健身解疑

Ⅰ 健身問題，請專業人士解答

簡單回答一下好了
看完你的前提，說說我的看法
第一，你是想塑形，而不內是鍛煉體魄
第二，容你很著急
第三，你比較猶豫。

然後回答一下你的三點疑問
首先，你可以不用做跑步機熱身，改作肢體柔軟體操8個8拍 ，各項都做一下，然後拉一下韌帶。
若你是想鍛煉身體，建議直接就跑步機開始聯系做起，慢跑45min後稍微休息，然後做幾組力所能及的卧推，或者啞鈴，再坐下仰卧起坐，等心跳平穩後，離開後30min後進食。

第二，以你的實際情況，大叔的說法比較可靠；教練的說法是不會錯也不會特別有效的，全走一遍器械，只會讓你全身肌肉都充分鍛煉到，而不是你想要的塑形效果，而且有些器械並非單純的需要力量（或者說需要一段時間的磨合才會發揮最大效果），一般，聯繫上肢，啞鈴和杠鈴片做飛鳥效果良好，
腰腹，5～10kg杠鈴片抱胸的仰卧起坐，或者腹肌台

第三，健身前嚼一個能量棒（大豆蛋白做的那個）再加小塊的士力架，別空腹，否則動作會由於力量不足而不到位，反而影響了效果，你的訓練不是減肥，而是塑形，需要飲食調整

Ⅱ 如何正確健身

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

Ⅲ 關於健身問題

作為健身新手，也許會和新司機駕車上路的感受一樣——緊張和無所適從。那麼請跟我們來吧，這篇新手上路指南會為你提供實用的幫助。

問：我應該如何開始訓練計劃？

答：你的訓練計劃中最好包含消耗脂肪的有氧練習和發展肌肉與提高力量的力量訓練。

進行力量訓練時，一定要注意動作的准確性。每個動作做12-15次，做完一個動作馬上開始下一個，依次完成。每周完成3次課程，每兩次課程中間至少間隔1天。

在進行基本鍛煉的同時適應健身房的環境和節奏，不要使用大負荷。

問：我應該使用哪些力量訓練動作？

答：設計課程時盡量採用復合動作，如深蹲、硬拉、推舉、劃船、引體向上和雙杠臂屈伸等，這樣有助於最快地實現肌肉生長、力量提高和脂肪消耗。

不要按身體部位來挑選動作，這已經是過時的方法了，很容易造成身體各部位之間的失衡，也不要連著兩天鍛煉相同的肌肉。例如：平板卧推不僅鍛煉胸部，還能鍛煉肩部和肱三頭肌。你應該按照不同的動作方式來安排動作，如上推動作（平板卧推、肩上推舉、深蹲）和下拉動作（引體向上、劃船、硬拉）。上推動作和下拉動作的總次數應該相等，在1周之內做同樣次數的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數的上推動作和下拉動作。

問：我在鍛煉時應該怎麼穿著？

答：不要穿比自己身材小一號的尼龍T恤，你應當穿寬松的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個位置比較合適。

運動短襪、運動T恤、運動鞋、運動短褲、運動挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和輔助用品。

問：我必須聘請一個私人教練嗎？

答：每小時不菲的教練費對你來說沒有太大必要。但是在剛開始的時候最好找個教練，讓他提供短期的動作指導並且幫助你制定一份訓練計劃還是很必要的（這筆費用中還包括對身體狀況的評估）。還有一個辦法是依靠有關健美雜志和書籍自學成才。

問：我應該多長時間鍛煉一次？

答：初學者最容易犯的錯誤之一就是試圖1周鍛煉5～6天，這是上個世紀80年代一些職業選手所採用的錯誤方法。記住，肌肉是需要一定的時間來恢復的。通常來說，根據自己的目標以1周鍛煉3或4天為宜。

如果你想增加肌肉並提高力量，每周鍛煉3到4天。將上身肌群和下身肌群分開鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢復時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的鍛煉。例如，你可以在星期一完成一個下身肌肉的訓練課程，在星期三完成一個上身肌肉的訓練課程，然後休息兩天再開始下一循環。這樣能保證每個不同的部位都有3天的休息時間。如果1周鍛煉3天，可以這樣安排：第一周鍛煉下身肌肉兩次、上身肌肉一次；第二周鍛煉上身肌肉兩次、下身肌肉一次，如此反復。

如果想消耗過多的脂肪，每周完成3個完整的全身課程是比較好的選擇。因為這樣你可以鍛煉更多的肌肉，從而消耗更多的熱量。由於每個課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都鍛煉，兩個課程之間至少休息1天。

