健身卷腹動作

Ⅰ 上半身太瘦了，卷腹動作做不起來，怎麼練腹肌

你可以去健身房進行鍛煉。一個是去健身房，它會有專門的教練給你安排回系統的訓練。

首先，健身房答有很多針對卷腹訓練的器材。你經常用正規的器械進行訓練，你就可以達到相應的效果。

其次，你可以在健身房裡申請一個私人教練，私人教練會給你計劃一套詳盡的健身計劃。你按照他的計劃即輕松，又能盡快達到這個效果。

有時候你想鍛煉的，不能很快達到目的。是因為你自身制定的計劃可能存在問題。這是需要調整的計劃，或者找專人帶領你訓練。

你上半身瘦，在達到能夠加速訓練之前需要做一些其他的事。比如說增肌訓練的。先增加肌肉，在增長腹肌。

要想快速練習腹肌，其實方法很簡單，你只需要堅持不解的精神和一套正確的鍛煉方法。所以去健身房無疑是最好的選擇。

Ⅱ 新手健身，腹肌動作該如何選擇

新手健身，無論男女，一定需要了解這樣的情況：

現在很多上班族的腰背都有毛病，因為都是坐著的，所以對於這部分人來說，不應著急問怎麼練腹肌，而是先加強核心穩定性，這樣可以在訓練中才能保護自己的腰椎，所以此類腰背不結實的應主要做靜態核心訓練，動作有如下三種：

這三個動作可以加強你的一圈腰腹的肌肉群，個人建議這些靜態訓練需要練習30天左右，這是一個基礎訓練，如果缺少基礎訓練輕則腰背酸痛，重則腰椎間盤膨出，尤其是反卷腹，仰卧起坐，舉腿動作皆有可能導致！在你加強了腰背肌肉後，對新手來說練腹肌最好的動作有這樣幾種：

懸垂舉腿毫無爭議是練腹肌最好的動作，沒有之一，如果你練了一年的卷腹，腹肌撕裂者，卻沒有這個動作，那著實有點可惜哦！

健腹輪對腰腹核心肌肉要求太高，如果你覺得健腹輪沒啥鳥用的話，可以參考張豐毅同志的腹肌，他每天在劇組那麼忙，就抽空練練健腹輪，可見其效果非常強，不過建議練之前還是得要30天的基礎核心訓練，否則這個動作免談！

那還有什麼動作練腹肌很棒呢？仰卧起坐真的要被禁了？還是太天真了，仰卧起坐之所以被很多人否定，其一：動作難度相比卷腹太高，其二：練的時候腰椎疼痛，其三：人雲亦雲

李小龍曾經說過，在他那時候練腹肌並沒有那麼花哨，他最喜歡練腹肌的動作除了龍旗，就是仰卧起坐了，而且是仰卧起坐轉體動作！

不管是何種仰卧起坐，它都是練腹肌的絕佳動作之一，至於腰背薄弱的人，可能做10個仰卧起坐，背就疼的不行。但對於腰背正常的人群來說也不至於被禁的！如果你還不信可以參考施瓦辛格健身全書中有這樣一句話：

我從來不信那些所謂專家的說法，我反正就是靠仰卧起坐練出的腹肌！

各位在評判仰卧起坐的時候，不管是禁還是不禁止，要知道為何會被禁止的原因，以及你該不該用這個動作，而不是人雲亦雲！

此動作叫鋼線卷腹，是很多健美者經常使用的健身動作之一，不過對腰背也有很大的壓迫，但是這個動作是將你的腹肌從扁平狀態練到凸起狀態最好的動作之一，如果各位去健身房練，不妨試試看8-12RM的訓練計劃。

最後說一下計劃吧：

新手上班族需要30天的基礎核心訓練日，不能少，尤其是上班族

過了基礎訓練，可以採用如下計劃：

卷腹—懸垂舉腿—仰卧起坐（力竭）利用一個超級組的訓練模式，可以最大化的加強對腹肌的刺激，同時因為本身動作的多樣性，也能盡量減少對腰椎的壓力！

Ⅲ 常用的健身動作 健身的動作有哪些

沒時間去健身房?家裡沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用!
每個動作4-5組，每組重復動作15-20次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作一、

注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作二、

注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作三、

注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作四、

注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不松腹，不泄臀。
動作五、

注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作六、
注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。吸氣，換另一邊進行練習。
動作七、

注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
這就是徒手全身塑形動作，尤其適合不擅長器械訓練的人群，在家只要有一個墊子就可以練習啦!

Ⅳ 健身做卷腹動作時腹肌抖動的厲害，怎麼回事

證明你腹肌力量不夠而且沒有掌握好發力點

Ⅳ 卷腹運動的動作要領有哪些

卷腹運動的好處：首先這是一種運動項目，所以一定要說的就是能夠起到的鍛煉效果，這是一個回我們鍛答煉腹肌時非常有效的動作，因為我們在讓身體能夠起來做卷腹運動，主要藉助的就是我們的腰腹力量，所以需要腰腹很大的力量才能夠完成

Ⅵ 幾個使用瑜伽墊的卷腹瘦肚子動作#健身日記

賽普動圖之七個床上練腹動作，每天睡前練一次，減掉小肚腩，練出馬甲線！
每天晚上睡前你在做什麼?玩游戲，看電視劇?刷朋友圈?不如一起來練腹吧~每天睡前只需要花10分鍾左右，便可以鍛煉我們的腹部，長期堅持練習，可以減掉小肚腩，練出馬甲線哦~~每個動作練習2組，每組20秒，組間休息20秒。一起來看看！

