加木斯健身操

Ⅷ 佳木斯快樂舞步健身操的附加健身操

這套「附加4節」健身操作為第四套、第五套「佳木斯快樂舞步健身操」的補充，可以在先做完第四套或第五套後接著做，也可以獨立做。關於附加4節健身操，截止於2012年10月底，網路上一直沒有標准視頻。據信其創編於第四套後、第五套前。 本文中的動作名稱以詞條作者2012年下半年學練的內容為准，四節運動名稱是詞條作者所加，動作分解與要領參考於繼承老師示範的佳木斯快樂舞步健身操原始操——行進有氧健身操開心教學視頻（土豆網下時長為70分24鈔的視頻名稱為《僵屍舞開心教學》 ）中的片斷，但「前曲扭動、直曲擺動、慢搖擺動、垂臂打腿、四步運動、四步拍手」等組動作未找到相關視頻。本詞條作者對所有動作皆進行了詳盡地文字描述，但由於受詞條2萬字的字數限制，故而敘述上又進行了簡化。由於詞條作者所獲得的資源限制，對該健身操理解與描述上的錯漏請讀者、練者批評指正。可聯系QIYE2088AT126點COM交流。所有動作起步都在左腳。做操過程中要求始終做到頭正、頸直，挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲節奏感較強，做操時要快速進入狀態，動作要簡潔明快，身姿要優美舒展。
第1節.體轉運動
配套歌曲：《唐古拉》，詞曲：薛西語，演唱：王麟、完瑪三智。
動作要點：本節每組動作的主體內容都是扭轉運動，以腰部平行轉體45度來帶動上體轉動。因樂曲節奏較快，要注意步伐的跟進，動作勿拖泥帶水。動作順序：邁左腳時向左轉，邁右腳時向右轉，各佔1拍。
1．掐腰扭動：雙手掐腰，虎口向上。
2．曲臂扭動：做「雙臂前曲立舉」姿勢：雙臂體前曲肘，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，手握空拳，拳高過頭，拳心相對。上體扭動時，雙拳跟著同方向轉動，即：向左轉體時，雙拳逆時針方向轉動；向右轉體時，雙拳順時針方向轉動。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；兩前臂與地面垂直，不要歪斜；兩肘間距、兩拳間距皆與兩肩同寬；不得含胸，要鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉動。
3．前曲扭動：接上一動作，上臂保持平行前舉與肩膀齊平，雙上臂曲肘回彎，拳變虛掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窩上。注意，體轉運動時，兩上臂要始終保持在兩肩高度所構成的與地面平行的平面內；雙肘不要上下攪動或左右挑動。
4．展胸扭動：接上一動作，兩臂肘部外展，雙手十指交叉抱於腦後，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。
5．翻手上舉：接上一動作，保持雙手十指交叉狀態，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠於耳畔，臂與地面垂直。上體以腰為軸帶動雙肩、雙臂向左右兩側轉動。注意，雙臂挺直；肩部充分後展，雙手處於頭頂正上方。
第2節.體側運動
配套歌曲：《瘋狂愛愛愛》，詞曲：檀東曉，編曲：田超，Rap詞：王伊華，演唱：辦桌二人組、慕容曉曉，Rap唱：後羿。
1．前伸擺腕：雙臂直臂平行前抬，處於前平伸狀態，手掌五指自然分開，掌心向下，雙臂上下擺動手腕。①邁左腳時，上提右手腕，右掌變成自然下垂狀態；下壓左手腕，左掌變成平掌或半推掌姿態。②邁右腳時，上提左手腕，左掌變成自然下垂狀態；下壓右手腕，右掌變成平掌或半推掌姿態。注意，雙臂上下擺動不宜超過兩個立掌的幅度；雙掌距離保持與雙肩同寬，不可靠在一起。
2．體側運動：定義初始姿勢：右臂於體側斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向左上；左臂於體側彎曲，左手叉腰，虎口向上。將雙肩和兩臂鎖定在初始姿勢上。①邁左腳時，上體以腰為軸，向左側屈曲一次，同時帶動肩膀向左下方傾斜，帶動右臂向上、向左弧形擺動，右掌擺至身體正上方位置。②邁右腳時，還原成初始姿勢。注意，側屈時兩腿伸直，上體不要前傾或後仰；上肢要與身體始終保持在同一個側平面內，不要前擺臂；側屈動作應富有彈性；一定是上體側屈帶動胳膊擺動，不可只向左揮動胳膊或舞動手掌而腰體僵直不動。
