健身房增肌增重訓練表

① 健身增重，一周的健身計劃

一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧

多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了，體重也上去了，身體素質還好 (練出大快頭的營養 不想練大快頭不用加餐 正常吃飯就OK了)

1 啞鈴訓練

想要身材好主要應該鍛煉哪裡的肌肉??? ----------真正的想要身體好,當然是全身鍛煉是最好的,非要說出主要 鍛煉那個部分 那就是大肌群 人體一共有3塊大肌群，分別是胸，背和腿 那也就是說,你主要是練 胸和背 肩 加上肱二頭肌 還有肱三頭肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先說胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌

( 1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

肱二頭肌---------肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是沒事就練,才能看出效果 )肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌 ----------1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。(練的時候有點累 堅持啊)
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

肩----------肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

最後在說說背吧 --------背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

大概就是這些吧,我在家就是拿啞鈴這么練的 當然是上午練 下午或下班去健身房進行大重量訓練

還有大小腿也可以用啞鈴做的,不仿你也試試看看吧就

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

2徒手進行訓練沒有器材 徒手力量訓練主要是三個部分：
1，俯卧撐：胸肌和肱三頭肌
2，腰腹柔韌與力量
3，倒立：肩部與背部。

胸肌的訓練主要靠俯卧撐。。。。。。建議兩到三天一次訓練，每組20次左右，每次練五組，在練習俯卧撐的時候要掌握肌肉收和放的技巧，當身體下去時，一個3秒左右的過程，起來的時候也一樣，這樣能讓肌肉充分受力，達到刺激的效果，而隨著練習的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一個椅子，腳架在上面，讓身體向下傾斜，這樣受力更為充分，而僅僅俯卧撐是不夠的，這樣只能聯系肌肉的整體，而肌肉的線條需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房裡夾胸的器械一樣，把力量放進去，只是沒有用器械而已，這樣每組30下，來個6組，在你做完俯卧撐以後雕塑肌肉的線條，這樣胸肌的成長和線條就事半功倍了。

手臂的訓練方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每組練到手酸為止，來個4組這樣，建議每周3-4次
（2）肱二頭肌：拿家裡的水桶，裝滿水或半桶，或者根據你自身的力量，感覺吃力就行，和前臂一起練習，每周3次，每次15下，做5組
（3）肱三頭肌：用俯卧撐的方法聯系，但是要注意的是，要把做俯卧撐的兩只手靠近，最好是貼在一起，然後就跟俯卧撐一樣上上下下的就行了，次數和組數跟肱二頭肌一樣

② 求在健身房增肌、增重的一套完整的訓練方法 一天兩小時左右!

具體方法 熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後 平板杠鈴/啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度(杠鈴更能把胸肌練厚，啞鈴能充分擴展胸肌面積) 斜板杠鈴/啞鈴卧推 4X12上胸 上斜杠鈴/啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積（飛鳥很重要，動作上網上看視頻吧） 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做） 至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。 最後腹肌撕裂者（這個超經典，網上有視頻）（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了 練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20 啞鈴旋轉上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有） 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 個人建議 一周練三天就可以了 你只要能每天堅持做腹肌撕裂者 然後在鍛煉的那一天能充分鍛煉 就能迅速見效 尤其是腹肌 那麼多人在健身房練 沒有幾個躺在那練腹的 都在那推胸 結果一個個胸不小肚子也挺大 堅持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三個個月現腹肌 六個月就六塊了 現在冬天給你兩個提示，第一，把每周兩次練胸的時候和背一起練，都說大肌肉群不能一起練，那是夏天，冬天的訓練要沖重量，所謂冬訓，正是長肌肉的好時候，胸背一起練，能讓胸肌充分感到撕裂~先練胸後練背~ 再有一點，就是組間休息，我建議你改為40秒，你想短時間內沖胸肌，就是非常之事。 所謂非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短組建休息時間， 其他的比如營養休息，你自己要注意，補充蛋白質，繼續保持~ 加油 朋友！

