老年人健身操

『壹』 適合中老年的健身操有哪些

1、起床活動
早晨起床後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
2、伸展胸廓
站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經體側緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓，同時抬頭挺胸，呼氣時還原。
3、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫「長壽」兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鍾。

4、轉體壓胸
站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右後方轉動，右臂隨之側平舉並向右後方伸展。然後左手平放於左側胸前向右推動胸部，同時呼氣。向左側轉動時，動作相同，方向相反。
5、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。
6、雙手擠壓胸
坐位，兩腳自然踏地。兩手放於胸部兩側，深吸氣，然後緩緩呼氣，同時兩手擠壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。
7、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。
8、抱單膝擠壓胸
坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然後緩緩呼氣，同時抬起一側下肢，兩手抱住小腿，並向胸部擠壓，吸氣時還原，兩側交替進行。

9、抱雙膝壓胸
直立，兩腳並攏。深吸氣，然後緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協助排除肺中存留的氣體，吸氣時還原。
老年健身操鍛煉注意事項
1、首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。
2、選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什麼目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。
3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。
4、在訓練中，應始終保持沉著、鬆弛、穩定的精神狀態。

『貳』 有什麼適合老年人的健美操~~

老年人體育活動形式很多，目前，國內外主要提倡散步、慢跑、氣功，太極拳等，也有人認為健美操、迪斯科運動量大，不適合老年人，我們認為集音樂、體操、舞蹈為一缽的健美操更適合老年人鍛練，關鍵在於科學的安排。

本研究從健身鍛煉角度出發，採用循序漸進、邊學邊練，以練為主並根據個人特點加做專門練習相結合的綜合鍛煉方法，組織50歲以上為主的老年人經過半年以上時間的健美操晨練，通過鍛煉前和後期的生理，生化指標測試和參與者對自身教育學指標變化，評價鍛煉效果，為老年人提供安全、合理、科學的練習方法和科學安排，動員更多的老年人自覺參加運動，這是為當前我國即將實行的全民健身綱要的實施而作的一項極有實踐意義的研究工作。

一、研究對象與研究方法：

（一）研究對象：

40名已退休或離休的老年人，其中女性33名，平均年齡55．4歲±4．1、男性7名平均年齡63歲±2．2，均己退休或離休。

（二）研究方法：

1、採用湖南省體操訓練中心國家級教練周小玲編制的二套健美操，加上集體舞24步和50步為內容，每天清晨進行40—60分鍾學、練，第一個月學第一套，從第二個月開始逐漸加量，三個月內完成二套操和集體舞， 再逐漸加大密度達到40分鍾完成以上內容。

2、在鍛煉初期和7個月後進行身高、體重、克托萊指數、體圍、體脂、血壓、心電圖、心功指數，肺活量、血色素等指標測試；並填寫個人情況和鍛煉效果、自我感覺表格。

3、除統一做操外，針對不同對象的年齡、體型、健康狀況加做下蹲、轉髖、收腹高抬腿、靜蹲、原地輕跳等練習，提高鍛煉效果．

4、數據處理： 根據測試結果和參與者的自我感覺，整理並作統計學處理。

二：測試結果與分析：

（一）通過半年多晨練後，效果顯著，表現在：

1、能完成一定強度和密度的運動量。

大部分老年人未參加過活動或參加過少量活動（佔93％）通過半年多晨練後，能很輕松的在40分鍾內完成二套中老年健美操，50步迪斯科和24步方塊集體舞，密度達到65％，這個活動量對一般老年人來說，是有一定刺激的，操練後的10秒即刻心率從22．8次±1．6（女）、23．8次±1．8（男）分別提高到19次正負1．6和20．6次正負0．9，由於科學安排，無一人有不良反應。
http://www.wu-xian.com/wx_26388_ea.htm