3．換左手：還是做「體側運動」，方向與上一動作相反。利用2拍的時間變換姿勢。初始姿勢為：左臂於體側斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向右上；右臂於體側彎曲，右手叉腰，虎口向上。鎖定雙肩和兩臂。①邁左腳時，還原成初始姿勢。②邁右腳時，上體以腰為軸，向右側屈曲一次。
4．交叉擺腕：做出的動作傾向於「交叉抖腕」。雙臂前平舉，直臂平行，雙掌五指自然分開，掌心相對，上體中正，眼平視。動作順序：①雙臂以肩為軸，右臂在上、左臂在下，隨著音樂節奏相向振臂2次，並以手腕帶動手掌向掌心所朝向的方向抖動2下；②交換雙臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂與抖腕形成兩手腕及前臂前部交叉相剪狀態，雙臂相交不要超過肘關節。
5．體側搖擺：雙臂體側曲肘，雙手半握拳，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方。①邁左腳時，上體略向左側彎，左肩低於右肩，同時左臂以肘為軸，左拳從腰際出發向前轉，左拳面上翻，於體左側逆時針方向劃半個圓圈，左拳面變為向下；同時，右臂以肘為軸，右拳從體右側斜伸狀態向後轉，按順時針方向劃半個圓圈後回到腰側，拳心向後。②邁右腳時，上體略向右側彎，右肩低於左肩，同時右臂以肘為軸，右拳從腰際出發向前轉，右拳面上翻，於體右側順時針方向劃半個圓圈，右拳面變為向下；同時，左臂以肘為軸，左拳從體左側斜伸狀態向後轉，按逆時針方向劃半個圓圈後回到腰側，拳心向後。每行進兩步佔2拍，左右腳各佔1拍，左右拳各向外劃一個圓圈：左拳逆時針方向轉，而右拳順時針方向轉。注意，圓圈所在平面不與地面平行，而呈前高後低或里高外低狀態；做動作時，盡可能舒展雙臂、晃動雙膀，但不要扭腰和甩胯。
6．翻手側擺：雙手十指交叉翻手前推，掌心向前，雙臂伸直與肩平，上體中正。以腰為軸向兩側擺動。注意，雙臂要挺直；不要左右搖動雙臂。
7．後直擺動：參考「第四套」中「第三節、體側運動」的第4組動作「後直擺動」。走「企鵝步」。
第3節.腰腹運動
配套歌曲：《迷茫的愛》，詞曲：郭玲，Rap詞：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。
本節每組動作中，每行進一步皆向前送髖2次，注意節奏要均勻。
1．背手擺動：雙臂於體後曲肘成直角，兩前臂疊合或一上一下背於腰背間，掌心向後。
2．前平下擺：類似「第五套」中的「第六節、腰腹運動」的第4組動作「平擊下擺」，但是在這里，不管邁左右腳都要做「前平擊」和「下擺臂」動作。①前平：即前平擊；②下擺。動作順序：邁左腳時前平擊兩下①—邁右腳時前平擊兩下①—邁左腳時下擺臂兩下②—邁右腳時下擺臂兩下②。注意平擊動作，兩手虎口一定要碰上。
3．插腰側曲上舉：接上一「前平」動作。①插腰：雙手插腰，虎口向上；②側曲：雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩上；③上舉：雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對。這三個動作形態，每個走兩步：邁左腳時向前送髖2次，邁右腳時再向前送髖2次。
4．側曲擺動：接上一「側曲」動作，雙手虛握拳。①邁左腳時，右臂從體側向體前、向上、向右側上方弧形擺動，擺動過程中從直臂變為曲肘，停止在體右側前方，上臂與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂向下、向左弧形擺動，擺動過程中從曲肘變為直臂，停止在體左側，臂與肩平，拳心向前。做上述動作時向前送髖1次，保持上述動作的停頓姿勢再向前送髖1次。②邁右腳時，動作與①相同，左右互換、方向相反。
