生練習要認真積極,刻苦努力

准備部分

6分鍾一．熱身操
（一）內容：復習健美操的基本步伐練習：
1．踏步運動
2．一字步
3．側並步
4．V字步
5．後吸腿
6．交叉步
7．抬腿和踢腿
8．小馬跳
9．點地
以上每個步伐配上一些最基本的手臂動作：如直臂前舉、側上舉、體前上舉，屈臂體前屈、胸前平屈、體側平屈等等。
（二）教學組織：五列橫隊成體操隊形站。
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（三）教學方法與要求：
方法：教師在前，聽音樂帶領學生集體做熱身運動，採用背面示範與鏡面示相結合，從簡到難，運動強度也從低到強再到低，教師的示範位置前後變化。
要求：達到活動身體的目的，導入課題。

基本部分

32分鍾

一．學習2節健美操組合動作 24分鍾左右
（一）內容：如下圖
第一節操：第一八拍
一字步
預備 1 2 3 4 同預備， 5-8同1-4

第二八拍
側並步
1 2 3-8同1-2

第三八拍
兩個側並步
1 2 3-4動作同1-2動作，5-8動作同1-4動作

第四八拍
後吸腿
1.3.5.7 2.6.8 4

第二節操：第一八拍
（）（）
1 2 3 4和8 5和7 正面圖 6 正面圖
交叉步和側並步

第二八拍
側並步
1 2 3-4動作同1-2動作，但方向相反，5-8動作同1-4動作

第三八拍
前吸腿
1 2 3-4動作同1-2，5-8動作同1-4，但方向相反
第四八拍
（）（）後退步
1 正面圖 2 正面圖 3 4 5-8動作同1-4動作
重點：動作與音樂的協調配合。
難點：動作、表情到位、有力度、充滿活力。
（二）教學組織：隊形同上，課堂氣氛的調動是關鍵。
（三）教學方法與要求
1．上下肢分解動作再整合，對於相於較難的動作，可採用慢節奏教學。
2．教師語言誘導學生跟教師一起完成動作，並採用正面示範和鏡面示範。
3．多次重復動作，及時糾正動作，進行鞏固練習。
4．指導學生跟音樂完成組合動作。
5．請學生示範領操並點評。
6．要求：學生主動練習，積極思考；勇於展示自我，體驗成功的樂趣；自我小結，認真評價；培養合作意識、節奏感和表演力。
二：學生自創健美操2×8拍 8分鍾左右
（一）組織：分成五組，組織小組長帶領同學編2×8拍動作，2分鍾的時間編排，並現場每組輪流演示，其它組的同學互評，然後評出一組最佳的，並給以口頭表揚。
（二）教法與要求：
1．指導學生
2．組織展示動作，及時講評
3．要求：大膽創設，勇於思考；積極參與，氣氛熱烈；相互學習，團結協作；
結束部分
5分鍾左右
一．放鬆
1．放音樂，用放鬆操帶領學生共同放鬆。
2．要求：動作優美，呼吸調節，心情愉快、放鬆。
二．小結
1．組織學生小結、評議：學習過程中出現的現象及自編展示過程中好的方面、有待提高方面。
2．協助老師器材。
場地器材：音響設備一套，籃球場一塊

⑤ 健身操起步是左腳還是右腳

一般是起步是右腳，至於裡面是不是有什麼講究我還是真的沒有聽人說過。應該是看各位教練的習慣的。

⑥ 為減肥跳了三個月的健身操，為什麼還是沒有瘦

想要瘦首先要達到一定的運動強度，有氧運動要持續30分鍾後脂肪才開始燃燒，另外一個還得控制好飲食，像油膩的，熱量高的食物盡量少吃或不吃，建議少吃多餐，晚餐不能吃太多。兩者配合好才會有效果哦。

