健身休息日飲食

⑴ 健身除了練，該如何配合休息和飲食

飲食上要注意多吃蔬菜和低熱量水果，補充充足蛋白質和水，晚上減少熬夜保證睡眠有利於身體機能的自我修復。

⑵ 健身人士休息日不健身，增肌餐食物如何搭配

隨著人們對身體健康的重視，健身已經成為了一種時尚，許多健身的人是非常自律的，他們懂得各種訓練的方法，以及生活習慣都特別健康，也非常注重飲食的搭配，在吃上可謂是下了很大功夫，健身屆有句話說得很好：“健身運動，練而不吃，視同不練。”一套完美科學的飲食方案，可以事半功倍。很多人都有疑問，健身人士休息日不健身，增肌餐食物怎樣搭配呢？在休息日里，要對平日的健身餐食譜做一下簡單的改變，比如增加蛋白質的攝入等。

健身是一個持之以恆的事情，休息日時更要注重肌肉的保持，通過飲食來抑制肌肉的流失，這樣也會讓我么之前的努力不會白費，健身效果更為明顯。

⑶ 健身在休息日也要像鍛煉日一樣飲食嗎

飲食盡量有規律，也可以適當的犒勞自己，適當吃一些自己喜歡的食物。

⑷ 健身休息日和調整階段如何安排飲食

可以安排一天的輕斷食，刺激你生長激素的提高，另一天安排高碳日，因為平時訓練之後身體虧空比較嚴重，如果想長得干凈一點，那一天50%的碳水應該放在運動的前來吃，以高GI為主，其他時間低GI。

⑸ 鍛煉肌肉的休息日怎麼安排

增大肌肉塊的秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 呵呵，希望對你有用啊，祝你好運，天天開心

⑹ 健身休息日應該吃什麼呢（聽說要吃低熱量的，哪些是低熱量呢）

去掉高熱量的（麥當勞肯德基垃圾，包裝的零食，油炸，高鹽，動物性脂肪和蛋白質），就是低熱量的。

⑺ 鍛煉時飲食休息該注意哪些

健身前：
人體運動的能量主要是由糖原供應。對於健身前糖原的補充，我們提倡在健身前進食富含碳水化合物的食物，在這里米飯是首選，原因是米飯在體內消化緩慢，容易吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長的時間，其效果優於其它的碳水化合物，如麵包、土豆等。
切忌空腹吃甜食，雖然甜食可以使體內血糖迅速升高，這時，機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第種中激素-腎上腺素，以使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
健身後：
對於有增長肌肉需要的人來說，健身後進食高蛋白是必不可少的，蛋白質進入體內被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構築肌肉的基本原料。
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一個小時內又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

⑻ 增肌休息日的時候飲食怎麼吃

和平時一樣，需要吃低熱量的食物，同時保證足夠的碳水。

⑼ 健身的時間安排和飲食安排

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。
初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。