健身rm計算器

❶ 身高170,體重73KG,想減肥並且增加肌肉,最重要是線條!請教各路高手幫我訂制一個健身計劃!謝謝!!

有在家鍛煉的，和健身房鍛煉的，健身房自然有教練，下面提供一回下家中鍛煉的計劃：答

1. 白天三餐飲食以高蛋白，低碳水，低油，低鹽，低糖為主，具體的吃雞胸肉，牛肉，雞蛋白，各種蔬菜，水煮為最佳。

2. 蛋白補充後，需要撕裂肌肉，讓肌肉重新生長並變厚實，就要做無氧運動。

3. 無氧運動前，晚飯後，熱身健走1小時。

4. 回家後，使用瑜伽墊，俯卧撐15個一組，做3~4組，每組間隔30秒到60秒。

5. 卷腹15個一組，做3~4組，每組間隔30秒到60秒。

6. 有啞鈴的，舉，推，負重啞鈴，3~4組。

7. 有氧運動持續時間20分鍾到60分鍾為最佳。

   最後，最重要的2個字，堅持，我現在稍微有點馬甲線了，窮人，只能自己在家練，從網路貼吧裡面請教和學習。

❷ 計算器rm在哪裡

儲存鍵。復
M+是累加存儲，按此制鍵後就把當時的顯示數存貯起來，內存數字包括以前存入的。M-是減去所存儲的數，也就是存入了顯示數的相反數，
MR是顯示儲存，按動此鍵後顯示數就是存貯的總數，
MC是清除儲存，按此鍵後機內儲儲存將全部清除。
使用儲存功能前要先按動MC，將以前的儲存清理干凈。

❸ 懂健身的進！！！！！！！

黃金時間是下午，可是別的時間鍛煉也沒有不好. 要說不好，頂多是鍛煉後，會興奮影專響到睡屬眠. 不過大學生生活 好像不是那麼在乎睡眠問題吧、 所以練吧！

不是每個人都有時間下午練健身的，多數人（比如工作的，學習的等等)都是在晚飯後 睡覺前 鍛煉的啊！ 所以不要太在意那些什麼時間好的問題。

舉個例子： 科學證明晨練其實不科學，不如下午鍛煉， 可是有很多人晨練，晨練在不科學，也要比不鍛煉的身體健康吧. 現在講究全面健身......

祝你好運

健身後半小時，再補充點牛奶之類（蛋白質）的食物，又補充營養，還能促進睡眠. 不過不要喝完就睡..

❹ 男，22歲，身高172，體重130.重金求健身計劃！！

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

我為何不能變壯？我整天都在吃而且練得也很辛苦，但就是沒進展。我需要吃什麼東西，我需要吃什麼葯？ 這類的理由我已經聽了一百萬次了－－其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力；他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是，如果你是那些少數真正想要變壯的人，請你繼續讀下去。 首先：去買一些最近的健身雜志，把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標，然後把那些剩下來的雜志丟掉，它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜志上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊，因為－－那些東西對你毫無用處。 --------------------------------------------------------------------------------法則一：瘦的人如何變胖？胖的人如何變壯？強壯的人如何變得更強壯？答案只有一個，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。』認真點－－每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？ 還是你只想抱怨你長不了肉？如果你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的，最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉， 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物（卡路里）。如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練，用什麼特殊的葯物，什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的，假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了，它就會成長－－成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原來的大小，要不就會縮小。 要多少卡路里？（註：以下所提到的東西，可能在美國才買得到）首先，買一個卡路里計算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意，最後，隨身帶個筆記本。接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來。 從明天開始，比你平日多吃500卡路里，盡量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重（在你吃東西之前）。你的體重增加了嗎？ 沒有？ 那麼下個星期開始，每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉，那就再加。如果你吃不下更多東西，試試一些熱量含量比較高的東西，像是脂肪。如果體重增加了，那麼就保持這種飲食；直到你不再增胖之後，再增加250－500卡路里。 方針：如果你一個星期增加超過了1－2磅，此時你要減少250卡路里，直到你適應為止。如果每周超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的話已經算很多了，算算看，這樣增胖下去，你一年下來就增加了52磅，你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子里塞更多的熱量進去。當然，你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 --------------------------------------------------------------------------------法則二：訓練 好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃＝不會長，吃＋不訓練＝長脂肪 簡單吧！要訓練增加肌肉，這里有一些簡單的原則需要遵守：1．除非你要參加區運健美比賽，手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯註：但是可以改變你長壯的部位)2．不要做有氧運動－－沒有做訓練時盡量休息。3．你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間，不需要花招，不需要復雜，而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難，在半小時的手部訓練之後，你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4．保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉，每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時，它不會成長，它們是在訓練之後成長，前提是－－你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5．把你的訓練分散開來，不要一次練所有的部位。原因很簡單，如果你的訓練很激烈的話，在兩三個部位之後，你的能量就用完了，剩下的訓練只是在浪費時間－－而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。組數和次數。請記住，我們的目標是增大肌肉。每一次訓練（暖身後）都作三組動作，每組8－12次，每組都要做到一次也不能再舉了為止；每個月有一次的訓練要用更重的重量，重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量，讓你的疲乏點能落在8－12次。絕對不要因為你只能做到12下，結果你就在達到疲乏點之前停止，如果你能做15下、18下，請你繼續做下去，直到不能再做為止；在這種情形下，你的下一組應該更增加重量。 暫停：到了某個階段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話，身上一定會堆積一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時，暫時先回頭一下。 當這種情況發生時，你可以試試看以下這幾種方法：首先，仍然維持你的高熱量，但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用，將熱量降低一點，讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重，而開始訓練增加你肌肉的力量，也許持續個3個月；在這段時間，將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法，這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 假設你十七歲，身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年，身體線條還不錯，但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊，你的肌肉將會爆發－－在3個月之內，你將會聽到有人問你，我要如何才能長壯？