⑦ 設計45分鍾的一堂健美操教學課

⑧ 佳木斯快樂舞步健身操的第五套健身操

第五套「佳木斯快樂舞步健身操」（行進有氧健身操），於2012年8月份正式推出，一般稱為「佳木斯快樂舞步健身操2012-新八節」。全套健身操共由8節37個動作、8個曲目組成，總時長為30分鍾。特別增加了擴胸、轉體和下肢運動。改版後的健身操其科學性、可行性、操作性及普及性更強、更完美。讓參加演練者真正達到或實現「我健康、我快樂、我健身、我幸福」的精神狀態和鍛煉效果。
所有動作起步、換節都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。
第1節.上肢運動
配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。
動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放鬆，不要渾身綳緊；適當運用爆發力，做動作時要驟然加速，到位後驟然停頓，做出節奏感來。
聽到「上肢運動」口令時做「預備姿勢」：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。
0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到「直臂回環」口令時做直臂回環。
1．直臂回環：參考「第四套」中「第一節、上肢運動」的第1組動作「直臂回環」。以下類似。
2．伸展下擺：參考「第四套」中「第六節、伸展運動」的「齊步走」口令所對應的第1組動作「伸展下擺」。以下類似。
3．側伸下擺。
4．前側下擺。
5．側曲伸展。
第2節.肩部運動
配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達坡瑪吉。
動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動雙臂，一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。
1．平曲聳肩。2．前平聳肩。3．側平聳肩。4．側曲聳肩。5．垂臂聳肩。
第3節.擴胸運動
配套歌曲：《火辣辣的軍營火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英傑）。
動作要點：擴胸時兩肩盡量後張，把胸打開，後背有夾緊感。
1．齊步走（平曲擴胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側平展擴胸，拳心向前。④兩臂以肩部為軸，直臂橫向劃弧，向體前並攏，兩拳相碰，拳心相對。⑤兩臂回縮為①的狀態。每一組「平曲―伸臂―擴胸―並臂」動作佔4節拍，動作順序為：左腳起步①，右腳②，左腳③，右腳④。
2．前曲擴胸：接上一組動作④。①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩後張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復①的狀態。動作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。
3．疊臂擴胸：①雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位於另一拳的肘部，拳心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴胸，兩肩充分後張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停於肩胛前，拳心向下。動作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。
4．垂臂擴胸：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開，兩臂向體側張開，上臂帶動前臂向後擺，雙臂最後停止在體側，敞肩展臂，掌心向前。整組動作類似於「第四套」中的「直臂扣展」。動作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。
5．前平擴胸：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態，水平向體側擴胸，兩上臂後展，兩拳停止在肩胛前方。③恢復體前水平曲肘端拳①。④擴胸為②。⑤雙手保持握拳狀態，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復⑤的狀態。⑧擴胸為⑥。每一組動作佔8節拍，左腳起步，每步1節拍，曲肘端拳擴胸做兩下佔4節拍，「前曲擴胸」做兩下佔4節拍。動作順序為：曲肘端拳―擴胸―曲肘端拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸―前曲臂立拳―擴胸。
第4節.體側運動
配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。
動作要點：胳膊和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動上體，胯部不要跟著動。上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發力，上體向兩側一步一擺動。
1．齊步走（前平側擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態；要靠腰部的左右擺動來帶動上體，肩膀不要前後扭動，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動，更不可坐胯。
2．上舉側擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側擺。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。
3．平曲側擺。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂，胳膊肘不要上下挑動。
4．直臂側擺：即是「體側擺臂」。注意，兩臂擺動幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。提示：本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。
5．夾脊側擺：即是「後直擺動」。走「企鵝步」。
第5節.體轉運動
配套歌曲：《心花開在草原上》，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。
動作要點：整節動作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動，靠腰部平行轉體45度帶動上體轉動。注意，不要光轉肩不轉腰；肩部始終在同一水平面內轉動，不要上下運動。注意動作要柔緩，節奏要均勻。動作順序：邁左腳時向左轉，邁右腳時向右轉，各佔1拍。
1．齊步走（平曲體轉）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。
2．前曲體轉：雙手保持握拳狀態，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心相對。
3．托舉體轉：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉動。注意，雙臂挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方。