『叄』 中老年人坐著可以做的健身操

中醫認為是腎虛或下焦濕熱所致 盜汗是中醫的一個病症名，是以「入睡後汗出異常，醒後汗泄停止」為特徵的。中青年「盜汗」與小兒血鈣偏低引起的「盜汗」發病機理不同。冬春轉季是中青年「盜汗」的高發期，原因多為病人「陰虛」所致，用通俗的話講，即經過一個漫長的冬季，儲存在人體內的「精氣」已不足，當體質下降時，就會出現盜汗症狀，如潮熱顴紅、心煩盜汗、失眠、乏力等現象。而中青年人群，面臨工作、家庭壓力較大，體力、精力透支明顯，極有可能導致人體植物神經紊亂，若在日常生活中不注意補「氣」，則必然受到盜汗症的「垂青」。腎陽為全身陽氣的根本，生命活動全靠陽氣鼓動，如腎陽不足，不能濕煦身體，就會出現怕冷。 專家提醒，對於體質較弱的人，入春以後，應在醫生的指導下適時進行春季進補，在食療上多吃些滋陰補益的食物，如：大棗、黑豆、核桃、黑芝麻、血糯、桂圓等；多吃新鮮水果蔬菜，少1 腎虛者（包括腎氣虛、腎陰虛、腎陽虛等）精心設計的幾個強腎運動，通過運動來糾正腎虛狀態，是一種值得提倡而切實可行的措施。
太極拳：太極拳是以腰部為樞紐的一項緩慢運動，非常適合體質有些虛弱的中老年人鍛煉。
自我按摩腰部：兩手掌對搓，將手心搓熱後分別放在腰部，上下按摩，至腰部有熱感為止。
刺激腳心：以左手擦右腳心，以右手擦左腳心。每天堅持1次，一次10分鍾。
強腎操：1．兩足平行，足距同肩寬。目視鼻端，兩臂自然下垂，兩掌貼於褲縫，手指自然張開。腳跟提起，連續呼吸9次不落地。2．再吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉前，虎口對腳踝。手接近地面時，稍用力握成拳（有抓物之意），吸足氣。3．憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊。4．呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側擠壓軟肋，同時身體和腳跟部位用力上提。以上程序可連續做多次。

強腎健身操

1.端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側舉，手指伸向上，與兩耳平。然後，雙手上舉，以兩肋部感覺有所牽動為度，隨後復原。可連續做3至5次為一遍，每日可酌情做3至5遍。做動作前，全身宜放鬆。雙手上舉時吸氣，復原時呼氣，且力不宜過大、過猛。這種動作可活動筋骨、暢達經脈，同時使氣歸於丹田，對年老、體弱、氣短者有緩解作用。

2.端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動作3至5遍。做拋物動作時，手向上空拋，動作可略快，手上拋時吸氣，復原時呼氣。此動作的作用與第一動作相同。

3.端坐，兩腿自然下垂，先緩緩左右轉動身體3至5次。然後，兩腳向前擺動10餘次，可根據個人體力，酌情增減。做動作時全身放鬆，動作要自然、緩和，轉動身體時，軀干要保持正直，不宜俯仰。此動作可活動腰膝，益腎強腰，常練此動作，腰、膝得以鍛煉，對腎有益。

4.端坐，松開腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置於腰間，上下搓磨，直至腰部感覺發熱為止。此法可溫腎健腰，腰部有督脈之命門穴，以及足太陽膀胱經的腎俞、氣海俞、大腸俞等穴，搓後感覺全身發熱，具有溫腎強腰、舒筋活血等作用。

5.雙腳並攏，兩手交叉上舉過頭，然後，彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，默念「吹」但不發出聲音。如此，可連續做10餘遍。 良後果。

『肆』 老年人健身操

我記得在中央10台的健康之路節目看過一套健身操敲打穴位的，我也記不清了，哎，不過敲打身體是有健身效果的，比如頭部，背部，腰部，都是比較重要的部位，敲打時使用掌心，然後要用力，力道的大小慢慢增加。堅持下去身體就會變得結實，血液循環也變的通暢了，經脈也通了，但需要很長時間。

祝你春節快樂，希望對你有幫助，請採納謝謝.