問：組間應該休息多長時間？

答：休息時間的長短對最後的鍛煉效果起到非常重要的影響。遺憾的是，多數人非常隨便，從不準確計算時間。你最好不要向他們學習，拿一個秒錶，按我們的建議去做。

肌肉：將休息時間限制在1～2分鍾內。這已經讓肌肉有足夠的恢復力量的時間了。你也可以自己找出規律，看看要達到預定的鍛煉強度最少的休息時間是多少，然後按這個時間休息。

力量：休息3-5分鍾。這可以讓肌肉的能量儲備完全恢復，使其在下1組的練習中同樣發揮出最大力量。

脂肪消耗：使用組合組（在同一組中使用 兩個動作）或者循環組（連續完成不同的動作）。組合組之間休息30秒鍾，循環組要連續完成多個動作，休息時間可以稍微長一點，兩分鍾。

問：每組應該做幾次動作？

答：根據自己的目標而定。但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調動的肌纖維越多，效果越好。因此，應當使用大負重，每組次數控制在4-8次。

在課程的最後，加1組小負重、多次數的練習，此時肌肉已經開始疲勞了。最關鍵的一點：每隔4星期就改變一下各個動作所用的動作次數，這樣能有效地防止肌肉適應鍛煉的節奏，使其保持持續生長。

問：我應該使用多大的負重？

答：基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰。大部分時候，這意味著要用能讓你完成預定動作次數的最大負重。因此你採用的負重大小是由你預定的動作次數多少決定的。但是除此之外還要考慮休息時間的長短。如果你想用較短的休息時間做8次1組，那麼所使用的負重一定要比用更長的休息時間做8次1組來的小。同樣，動作的速度也會有影響。

剛開始鍛煉時要嘗試。如果做不完預定次數，那麼負重就是太大了。如果你覺得最後1組的時候自己還能再多做幾次，那麼負重就是太小了。隨時做鍛煉記錄，這樣下次你就知道該如何調整了。

問：肌肉酸痛時我該怎麼辦？

答：首先要澄清一個事實：肌肉酸痛並不是由乳酸堆積引起的。事實上，使你產生肌肉灼燒感的那些酸性物質在鍛煉結束後幾分鍾內就能被清除干凈。因此它們對你的肌肉不會產生長期影響。

但是目前為止，科學家對產生肌肉酸痛的真正原因還沒有達成一致意見。大部分人認為這是由於鍛煉中肌肉和結締組織間發生一些微小的撕裂而產生的。不管怎麼樣，這只是暫時性的。而且你堅持鍛煉的時間越長，酸痛的程度越輕。
解決的辦法很簡單：以毒攻毒。具體來說，鍛煉之後的第二天用小負重，低強度鍛煉同一部位。例如，腿部酸痛的時候，用平時40-50%的強度騎10-15分鍾自行車；胸部酸痛的時候，用平時20%的負重做兩組卧推，每組20次。這有助於血液和營養物質流向被損肌肉，幫助其更快的修復。由於負重和強度都很小，它們不會因此而受到更嚴重的傷害。

問：我該怎樣防止受傷？

答：如果某個動作使你有不正常的感覺，馬上停止。這是身體給你發的警報。遺憾的是，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累，最後帶來更大的傷害。

如果疼痛持續整個課程都沒有消退或者只要一做某個特定的動作就馬上發生，那麼鍛煉之前一定要咨詢一下教練或理療師。要注意的是肌肉酸痛並不在此列，麻木、突然的疼痛或無力才是受傷的前兆。

問：每個動作應該做幾組？

答：在回答你的問題之前我們必須先提醒你：健身房裡的大塊頭們很可能會嘲笑我們給你的建議。但是記住：大塊頭並不一定有大智慧，艱苦鍛煉和理智鍛煉是兩回事。

肌肉和力量為主：一般來說，每個課程的總組數在12-18組為宜。超過這一數字會大大延長恢復時間，給肌肉和力量提高帶來負面影響。剛剛開始鍛煉時，所需的組數比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應當減少幾個。例如，一個初學者可能每個課程用6-8個動作，而一個高級者可能只用4個。總之，初學者多動作少組數，以後逐漸減少動作、增加組數。

消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標時可以適當增加總組數，例如增加到15-25組。由於組間休息時間減少了，你不可能像鍛煉肌肉和力量時那樣使用大負重。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復時間並不會延長。

問：怎麼吃才能幫助肌肉生長？

答：這是一個很常見的問題。將你的肌肉想像為一個蛋白質的倉庫，你必須時刻補充新的蛋白質才能讓它越變越大。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強度鍛煉後肌肉的分解降低到最低限度。

補充足夠的熱量給身體以足夠的能量。一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白質。每天蛋白質的攝入量要達到每公斤體重1.5～2克。

問：怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？

答：毫無疑問，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法。這是因為低碳水化合物飲食會降低體內胰島素的水平，後者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內實行，如賽前減脂階段，而不能長期實行，否則會對身體產生不利影響）。

