『壹』 家庭健身有什麼方法
有跑步機的可以進行跑步，或者有動感單車的可以騎單車。
可以練練瑜伽，或者一些啞鈴的小器械訓練。
其他家庭健身方法：
①俯卧撐
在家做俯卧撐時，把腳擱在吃飯的凳子上，身體伏卧、手掌打開與肩膀同寬，當然你也可以稍微弄寬一點，做的時候切記腰不能下垂，要與肩膀平行。
注意：呼吸方法一定要掌握，向上時吸氣，向下時吐氣，做5組，每組10個，隨著力量的提升，腳的高度也可以逐步的增加。
②仰卧起坐
身體平躺，雙腳並直，手交叉放在胸口，通過腰腹力讓自己的身體起來，但要注意屁股不能離開地面，胸於膝蓋相碰後身體慢慢後躺，速度不要太快，做5組，每組15個，感受腹部肌肉的收縮
③俯身劃船健身
這個動作的主要目的就是鍛煉背部，同時減少背部脂肪以及修飾背部線條，在家中選一個比較寬的地方站好，在手中那兩瓶未打開的礦泉水，膝蓋節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量
④扶牆半蹲健腿
這個動作主要鍛煉我們的腿部，需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中建議拿點東西，但也可以不用拿，蹲下起來的同時腿部也可以得到鍛煉，還可以減少腿部脂肪，使我們的腿部變得更加好看，每次3到4組，每組12個。
⑤水桶側平舉
兩個一樣大的水桶，首先裝少量的水，不宜太多，雙手抓住水桶把手，站直，通過肩膀與手臂的力量把水桶從側面向上提起，手臂夾角盡量保持在120度左右，切記不要全部升直，將水桶提到肩膀齊平後，慢慢把水桶向下，放在原來位置，速度不宜過快。每次4-5組，每組10個。
提示：當你無法做到每組10個的時候，希望你能做到你心裡預估的那個數，不要怕累，怕疼，肌肉酸痛是很正常的事情，是你健身成功開始的徵兆，休息過後就會好的 ，一定不能放棄。
想要獲得健身上的收獲，一定要堅持下去，在健身中一定要多注意飲食的搭配，喝牛奶，吃牛肉，吃雞蛋這些蛋白質含量高的食物，對肌肉的生長會起到很好的效果。
『貳』 家裡怎樣用啞鈴健身
你有一對啞鈴
啞鈴可以練到前肩後肩背二頭三頭肌但是我沒法給你做示範迴文字肯定有答偏差
先說肩吧！雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴不要太多用手腕的力量主要靠肩部帶動兩手同時抬起
還可以拿起啞鈴提起手往前提跟你出拳一個角度可以稍微提點一點同樣不要用手腕的力量左右輪流記得動作提可以快下來的時候要慢搖靠刺激
背部的話你可以在路邊或者在家裡用身體的一側伏著沙發然後身體往前傾斜左手扶的時候右手拿起啞鈴身體不動拿起啞鈴王背後提跟自己身體成90度
記住力量訓練一定
要輕重量多次數
大重量少次數是長肌肉
有什麼不懂可以和我單獨聊聊
『叄』 在家用啞鈴怎麼健身
胸部練習）
俯卧撐，4組，20個起做，每組加5-10個。
啞鈴卧推，回4組，8-12個/組，重量根據自答身能力定。
啞鈴飛鳥，4組，8-12個/組，重量根據自身能力定。
（背部練習）
啞鈴單手劃船，4組，8-12個/組，重量根據自身能力定。
寬握引體向上，4組，8-12個/組。
（二、三頭練習）
啞鈴正、反握彎舉，4組，8-12個/組，重量根據自身能力定。
頸後曲臂伸、俯卧曲臂伸，4組，8-12個/組，重量根據自身能力定。
（肩部練習）
頸前、後推舉，4組，8-12個/組，重量根據自身能力定。
（腿部練習）
負重啞鈴深蹲、雙手啞鈴弓步蹲，4組，8-12個/組，重量根據自身能力定。
（腹部練習）
仰卧起做，30個起做，加5-10個，4組。
抬腿，仰卧起做完後馬上做，抬到極限。
負重仰卧起做，15個起做，加2-5個，4組。重量根據自身情況定。
練完後補充蛋白，比如雞蛋。 平時以高蛋白食品為主，比如牛肉等。。多吃蔬菜，和水果。
堅持很重要，體重也會隨著肌肉的增長而增長
希望對你有幫助
『肆』 跪求家庭啞鈴杠鈴健身計劃