❺ 關於健身的問題，小重量多組數 和大重量少次數 哪個 更好長力量長肌肉

無疑是後者，但是最好根據自身情況

制定適合肌肉大小的嚴謹計劃。遵循以下指導，開啟你的增肌之旅！

增肌的六個關鍵

最好的訓練項目通常都有幾個重要的原則——那些基於科學的建議是不會改變的，即使你咨詢了一位高端的名人教練，答案也是一樣。那就讓我們看看有什麼是不用打開你的錢包就可以的鍛煉呢。你的時間最好花在去理解怎樣把每一個想法付諸到實踐上去。

我們已經確定了六種最重要的鍛煉原則，這些對肌肉生長都很重要。讓這些重要的原則在你的腦中根深蒂固，因為他們將是你從此以後每一項肌肉增長練習項目的基礎。

1.通過攝入干凈、高蛋白的食物保持卡路里盈餘

為達到減重目的，你只要吃比你消耗更少的卡路里即可。同樣地，為了增重，你要顛倒這一等式。如果你違背了這最初的一點，即使你再遵循其他五點，也沒有其他捷徑、選擇或者詭計能夠幫助你達到這一目的。你也要固定牢記這一點。

鍛煉增加卡路里消耗，因此，你需要增加日常的卡路里攝入。這就是為什麼估量你攝入的卡路里以及消耗的卡路里能夠幫助你確保你接近目標的原因。開始測量的方式之一是使用網上的健身計算器，這種計算器能夠計算全部一天的能量消耗（TDEE）。只要輸入一些關於你的體型、健身習慣、目標（輸入「肌肉增長」作為你的目標）、以及運動水平的信息即可，然後它便可以計算出你日常的卡路里及主要營養素的推薦量。

因為這些數字都是估算的，所以，在未來的7-10天內，你要通過3-4次分開稱量體重來監測你的結果。「你的目標是每周增加0.5%-1%身體重量，這對於一位200磅的個人來說，意味著每周增重1-2磅。增重速度快於這一速度，則會明顯增加增長大量身體脂肪的風險。如果你沒有增重，或者增重過快，你就要調整你的日常卡路里攝入量，來保證你每天有些許的卡路里剩餘。

2.日常練習圍繞多關節運動展開

最好的日常練習通常都有一個重要的因素：他們由多關節運動組成。在這些練習中，多組關節協同運動（例如，在仰卧推舉時，手肘和肩膀協同運動）。當多關節協同運動時，你便能夠舉起更多的重量。像諸如腿曲或龍門架飛鳥練習時，你幾乎不可能使用大的重量。

推舉更重的重量最終會對荷爾蒙反映產生巨大的影響——比其他任何單一因素影響都大。與只調用較小數量肌肉的運動相比，在大量多關節運動後，測量出的生長激素和睾丸酮水平都較高。

