男健身入門

⑴ 准備健身計劃,健身初學者，求一份一周三次的詳細男士健身計劃圖表。

我是健身教練，很高興回答你的問題，第一天，鍛煉胸肌和三頭肌：
平板卧推：4組，每組8~12個；
仰卧飛鳥：4組，每組8~12個；
斜板卧推（上斜板）：4組，每組8~12個；
這斜板卧推也可以換成蝴蝶機，或者雙杠臂屈伸，這樣可以鍛煉不同的部位。
仰卧撐：4組，每組8~12個；
啞鈴頸後曲臂：4組，每組8~12個；
重錘下壓：4組，每組8~12個；
第二天，鍛煉背和二頭肌：
頸前下拉：4組，每組8~12個；
劃船：4組，8~12個；如果沒有劃船機，啞鈴單臂劃船也可以，當然最好還是劃船機。
直腿硬拉：4組，每組8~12個；這個動作練背部下部的肌肉，一面之練上背會不協調。
杠鈴彎舉：4組，每組8~12個；
啞鈴彎舉：4組，每組8~12個；這個動作也可以換成斜板彎舉，斜板彎舉對二頭肌刺激比較強烈。
仰卧起坐：4組，每組20個；仰卧起坐的量沒有什麼限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶爾休息一天。因為沒有負重，所以練習慣了保證不會肚子酸痛。網上有個「8分鍾鍛煉腹肌」的視頻你可以嘗試一下，有些難度，不過很有效果。
第三天，鍛煉腿和三角肌：
杠鈴深蹲：4組，每組8~12個；
坐姿挑腿：4組，每組8~12個；
俯卧舉腿：4組，每組8~12個；
啞鈴坐姿推舉：4組，每組8~12個；
杠鈴頸後推舉：4組，每組8~12個；
啞鈴側平舉：4組，每組8~12個；

比如：你現在卧推極限60公斤，如果你休息一個星期再做，可能60公斤就做不動了，或者會變得很吃力。）
最好是隔一天練一次， 或者按照你的時間一周的3天訓練，周而復始。

飲食上也稍微注意點，要保證蛋白質的供應，但也不可吃多，否則會胖。少吃油炸的，晚飯也必要吃過飽，啤酒什麼的最好別喝。
健身計劃不是固定的，練一段時間可以更換一些訓練項目，這樣會達到更好的效果。

有健身疑問可以找本教練解答

⑵ 初學者怎麼健身

需要增加10-15公斤的瘦體重才會顯的強壯!健身方式就是力量訓練,分部位,可以第一天胸+肱三頭版+腹肌,第二權天肩+背+三角肌,第三天腿+肱二頭+腹肌,第四天休息,剛開始也可以選擇練一天休息一天的方式.各項動作要分組,每組8-12RM，4-6組，大肌肉群可4組，小肌肉群可6組，組間休息30-40秒。

飲食上，剛開始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因為這些補劑是只有你的訓練強度達到一定的水平才會發生作用。剛開始通過飲食完全可以，多吃富含蛋白質、氨基酸的食物，適當多攝入熱量，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉、全麥食品都是不錯的選擇。

健身是貴在堅持的，以上訓練，如能堅持6-8周，通常都會有效果，屆時再根據力量增長情況調整訓練計劃，增加補劑的攝入。

希望能幫到你

⑶ 男生如何健身

男生的健身：一、腰部最佳減肥方式是進行腹部運動 錯誤許多人認為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會「消耗掉」。實際是，不論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。 二、要保持健康一周只需鍛煉兩次 錯誤研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時之後必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態。科學家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。三、減肥鍛煉時必須流大汗 錯誤流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉後體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復原。 四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量 錯誤不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因為你是在相等的距離內移動相同重量的身體，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鍾，那你消耗的能量就大大增多了，因為你跑了更遠的距離。 五、鍛煉後一段時間內不能恢復正常呼吸就是鍛煉過度了 正確鍛煉後5分鍾左右呼吸應當趨於正常，心跳不應急速，身體反應也不應是精疲力竭。有利於健康的鍛煉不應是過於費力、感到不適或疲憊不堪，而應是舒適，暢快，精神煥發。 六、步行是最好的健身方法之一 正確步行有助於促進整個身體的血液循環，從而能提高你對健康的總體感覺。 七、用力的伸展運動能使肌肉富有彈性 錯誤各種伸展運動，如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應該緩慢進行，讓肌肉伸展放鬆。用力的伸展運動會使肌肉綳緊、受傷。 八、一天用於鍛煉的時間最少應有20分鍾 正確人體約有骨骼肌520塊，良好的運動應使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鍾內伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鍾。 需要鍛煉多久才能使身體健康，取決於開始鍛煉時的身體狀況。如果狀況不佳，當然不可能在3周之內就使身體好起來。身體好了還不行，還要保持下去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。鍛煉一段時間後，你會發現運動起來不像以前那麼艱難了，因為你的身體已處於良好狀態，健康水平有了很大提高。