4．側曲體轉：接上一動作，雙臂體側下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處於同一側平面內。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉動。
5．掐腰體轉：（注意「掐腰」一詞絕不是「卡腰」二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩後展鎖住，兩臂、雙肩和身體處於同一側平面內，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的反插腰姿勢；手位不可太靠前或過於靠後，拇指應在腰窩位置，前四指並攏。
第6節.腰腹運動
配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，詞曲：楊正仁。
要點：本節每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次。「送髖」指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作「搖晃」一下、「晃」一下）是處於彎曲狀態，要按照動作節拍還要恢復直立狀態。注意，整節動作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，後腿可稍微抬起腳後跟，但後腿也不要彎曲。
提示：本節比「第四套」中的「腰腹運動」動作要緩慢一些，因此要注意做操時節奏要均勻、動作要柔美、全身各關節配合要協調。
1．齊步走（前曲後擺）：做前曲臂後擺臂，即「前曲後擺」。
2．平曲側擺：即「側臂擺動」。注意，定勢為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量後展；兩臂動作時，要向下貼著腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往後拉一下。
3．正步擺動。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體後直臂要定住，不要隨著身體上下擺動。
4．平擊下擺：①平擊：出左腳時，雙臂直臂平行向前擺動成前平伸狀態，掌心向下，拇指內收，配合兩次向前送髖動作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰後隨著身體挺直，兩臂馬上恢復成前平伸狀態，與肩同寬。②下擺：出右腳時，兩臂向下、向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，同時向前送髖一次；上體恢復直立狀態，同時兩臂貼身向前直臂擺動至與直體夾角30度，接著再向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，在兩臂向後擺的同時再向前送髖一次。注意平擊動作，兩手一定要碰上。
5．直臂擺動。
第7節.下肢運動
配套歌曲：《士兵的桂冠》，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國慶。
動作要點：支撐腿要直膝站穩；做踢或蹬動作的腿要放鬆，先抬起大腿，大腿帶動小腿，膝關節猛然綳直，著力點分別在腳尖、腳面、腳掌外側邊緣或者在腳跟。注意，聽到「齊步走」運動口令時，必須立即做好「側曲雙臂」的准備動作，同時按照樂曲節奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步後不易調整，會變成「一步趕不上、步步趕不上」的情景。
為描述方便，有時「前踢腿、側踢腿、側伸腿、下蹬腿」四個動作都簡稱「踢腿」。各組動作中，左腳起步，每行進3步做一次踢腿動作，每步佔1節拍，踢腿動作佔1節拍，共佔4節拍；左右腿交替踢一遍共8節拍。動作順序：①左腳邁步；②右腳邁步；③左腳邁步；④右腿踢腿；⑤右腳放下或收回；⑥左腳邁步；⑦右腳邁步；⑧左腿踢腿；⑨左腳放下或收回變成①。
1．齊步走（側曲前踢腿）：聽到運動口令時，即刻做好「側曲雙臂」的准備動作，並且左腳起步。側曲雙臂動作要領：雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，綳直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳尖；踢腿踢直後成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回，繼續邁步。
2．掐腰側踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，綳直腳背，向前下方內側45度角方向彈踢，著力點在腳背。注意，側踢腿時不要轉體踢腿踢直後成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回，繼續邁步。注意側踢腿動作，一定要有力量，腳背要綳直。
3．平曲側伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側伸腿，膝關節挺直，腳掌前部著地，腳尖朝前，兩腳距離略大於肩寬。（這個動作若能改成低位側踹，則承擔體重的單腿就不用曲膝了。做操時要注意保護膝關節。）
4．側平下蹬腿：雙臂側平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放鬆小腿，向正前下方勾腳蹬出，著力點在腳後跟，膝關節挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓後收回。注意，高抬腿時膝高盡量過胯，另一條腿要站穩。
第8節.整理運動
配套歌曲：《父親的恩情》，演唱：范海榮，專輯：《英格瑪騰格里》。
動作要點：本節每組動作4拍，每次行進半步，佔2拍，同時擺髖2次，即向剛邁出腳的一側坐胯2次，左右交替。注意，①側擺髖時重心向前腿轉移，腳要踏實，前腿綳直；後腿微曲向正前方頂膝，後腿腳跟可稍微抬起；②一定要松腰，動作要柔美、節奏要均勻；③避免緊腰、後翻臀、前挺胯或送胯（送髖）、大甩胯；④兩腳左右靠近，走半步，腳尖朝前，避免內八字或外八字。
1．齊步走（掐腰擺髖）：雙手掐腰，虎口向上。動作順序：①左腳邁步，左擺髖2次；②右腳邁步，右擺髖2次。
2．曲臂擺髖：雙手握拳，雙臂體側曲肘，上臂與身體約成20度夾角，即角度略小於雙手掐腰時上臂與身體形成的夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度大於直角，使雙拳高度低於肘部，拳面向前。①邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨著向左側擺髖，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭各向兩側擺動，即左拳向左擺，右拳向右擺。擺動後恢復原體位，再做曲臂左擺髖1次。②邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內翻，變成右拳心向下。做曲臂右擺髖2次。
3．垂臂擺髖：兩臂自然伸直下垂，虛掌（空心掌，五指並攏），掌心向內。兩臂直臂向體側擺動至離身體約30度夾角後回擺，拍擊大腿外側。動作順序：①左腳邁步，左擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下；②右腳邁步，右擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下。