圍繞諸如卧推、深蹲、硬拉、頭頂推舉以及劃船等練習來進行鍛煉，「在訓練一開始時就做這些練習，因為那個時候，你的能量水平最高，你有更多力量的刺激下推舉更大的重量。」

3.了解對於肌肉增長最重要的鍛煉種類

了解正確的多關節練習加入到你的鍛煉中去，這是一個好的開始，但是為了最優化肌肉肥大生長，還有其他一些練習種類是需要考慮的。

強度

訓練強度並不是關於你練習的「難度」有多大，它是在比較了你運動中單次重復最大重量後與你正在推舉的重量有關。將這一比例轉化為重復數量，科學家們堅定地認為，為了獲得最大的肌肉增長，你要選擇的重量是你能以好的姿勢做6-12次重復，在那個目標范圍內達到力竭的重量。如果你選的重量太容易或太重，就要根據你下一組練習來調整重量。

在此范圍內，有很多方式能夠控制你的訓練來觸發不止一個肌肉增長作用。「為了增長肌肉，我喜歡以6-8次重復范圍開始練習，然後做遞減組，通過很快減去50%的重量，達到第二個肌肉力竭點，」「獲得了這兩方面的益處，通過重量組獲得力量刺激，然後用已經疲勞的肌肉，通過遞減組來訓練超級肌肉泵力。我將做4-5組。」

數量

當涉及到增長肌肉，也就是通過練習來提高睾丸酮水平時，較高重量和多組數的組合一貫被證明比單一組數更好。這常常要求你遵循一個身體分部分的訓練計劃。比起只對每一肌肉群施加較少組數的全身計劃而言，這種計劃能夠對身體的每一部分做更多的組數練習。

練到力竭

練到力竭意味著，你完成重復數到一個點，在這一點上，你無法再以好的姿態完成更多的練習。這一技巧被證明能夠比訓練不到力竭產生更多的合成代謝刺激物。

組間休息時間

這一組間可變因素似乎對肌肉增長影響極小，但是適度的休息間隔——組間大約60-90秒的休息時間——能最大化肌肉肥大反應。實際上，休息時間過長被證明會對肌肉增長起反作用，因為它減少了整體累積的新陳代謝壓力，而這種壓力則是肌肉肥大的製造者。

4.以不同的角度鍛煉目標肌肉

由於大重量練習方法能刺激較大的肌肉增長（當然，重量是相對的，因為你能做的太多了），因此，除了你已經在做的練習外，額外加入一些不同的肌肉練習是很重要的。

例如，如果你在平板上做仰卧推舉，緊接著又在平板上做啞鈴推舉的話，你只是從幾乎相同的角度來鍛煉了肌肉。更好的選擇是在你的練習中加入上斜板或者下斜板卧推。

同樣地，在練習二頭肌的練習日，做站立杠鈴彎舉，再接著做站立啞鈴彎舉，這樣幾乎是重復同樣的機械運動。然而，斜托彎舉，則加強了更大角度的短頭練習，而上斜板彎舉則加強了長頭。甚至將你的手掌從中立抓舉的開始姿勢轉化到手腕的反掌姿勢都能增加一定程度的角度變化。

「在訓練中採取多角度的練習方法，不僅對保持平衡的體型很有必要，也能夠增加最大量的肌肉，「諸如改變你的抓舉、平板角度或者站姿等一些簡單的調整都能對在舉重過程中如何調動肌肉的方式產生重大改變，從而影響整體的生長效果。」

5.在健身房中挑戰自己

在訓練的前幾個月，你可能會注意到，由於訓練的新穎帶來了重大的收獲。然而，隨著時間流逝，你的肌肉會停止對相同的練習產生反應。

這就是許多舉重運動員開始減速的地方了。那些先前帶來收益的練習項目開始變得不那麼有效率了，因為身體相對快地適應了施加給它的刺激。事實是，你必須堅持增加負重的程度來保持看到持續的體型改善。通常，這就意味著，當你變得更強壯時，你就要增加重量，當然，也可以調整其他練習因素，如改變重復頻率和休息時間等。

那麼，不斷增加的負重就意味著不斷地挑戰你的身體，使之在適應了之前的重量後再次去應對新的重量水平。你不能對任何一個練習感到舒適，或者停止挑戰自己。在日記本中記錄你的練習能夠幫助你記起任何你已經做過的練習，這樣，你就可以設定更高的標准了。

