gi和健身

『壹』 健身中 碳水化合物的攝入高點好 還是低點好

碳水化合物是肌肉的燃料，可以說是對健身最有意義的營養素了，甚至比蛋白質還重要。

健身人群缺乏碳水化合物的攝入，最直接的結果就是注意力不集中、易疲勞和肌無力了。

而導致這個結果有兩個方面：肌糖原和肝糖原的缺乏。

1，肌糖原主要作用是為有氧運動和無氧運動中的肌肉提供能量。要知道，健身（阻抗訓練）進行時主要由磷酸肌酸系統和糖酵解系統供能，而糖酵解就是將糖原分解成葡萄糖，再而生成ATP供能的過程。而肌糖原的缺乏直接影響這個系統的供能，肌肉得不到足夠的能力，自然就不能好好發揮。

2，肝糖原的主要作用是穩定血糖，而血糖是中樞神經系統的主要燃料來源，低血糖直接導致中樞神經系統活動低下。要知道你所有肌肉的活動都是由中樞神經開火的，健身也需要高度的注意力集中，而中樞神經系統活動低下的結果相信很多人也體驗過，犯困、集中不了注意力、易怒等。

這都直接影響你的健身效率。

因此必須保證健身過程中肌糖原和肝糖原是充足的，那怎麼補充碳水化合物？

若題主每次訓練持續1個小時左右，則沒必要在練的過程中補充碳水化合物。
只需要
練前1小時左右：補充血糖指數（GI）低的碳水化合物，典型的代表有水果類、麥麩、義大利面、粗糧類、蔬菜類等。量的話自己把握，別太飽就好。

練後，待心跳平緩下來後，應立刻補充高血糖指數的碳水化合物，這時的碳水化合物能快速補充肌糖原和肝糖原，讓你恢復的更快。
典型代表有：葡萄糖、米飯、土豆、白麵包、玉米片等。

『貳』 健身達人請進，我買的是蛋白粉還是增肌粉

圍繞此題，我竟無言以對！因為沒有圖片的關系，我也不知道題主，買的是蛋白粉還是增肌粉。

我先就兩個產品的定義進行一下闡述：

增肌粉和增重粉都是以麥芽糊精和乳清蛋白為原料，不管他的名稱有多好聽，什麼增重冠軍，什麼巨無霸增肌，什麼肌肉轟炸包，都是由一定量的碳水化合物和乳清蛋白經過比例調配，然後加入一些對人體非常有益的必需氨基酸和維生素製作而成。可以算是屬於一種高GI的食物（快速吸收的碳水化合物）

增肌粉和增重粉有什麼區別？這個其實沒有嚴格的定義，大部分認為蛋白質含量在15%左右的為增重粉，30%左右的為增肌粉。

增肌粉和增重粉又稱為傻瓜粉，由於使用很簡單。其實我認為這個產品是一個訓練後碳水化合物很好的快速吸收碳水化合物的一個來源，對於訓練者來說，簡單方便，訓練後鏟它幾勺就可以了。增肌粉用了會發胖？由於增肌粉屬於高GI的食物，如果不是在訓練後和起床後，我不推薦你使用，因為在這個時間以外的時間，如果你服用了高GI的碳水化合物，身體無法很好的利用，會轉化為脂肪儲存起來，你想要的是肌肉而不是脂肪吧。但如果你是非常非常瘦的人，我可以額外推薦你在臨睡前服用，就讓他變成脂肪吧。瘦的人來點脂肪又何妨？何況脂肪在合成激素和節約蛋白質方面也有突出貢獻哦。一般我們想增肌的朋友每天理論上需要攝取5克碳水化合物/每公斤體重，而訓練後的碳水化合物應該佔到全天碳水化合物的30%，所有對照一下你買的產品的營養成本表，算算大概就知道了。我的原則是寧願多一點，不願少一點。

乳清蛋白普及知識：蛋白之王，是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。品牌產品在裡面加入了氨基酸，香料，還有乳糖酶，然後經過粉末微粒化處理，提高了蛋白粉的口感，味道，溶解度。好的蛋白粉裡面還添加了很多幫助身體吸收合成的成分，大大提高了蛋白粉的生物價值。