⑨ 佳木斯快樂舞步健身操的附加健身操

這套「附加4節」健身操作為第四套、第五套「佳木斯快樂舞步健身操」的補充，可以在先做完第四套或第五套後接著做，也可以獨立做。關於附加4節健身操，截止於2012年10月底，網路上一直沒有標准視頻。據信其創編於第四套後、第五套前。本文中的動作名稱以詞條作者2012年下半年學練的內容為准，四節運動名稱是詞條作者所加，動作分解與要領參考於繼承老師示範的佳木斯快樂舞步健身操原始操——行進有氧健身操開心教學視頻（土豆網下時長為70分24鈔的視頻名稱為《僵屍舞開心教學》）中的片斷，但「前曲扭動、直曲擺動、慢搖擺動、垂臂打腿、四步運動、四步拍手」等組動作未找到相關視頻。本詞條作者對所有動作皆進行了詳盡地文字描述，但由於受詞條2萬字的字數限制，故而敘述上又進行了簡化。由於詞條作者所獲得的資源限制，對該健身操理解與描述上的錯漏請讀者、練者批評指正。可聯系QIYE2088AT126點COM交流。所有動作起步都在左腳。做操過程中要求始終做到頭正、頸直，挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲節奏感較強，做操時要快速進入狀態，動作要簡潔明快，身姿要優美舒展。
第1節.體轉運動
配套歌曲：《唐古拉》，詞曲：薛西語，演唱：王麟、完瑪三智。
動作要點：本節每組動作的主體內容都是扭轉運動，以腰部平行轉體45度來帶動上體轉動。因樂曲節奏較快，要注意步伐的跟進，動作勿拖泥帶水。動作順序：邁左腳時向左轉，邁右腳時向右轉，各佔1拍。
1．掐腰扭動：雙手掐腰，虎口向上。
2．曲臂扭動：做「雙臂前曲立舉」姿勢：雙臂體前曲肘，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，手握空拳，拳高過頭，拳心相對。上體扭動時，雙拳跟著同方向轉動，即：向左轉體時，雙拳逆時針方向轉動；向右轉體時，雙拳順時針方向轉動。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；兩前臂與地面垂直，不要歪斜；兩肘間距、兩拳間距皆與兩肩同寬；不得含胸，要鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉動。
3．前曲扭動：接上一動作，上臂保持平行前舉與肩膀齊平，雙上臂曲肘回彎，拳變虛掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窩上。注意，體轉運動時，兩上臂要始終保持在兩肩高度所構成的與地面平行的平面內；雙肘不要上下攪動或左右挑動。
4．展胸扭動：接上一動作，兩臂肘部外展，雙手十指交叉抱於腦後，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。
5．翻手上舉：接上一動作，保持雙手十指交叉狀態，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直。上體以腰為軸帶動雙肩、雙臂向左右兩側轉動。注意，雙臂挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方。