「以往經驗，人們似乎害怕挑戰自己，「但是對於對你的身體帶來改變這件事情，你不能滿足。另外一種方式是，通過在練習中做一些重要的改變來用新的方式「沖擊」你的肌肉。不要停留在讓自己感到舒服的地方。」

6.尋找獲得訓練優勢的方法

尋找訓練夥伴是提高練習效果的很好的一種方式。他們能夠確保你沒有錯過任何一個練習，激勵你，促使你做一些額外的重復，此外，還能將你的練習提高到一種你自己不可能達到的強度。要確保你和夥伴分享你的目標和訓練計劃。

「擁有一位練習夥伴就像彼此之間多了一種關系，因為那個人能幫你達到或打破你的目標，「建議找一位稍微比你強壯一些的人，他可以促使你練的比你現在練的要強度更大一些。如果你的夥伴沒有你有的動力，他們或許可能反而會拉你的後腿。」

適當的補充營養素也能提供一種優勢。研究已經證實了在其他一些營養素補充劑中乳清蛋白、氨基酸、甚至咖啡因的益處，他們能夠為你提供重要的且大量的練習助力。

一直做一個運動學的學生，不要停止學習。不是每一個對你的同伴有用的技巧或者飲食方式都能對你產生相同的效果。擁抱新穎的訓練概念，這些概念只有經過自身訓練才能易於理解。閱讀或者研究一些不同的訓練選擇能夠為你打開視野，讓你接觸到一些你或許從來沒有考慮過的新的練習方式。記住，要對新的觀點敞開心扉。

❻ 健身專業人士請幫個忙。

去健身房吧～～
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

我為何不能變壯？我整天都在吃而且練得也很辛苦，但就是沒進展。我需要吃什麼東西，我需要吃什麼葯？ 這類的理由我已經聽了一百萬次了－－其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力；他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是，如果你是那些少數真正想要變壯的人，請你繼續讀下去。 首先：去買一些最近的健身雜志，把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標，然後把那些剩下來的雜志丟掉，它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜志上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊，因為－－那些東西對你毫無用處。 --------------------------------------------------------------------------------法則一：瘦的人如何變胖？胖的人如何變壯？強壯的人如何變得更強壯？答案只有一個，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。』認真點－－每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？ 還是你只想抱怨你長不了肉？如果你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的，最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉， 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物（卡路里）。如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練，用什麼特殊的葯物，什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的，假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了，它就會成長－－成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原來的大小，要不就會縮小。 要多少卡路里？（註：以下所提到的東西，可能在美國才買得到）首先，買一個卡路里計算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意，最後，隨身帶個筆記本。接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來。 從明天開始，比你平日多吃500卡路里，盡量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重（在你吃東西之前）。你的體重增加了嗎？ 沒有？ 那麼下個星期開始，每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉，那就再加。如果你吃不下更多東西，試試一些熱量含量比較高的東西，像是脂肪。如果體重增加了，那麼就保持這種飲食；直到你不再增胖之後，再增加250－500卡路里。 方針：如果你一個星期增加超過了1－2磅，此時你要減少250卡路里，直到你適應為止。如果每周超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的話已經算很多了，算算看，這樣增胖下去，你一年下來就增加了52磅，你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子里塞更多的熱量進去。當然，你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 --------------------------------------------------------------------------------法則二：訓練 好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃＝不會長，吃＋不訓練＝長脂肪 簡單吧！要訓練增加肌肉，這里有一些簡單的原則需要遵守：1．除非你要參加區運健美比賽，手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯註：但是可以改變你長壯的部位)2．不要做有氧運動－－沒有做訓練時盡量休息。3．你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間，不需要花招，不需要復雜，而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難，在半小時的手部訓練之後，你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4．保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉，每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時，它不會成長，它們是在訓練之後成長，前提是－－你必須在訓練之後讓它們有時間休息。5．把你的訓練分散開來，不要一次練所有的部位。原因很簡單，如果你的訓練很激烈的話，在兩三個部位之後，你的能量就用完了，剩下的訓練只是在浪費時間－－而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀，明天是腿，後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。組數和次數。請記住，我們的目標是增大肌肉。每一次訓練（暖身後）都作三組動作，每組8－12次，每組都要做到一次也不能再舉了為止；每個月有一次的訓練要用更重的重量，重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量，讓你的疲乏點能落在8－12次。絕對不要因為你只能做到12下，結果你就在達到疲乏點之前停止，如果你能做15下、18下，請你繼續做下去，直到不能再做為止；在這種情形下，你的下一組應該更增加重量。 暫停：到了某個階段之後，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話，身上一定會堆積一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時，暫時先回頭一下。 當這種情況發生時，你可以試試看以下這幾種方法：首先，仍然維持你的高熱量，但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用，將熱量降低一點，讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重，而開始訓練增加你肌肉的力量，也許持續個3個月；在這段時間，將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法，這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 假設你十七歲，身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年，身體線條還不錯，但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊，你的肌肉將會爆發－－在3個月之內，你將會聽到有人問你，我要如何才能長壯？