5．騎馬擺動：（這是一組模仿騎士提韁策馬奔騰馳騁遼闊草原的動作。相像一下自己手提韁繩、騎著駿馬，如風般在草原上疾馳的形象，就不難正確做出這組動作。）雙手虛握拳，或五指捏攏成勾手，類似雙手握住韁繩，拳心向下。①左手縱韁：邁左腳時，上體直立，左臂向前伸直與肩平，右臂微曲肘、前伸與肩平，肘向右拐，右拳處於身體正前方，拳面指向左拳。②勒韁：雙臂同時深曲肘向胸前縮回約半臂長距離，肘尖指向身體兩側斜下方，雙拳停於胸前方，左拳比右拳略靠前，拳與肩同高，左拳面向前，右拳面向前偏左，同時向前送髖1次。③右手縱韁：邁右腳時，與①同，左右互換。④勒韁，與②同，左右互換。注意，縱韁和勒韁是一個連續動作的兩個部分，共佔1拍。整組動作做一遍共佔4拍，每行進一步佔2拍，各做縱韁、勒韁動作2次，同時配合送髖2次。動作順序為：邁左腳時，左手縱韁①+勒韁②，左手縱韁①+勒韁②；邁右腳時，右手縱韁③+勒韁④，右手縱韁③+勒韁④。注意，雙臂要向正前方伸出，不要伸到體側位置（，否則馬轉急彎，人會從馬上閃下來的，沒親自騎過馬，但應該看見過別人騎馬）；做勒韁動作時，雙臂要曲肘回縮，不要僵直地硬挺著，也不要只象徵性地翹一下手腕了事兒。
6．慢搖擺動：「慢搖擺動」的身體形態類似於「第五套」中的「曲臂擺髖」，但二者動作截然不同：前者是向前送髖，後者是左右側擺髖。雙手握拳，雙臂體側曲肘，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度略微大於直角，使雙拳高度低於肘部，兩拳距離大於肩寬，拳面向前。①邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨著向前送髖動作，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭向身體側後方擺動，即左拳向體左側下後方擺，右拳向體右側上後方擺。（在第五套的曲臂擺髖中，於老師已將擺臂運作改為雙臂向兩側近乎水平略偏下擺動了。）此動作稱為1次「左慢搖擺動」，擺動後恢復原體位，再做第2次左慢搖擺動。②邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內翻，變成右拳心向下。做右慢搖擺動2次。
第4節.肢體運動
配套歌曲：《傷不起》，作詞：化石，作曲：老貓，演唱：王麟，Rap唱：老貓。
1．垂臂打腿：兩臂自然伸直下垂，雙手握拳，拳心向內。兩臂直臂向體側擺動至離身體約30度夾角後回擺，雙拳錘打大腿外側。每行進一步，垂臂打腿一次。
2．直曲擺動：①兩臂從體側抬起，當接近肩高時迅速將臂伸直，雙手掌向體側方向直插，掌心向下，臂與肩平。②上臂保持平舉狀態，曲肘，前臂帶動拳頭向頭部劃弧擺動，掌變拳，前臂回彎至極限位置，拳心斜向上。③雙臂向體側方向伸直，拳變掌，雙掌向體側方向直插，掌心向下，雙臂與肩平④兩臂直臂下擺至自然下垂位置，掌心向內。每組動作4拍，動作順序：側直―曲臂―側直―下擺。
3．直臂扭動：兩臂上舉，直臂與地面垂直，掌心相對，做上肢扭動動作，同時肩部隨著做小幅度的前後轉動。①出左腳時，兩臂直臂逆時針方向轉動，雙手心轉向左側。②出右腳時，兩臂直臂順時針方向轉動，雙手心轉向右側。
4．體側擺動：如同「第四套」中「第五節、肩髖運動」的第4組動作「側曲擺動」。
5．四步運動：類似於「第五套」中的「第七節、下肢運動」中的各組動作。雙臂曲肘抱於腰際，雙手握空拳，拳心相對，拳眼向上；左腳起步，8步一循環，左右腳各4步，每步佔1節拍；小跑步姿態。①出左腳，向前擺右臂，向後擺左臂；②出右腳，前擺左臂，後擺右臂；③出左腳，擺臂；④出右腳，右腿直腿前下蹬狀，腳後跟著地，同時右臂曲肘上抬與肩平，前臂橫在胸前，與上臂成直角，拳面向左，拳心向下，而左臂還保持在後擺位置不動；⑤右腳踏地，前擺左臂，後擺右臂；⑥出左腳，擺臂；⑦出右腳，擺臂；⑧出左腳，左腿直腿前下蹬狀，腳後跟著地，同時左臂曲肘上抬與肩平，前臂橫在胸前，與上臂成直角，拳面向右，拳心向下，而右臂還保持在後擺位置不動；⑨左腳踏地，擺臂，變成①。
6．四步拍手：類似於上一組動作，相同部分不再重復描述。接前一動作，①出左腳；②出右腳；③出左腳；④出右腳，重心移向左腿，里合右腿，右腳向左前下方踢出，腳尖綳直懸空，同時雙拳變掌，左掌略向外轉迎擊右掌，右掌向上擺並經體前向左、向下擺動拍擊左掌，拍手後掌變拳；⑤右腳踏地；⑥出左腳；⑦出右腳；⑧出左腳，動作與④相同，左右互換、方向相反；⑨左腳踏地，變成①。

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