第2節.體側運動
配套歌曲：《瘋狂愛愛愛》，詞曲：檀東曉，編曲：田超，Rap詞：王伊華，演唱：辦桌二人組、慕容曉曉，Rap唱：後羿。
1．前伸擺腕：雙臂直臂平行前抬，處於前平伸狀態，手掌五指自然分開，掌心向下，雙臂上下擺動手腕。①邁左腳時，上提右手腕，右掌變成自然下垂狀態；下壓左手腕，左掌變成平掌或半推掌姿態。②邁右腳時，上提左手腕，左掌變成自然下垂狀態；下壓右手腕，右掌變成平掌或半推掌姿態。注意，雙臂上下擺動不宜超過兩個立掌的幅度；雙掌距離保持與雙肩同寬，不可靠在一起。
2．體側運動：定義初始姿勢：右臂於體側斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向左上；左臂於體側彎曲，左手叉腰，虎口向上。將雙肩和兩臂鎖定在初始姿勢上。①邁左腳時，上體以腰為軸，向左側屈曲一次，同時帶動肩膀向左下方傾斜，帶動右臂向上、向左弧形擺動，右掌擺至身體正上方位置。②邁右腳時，還原成初始姿勢。注意，側屈時兩腿伸直，上體不要前傾或後仰；上肢要與身體始終保持在同一個側平面內，不要前擺臂；側屈動作應富有彈性；一定是上體側屈帶動胳膊擺動，不可只向左揮動胳膊或舞動手掌而腰體僵直不動。
3．換左手：還是做「體側運動」，方向與上一動作相反。利用2拍的時間變換姿勢。初始姿勢為：左臂於體側斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向右上；右臂於體側彎曲，右手叉腰，虎口向上。鎖定雙肩和兩臂。①邁左腳時，還原成初始姿勢。②邁右腳時，上體以腰為軸，向右側屈曲一次。
4．交叉擺腕：做出的動作傾向於「交叉抖腕」。雙臂前平舉，直臂平行，雙掌五指自然分開，掌心相對，上體中正，眼平視。動作順序：①雙臂以肩為軸，右臂在上、左臂在下，隨著音樂節奏相向振臂2次，並以手腕帶動手掌向掌心所朝向的方向抖動2下；②交換雙臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂與抖腕形成兩手腕及前臂前部交叉相剪狀態，雙臂相交不要超過肘關節。
5．體側搖擺：雙臂體側曲肘，雙手半握拳，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方。①邁左腳時，上體略向左側彎，左肩低於右肩，同時左臂以肘為軸，左拳從腰際出發向前轉，左拳面上翻，於體左側逆時針方向劃半個圓圈，左拳面變為向下；同時，右臂以肘為軸，右拳從體右側斜伸狀態向後轉，按順時針方向劃半個圓圈後回到腰側，拳心向後。②邁右腳時，上體略向右側彎，右肩低於左肩，同時右臂以肘為軸，右拳從腰際出發向前轉，右拳面上翻，於體右側順時針方向劃半個圓圈，右拳面變為向下；同時，左臂以肘為軸，左拳從體左側斜伸狀態向後轉，按逆時針方向劃半個圓圈後回到腰側，拳心向後。每行進兩步佔2拍，左右腳各佔1拍，左右拳各向外劃一個圓圈：左拳逆時針方向轉，而右拳順時針方向轉。注意，圓圈所在平面不與地面平行，而呈前高後低或里高外低狀態；做動作時，盡可能舒展雙臂、晃動雙膀，但不要扭腰和甩胯。
6．翻手側擺：雙手十指交叉翻手前推，掌心向前，雙臂伸直與肩平，上體中正。以腰為軸向兩側擺動。注意，雙臂要挺直；不要左右搖動雙臂。