③ 去健身房怎麼練增重

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

④ 新手小白去健身房應該如何安排

新手去健身房應該如何安排，如何健身？

首先是確認自己的健身目標。

有個好身材是很多人的夢想，也是最直白的健身目標。但是這個目標的實現，不同的人卻有不同的方法，因為有的人偏胖，是要減脂；而有的人則是偏瘦，需要增肌。

減脂型：力量訓練+有氧運動相結合

增肌型：力量訓練+HIIT高強度間歇相結合

所以，不管你是增肌，讓體重大一點，還是減脂，讓體重降一點，力量訓練是必須要執行的內容。當然，力量訓練有徒手（無器械的）的力量訓練，有健身房各種健身器械的訓練。如果自己偏瘦，目標是增肌增重，那麼有氧運動就應該少做或者時間上要短一些，每次不宜超20分鍾。關於有氧的強度，做氧運動時，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目標是增肌還是減脂，在健身的第一個月（即前4周），應該以適應性方式的鍛煉為主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握動作要領、讓肌肉也有一個適應的過程。我們推薦的解決方案是：力量訓練和有氧訓練分開進行（不是同一天進行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的減掉幾斤，這種觀念是不對的，你應該培養一種運動習慣、形成有序有計劃的健身內容。

力量訓練採用全身肌肉鍛煉的方式（如下表「力量訓練」），就是說這一天把全身大部分肌肉全都鍛煉一遍，採用中低強度的即可，不至於讓肌肉過分的酸痛，影響此後的訓練。心肺訓練（這里是指有氧，見下表），對於減脂的人，可以做30-40分鍾有氧，對於增肌增重的人，可以有氧鍛煉20分鍾即可。有氧訓練可以使用跑步機慢跑、橢圓儀慢跑、動感單車小阻力慢速騎行。一個初學者，一周四次的健身練習是比較合適的，不要急於前一個月就想掉多少斤體重，因為健身時間長著呢，你需要一種興趣的培養，一種科學的運動模式的掌握，正所謂磨刀不誤砍柴功！

因為開始一個月不是以出效果為主，而是以身體適應，動作掌握為主，所以適合所有人，是共性的。需要指出的是，這套方案不是固定套路，不同的教練可能會有不同的訓練方案。

周一力量訓練

周二心肺訓練

周三（有氧）

周四休息

周五心肺訓練

周六休息

周日休息

力量訓練：主要是以大肌肉群為主，同時也兼顧了其它小肌肉群，其本可以覆蓋全身肌肉。雖然力量訓練有固定器械訓練和自由重量訓練，我們還是建議新手採用自由重量為主。自由重量訓練在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手雖然力量不足，但可以採用較輕的重量，來學習自由重量的訓練動作，感受肌肉發力過程，培養念動一致的本體感受。固定器械可以作為自由重量的一種補充：例如力量訓練最後，肌肉控制力下降，關節穩定性下降的時候，可以採用固定器械；在沒有同伴保護還想沖擊大重量的時候，可以採用固定器械。

力量訓練具體的安排如下：

只是推薦，也有其它動作可練

運動前，慢跑5分鍾進行身

1、【胸】杠鈴平板卧推（自由重量）：3組，每組10次，組間休息1分鍾。

2、【肩】啞鈴推舉（自由重量）：3組，每組15次，組間休息1分鍾。

3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3組，每組15次，組間休息1分鍾。

4、【臀腿】杠鈴深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3組，每組10次，組間休息1分鍾。（使用史密斯深蹲架）

5、【臀腿】杠鈴硬拉：3組，每組10次，組間休息1分鍾。

關於杠鈴平板卧推：由於標准杠鈴桿（奧桿）長是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是舉不起來，可選用1.2米或1.5米的較短較輕的直桿。或者在使用標准桿時，由教練看護。如實在沒有可選的卧推重量（最小的重量都推不起來），可以嘗試跪姿俯卧撐。

關於硬拉：硬拉是一個有難度的復合動作，怎麼能適合新手？無論你是練了幾年的達人，還是剛入門的新手，一個兩人從來沒練過的動作，這兩者可以說都是新手，沒有什麼新老之分。硬拉不是練了三年以後才去學的，新手應該早點學會！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空桿進行練習。