健美理論中用RM表示來某個負荷自量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
『伍』 家庭啞鈴健身計劃
周一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個（分量自調），回最後可以做高位俯答卧撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯卧撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
『陸』 在家用啞鈴健身需要吃蛋白粉嗎
業余訓練的話，不需要額外吃蛋白粉，只要多吃些雞肉、牛肉就行。
另外你塑身的目標是專什麼？肌肉屬強壯還是瘦身勻稱？
如果是想變成肌肉男，那就要做高強度少次數的無氧運動。
比如單手舉啞鈴，就可以用15kg的，8下一組，一次3組，每天做個幾次。
如果是為了減脂瘦身，就要做低強度多次數的有氧運動。
比如單手舉啞鈴，就可以用5kg的，12-15下一組，一次3組，每天做個幾次。
注意點：不要單純追求啞鈴重量，姿勢正確更重要。重量只要每組最後兩個是勉強完成的就行。（長肌肉效果最大的就是最後這兩個。）
男的，除了胸肌腹肌，肩部的肌肉也很重要哦。
『柒』 自己在家用啞鈴練可以達到去健身房的效果嗎
可以的啊！健身需要持之以恆地堅持，才會有效果，無論去不去健身房都一樣。
現在流行的還有徒手無器械健身，你可以找相關的書去看，關鍵是自己要有恆心。可以畫一張表貼在牆上，寫上每天的訓練量，這樣你就有成就感啦！
『捌』 求新手啞鈴家庭健身計劃表
1、啞鈴彎舉
雙手來持啞鈴垂於自體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。
『玖』 家庭健身 啞鈴8
一、一天最佳的鍛煉時間？
上午點 ，下午3點 ，晚上7點左右
二、最常用的健身器械是什麼？
啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛煉身體的各個部位的肌肉。
三、關於啞鈴如何選擇？
可拆卸的電鍍啞鈴。
四、初級健身者一周鍛煉幾次？
一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時間。
五、三大力量鍛煉動作是什麼？
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉鍛煉後的修復時間？
48-72小時
七、肌肉的增長原理是什麼？
力量鍛煉對肌肉的刺激，在休息和營養的補充過程中達到超量恢復。
八、健身動作要保持正確性
只有健身動作的正確性，才能鍛煉到目標肌肉，並在鍛煉中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍。
九、初級健身者以什麼動作為主？
復合訓練動作
十、8RM的重量是什麼意思？
某個動作每組只能做8次的重量。
十一、動作次數與健身的關系？
每組1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等
十二、鍛煉後多長時間開始進食？
半個小時開始進食，然後每半個小時可以少量進食
十三、健身後進食以什麼為主？
以蛋白質為主，如雞蛋、牛奶等。
十四、關於健身最關鍵的是什麼？
堅持。
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『拾』 在家用啞鈴健身和去健身房差距大嗎
家用，也就是室內，在家裡的話是比較方便的，健身房裡面有專業人士可回以幫助你，而且它會有各種不答同重量的啞鈴給你，你可以選擇適合自己的，不需要自己像在家裡一樣去調試，同時健身房裡面有很多人的話有一種促進你去健身的動力，當然一般是在自己家裡待得多，你可以用手機下載個健身類app軟體裡面有很多教你怎麼去健身的，挺全面的