『伍』 求老年人健身操，易學簡單的視頻，越多越好。

老年人健身操，你只要在網路上打出「佳木斯快樂舞步行進有氧健身操」就會出來一大片，有幾十個，幾百個，幾千個版本的健身操。
現在初學健身操，『佳木斯快樂舞步行進有氧健身操』當然是首選，現在已經有了不同地區新編創的各種版本的健身操，但做健身操，於繼承編創的「佳木斯快樂舞步行進有氧健身操」，才是最初的原創，萬變不離其宗，其他版本都是在於繼承的版本基礎上延伸，改編的。
希望能夠幫到你。

『陸』 老年人怎麼練習健身操鍛煉效果好

老年人練習健身操鍛煉效果要好，要注意三點：精、氣、神。運動過程中，要講究，慢、穩、准，便能達到最好的效果。

『柒』 老年健身操應該怎麼做

老年人在做老年健身操的時候，是一個集體的活動。因為時間的限制也會讓生活有了規律，給老年人做老年健身操是一項非常好的社交活動，老年健身操應該對手部、肩部、上肢、擴胸、腿部進行運動。

1、手部運動

坐在椅子前3分之一處，兩臂彎曲放在胸前，兩手握拳，拳心向上，然後張開雙手，重復多遍。

2、肩部運動

兩手放在肩膀，先順時針扭動，再逆時針扭動，重復多遍，需注意的是，保持身體放鬆，上身挺直。

3、上肢運動

保持坐姿，兩手向前伸展，與地面平行，眼看指尖，然後再向上伸展，與地面垂直，重復多遍。

4、擴胸運動

保持身體平直，兩手向身體兩側打開，盡量向後用力，再一手前伸，一手在後，最後肘部彎曲，握緊拳頭，手臂向後用力。

5、腿部運動

坐在椅子上，雙腿並攏，兩手放在膝蓋上，保持身體挺直，然後一腿抬起，一手握膝蓋，另一手握腳尖，再慢慢還原到原來的姿勢，換另一腿做同樣的動作。

注意事項：

1、老年人健身操有利於中老年人身體健康，但是並非做一天兩天就會有效的。要想長期達到保健的效果，大家一定要堅持每天去做，然後才可以起到對身體保健的作用。

2、老年健身操使老年朋友一直擁有健康的身體，不容易受一些疾病的困擾，可以一直擁有一個健康體重和身體與幸福快樂的晚年生活。

『捌』 老人跳健身操有什麼好處

對心血管疾病，心臟病等等都很有幫助的，增強代謝，活絡筋骨，強健身骨，而且老人生活相對簡單，參加這類體積活動，不僅僅能鍛煉身體，對老人來說，可以交到新盆友，每天都有事情做，多開心~ 而且鍛煉可以解決許多老人普遍遇到的問你，就比如 便秘啦~ 手腳不靈活啦~心血管硬化啦~等等 總之老人家多鍛煉鍛煉，多參加集體項目是很好的事情，但也要注意自身的身體因素噢~希望能幫到你~