⑷ 適合男士的運動是什麼 男士健身的基礎動作有哪些

1.深蹲
深蹲這樣重要而又基礎的動作，不僅僅是為你帶來理想的身材。如果在接下來的日子裡我只能選擇一種運動的話，我肯定會選擇深蹲。在功能上面，深蹲能夠鍛煉到你的整個身體，特別是你的核心肌肉群，能夠讓你的其他動作感到更為輕松。站立，散步，跑步和跳高都會變得很簡單，如果你經常做動作正確的深蹲的話。同時在你負重較大時，會刺激你的身體釋放激素來促進肌肉的增長。
2.站立式過頭推舉
關鍵詞是站立，當你坐著的時候，你可以稍微藉助器械來幫助自己完成動作。當時你是站立的時候，你沒有東西可以靠著，這時候你就不得不激活身體的每一處肌肉來幫助你完成動作了。如果你想要鍛煉你的核心肌肉群，嘗試將較大的負重推舉過頭。對於這個動作的熟練能夠很好地提高你平板卧推，引體向上和俯卧撐動作的質量。
3.引體向上
很多人不喜歡引體向上，因為這個動作難度比較高，但是總是避開這種有難度的動作會導致你肌肉鍛煉上面的一些缺陷。引體向上可以說是鍛煉上肢力量肌肉的最重要的一個動作，為什麼？因為相對於其他動作效率更高，而且更不容易作弊。如果引體向上對你來說太困難，你可以先從少量的鍛煉開始，逐漸鍛煉自己到更為標准組數更多的引體向上。同時注意不要在單杠上面前後搖晃，你要的是效率，不是數量。
4.平板支撐
這項動作看似簡單，但是很多人的動作是不正確的。在你動作正確的前提下，可以說你要鍛煉核心肌肉群只需要這一個動作就足夠了。同時平板支撐你在任何地方都可以做，並且不需要其他的輔助器械。如果你能夠非常完美地堅持住兩分鍾並且不晃動自己的身體，這對於你身體穩定性可謂是一個不小的提高。
5.伸展運動
很多人都會忽略掉這些熱身運動，沒有充分的熱身就不能保證你動作的充分伸展，也就意味著你的鍛煉效果會打折扣。一般而言，臀部的熱身運動顯得尤為重要，因為你的每個動作幾乎都會涉及到臀部。嘗試記住一些簡單的熱身動作，這樣你就更不容易忘記自己需要熱身了。

⑸ 求一周詳細健身計劃（男士）

Hi,因為每個人的體質是不同的，對於每個人的需要自然也不同，所以我絕對反對復制粘貼給有健身需要的人解決問題。

你的目的很明顯，這是個不錯的目標，體力，大腿，上身強度，那就逐一擊破。

體力，最容易的但是是最累的。找一個跑道，400米，200米都行。對於一個短期想增強體力的方法就是-HIIT，high intensity interval training.以400米為基準，計時沖刺，如果你能沖在1分5左右，你的爆發力和相對耐力就算好的。計劃的話我給你。135做沖刺，上來的話以1分左右為准，沖400米。沖完以後立即俯卧撐和蹲起，分別10，20個，這算一組。一共5組。

大腿在練習1裡面很開就會瘦下來，如果你想更快一點，那就跑樓梯，跑6層為一組。下來一定要慢下，保護膝蓋。跑3組就可以了，你到時候會很喘的。

上身力量三項，俯卧撐，撐雙杠，引體向上。最簡單的三項但是是最實用而且很容易長肉的。看你比較瘦，所以10個俯卧撐，10個引體向上，10個撐雙杠為一組。一共5組這個可以2,4,6練

休息加飲食。平常少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上必須有牛奶，健完身豆奶，大豆蛋白是最容易吸收的。另外多吃菜也很重要，很多人健身容易產生酸性體質，對健康極為不利，就是因為吃肉過多，多吃菜，和高纖維食物，比如玉米，紅薯，各種青菜。休息很重要，周末休息

我給你兩個視頻是不錯的，直接網路：

腹肌撕裂者 你可以配合啞鈴 加仰卧起坐

6大俯卧撐

最後，我想很確定的告訴你，很多健身不一定要進健身房。街頭練法照樣能練出很漂亮，而且實用的肌肉，那就是你想要的體能。

⑹ 去健身房該怎麼練 男人健身入門知識

多數人去健身房鍛鏈抄，不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前，沒有人可以忽略掉「神經與肌肉適應」的步驟。
尤其現代人習慣「坐式生活」，大部分已失去進行全身動作的能力，神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房，建議先從「全身性動作」練起。
全身性動作有深蹲、羅馬尼亞硬舉、屈體劃船等，或是全身參與比例較高的

⑺ 健身初學者怎樣鍛煉

1、先熱身，再上跑步機

做15到30分鍾有氧就可以了。但是假如你是要減脂的話可以做久一點沒事的。

⑻ 健身教程入門計劃男

健身教材入門計劃的話，你可以根據自己的身體情況來制定一個健身計劃的。

⑼ 健身房小白如何入門

健身房小白如何入門，就是辦一張季卡，或半年卡、年卡就能入門的事。

首先，你是男生還是女生。這個不一樣。然後你的期望是什麼，是想減肥塑形？還是增肌？

女生減肥比較簡單，可以跑步機跑步，算有氧訓練。

參加各種課程，大課有氧操課，瑜伽課，踏板操，基本一個晚上有兩節課。一群人跟著老師，堅持下來比較容易。

也可以練單車。這個流汗。我一般都少參與。一節課堅持下來很難。

如果女生有進一步的追求，曲線的完美，那就要器械訓練。這時請私教是必須的。他會指導如何發力，如何正確使用器械，以達到訓練到某個肌肉部分的效果。

他還會有一些動作的一對一指導，比如平板撐，動作傾斜一個度，訓練的肌肉就會不一樣。針對每個部位，都有相應的訓練。馬甲線和腹肌，只要堅持，比較好練。蜜桃臀就得練更久，會有一些道具結合。比如啞鈴和壺鈴。

如果是男生，那肯定是鍛煉肌肉了。跑步和器械。這兩種選擇。

可以參照上面。不參加一些動作訓練。器械如何使用，還是需要請教老師的。一般健身房的器械區，所見都是男生。

健身，是一個要堅持的過程，祝你成功！