健身推的動作

❶ 健身 動作 推薦

增肌和減脂其實在某種意義上是矛盾的，只能爭取一定的平衡。像你這樣的身材，還是要以力量訓練+有氧來進行練習，達到快增緩減的目的。

先說飲食，所謂三分靠練，七分靠吃，在你整個訓練期內，飲食是很重要的。首要的大原則就是高蛋白質食物（瘦肉，魚蝦，雞蛋白）+大量青菜+普通碳水化合物（以粗糧為主），另外力量訓練結束後的30分鍾要及時補充，可選蛋白粉或者牛奶和雞蛋白。

訓練計劃不清楚你每周去幾天，給你兩種，一種五天循環，一種三天循環。限於知道的篇幅，我只能給你寫下動作名稱，具體動作的做法請你自己去土豆，優酷，或者網路視頻用動作名去搜索視頻教程，這個非常多的。

可去五天的計劃
周一：胸 杠鈴卧推，杠鈴斜上卧推，雙杠臂屈伸，啞鈴飛鳥
周二：背 引體向上 十字拉背 啞鈴劃船 曲杠杠鈴劃船 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 俯身啞鈴飛鳥
周四：臂 二頭彎舉 牧師凳彎舉 啞鈴交替 三頭窄握卧推 仰卧臂屈伸 鋼線下壓
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿舉機 小腿提踵

可去三天的計劃
第一天：胸 杠鈴卧推，杠鈴斜上卧推，雙杠臂屈伸，啞鈴飛鳥，胸部練習結束後休息5分鍾開始鍛煉三頭肌，動作選取 仰卧臂屈伸 鋼線下壓

第二天：背 引體向上 十字拉背 啞鈴劃船 曲杠杠鈴劃船 隔一周可做一次硬拉，背部練習結束後5分鍾開始鍛煉二頭肌 動作選取 曲桿杠鈴二頭彎舉 牧師凳彎舉

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 結束後10分鍾開始肩部練習，採取動作 史密斯機杠鈴推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 俯身啞鈴飛鳥

如果可以去四天，就把腿部和肩部分開練。

力量訓練結束後開始做有氧，每天力量訓練結束開始有氧，不管你是跑步還是跳繩還是橢圓機，都要做夠40分鍾，如果堅持不了，可以用一種有氧20分鍾+另外一種有氧20分鍾來鍛煉。

有氧做完以後，最後做腰腹練習，每個訓練日都做

動作就是仰卧起坐，卷腹，懸垂舉腿，羅馬椅挺身，啞鈴彎腰上拉。每個動作6組，每組10-20個。

❷ 剛接觸健身不知道怎麼練，有沒有推薦的動作

健身自然離不開器材，但是我們很多時候會因為生活和工作的繁忙，騰不出時間去。有些人去了也用不了大器械不知道該如何鍛煉自己。

下面就讓小編來向你介紹幾種可以在家用的器材，也能讓你時時刻刻利用空餘時間變得美美噠。

第一個器材：小啞鈴 是一個五星級的物件！沒有的話我們也可以用礦泉水來代替

同時瑜伽墊在我們不用的時候也可以捲起來方便的放在旁邊。

好了看完這篇之後看看自己都有嗎！趕緊get起來吧，利用自己的空餘時間讓自己變得美美噠！希望我們的文章能夠幫助到大家！

❸ 健身的動作要領，圖解！比如說，平卧推舉

感覺你在健身房鍛煉·如果是我給你計劃，
如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的， 第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，

❹ 健身裡面的火箭推是個什麼動作

火箭推就是
thruster，起鈴深蹲，起身，腿伸直的同時肩推，再把杠鈴放回肩部的同時下蹲，再起。

❺ 健身房躺著腳推的叫什麼

倒蹬機，動作叫腿舉，是一種側重於膝關節屈伸的腿部訓練動作，有助於鍛煉出更強壯的腿部力量和更大的圍度。

❻ 健身捲起推手是什麼動作

你說的這個應該是鍛煉肱二頭肌的，這個是屬於二頭彎舉

❼ 常用的健身動作 健身的動作有哪些

沒時間去健身房?家裡沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用!
每個動作4-5組，每組重復動作15-20次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作一、

注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作二、

注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作三、

注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作四、

注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不松腹，不泄臀。
動作五、

注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作六、
注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。吸氣，換另一邊進行練習。
動作七、

注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
這就是徒手全身塑形動作，尤其適合不擅長器械訓練的人群，在家只要有一個墊子就可以練習啦!

❽ 健身當中所說的推舉，是胸前平推還是胸前上推另外，能否詳細說一下直立推舉的動作要領

胸前平推 胸前上推 都算推舉。平推是比較好的。

直立推舉
起始姿勢

把杠鈴從地面上回拉到胸上，全身直立。答

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

❾ 在健身房怎麼練好，新手入門推薦的幾個動作是什麼

小編身邊很多的朋友現在都准備踏入健身房鍛煉，那麼我們如果是新手剛進入健身房，我們應該怎麼鍛煉呢？我們應該採取一些什麼樣的動作呢？什麼樣的訓練對我們的身體是有好處的呢？這些問題小編今天特意整理了一下，今天來給你們一起分享一下。

小編今天推薦的這3個動作，雖然可能不是很全面，雖然可能不是很常見，但是確實是比較容易學的，固定器械比較好操作，小啞鈴比較好控制運動軌跡，各有各的好處，所以我們一定要踏踏實實的從基礎做起，不要想著一口吃成一個大胖子，要腳踏實地的訓練，把每次的動作都做到位。

❿ 健身有公認的六個動作，它們都是哪些動作

導語：如今健身也算是個全民話題了，但是還有很多健身小白想要進入其中，因為健身活動確實對於我們來說有很大的好處。有的人健身是為了追求曲線曼妙的身材；有人健身是為了增加自己的人格魅力，壯碩自己的身體；還有的人健身是為了讓自己的身體更加的健康。

小結：健身雖然對我們的身體有很大的好處，但是在健身的過程中我們一定要選擇適合自己的運動方式，因為每個人的身體素質都是不一樣的，不同的人的接受水平也是存在差距的，當我們選擇了不適合自己身體的運動，很容易會損傷到我們的身體，起到反作用。