『玖』 中老年人通過拍打自己身體，來鍛煉身體是什麼健身操。

《太極十二拍》
《太極十二拍》是太極保健操的一種，來源於《用式太極導引保健功》的輔助功，屬於全身性調理運動。通過雙手在全身各部位依次地拍打，並憑借拍打法振動肌膚、筋骨、臟腑和神經。拍打的目的是導引氣血，因此須要全神貫註：拍打到哪兒意氣隨之到哪兒；並要輕重相兼，緩急相輔。
共十二節，每節拍打均為36次。
第一節 震撼大地 拍地
雙手朝下，彎腰微屈膝，頭略低，目視地面擊掌，以肩部帶動前臂，兩掌相對而擊，擊打的聲音波及大地，使大地的回聲波波及自己，回聲的音波稱之為信息反饋，也就是地球的氣息波從腿達到全身。切忌仰頭，以免氣血在頸部不得疏通，使得腦部供血不足，頭低下則氣順，骨髓之氣血補充大腦。共拍打36次。
第二節 震撼自己 拍「人」
身體直立，兩腳開立與肩同寬。雙手掌相對，十指朝上，雙手在胸前膻中穴前合十擊掌（又稱打開心門）36次。擊掌時雙腿同頻彎曲振動，擊掌與屈膝同步。結束後雙手自然落下。
膻中穴：位於胸部正中線上，平第4肋間，兩乳頭連線的中點。
第三節 震撼宇宙 拍「天」
身體直立，兩腳開立與肩同寬。雙臂高舉過頭，雙手指朝上，勞宮相對，在頭頂百會穴頂上成環狀擊掌。高血壓者在頭前擊掌。然後雙手緩慢分開，注意兩臂分開，距離不得超過肩寬。擊掌同時頂胯。勞宮相對共拍打36次。
擊掌時，環狀的音波直達宇宙，再從高天下來的信息波反饋到你的自身，一來一往信息互換，從宇宙來的能量進入你的體內，雙臂成環，猶如光圈，形成一個輝光照射，隨著身體強壯光度也在增強。
百會穴：位置在頭頂正中線與兩耳尖聯線的交點處。
頂跨：身體後仰，雙腿曲膝，一腿一步之距腳尖向前固定好，由膝蓋向上登直的瞬間爆發力傳給胯根的前頂。
教學視頻中，此節稱為「震撼百會」。
第四節 拍心拍肺 拍心、肺
身體直立，兩腳開立與肩同寬，雙手手指斜向上拍打雙乳上部36次。擊掌時雙腿同頻彎曲振動，擊掌與屈膝同步。結束後雙手自然落下。
此節可使肺部得到治療。如肺氣腫、肺結核、氣喘、氣管炎、咽炎、食道炎等。可使肺葉氣血流通，並能容納更多的氧氣，對心臟更是有奇特的療效。如二間半狹窄、房顫、早博、心缺血、冠心病、心包疾病等，對胸膜炎、乳腺增生等都能得到相應的療效。
第五節 肝膽脾胃 拍肝、膽、脾、胰
身體直立，兩腳開立與肩同寬，雙手拍打季肋區36次。右手在肝、膽部位，左手在胰、脾、胃部位，手指相對，勞宮向內同時拍打。雙腿同頻彎曲振動，擊掌與屈膝同步。結束後雙手自然落下。
此節可治療肝膽疾病如肝硬化、肝腫大、甲肝、乙肝、肝炎、膽結石、膽管狹窄、膽囊炎等。對脾腫大、十二指腸潰瘍、胃潰瘍、萎縮性胃炎、賁門、幽門、胰腺、隔肌、胃漲、胃消化不良、胃酸、胃熱、梅核氣有很好的療效。
季肋區：即短肋骨,位於胸部兩側的第十一、第十二肋的軟骨。亦稱"季脅"「軟肋」、「橛肋」。
第六節 重拍小腹 拍小腹
身體直立，兩腳開立與肩同寬。雙手放在小腹兩邊，手指向下，用力拍打下腹肚臍兩側的天樞穴，比前幾節均要加重拍打力度。雙腿同頻彎曲振動，擊掌與屈膝同步。拍打36次。
對小腸、大腸、盲腸、橫結腸、降結腸、腸梗阻、腸粘連、男科、女科、各種腫瘤起康復作用。肥胖者減肥，體瘦者增胖對胃下垂、腎下垂均能得到調理，可使彈力增強，對腹肌腹膜起到相應的調整。
天樞穴：對齊肚臍各向左右三指寬處 。
第七節 重拍環跳 拍環跳
身體直立，雙手背於腰後，雙手掌對准臀部兩側的環跳穴用力拍打。拍打時配合兩腿蹲站動作，眼平視。勞宮相對共拍打36次。