7．後直擺動：參考「第四套」中「第三節、體側運動」的第4組動作「後直擺動」。走「企鵝步」。
第3節.腰腹運動
配套歌曲：《迷茫的愛》，詞曲：郭玲，Rap詞：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。
本節每組動作中，每行進一步皆向前送髖2次，注意節奏要均勻。
1．背手擺動：雙臂於體後曲肘成直角，兩前臂疊合或一上一下背於腰背間，掌心向後。
2．前平下擺：類似「第五套」中的「第六節、腰腹運動」的第4組動作「平擊下擺」，但是在這里，不管邁左右腳都要做「前平擊」和「下擺臂」動作。①前平：即前平擊；②下擺。動作順序：邁左腳時前平擊兩下①—邁右腳時前平擊兩下①—邁左腳時下擺臂兩下②—邁右腳時下擺臂兩下②。注意平擊動作，兩手虎口一定要碰上。
3．插腰側曲上舉：接上一「前平」動作。①插腰：雙手插腰，虎口向上；②側曲：雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩上；③上舉：雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對。這三個動作形態，每個走兩步：邁左腳時向前送髖2次，邁右腳時再向前送髖2次。
4．側曲擺動：接上一「側曲」動作，雙手虛握拳。①邁左腳時，右臂從體側向體前、向上、向右側上方弧形擺動，擺動過程中從直臂變為曲肘，停止在體右側前方，上臂與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂向下、向左弧形擺動，擺動過程中從曲肘變為直臂，停止在體左側，臂與肩平，拳心向前。做上述動作時向前送髖1次，保持上述動作的停頓姿勢再向前送髖1次。②邁右腳時，動作與①相同，左右互換、方向相反。
5．騎馬擺動：（這是一組模仿騎士提韁策馬奔騰馳騁遼闊草原的動作。相像一下自己手提韁繩、騎著駿馬，如風般在草原上疾馳的形象，就不難正確做出這組動作。）雙手虛握拳，或五指捏攏成勾手，類似雙手握住韁繩，拳心向下。①左手縱韁：邁左腳時，上體直立，左臂向前伸直與肩平，右臂微曲肘、前伸與肩平，肘向右拐，右拳處於身體正前方，拳面指向左拳。②勒韁：雙臂同時深曲肘向胸前縮回約半臂長距離，肘尖指向身體兩側斜下方，雙拳停於胸前方，左拳比右拳略靠前，拳與肩同高，左拳面向前，右拳面向前偏左，同時向前送髖1次。③右手縱韁：邁右腳時，與①同，左右互換。④勒韁，與②同，左右互換。注意，縱韁和勒韁是一個連續動作的兩個部分，共佔1拍。整組動作做一遍共佔4拍，每行進一步佔2拍，各做縱韁、勒韁動作2次，同時配合送髖2次。動作順序為：邁左腳時，左手縱韁①+勒韁②，左手縱韁①+勒韁②；邁右腳時，右手縱韁③+勒韁④，右手縱韁③+勒韁④。注意，雙臂要向正前方伸出，不要伸到體側位置（，否則馬轉急彎，人會從馬上閃下來的，沒親自騎過馬，但應該看見過別人騎馬）；做勒韁動作時，雙臂要曲肘回縮，不要僵直地硬挺著，也不要只象徵性地翹一下手腕了事兒。
6．慢搖擺動：「慢搖擺動」的身體形態類似於「第五套」中的「曲臂擺髖」，但二者動作截然不同：前者是向前送髖，後者是左右側擺髖。雙手握拳，雙臂體側曲肘，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度略微大於直角，使雙拳高度低於肘部，兩拳距離大於肩寬，拳面向前。①邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨著向前送髖動作，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭向身體側後方擺動，即左拳向體左側下後方擺，右拳向體右側上後方擺。（在第五套的曲臂擺髖中，於老師已將擺臂運作改為雙臂向兩側近乎水平略偏下擺動了。）此動作稱為1次「左慢搖擺動」，擺動後恢復原體位，再做第2次左慢搖擺動。②邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內翻，變成右拳心向下。做右慢搖擺動2次。
第4節.肢體運動
配套歌曲：《傷不起》，作詞：化石，作曲：老貓，演唱：王麟，Rap唱：老貓。
1．垂臂打腿：兩臂自然伸直下垂，雙手握拳，拳心向內。兩臂直臂向體側擺動至離身體約30度夾角後回擺，雙拳錘打大腿外側。每行進一步，垂臂打腿一次。
2．直曲擺動：①兩臂從體側抬起，當接近肩高時迅速將臂伸直，雙手掌向體側方向直插，掌心向下，臂與肩平。②上臂保持平舉狀態，曲肘，前臂帶動拳頭向頭部劃弧擺動，掌變拳，前臂回彎至極限位置，拳心斜向上。③雙臂向體側方向伸直，拳變掌，雙掌向體側方向直插，掌心向下，雙臂與肩平④兩臂直臂下擺至自然下垂位置，掌心向內。每組動作4拍，動作順序：側直―曲臂―側直―下擺。
3．直臂扭動：兩臂上舉，直臂與地面垂直，掌心相對，做上肢扭動動作，同時肩部隨著做小幅度的前後轉動。①出左腳時，兩臂直臂逆時針方向轉動，雙手心轉向左側。②出右腳時，兩臂直臂順時針方向轉動，雙手心轉向右側。
4．體側擺動：如同「第四套」中「第五節、肩髖運動」的第4組動作「側曲擺動」。
5．四步運動：類似於「第五套」中的「第七節、下肢運動」中的各組動作。雙臂曲肘抱於腰際，雙手握空拳，拳心相對，拳眼向上；左腳起步，8步一循環，左右腳各4步，每步佔1節拍；小跑步姿態。①出左腳，向前擺右臂，向後擺左臂；②出右腳，前擺左臂，後擺右臂；③出左腳，擺臂；④出右腳，右腿直腿前下蹬狀，腳後跟著地，同時右臂曲肘上抬與肩平，前臂橫在胸前，與上臂成直角，拳面向左，拳心向下，而左臂還保持在後擺位置不動；⑤右腳踏地，前擺左臂，後擺右臂；⑥出左腳，擺臂；⑦出右腳，擺臂；⑧出左腳，左腿直腿前下蹬狀，腳後跟著地，同時左臂曲肘上抬與肩平，前臂橫在胸前，與上臂成直角，拳面向右，拳心向下，而右臂還保持在後擺位置不動；⑨左腳踏地，擺臂，變成①。
6．四步拍手：類似於上一組動作，相同部分不再重復描述。接前一動作，①出左腳；②出右腳；③出左腳；④出右腳，重心移向左腿，里合右腿，右腳向左前下方踢出，腳尖綳直懸空，同時雙拳變掌，左掌略向外轉迎擊右掌，右掌向上擺並經體前向左、向下擺動拍擊左掌，拍手後掌變拳；⑤右腳踏地；⑥出左腳；⑦出右腳；⑧出左腳，動作與④相同，左右互換、方向相反；⑨左腳踏地，變成①。

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