健身也要休息

『壹』 健身時休息如何安排

如果你想出成績的話，組間休息不要超過30秒。無論哪個部位都是，即使因此而降重內量。最好20秒，但是確容實很難。

練得比較充分的話，大肌群一周一個部位一次就夠了，如果你精力充沛練兩次，一次以大重量極限為主，一次以增加肌肉耐力為主，部位比如，胸背腿等；小肌群一周練兩次，時間上安排可以和大肌群之後練習，也可以單獨安排一天，部位比如肱二頭肌，三頭肌，肩（有人說是大肌群，但是我覺得應該是小肌群，包括三角肌前中後束和斜方肌），另外腹肌可以天天練，但是最少應隔一天練一次。

舉個例子你可以參考一下，但是不一定適合你：
周一 主要練習胸 輔練三頭肌（可選） 腹肌
周二 主要練習背 輔練二頭肌（可選） 腹肌（可選）
周三 主要練習肩 腹肌
周四 主要練習腿（包括小腿） 腹肌（可選）
周五 二頭肌三頭肌和小臂 腹肌
周六周日 休息兩天 可以練一次腹肌（可選）

剛休息好的時候周一周二都是大肌群會累一點。後面安排小集群多，身體也比較累了，所以稍微輕松一點。休息兩天也比較合適，當然也可以不是五天連續練，中間安排休息一天。
僅供參考

『貳』 健身後休息多久

1. 兩次有明顯肌肉酸痛的力量訓練之間間隔24或48小時是可以的，保證下次訓練時肌肉可專以恢復到能夠承受屬訓練強度的程度。同時可以不必完全回到「毫無酸痛感」的狀態。因為，輕微的酸痛感可以讓你訓練時明確的找到目標肌肉，做到充分的收縮。

2. 健身後針對目標肌肉進行充分的抻拉， 可以減少乳酸堆積。使得休息之後不至於那麼酸痛。運動後半小時內（窗口期此時針對目標肌肉的補充效果最好）補充動物性蛋白質（蛋白粉是不錯的選擇） 給肌肉恢復提供養分。運動後充分的休息睡眠 ，讓肌肉有充分的時間恢復。

3. 對於增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛煉。如果當天給予某一個部位足夠的鍛煉刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛煉就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。

『叄』 健身訓練於休息周期

有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。

不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。

『肆』 經常進行健身，需要休息一段時間嗎

雖然在減脂的時候做腹部的針對性訓練對減脂沒有太大的效果，但是對於腹部肌肉的作用還是有的，但如果在減脂期配合腹部訓練，減脂成功以後也可以避免皮膚鬆弛或者下垂的問題。所以如果你還處在減脂期，想要對腹部進行鍛煉，並且讓成效展現出來，需要做的就是有氧運動和腹部訓練結合著進行。對於腹部動作的選擇，我們有以下的推薦，可以對照著進行。

動作一：平板支撐左右轉體

需要找到一個平台，讓平台與大腿到臀部的高度差不多，仰卧著躺在地面上，但是要把雙腿抬起，將小腿下側位置放在平台上，雙腿並攏。然後把雙手放在頭部的後方，支撐著頭部抬離地面，肩膀也不要接觸地面，然後向上發力對腹部形成擠壓，將上背部也抬離地面。稍作停頓，慢慢還原，做20次。

如果是體脂率沒有降低到標准程度就進行腹部訓練，可以讓脂肪成功減掉以後避免腹部鬆弛和鬆鬆垮垮的問題，如果是在減脂之後進行塑形，可以對身體進行塑造，讓腹部肌肉的厚度增加，從而顯現出輪廓清晰的形態。運動從來不放假，擺脫腰腹贅肉緊致身體，要做針對訓練。

『伍』 健身後要讓肌肉休息多久

對於增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛煉。如果當天給予某一個部位足夠的鍛煉刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛煉就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。

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一、健身誤區：

誤區一：初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

誤區二：初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

誤區三：只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區四：空腹運動，有損健康。

研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。

誤區五：只有出汗才算運動有效。

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。

誤區六：運動強度越大、減肥效果越好。

事實並非如此，研究表明，體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，在糖消耗後，才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭，難以再繼續堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

誤區七：晨練比暮練好。

其實早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應增加，是心臟病發作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，應該是暮練比晨練好。