可調理腰腿疼、半身癱瘓、腦出血、腦血栓、坐骨神經疼，對臀下神經、臀下皮神經有療效，可使老年臀部萎縮的肌肉重新豐滿，使肌肉發達有彈性，對下肢癱瘓、髖關節及周圍軟組織、臀下坐骨神經及皮下坐骨神經均有上好的療效。
環跳穴：側卧屈股，股骨大轉子最凸點與骶管裂孔連線的外1/3與中1/3交點處。
第八節 膝蓋上面 拍膝蓋上邊
兩膝微屈，雙臂自然垂於胯下，然後雙手虎口分開，拍打膝蓋上緣。拍打時配合蹲站動作，掌心打在膝蓋上偏外的伏兔、陰谷穴位，拇指在內側血海穴，指尖在犢鼻穴。拍打36次。
此節可調理腿疼麻木、風濕腫疼、上下肢癱瘓、胃疼乳癰、嘴歪眼邪對腿神經、股前皮神經和外側皮神經、血管骨外側動、靜脈分支、旋骨外側降支神經，有較好的效果。
伏兔穴：在大腿前面，當髂前上棘與髕骨外側端的連線上，髂骨上6寸。
陰谷穴：位於人體的大腿內側，膝蓋關節內側5厘米左右上方的穴道。
血海穴：在大腿內側，髕底內側端上2寸，當股四頭肌內側頭的隆起處；屈膝取穴。
犢鼻穴：屈膝，在膝部，髕骨與髕韌帶外側凹陷中。
教學視頻中，此節稱為「拍打膝蓋」。
第九節 膝蓋外面 拍膝蓋外側
兩膝微屈，雙臂自然下垂，用掌心拍打膝蓋外側的足三里、陽陵泉等穴位及稍下方小腿部位，配合兩腿蹲站動作，拍打36次。
此節可治療膝腫疼、筋攣急、小腿麻木、偏癱、膽道疾病、腰腿酸疼、眩暈、吞酸，對胸下肢外側疾病、嘴歪臉邪、口鼻眼耳及腰骶骨神經、脊髓神經、腰至骶骨節及腓神經均有效果。
足三里：位於外膝眼下四橫指、在腓骨與脛骨之間，由脛骨旁量1橫指。
陽陵泉：在小腿外側，當腓骨頭前下方凹陷處。
教學視頻中，此節稱為「重拍足三里」。
第十節 膝蓋內面 拍膝蓋內側
將膝蓋微曲，用掌心拍打膝蓋內側平面處的陰陵泉及稍下方小腿部位，配合兩腿蹲站動作，共拍打36次。
拍打穴位
此處有陰陵泉、曲泉、陰谷、血海、內膝眼等穴對膝疼、膝關節周圍軟組織、疝氣、陽萎、遺精、前列腺炎、小便澀疼、月經不調、蕁麻疹、神經性皮炎、股內側疼、腹疼、腹瀉等有良好效果。
陰陵泉：位於人體的小腿內側，膝下脛骨內側凹陷中，與足三里相對 。
曲泉：膝內側部，屈膝內側橫紋端，當股骨內上踝後緣，半腱肌、半膜肌止端前緣凹陷處。
陰谷：在腘窩內側，屈膝時，當半腱肌肌腱與半膜肌肌腱之間。
內膝眼：在髕韌帶內側凹陷處。
第十一節 丹田八髎 拍丹田、八髎
身體直立，兩腳開立與肩同寬。雙臂分別置於身體一前一後，前邊拍打臍下小腹處的丹田穴，後邊是腰陽關下的八髎穴。左手先拍打丹田，右手拍打八髎穴，然後交替拍打，身體隨之轉動，拍打時配合兩腿蹲站動作。左右交替拍打為一次共拍打36次。
這里有腰奇穴、腰俞、陽關、陰交、氣海、石門、關元、中極、氣穴、大赫等穴，對腰漲水腫、小便不利、婦科、月經不調、疼經、白帶、盆腔炎、臍周圍疼、疝氣、陽萎、尿失禁、尿瀦留、腹瀉疾病有神奇的效果。
丹田穴：在下腹部，前正中線上，當臍下3寸。從肚臍到恥骨上方畫一線，將此線五等分，從肚臍往下五分之三處，即是此穴。
八髎穴：上髎、次髎、中髎、下髎各一對，所以叫做「八髎」，分別在第一、二、三、四骶後孔中。
第十二節 拍肩拍胯
身體直立，甩動雙臂用一手手掌拍打肩部，同時用另一支手從背後拍打，兩手交替拍打。拍打時身體稍後仰，雙臂盡量伸展，打肩時手掌力求打到肩膀上邊，打胯力求將手背打在八髎穴的兩邊大胯上，同時配合兩腿蹲站動作。這里有肩井、巨骨、肩髎、雲門、中府、腰俞穴等。左右交替拍打為一次。共拍打36次。
此節對頸椎、手不能舉、麻木、腰脊疼痛、腰骶疼、痔疾、下肢痛、坐骨神經、臀下神經、股骨頭壞死、缺血、神經癱瘓等均有好的效應。心臟病人多有肩周炎，故拍肩相應調整了心臟，對頸椎骨質增生、頸神經灰質等均有緩解的作用。