健身房怎麼熱身

㈠ 健身前如何熱身

時間緊的話!就做下有氧練習比如原地高抬腿原地快跑

㈡ 健身練上肢怎麼熱身

大多喜歡健身的朋友都知道，一次完整的健身訓練一般包括熱身→無氧訓練→拉伸放鬆→有氧，一環扣一環，幾乎是缺一不可。熱身是所有健身訓練的開始，俗話說：有好開頭才有好結尾。沒有一個充分的熱身，後面的訓練效果估計也會大打折扣。熱身能夠讓我們更快地進入訓練狀態，提高身體體溫和關節滑液分泌，避免訓練損傷，提高全身血液循環，讓我們有更好的訓練感受。

說到熱身，我們首先想到的是跑步、單車、橢圓機，每次10-20分鍾，這是傳統且普遍用到的熱身方式，也是絕對可行的。今天方少給大家講解的是另外一種更針對性地熱身激活，這一套動作可適用於上半身大小肌群的訓練。

一、平板支撐

動作作用：

主要訓練腰腹核心，加強身體核心穩定性，更不容易搖晃借力。

動作要領：

保持腰腹核心收緊，身體成一直線不塌腰，正常呼吸且不低頭，堅持60-90s。

二、彈力繩肩外旋

動作作用：

激活肩後束和岡下、小圓肌。大多數人群身體都是圓肩的狀態，做肩外旋可以讓身體多少回到中立位，不容易出現肩胛前引，更好地提高訓練感受和效果。

動作要領：

身體站彈力繩阻力相反的一側，身體挺直，大臂始終貼緊不動，小臂始終平行，主要靠肩膀向後帶動小臂往外打開收緊，每邊大概16-20次反復。

三、「W」訓練

動作作用：

激活中下斜方和菱形肌，這是含胸駝背最有效的改善方式，訓練者也不例外，在訓練時肩胛骨扣得更緊更為穩定。

動作要領：

身體保持挺直，雙手伸直與身體呈一個方向，肘關節從身體側面做內收，手肘彎曲，背部中間盡力收緊，再伸直還原，運動軌跡呈「W」字形，總共做16-20次反復。

四、內收30°推舉

動作作用：

激活前鋸肌，能夠穩定軀干，有更好的呼吸節奏。

動作要領：

手持小啞鈴，肘肩在同個平面，大小臂90°，肘關節內收30°角，略微含胸，直上直下推舉，向上時肘不完全伸直，感受前鋸肌發力，總共16-20次反復。

五、彈力繩前後繞環

加上彈力繩即可

動作作用：

活動肩關節，提高關節穩定性和潤滑度。是胸、背、肩和手臂的樞紐，防止關節出現磨損和受限。

動作要領：

身體保持挺直，雙手抓握彈力繩，手臂伸直，往後貼到臀部，向前貼至大腿前側，盡可能大幅度活動開關節，前後做20次反復。

大家可以改變以往的熱身方式，跟著方少把這五個上身激活做到位，會讓你有不一樣的訓練效果！

㈢ 健身前如何快速熱身什麼熱身動作更高效

快速熱身，就要在訓練前的時候多一些快動作。這樣的訓練，你的身材就可以特別不錯，造成一個很好的結果。

㈣ 健身房如何熱身

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。,...

㈤ 健身之前如何進行熱身才能更加充分

咱們在進行健身訓練之前，有一件非常重要的事情，也是在一定程度上必須要做的事情，那就是熱身。咱之所以說健身前的熱身非常重要，是因為如果咱在進行健身訓練之前不熱身的話，那麼這樣就會大大增加自己在健身訓練時的受傷幾率。所以說，咱在健身訓練之前的熱身是十分重要的。

當咱做完了上面兩步的熱身以後，咱的身體在一定程度上就基本算是熱開了，也就是咱的熱身算是基本完成了。但是當咱剛做完這兩步的時候，最好不要立刻去進行大重量的訓練，因為這時候突然進行的大重量訓練，咱的身體很可能會受不了，從而也有可能導致咱的身體受傷。

還有就是，如果咱一上來就做大重量訓練，身體不容易去習慣，從而導致咱訓練時做的動作不穩定，動作完成質量不夠高等等。所以，咱在進行大重量的訓練之前，進行一組小重量的同樣動作訓練是十分有必要的，然後再慢慢的增加重量去進行健身訓練。

㈥ 各位大神，健身前的熱身運動怎麼做

熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
· 擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
· 扭膝旋轉練習
兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
· 腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

㈦ 健身房運動前要怎麼做熱身運動更科學

運動前要熱身，可以選擇慢走10分鍾。快跑5分鍾；或者是做下雙臂伸張，腰部旋轉，頸部運動，膝關節旋轉，手摸腳尖，這些類型的熱身。

有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。

同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點；而拳擊除了培養信心、剋制力與面對沖突的能力等好處外，更適合拿來當作「出氣筒」。

注意事項：

運動前後五十分鍾內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在60-100次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。

女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。運動後最好是休息30分鍾後再去洗澡，特別是夏天的時候容易出現中暑的現象。

㈧ 健身前的熱身要怎麼做

可以選擇負重跳繩，壺鈴等小型的健身器械，這些在樂動健身都可以找得到。