乳清蛋白要不要和增肌粉一起服用？講這個問題之前我首先為新手朋友介紹三個營養物質吸收的黃金時段。分別是訓練之後，起床後，還有臨睡前。把握好這三個時段，你的營養支持水平將會大大提高。訓練後對營養渴求最高。這時也最容易吸收。人體經過8小時的睡眠，一個晚上沒有進食，所以早晨起床後也非常需要營養物質。而睡眠過程中生長激素的分泌高峰又會帶來蛋白質的極限合成，所以臨睡前補充營養也非常理想。

其實應該說是乳清蛋白最好和碳水化合物一起服用，特別是在訓練後和起床後，這兩個的時間攝取高GI的食物能夠大量刺激胰島素分泌，胰島素有將碳水化合物和蛋白質輸送到肌肉細胞內儲存起來的作用。所以你應該密切注意碳水化合物和乳清蛋白的協同作用。但在這兩個時間段外，不要使用高GI的食物，不然一定發胖。

你在用增肌粉和乳清蛋白之前你最好自己算算，平常食物中攝取的碳水化合物和蛋白質是否夠了？如果你僅僅依靠這兩個補劑作為營養物質的來源， 而不注重食補，那我敢肯定你絕對不會有明顯進步。多學習營養知識，在保證基礎飲食情況下，額外利用好營養補劑，相信你會有明顯進步

『叄』 低GI碳水+蛋白質！運動餐吃對了更燃脂

練前加餐

就算處於減脂期，也不要餓著肚子去跑步、游泳，長期餓著運動會降低基礎代謝，更嚴重的會導致低血糖，引發運動損傷，女生跑步暈倒的例子也不是一個兩個了。

原則：低GI碳水化合物 + 適量蛋白質

雖然有氧運動的目的是減少脂肪，但是不能零蛋白質和零碳水，因此補充適量的、優質的蛋白質和中高GI的碳水化合物是必須的。

優質蛋白質是脂肪含量少、易於吸收的蛋白質，比如雞胸肉，或者雞蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在運動中降下來的血糖及時補上去。

兩款搭配

（1）常規款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西蘭花、菠菜）

土豆是很好的主食，但記得不要添加奶油、煉乳等調味劑。

（2）豪華款：50克紫薯或玉米+150克雞肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉醬或無沙拉醬）+150克芒果奶昔

適合較大的運動量，比如60分鍾以上的高強度游泳。

TIPS：以上推薦適合45分鍾以上的有氧運動，如果你只是快走了半個小時，就把食譜里的主食全去掉吧。

力量訓練長肌肉，不吃肌肉就不長

不管你是舉啞鈴還是舉杠鈴，如果你今天進健身房進行了力量訓練，吃簡直比練還要重要。

練前加餐

原則：低GI碳水化合物、優質蛋白質

兩款搭配

（1）早餐款：50克粗糧麵包+1個雞蛋白+20克杏仁或葡萄乾+200毫升牛奶

很像一頓標準的早餐，其實不無道理，早上你要准備迎戰這一天，現在你要去和健身房的鐵塊過招。

（2）液態款：150克麥片粥+1片乳酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）

將食物製成液態，更容易被身體吸收，麥片粥不僅提供優質碳水化合物，還能補充水分。

TIPS：在運動前60～90分鍾內補充最好，當然你也可以留一把葡萄乾或半根香蕉，在走進健身房時塞進嘴裡。

肌肉增長是遵循了「超量恢復」的原理，訓練是破壞肌纖維，如果馬上有營養補充進來，它會在修復時吸收營養從而超量恢復，變得更粗壯。

不誇張地說，你想要的肌肉線條有七成是靠訓練後的這頓飯，吃錯，你就白練了。

練後正餐

原則：充足優質蛋白質、高GI食物

訓練後，肌肉的糖原儲備已經完全耗盡，你需要葡萄糖來補充糖原，簡單碳水化合物分解為葡萄糖的速度快，能讓你被破壞的肌肉組織盡快恢復。蛋白質能幫肌肉修復重建，並且減輕訓練部位的酸疼感。