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
仰卧在床上(或墊子上)，雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。吸氣准備，呼氣腹部收緊，將雙腿抬起，直到雙腿與地面垂直。吸氣慢慢下放，重復動作。
注意雙腿盡量伸直，如果不能伸直，膝蓋微屈也可以。下放的時候，雙腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
仰卧在床上(或墊子上)，雙手自然伸直放在身體兩側，雙腿伸直，整個身體呈一條直線。呼氣將雙腿抬起與地面垂直。吸氣，將一條腿慢慢下放，呼氣將腿收起。吸氣再將另一側腿慢慢下放，呼氣收起。重復動作。
注意腿下放的時候要慢，下放的腿不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿抬離墊子且屈膝90度，此時小腿與地面平行。呼氣一側腿伸直下放，吸氣回收，同時將另一側腿伸直下放。重復動作，如圖所示。
注意均勻呼吸，不要憋氣。腿下放時不著地。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手屈肘支撐在身體兩側，整個背部離開墊子，下巴微收，收緊腹部。雙腿伸直且抬離墊子，此時腹部有緊張感。呼氣兩條腿往兩邊打開，吸氣，兩條腿並攏。重復動作，如圖所示。
動作過程中，雙腿始終抬離墊子，腹部始終有緊張感。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
端先平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。呼氣向身體一側扭胯，吸氣還原，呼氣向身體另一側扭胯。重復動作。
整個過程動作要流暢，呼吸要均勻，始終保持腹部收緊。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
雙手伸直，手掌在肩關節的正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上(背部微微拱起)。呼氣一側膝蓋向對側肘關節靠近，吸氣還原，呼氣另一側膝蓋向對側肘關節靠近，如圖所示。
膝蓋不一定觸碰到肘關節，靠近即可。

做2組，每組堅持20秒，組間休息20秒。
平板支撐在墊子上：肘關節在肩關節的正下方，後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。保持姿勢即可。
不要塌腰，臀部不要過度抬起。始終保持腹部收緊。
就像每天堅持敷面膜皮膚會變好一樣，堅持鍛煉可以讓我們身材變得更好哦，一起加油吧！

Ⅶ 在運動健身中，卷腹和仰卧起坐哪一種動作效果更實際

卷腹
對脊椎傷害小，且過程中時刻保持腹直肌綳緊狀態，對過於肥胖、脊椎不好的人群來說，卷腹是不錯的練腹動作。

Ⅷ 哪四個動作在健身房練腹肌的時候是不能缺少的

雖然說練腹肌的動作五花八門、數起來得有好幾十個，但其實歸根結底就兩個形式，卷腹和舉腿。

卷腹動作，指的就是下肢固定，上肢抬起的動作，比如仰卧起坐、抱頭卷腹等等。

舉腿動作，指的就是上肢固定，下肢抬起的動作，比如懸垂舉腿、仰卧抬腿等等。

這兩個動作，對於新手來說，腹肌收縮刺激都不是很好，而要想感受腹肌充分收縮的話，就要把這兩個動作形式合並起來。

這樣的練法，既具備安全性，也具備高效性，新手玩家可能做起來比較難，但是適應過來之後，不僅不會腰疼，而且腹肌刺激更強。

Ⅸ 腹肌鍛煉健身房不常用但效果非常顯著的幾個動作，減脂

一，腹部下拉卷腹：我比較喜歡這個動作，能很清晰的感受到腹肌的發力，但是一般健身房很難看到有人做，經常有人跑來問我這是不是在練背！腹肌！腹肌！腹肌！

標准動作是，調節好合適重量，將繩索（我比較喜歡用桿子，因為如果訓練重量太重會把手掌外側壓痛）拉下來，雙膝跪在瑜伽墊上，雙膝之間的距離與肩同寬，具體寬度自己掌握因為這不是要點，需要注意的是：我們雙肘夾住我們的頭，手握緊繩索，手肘和手腕都不能松動，然後腰背處於自然狀態，這時不必把腰背挺直，然後用腹部的力量往下拉，頭盡量往腹部收，動作要慢幹啥腹肌發力，整個過程中大腿跟臀部不能動，如果動了，說明我們在借身體後坐的力量來拉起重量；

因為這個重量可以調節，所以不論你是高手還是小白都可以輕松駕馭；開始的時候你不一定做得好，找不到如何發力，當在做這個動作時，有意識的用腹肌力量來拉起重量，多做幾次當你找到如何發力之後，你一定會愛上這個動作的！

二，站姿繩索伐木：能很好的鍛煉腹直肌、腹斜肌還是在龍門架上做的動作，當一盤光頭強來健身房伐木了，動作有點像鋸木頭所以取的這個名字；
將龍門架上繩索調至高位（可以水平位置、放最低位置）套上手柄，側身站立雙腳自然站立與肩同寬腰背挺直，雙手握住手柄，雙手伸直用腹肌發力拉動繩索，雙臂盡量往身體另一側拉，同時轉動身體，練完一組換邊可以不用休息，重量可以自行調整；

三，懸垂舉腿：這種鍛煉方式其實常見，但由於難度偏大所以練的人也少，但是我們可以循序漸進，因為這個動作確 實相當有效；