總體來說，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%，剩下的部分由蛋白質和脂肪平均分配。

問：在課程開始前或結束後要吃東西嗎？

答：這兩個時候都要吃。研究顯示，在鍛煉前和鍛煉後吃點東西能促進肌肉合成新的蛋白，同時防止自身的蛋白降解。

鍛煉前：提前5-15分鍾吃5-10克高質量的蛋白，盡量避免碳水化合物和脂肪。最簡單的方法是自己配製一杯蛋白質奶昔。

鍛煉後：以消耗脂肪為目的，馬上吃10克蛋白質，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生長為目的，吃10克蛋白質和20克碳水化合物。

Ⅳ 關於健身房的問題，請業內或者懂的人幫忙解決個疑問

放心吧抄，8年的健身史向你做保證，襲健身房的體重秤是沒有問題的。教練的私教向來是要額外收費的，不然他們吃什麼呢？有教練一對一的指導對初學者肯定是很有幫助的。當然你也可以通過會員教授你一些基本動作。還有，體重並不是衡量體型是否標準的唯一準則，而是你的體脂指數。通過鍛煉，消耗熱量，燃燒脂肪，對身體肯定是百利而無一害。之所以後悔是因為你對健康的認識不夠，健身的意識太弱。希望你堅持鍛煉，早日減肥成功

Ⅳ 健身中的一些疑問,希望能得到解決.

我們的健身會員來中大自多數跟你很相同，因為不是體育運動員出身所以有些運動不是會很好的做到位。
你的問題出在鍛煉方法上，在負重練習上應該加多點，用的方法是遞增式，再就是次數上，胸不部練習是很慢呈現效果的部位，不但飲食上要多曾加蛋白質，在次數上也應該加，訓練前的熱身運動很多人都會草草了事，其實加熱你的肌肉群是在給你的肌肉加氧這樣肌肉才能更好的去工作。你說你一個星期2次，我建議你一星期4到5次，這時候你可以採取只練習胸和背，每次練習時3到4組（次數根據自身來做）。第二周可以採取胸和肩。一周一換輔助練習。採取力量遞增，慢慢的加重量。好的練習應該配有好的放鬆，放鬆到位才能給下次鍛煉帶來好的進程，放鬆時充分趁拉你的胸大肌。
當你發現作完練習後胸部酸漲那效果就是最佳的了。

Ⅵ 健身中一個非常疑惑的問題

身高，體重155斤，這也是正常體重了。鍛煉期間要注意飲食，不能吃的太多，也不能太少。啞鈴的話我建議你就用15KG的，不要嫌輕，貴在多。跑步時必須的，你可以少跑一些時間，但跑的次數要多。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

Ⅶ 健身的問題

游泳\跑步都不錯

Ⅷ 健身能緩解疑病症嗎

肯定是可以的呀。
因為健身的時候可以讓我們的身體更好的可以祛除我們身體的一些疼痛的感覺，所以對緩解疑難病重也是有很好的作用的。
所以我們經常健身也會讓我們的身體更加健康的。

Ⅸ 關於健身的一些疑問，請高手解答

根據我兩年的健身經驗，我幫你糾正一些健身的誤區，有助你更好的提高：

1.首先每天合理的健身時間最好是下午4點左右，鍛煉時間要是增肌為目的的話50~60分鍾為宜，減脂的話1.5~2個小時為宜。一次健身結束，如果訓練強度足夠的話，肌肉要48~72個小時才能恢復，所以每天都去訓練是不合理的，建議隔天去！

2.增肌訓練的話熱身可以直接用小重量的器械訓練代替，不要跑步，跑步身體是熱了但你要訓練的肌肉塊其實並沒有得到很好的熱身。器械訓練完之後也沒有必要浪費能量去跑步，直接休息補充蛋白質；減脂的話開始熱身就不是10分鍾那麼簡單了，要求是開始30分鍾跑步，器械訓練結束後再來20分鍾，加速脂肪燃燒。

3.不要每次訓練一樣的項目，你可以自己擬定訓練計劃，每次要有側重，可以一次練胸部為主，一次練背部為主，一次手臂為主，一次腿部為主。訓練一個肌肉塊不要淺嘗輒止，要有足夠的組數去刺激，達到他的極限！所以建議每次訓練要有針對性~

4.身高183，體重80KG，很完美的身體體重比例，你的精力應該主要放在增肌的環節，訓練強度一定要跟上！不要拈輕怕重~訓練方法要多樣化，不是簡單的每個動作15下，每個動作訓練三組。自己可以去網上找一下關於健身的資料，什麼倒金字塔訓練方法，手臂超級組。。。

科學的健身方法才能達到理想的效果，朋友，努力吧！