家中啞鈴健身

A. 家裡有一對啞鈴，求高手給訂的健身計劃

希望你的啞鈴可以變重量!
想要練健身的人，首先應該要以
基礎訓練
為主的原則。
以下內是對
訓練計劃
提供的建容議。
第一天計劃
胸部：
平板卧推
6組
每組8--10次
(不吃力的啞鈴重量為益)
俯地挺身
4組
每組10--20次
雙貢
臂屈伸
4組
每組8--10次
蝴蝶機
夾胸
4組
每組8--10次(作為輔助)
背部：
引體向上
4組
每
組6
--8次
背闊肌胸前下拉
6組
每組10--12次
腹部：
仰卧起坐
4組
每組20次
仰卧舉腿
4組
每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉
6組
每組8--10次
坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
啞鈴側平舉
4組
每組12-15次
臂部
：直立
杠鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：
深蹲
6-8組
每組8-12次
提踵
6組
每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天
計劃
有氧訓練
：跑步
20-30分鍾
固定自行車
10-30分鍾
總之,健身對毅力也是一種挑戰,
貴在堅持
.

B. 在家如何可以用啞鈴有效地健身呢

啞鈴一來種用於增強肌肉力源量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。啞鈴可訓練單一肌肉；日增加重量，則需多個肌肉的協調，此時便可作為一種符合動作訓練。例如：啞鈴平板卧推、啞鈴上斜卧推、啞鈴下斜卧推、啞鈴平板飛鳥、啞鈴下斜飛鳥、啞鈴彎舉這些都可以試試。

C. 在家啞鈴健身沒什麼效果，去健身房是不是效果好點

家裡和健身房都是一樣的，只是換了個環境。沒有鍛煉出效果是因為你的內鍛煉方容法不對，還有鍛煉力度不夠。啞鈴練習，主要有以下7個動作，它們分別是：仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴飛鳥、仰卧下斜啞鈴飛鳥，仰卧上斜啞鈴飛鳥、仰卧啞鈴臂屈伸。

1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

啞鈴練習的方法採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉。

D. 家中只有一對啞鈴，怎樣能練遍全身肌肉

啞鈴應該是我們在健身房見過的最多的健身工具了，也是所有練手臂的朋友們必備的基礎工具，因為它攜帶方便效果顯著男女都可以通過啞鈴來鍛煉我們的身體，啞鈴也可以作為一個負重工具在我們做別的健身動作的時候作為疊加的工具增加動作難度，以達到更好的健身效果。

由於我們現在城市生活節奏快壓力大，去健身房的時間有限。那麼想練肌肉和力量的朋友們可以參考這幾個在家用啞鈴健身的動作。因為這個幾個動作難度系數不同，大家可以根據自己的能力和需求來選擇幾個集中來練習。

這個動作和我們平時做深蹲是一樣的，盡量就是蹲的時間久一些幅度大一些。加上啞鈴後我們的腹部和臀部受到的壓力就會更大，所以比普通的深蹲要難一些但是效果也好不少。每天做的次數也是按個人的需求來定，如果做不了的話普通深蹲也可以，都可以讓我們的腿部得到訓練的感覺。

通過使用啞鈴健身，我們可以很明顯的感覺到健身的節奏和效率增加了，以前可能要做幾個動作才能達到的效果用啞鈴可能一個動作就搞定了。大家快去試驗，看看你的腿部有沒有久違的泵感？

E. 家裡怎樣用啞鈴健身

你有一對啞鈴
啞鈴可以練到前肩後肩背二頭三頭肌但是我沒法給你做示範迴文字肯定有答偏差
先說肩吧！雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴不要太多用手腕的力量主要靠肩部帶動兩手同時抬起
還可以拿起啞鈴提起手往前提跟你出拳一個角度可以稍微提點一點同樣不要用手腕的力量左右輪流記得動作提可以快下來的時候要慢搖靠刺激
背部的話你可以在路邊或者在家裡用身體的一側伏著沙發然後身體往前傾斜左手扶的時候右手拿起啞鈴身體不動拿起啞鈴王背後提跟自己身體成90度
記住力量訓練一定
要輕重量多次數
大重量少次數是長肌肉
有什麼不懂可以和我單獨聊聊

F. 家庭啞鈴健身計劃

周一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個（分量自調），回最後可以做高位俯答卧撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯卧撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。

G. 家中只有一對啞鈴，怎樣進行健身鍛煉呢

現在人們普遍都很提倡健身，但是大部分人因為工作等原因並不能經常去健身房。所以這些人因為不能去健身房健身感到很苦惱，其實大家不用感到苦惱，因為有些健身動作在家也是可以完成的。不知道大家有沒有聽說過有氧操、HIIT等方便高效的健身動作，這些動作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量訓練也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能夠幫助我們。

啞鈴擺動動作由於其中含有臀起和上舉元素，所以對雙腿和手臂都有很好的鍛煉。首先雙手握住一隻啞鈴放置於腹部，雙腿微微分開與肩膀同寬，挺直後背。然後將雙臂向上舉過頭部，然後臀部後移，雙腿屈膝進行下蹲，同時雙臂也由上方下放到腹部為止。在這個動作中要挺直後背並且一定要保持好膝蓋的方向與腳趾一致。

上面四個就是今天推薦的啞鈴復合訓練，每一個動作所鍛煉的肌肉都不是單獨的，幾乎對多個肌肉群都有很棒的鍛煉，所以它們非常適合塑形的女性。最後提醒大家一下如果在家利用啞鈴進行鍛煉時，一定要循序漸進，初學者一開始不熬選擇過重的啞鈴，否則會有傷害肌肉的後果。最後希望大家在做啞鈴的復合運動時，一定要堅持下去，雖然我們是在家做的，動作也比較簡單。但是堅持進行啞鈴的鍛煉是很有效果的，大家一定要在這條路上堅持走下去，時間最後會給你答案。

H. 在家用啞鈴健身的方法

1. 首先,你需要進行有氧鍛煉(例如跑步,健身操,游泳，跳繩)來減去全身的脂肪,要想減一個專部位屬就必須全身都減,建議你每天慢跑30分鍾以上。或者變速跑，就是先慢走，再漸漸加速，感到累了再漸漸慢下來……貴在堅持每天30分鍾。然後通過啞鈴鍛煉把肌肉練出來，修身塑型。
2.啞鈴鍛
七種常規動作 你可以每天一種，一周正好7天。先用3kg啞鈴練習，每個小動作每天3組，每組次數請自己把握，一定要感覺快到極限的時候才算一組（參考16-20次）。堅持一段時間，如果感覺啞鈴偏輕，那麼恭喜你，說明你有進步，就可以再換重一些的了！
還有請注意不要吃脂肪熱量太多的食物，不然可能達不到減肥的效果。

I. 新手在家用啞鈴健身,求方案

你這么練不來光1個月後沒什麼效果了自。可能還會退步的。因為練習完之後的回復是十分必要的。看你的練習內容應該算是大強度大負荷了，這種練習後至少需要48小時的回復時間。這不是你覺得承受的了就堅持就好的，是你的肌肉以及機體的機能能力需要回復的時間。如果一次高強度訓練之後的回復時間充足，在回復期內會產生超量恢復，你的肌肉才會增長，但這需要時間。如果像你那樣不間斷的進行大強度練習，肌肉回復不完全，無法產生超量恢復，還會使肌肉疲勞積累，還有可能產生損傷。所以不建議你這樣練。短時間你可能沒有什麼感覺，不過時間久了後果很嚴重。強烈建議隔天練習。
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