參考資料：網路健身

『陸』 健身的話，一個星期要休息幾天為宜，也可以不休息嗎

健身最多不要超過2小時，而且每次做動作都分幾組幾個，自己規劃，做一會休息一會，鍛煉完或者鍛煉之前補充點蛋白質，鍛煉完1小時後再吃飯，要科學鍛煉，不然會適得其反

『柒』 為什麼健身一天要休息一天

如果連續天天健身的話就會對肌肉造成一定的勞損傷害，健身效果不升反降。
健身的原則：
1、堅持自由重量器械
盡管現在的健身房擺滿了各種復雜、高大上的器械，但這些器械不是幫助你提高肌肉質量的最佳選擇。啞鈴和杠鈴依舊是最好的選擇，特別是對於以增肌為目的的初學者。
2、堅持復合運動
你可能為了一時新鮮，嘗試你在健身雜志或者網站上看到的各種訓練動作，但是長期來看，你應該堅持那些基本動作，如深蹲、硬拉、杠鈴卧推，並將其作為長期計劃中的動作內容。
3、建立一個計劃，並堅持下去
如果你只是健身房走馬觀花，各種器械輪流玩一遍，那你永遠不會進步。你需要有一個嚴格的計劃，並按照計劃執行。咨詢一個私人教練或網上找一份靠譜的健身計劃，其中包括你需要做的練習動作，以及練習的組數和每組的數量。當你踏進健身房的一刻，你需要確切地知道接下來要練習的動作。
4、不要每天都訓練
每周安排3次或4次的訓練，作為初學者這個訓練頻率足夠了。訓練日外的時間是用來休息和恢復的，記住，休息和訓練一樣重要。
5、一周內每個肌群都需要練習
每一個肌肉群每周至少要訓練一次。
6、了解每一個動作的正確形式
想挑戰大重量？你可能年輕氣盛喜歡攀比，或擔心被身邊的健身者輕視，但安全才是最重要的，在確保動作做規范前，不要貿然上重量——做錯誤的動作還不如不做。
7、逐漸增加重量
如果你已經掌握了每個動作的正確方法，就可以開始周期性地增加重量。例如每過2周增加一些重量，2周之內保持重量不變逐漸增加練習次數，這樣你的力量和肌肉才會逐漸增長。
8、要謹慎
當你使用大重量的時候，注意實施保護措施。例如，硬拉時候戴上腰帶，深蹲的時候使用深蹲架，並叫上教練或小夥伴做保護。
9、什麼時候需要補充蛋白粉
蛋白質對於增肌是必不可少的，可以從瘦肉、雞、魚、蛋、奶製品以及一些堅果和蔬菜中攝取。大多數專家建議健身者每公斤體重至少攝入1.8g蛋白質。如果因為條件限制難以攝取足夠的蛋白質，可以考慮使用蛋白粉作為補充。
10、熱量過剩
如果你的目標是增肌，那你攝取的熱量要比你消耗的更多才行。用卡路里計算器來算出你的BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日熱能消耗總量），並以此為基礎調整熱量攝入——畢竟個體之間有差異。如果你有一個久坐不動的工作，那你需要的熱量就少一些，如果你經常運動，就要吃的更多。
11、多餐
不要讓自己挨餓，每天4-5餐，間隔3-4小時。與上班時間沖突怎麼辦？准備一些健康的零食是很好的選擇。
12、避免垃圾食品
你想增長一些體重，但你想要的是肌肉質量，而不是脂肪。攝取健康的食物，如瘦肉蛋白質、復合碳水化合物、和健康的脂肪，遠離垃圾食品、大量甜食和油膩的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物（通常是含大量的糖或澱粉的食物）的唯一情況是在鍛煉之後。
13、多攝入水果和蔬菜
除了蛋白質、碳水化合物和脂肪，你的身體也需要微量營養素（維生素和礦物質）。因此，請確保每一天攝入足量的水果和蔬菜。
14、休息和恢復
每天晚上都要保證充足的睡眠（約8-9小時）。
15、運動員一樣的生活方式
嘗試開始一種健康的生活方式，避免吸煙、酗酒等不良惡習，糟糕的生活方式會毀掉你辛苦鍛煉的成果。

『捌』 健身一般幾天休息一次比較好

可以練3、4天休息一天，也可以練一周休息一天。如果當天練的多那麼休息天的周期就短，內如果當天練容的少，那麼休息天的周期就長一些。
對於增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛煉。如果當天給予某一個部位足夠的鍛煉刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛煉就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。

『玖』 健身需要合理的休息嗎

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次，每次20—60分鍾。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

『拾』 健身多少天需要休息一次

一般是一個大循環休息一次，也就是你把全身的肌肉都輪流練完一遍，專休息一天，讓全屬身都得到一個休息和放鬆。但是把這一天休息放在哪一天，就看自己需要了，一般是在特別大強度的訓練，身體特別疲勞的一天之後。

打比方說，常見的健身循環是，第一天：胸、三頭、腰腹；第二天：背、二頭、腰外側；第三天：肩、腿。那麼通常會把休息日放在肩練完後，但如果你重點練胸部，那一天的強度特別大，也可以把休息日放在胸和背中間。