關於選擇的重量：選擇1RM的50%的重量。例如，杠鈴平板卧推你用15公斤的，只能推起一個（稱作1RM），那麼訓練時，就選擇15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能舉到多重（畢竟不能冒著被砸杠鈴底下的風險去測一下，量大重量是多少），那麼，就用較小的不同重量去試，能讓自己在做15-20下時就力量衰竭的重量，是一個比較合適的重量。這個重量只是新手前一個月適應性訓練中使用的重量，減脂增肌的人都用這個重量即可。

關於運動結束後：進行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分鍾。

新手唯一的缺點：對環境不足，對器械更是畏懼，不敢涉足力量訓練區。但，這是錯誤的！必須走出這一步，很多女會員，有教練陪著的時候，就可以在力量訓練區練，沒教練的時候，總是羞於踏足！

關於一個月之後，就需要正式有序的進行健身了，需要對自己的健身計劃做出調整。

力量訓練和有氧訓練要安排在同一天進行，先進行力量訓練之後，再安排有氧訓練。

力量訓練要合理規劃，每天安排不同部位的肌肉訓練：今天練胸肌+胳膊三頭肌，都採取哪些動作來訓練，做幾組；明天練背+胳膊二頭肌，打算用哪幾套訓練動作，不同的動作刺激的目標肌肉也是不同的（同樣是練肩，前平舉和側平舉，練的肩部肌肉位置就不同，這些都是需要你不斷去學習的知識點）；一周安排5天還是6天練習；哪個部位薄弱，需要重點加強；所有這些，需要一個好的教練加以指導和規劃，或者是自己能花時間學到位學到家，去制定自己的計劃與安排。

有氧訓練強度的把握：根據減脂或增肌的效果，有氧氣訓練與高強度間歇訓練也都要調整；力量訓練的重量也要調整；根據飲食和體能狀態，今天打算練多久，能保持熱量盈餘等等，一系列問題，每個人的不同，所選的動作、時間也不會全然相同，這時的計劃需要有針對性，也肯定是不同的，而不能再像新手入門一個月時這樣，採用普遍共性的訓練方式。

好了，關於新手前一個月怎麼適應練習，就介紹到這里了。

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⑤ 男生健身房健身計劃表 減肥，增肌

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！

一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鍾.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每周4-5次，每次50分鍾左右）
1. 跑台慢跑熱身10分鍾

2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓練 史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰卧起坐 15-20RM 仰卧舉腿 15-20RM 轉體仰卧起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練!!!)

三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

⑥ 求一份詳細的瘦人健身增重的計劃！！

朋友你好，來很高興回答你的源問題
首先你應該去健身房做一系列的增肌訓練，一開始的熱身是從有氧運動開始，跑步和單車都可以每次熱身十分鍾以上。依據個人情況合理增減。
鍛煉要有詳細的鍛煉計劃，每天只鍛煉一個部位，比如今天是練手臂的，那就只去鍛煉手臂，別的動作都不去做。一開始最好找個搭檔，把重量加重一點，這樣效果比較快，最重要的還是堅持。
剩下的才是增重的部分，我建議你吃增肌粉，因為增肌粉是加入了少量的蛋白質多的熱量和碳水化合物，比較利於肌肉的增長。當然你永遠不要以為只靠找個就能增重，每天一定要保持三餐正常營養的攝入，最好能每天五頓飯，加餐的食譜就是簡單的土司麵包和牛奶，一定要堅持，為了快速增重，你可以每天晚上睡覺前吃東西，雖然很多人都說這個不健康對身體有危害，確實是如此，但是這也是最有效的增重辦法之一，俗話說的好，馬無夜草不肥。
最後希望你能好好堅持並且增重成功，以上全部為手打希望能得分

⑦ 去健身房健身如何增重增肌

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，內第一是抗容阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

⑧ 健身房增肌計劃表,

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步每周2次,每次-30分鍾,距離3-5公里 二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鍾 2. 伸展伸展 3. 啞鈴練習 每周7次 4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身劃船: 8-12RM 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12RM 直立啞鈴劃船 10-12RM 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撐 10-15RM 第七天腹訓練日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧舉腿 15-20RM 轉體仰卧起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM