無油健身食譜

㈠ 健美比賽前1-2個月減脂的時候飲食具體應該如何安排

健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別，非賽季運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案；而賽季來臨，運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂是賽前6—12周最重要的環節。賽前脫脂的重點和難點在於脫脂的同時最大程度地保持瘦體重，減少瘦體重的損失。如果賽前減脂期監控和營養安排不當，會導致減脂期間瘦體重丟失過多，肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。所以，健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前成功減脂的重要保證。

優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上，分步驟進行的。中國健美集訓隊隊員在備戰世錦賽和亞錦賽期間，主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。這里，簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養特點。

1．保證合理的熱量攝入。由於健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6—12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，健美運動員通常會保持身體熱量負平衡狀態，即熱量攝入小於熱量的消耗，以達到燃燒脂肪、減少體脂的目的。研究顯示，賽前慢速減脂期熱量攝入約為35—38千卡／公斤體重，這是目前認為的科學合理的熱量攝入，它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期，熱量攝入可以低至30—33千卡／公斤體重。更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法是，賽季總熱量攝入水平較平時低15％。需要指出的是，過於嚴格的熱量攝入會影響運動後疲勞的恢復，降低運動能力，增加瘦體重的丟失。

2．膳食中必須保證攝入足量的蛋白質，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康比特運動營養研究所為備戰亞錦賽的中國健美集訓隊的運動員進行的營養干預研究中，他們讓運動員賽前蛋白質的攝入基本維持在總熱量的30％左右。體成分的監測結果表明，運動員在賽前脫脂階段，除了1名隊員需要降級別參賽，2名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時瘦體重稍有下降，這一結果與國外研究相同。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質攝入量（約占總熱量的30％）比低水平的蛋白質攝入量（約占總熱量的15％）可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進體脂的燃燒，這也有助於減少體脂。在蛋白質食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優質低脂的蛋白質。

3．保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50％左右。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。

4．控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂，不利於賽前脫脂：但過於嚴格地限制脂肪，會導致血睾酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜採用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15％—20％為宜。國內知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入，15％～20％的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛好者常年採用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在10％，不僅影響體內睾酮的分泌，同時由於限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏，並影響脂溶性維生素的吸收。

5．食物來源。蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食

㈡ 健身無油餐怎麼做好吃

杏鮑菇 50g

龍利魚 50g

胡蘿卜 30g

青椒 30g

蘆筍 150g

[一零健身入坑日記]無油健身餐的做法

• 蘆筍白灼燒法回

  

• 龍利魚區塊
  1.速凍龍利魚化冰。
  2.去水。
  3.表面塗上鹽與胡椒腌制20分鍾。
  4.開鍋（我用的是不粘鍋）。
  5、看煎至焦黃即可開鍋。

㈢ 健身准備比賽前刷脂飲食怎麼吃

健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別，非賽季運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案；而賽季來臨，運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂是賽前6—12周最重要的環節。賽前脫脂的重點和難點在於脫脂的同時最大程度地保持瘦體重，減少瘦體重的損失。如果賽前減脂期監控和營養安排不當，會導致減脂期間瘦體重丟失過多，肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。所以，健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前成功減脂的重要保證。

優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上，分步驟進行的。中國健美集訓隊隊員在備戰世錦賽和亞錦賽期間，主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。這里，簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養特點。

1．保證合理的熱量攝入。由於健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6—12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，健美運動員通常會保持身體熱量負平衡狀態，即熱量攝入小於熱量的消耗，以達到燃燒脂肪、減少體脂的目的。研究顯示，賽前慢速減脂期熱量攝入約為35—38千卡／公斤體重，這是目前認為的科學合理的熱量攝入，它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期，熱量攝入可以低至30—33千卡／公斤體重。更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法是，賽季總熱量攝入水平較平時低15％。需要指出的是，過於嚴格的熱量攝入會影響運動後疲勞的恢復，降低運動能力，增加瘦體重的丟失。

2．膳食中必須保證攝入足量的蛋白質，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康比特運動營養研究所為備戰亞錦賽的中國健美集訓隊的運動員進行的營養干預研究中，他們讓運動員賽前蛋白質的攝入基本維持在總熱量的30％左右。體成分的監測結果表明，運動員在賽前脫脂階段，除了1名隊員需要降級別參賽，2名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時瘦體重稍有下降，這一結果與國外研究相同。在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質攝入量（約占總熱量的30％）比低水平的蛋白質攝入量（約占總熱量的15％）可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進體脂的燃燒，這也有助於減少體脂。在蛋白質食物的來源上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優質低脂的蛋白質。

3．保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50％左右。這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。

4．控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂，不利於賽前脫脂：但過於嚴格地限制脂肪，會導致血睾酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜採用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15％—20％為宜。國內知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入，15％～20％的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛好者常年採用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在10％，不僅影響體內睾酮的分泌，同時由於限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏，並影響脂溶性維生素的吸收。

5．食物來源。蛋白質的食物來源主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物來源主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食

㈣ 生活中有一種無鹽無油飲食這樣真的健康嗎

談到經典的健身飲食，水煮，無油鹽總是常常會出現的標簽。蔬菜水煮，肉回類也要水煮，越清淡越答低脂好像就越健康，然而殊不知這樣反而走入了一個可怕的誤區。鹽分跟脂肪，並不是我們的敵人。
適當增加脂肪攝入就可以更好的幫助身體保持能量供給，其次，脂肪還是人體製造各種激素的原料，過低的脂肪攝入會導致代謝紊亂，比如男性睾酮下降，女性則可能發生經期受影響甚至不孕等問題。除此之外脂肪還能起到保持體溫，保護內臟的作用，另外脂肪攝入不足還會減少身體對脂溶性維生素的吸收。
過少的鹽分攝入除了有可能影響到我們的神經和肌肉興奮程度，降低我們的訓練質量之外，還有可能導致低血鈉症，也就是我們俗稱的水中毒。
雖然我們應該控制生活中的鹽分攝入(通常建議一天6克以下)但是長時間低鹽甚至無鹽的飲食是不建議採用的。

㈤ 目前在健身減脂期間 午餐的蔬菜都是用水煮 無油無鹽 據說這樣不好 而且吃得挺痛苦的 如果以少油少

你這個方式的確是很痛苦的的，但是效果的確是不錯的，加點油也是可以的，記住除了飲食控制外，運動必須要去做

㈥ 為什麼健身後吃無油無鹽的食物會感覺身體很累

健身的飲食很關鍵，特別需要蛋白質的補充，其他必須氨基酸和營養也得跟上。一周不吃油和鹽，缺少了其中的營養成分，當然會對身體產生影響。

㈦ 健身無油雞胸怎麼做

用料
雞胸 來150
西蘭花 源半棵
胡蘿卜 適量
料酒 1勺
生抽 1.5勺
蔥、姜 適量
蒸魚豉油 1勺
黑胡椒 適量
健身無油雞胸的做法
雞胸肉切1厘米左右薄片，西蘭花切小朵，胡蘿卜切塊。
用材料中調味料腌制雞胸肉。西蘭花、胡蘿卜加鹽水煮。
平底鍋燒熱，將雞胸肉平鋪鍋中，待可見底面變色翻面煎。兩面均稍微上色即可。
小貼士

這款我沒有放油，雞胸肉煎制過程也會有汁水。完全不用擔心糊鍋。

㈧ 健身餐無油無鹽怎麼能做的有胃口現在水煮的雞胸 牛肉吃的膩了！

要是想烤表面多多少少也得上點油，不然會烤糊的。試試用煎鍋煎一下然後用生菜包起來吃。

㈨ 健身午餐之無油大雜燴怎麼做

先做個模子，用來往裡面澆蠟燭油。再將蠟燭切成小塊，找個容器，把切好的小塊蠟燭放進去回，再答把容器放到鍋子里，往鍋子里加點水，然後隔水煮，這樣蠟燭就化成油了。再把蠟燭油倒進模子里，震盪會兒，讓裡面的氣泡浮出來，再放到通風處一晚上，注意不要放在冰箱里，不然做出來的模型會發白。最後是翻模，也就是把已經變成固體的蠟燭油從模子里取出來，你可以用刀把模子切開來。取出後再用筆刀進行細致的加工。