兩款搭配

（1）達人最愛款：150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜

看看那些有著漂亮肌肉塊的猛男們的餐盒吧，多半都是以上搭配，這幾乎是「國際慣例」般的一個食譜。乳清蛋白是蛋白粉的首選，記住要在訓練結束補水後的第一時間喝。

（2）西式款：200克土豆泥+2個雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿卜

雞蛋白是可以放心大膽吃的食物，此時吃到3個也不為過。

TIPS：最佳補充時間是訓練後的30～60分鍾，記得要在訓練前就准備好食物，至少是洗凈切好，只要簡單加工就馬上成形的東西。

『肆』 高GI食物會很容易使人產生飢餓感，那減脂人吃的低GI飲食該怎麼選擇

多吃蔬菜，水果，粗糧，麵食。首先咱們得知道高gi食物為什麼會使人產生飢餓感。所謂gi便是指攝取的食物在體內轉換成糖的比例。所謂的高gi食物是會加速我們血糖上升的，血糖的上升便會導致胰島素導致胰島素的分泌，由於升糖快，食物無法被消化吸收，便轉化成脂肪。而那些胰島素的釋放，便會使頭腦分泌多巴胺，我們就會更加想吃東西。而且高gi食物很容易得糖尿病的。

我們在選擇這些食物時，還是記住保持身體的營養均衡是比較重要的。

『伍』 請問健身後吃葡萄糖跟減脂沖突嗎

少量，不沖突。

運動後一小時被成為『進食的黃金時間』，運動後，身體代謝將大大專提升，適屬當進食不但不會胖，反而會促進增肌減脂。此時吃進身體的熱量會被用來補充能量、修補肌肉，反而不易囤積為脂肪。

因此只要攝取正確且適量的食物，不但不必再忍受轆轆飢腸，還有益於身體恢復。

建議在18:00~20:00內完成訓練和運動後的食物補給。越晚吃，只會起到反作用。如果超過21：00，又實在餓得不行，可以選擇吃少許白水煮菜：胡蘿卜、西藍花、白菜。忌用蘸料。

(5)gi和健身擴展閱讀：

運動後減脂塑形進食原則：蔬菜為主，少量高GI碳水、少量蛋白質。

1、高GI碳水：如（盡量避免）、米飯、麵包片，可以輔以乾果。

2、優質蛋白：雞肉、魚肉

3、攝入量：依照每日總消耗量判斷。如果三餐照常吃，晚上運動後稍微墊一點即可，不要奔著吃飽的標准去。保證含有碳水化合物和蛋白質，及時補充身體的能量，為下次減脂儲備動力。

『陸』 健完身如果吃低gi碳水是不是就白健身了

健身後，還是建議喝一些淡鹽水一類，盡量少喝碳酸飲料和功能飲料，他們的含糖量較高，影響健身效果。喝低糖或者無糖碳酸飲料還是可以的，就是不建議長期飲用。

『柒』 荷爾蒙和健身訓練有什麼關系呢

很多健身者都聽過荷爾蒙，以為荷爾蒙就是一種物質，那麼荷爾蒙到底是什麼呢？和健身訓練又有什麼關系，下面就帶你認識它。

荷爾蒙是一個音譯詞，實際上是Hormone這個單詞，是激素的音譯。它對肌體的代謝、生長、發育和繁殖等起重要的調節作用，它是我們生命中的重要物質。 如果我們了解人體肌肉生長的機制，就會發現荷爾蒙跟訓練及飲食的關系，這樣有助於大家更科學地增肌、減脂。

四、 腦下垂體及甲狀腺

生長荷爾蒙

生長荷爾蒙讓肌肉及骨骼生長，並能提升免疫力。當身體的睾丸酮水平升高、深層睡眠中、以及在重量訓練及劇烈運動後，腦下垂體便會釋放生長荷爾蒙來加快身體組織的生長。所以訓練及充足睡眠對肌肉生長是十分重要。

甲狀腺荷爾蒙

甲狀腺位於頸部，腦下垂體透過它來分泌甲狀腺荷爾蒙以調節人體的新陳代謝，因此身體的各種代謝功能，例如碳水化合物、脂肪、蛋白質的合成和分解，以至體溫、心跳及呼吸的快慢，均會受到甲狀腺荷爾蒙的影響。如果身體的甲狀腺荷爾蒙水平過低，會引起疲倦、抑鬱及肥胖等問題。

以上是部分荷爾蒙的作用，如果你把它僅僅等同於睾丸酮，這未免理解的也太狹隘了！

『捌』 增肌周時，為什麼剛做完力量訓練要吃高GI的食物，睡前要吃低GI的食物

力量訓練消耗大，高GI能快速補充消耗，這個時候只補少轉化，睡前吃低GI不容易長脂肪。