❼ 每日健身計劃

增肌:

增肌的話肯定是需要大量的去攝入，比如說我們的蛋白質，你每回公斤的體重需要的是1.2g到1.6g，碳水化合答物需要的是每公斤體重6g到8g，這些都是計算的要非常的精準，才可以僅達到的一個增肌的狀態，那麼你每天需要訓練的就是我們的力量訓練，也就是所謂的杠鈴啞鈴，進行一些局部的一些分化訓練，這樣才可以攝入營養進行訓練進行休息，那麼你就可以增肌，達到健康的一個體魄.。

減脂:

可以去做一些有氧，或者是先力量後有氧，多去參加一些活動，這些方式都非常好，久而久之肯定會進行一個減脂。同樣在你的飲食上面我們也需要去進行一些監控或者說是監管，比如說少油少鹽、 經常去吃一些膳食纖維。這樣長期是屬於一個非常完美的一個生活方式。這樣不僅僅可以去減脂，同樣對我們的臟器壓力也好，對我們的腸胃壓力也是非常小的，建議這樣可以去幫到你。

❽ 計算器RM、 MR一樣嗎

不一樣，因為殺風景枯澀好看反對恢復可，復活節的上可深刻活動飛機，恢復後它喲阿。

❾ 力量訓練與肌肉健美的問題

樓主，你的問題還真的挺繁瑣的。
1。這個理解是正確的，你問要增加多少重量，（http://www.肌肉.org/tool/rm.php）漢字換成拼音，這是RM計算器，希望對你有幫助。
2.一般來說4~5組就可以了，數量一般訓練在12次左右最好（前提是重量合適，也就是說，動作一定一定一定要標准）。你如果想增加力量的話，可以在練習之後，進行3RM~5RM的的重量練習2~3組。不推薦重量太大，力竭之後大重量比較危險。
3.強烈建議，縮短時間，也就是每組的休息時間控制在40秒以內。如果後面的的訓練不能完成預先規定的組數的話，很有可能是你的重量並不合適，重量太大了，需要調整。
4.力量訓練也需要休息。把肩，胳膊，胸，背，腿，腹，具體分化。比方說，周一練背和胳膊，周二練習胸和腹，周三練習腿和肩，，然後周四繼續背和胳膊，一直到周日休息。這樣一個部位在一周的時間你能進行兩次訓練。並且每次訓練不要超過兩個小時，否則對肌肉生長也毫無益處。
5.你要知道，臂彎舉是針對二頭肌的訓練。而掰手腕是一個整體的肌肉動作協調，你要學會各個肌肉協調發力。
不管是力量訓練還是健美訓練，都是一個肌肉訓練。肌肉的增長除了科學的訓練之外，還需要充足的睡眠和營養的補充。營養方便，蛋白質是關鍵，你的訓練時間比較短，不建議使用蛋白粉，平時吃飯的時候注意營養均衡，多吃點就可以了。
還有一點，就是多喝點水。

❿ 健身房減肥~!!

我不會復制網上的任何文字 我講講我的減肥其間的經歷 其實減肥這東西 意志力很重要的 我當時在報紙上看到健身房的信息 抱著試試看得心裡去了 經歷了半年的時間 我每天晚上幾乎都去 跑步機跑步 跳繩 有氧完後 在進行器械訓練肌肉 晚上只吃蘋果墊飢，，，我成功減下30斤贅肉 其實出汗是一種很美的享受 每天的有氧運動進行 就是我快樂的時候 加油吧 減肥這東西 你拿著它是一種享受 就是成功的開始 堅持就是你必勝的力量