健身想減脂

『壹』 想減脂去健身房怎鍛煉

健身人群分類
1
我們可以把去健身房鍛煉的人為兩類：第一類是增肌、增重，第二類是瘦身、減肥。這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也不同。
增肌、增重健身人群在健身房的鍛煉方法
1、熱身
用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者用功率自行車騎車10分鍾等。
2、力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鍾的力量訓練。
3
比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
胸：杠鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥
手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉
腹肌：仰卧半身起、仰卧舉腿
每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。
3、放鬆
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鍾的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
瘦身、減肥健身人群在健身房的鍛煉方法
1、熱身
用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者用功率自行車騎車10分鍾等。
2、力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鍾左右的力量訓練。
3
比如，當天安排的練習部位是全身的肌肉，那就可以安排如下內容：
練習動作一：立卧撐
練習動作二：箭步走
練習動作三：俯卧撐
練習動作四：仰卧起坐
每個動作做1分鍾，或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鍾，然後再做相同練習動作，每個動作做2到3組。
3、有氧練習
再進行至少30分鍾的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

『貳』 健身房訓練計劃，我想減脂

飲食方面：
一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有回一天正常飯量。答吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。
鍛練方面：
有氧運動40-60分鍾。慢跑連續40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鍾無法堅持，中間可以快走一段時間。

『叄』 健身期間如何有效減脂

健身期間想要有效的減脂要做到以下三點：

1：合理的飲食，控制飲食，堅決不能喝飲料，吃熱量高的食物。

拓展資料：

市場上有各類不同的減肥理念、減肥產品，請審慎選擇。

過度、過快減肥會對身體有不良影響。

採納科學的正確的減肥方式，警惕對於假設階段、未經證明的減肥觀念。

『肆』 如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，內第一是抗阻力容的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

『伍』 健身初學者，怎麼練才能減脂

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

『陸』 去健身房健身，初學者想減脂該怎麼做可以每天都去練習嗎

可以每天，但是你得確定方向，如果要以減脂為主那無氧不用太頻繁。
我是習慣早上回空腹減脂，下午答無氧。早上血糖最低減脂效果最好，但是皮質醇也最高掉肌肉也多，所以得搭配力量訓練。不過你是新手不用多慮這個影響不是很大。
減脂最重要的是飲食，注意每頓碳水減半（米飯，面條之類）

『柒』 健身如何減脂

一、尋找肥胖的原因。
大多數情況來看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問題「促進」脂肪的積累。
如果想按班就部的減去體重，就一定要計算自己每日攝入的卡路里和營養素總量。唯有知道自己吃了什麼，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低熱量攝入。
但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具體計劃】
所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。
三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。
一天至少喝體重的3%，運動劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會有不適感（有劇烈運動排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會上火，上廁所很順暢，運動後的疲勞感不會那麼強烈（恢復較快）。
四、做好每日的訓練後拍照與每周稱重。
每日稱重沒有必要，健身是一件長期執行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動的數字，會打擊人的信心。能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。
用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會發現，一路過來沒有那麼難。
五、建議，不用給自己一個具體的Deadline（最後期限）。
明確的目標，和一個死板的數字是兩回事。某個時間前要減重25kg，這樣會讓你感到有壓力，甚至會產生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時，是否出現了危機感，認為減肥計劃出現了問題？
還是上面說的這句話：「能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。」
六、訓練計劃的調整。
建議做循環訓練組，把全身都激活起來，然後再進行30分鍾以上有氧訓練（不超過1小時）。
比較成熟的減脂訓練套路是：
·熱身
·力量訓練（提高肌肉的代謝）
·有氧訓練（無氧訓練後再練有氧，會極大的刺激身體，提高新陳代謝）
·整理
具體的計劃，需要按照個人實際情況而定。

『捌』 去健身房健身減脂一般都是什麼步驟

第一步、熱身

熱身是健身的必備環節，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能版讓身體進入鍛煉的權狀態，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

健身環節很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鍾左右，然後可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓練

新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

第三步、有氧訓練

力量訓練後身體血糖已經消耗一部分，再進行有氧訓練能有很好的減脂效果，但是時間不宜過長，因為強度太大會導致身體分泌皮質醇，影響健康和減脂效果。

力量訓練後可以進行20分鍾慢跑，速度在接受的范圍內越快越好，另外橢圓機也是不錯的選擇，並且它對膝蓋和腳的沖擊力較小。其它的有氧形式，例如動感單車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。

第四步、放鬆

放鬆的作用是促進身體恢復，減少鍛煉後的疲勞和酸痛感。放鬆可以採用下面的方式：

1、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

2、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

『玖』 在健身房怎樣快速減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩專個條件，第一是抗阻屬力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

『拾』 想減脂，如何進行健身

要減脂就要明白脂肪形成的原理我們每天吃的食物都會有很多能量，有些能量沒有被完全用到，就被身體儲藏起來，以備不時之需。說白了脂肪就是人體自我保護的一種機制。在古代發展水平低下，糧食欠缺，所以身體一身形成了這種保護機制。到現代不存在這種問題了但是人體的這種保護機制被自動記錄下來，所以想要減脂，就得讓每天獲得的能量完全消耗，如果消耗的能量多於吸收的能量，身體就會燃燒脂肪來補充身體的能量，脂肪自然就會少了。

如果明白燃燒脂肪的原理，內在機制的話，對自己身體進行一定的評估，檢測，達到對自己的認知度到一定的高度，在通過實踐，原理加上實踐，應該會取得比較明顯的效果，規定一定的時間，一般情況合理的運動時間是30或40分鍾左右。

當你剛開始運動的時候要先預熱，也就是做好准備工作，然後以相同的頻率對自己的步數心率找到一定的平衡點，以同樣的速度去堅持運動，這樣的話隱藏在你體內堅固的脂肪就會在體內有所變化，就好比冷冰在鐵鍋里，先預熱，再加熱，等上一段時間內，它就會慢慢吸熱自身會慢慢縮小，脂肪就會開始燃燒，這樣的話我們的運動就給我們帶來了實質性的效果。

找問題要抓住關鍵因素，減脂就是明白脂肪形成的原理，讓脂肪慢慢燃燒，體內脂肪慢慢被我們所以每次健身都得在三十分鍾以上。再者，要想減脂就必須控制自己的飲食，改變原來的飲食結構，多吃蔬菜水果，多吃植有植物纖維的的食物， 改善腸胃功能，