街頭健身動作

⑴ 街頭極限健身運動基本功

1、初學者首先要可以一次性做個引體向上，20個臂屈伸，30個俯卧撐以及良好的核心力量。

2、街頭健身的大部分動作對於核心力量需求非常大，可以練練平板支撐。

3、初學者建議先學會順風旗，然後才來練前水平。前水平需要驚人的背部肌肉，因此可以用單杠擦背（反向臂屈伸）、頸後引體向上、寬距引體向上來鍛煉背部。

4、至少需要20個標準的雙手引體向上才能嘗試。

(1)街頭健身動作擴展閱讀：

街頭極限健身（Street Workout）屬於極限運動的一種，街頭文化的一部分，也被稱為「街頭健身」、「街頭戶外健身」、「街健」等。主要以社區健身器材鍛煉，追求極限身體能力。 大致分為極限單雙杠和極限俯卧撐。

雖稱之為街頭戶外但運動地點並無限制，在家中、街道到隨處可以找到的公園空地，利用隨手可得的器械（公園健身器械或欄桿），以堅持不懈的努力來改進身體和精神力量，也被稱為「游戲鍛煉」。

街頭極限健身的五大神技：

慢雙（慢速單杠雙力臂）、前/後水平（單雙杠前/後水平）、順風旗（或翻譯為人體旗幟） 、單臂引體（標准單手引體向上）、俄挺（俄式挺身俯卧撐）。

這5個動作雖說很難，但不代表在極限健身中是最難的，還有許多動作都是由此演變出來的，如單雙杠前水平是用2隻手去完成的，有少數大神可以只用一隻手完成，這是單手前水平。當然也有少數不是演變的，如單手單力臂，龍旗。

⑵ 剛開始練街頭健身有哪幾個動作要練

其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。

1、只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。
不幸的是，它的難度很大，非常大。如果剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當能夠獨立完成15次的標准動作時，會發現在上肢的鍛煉中你已經落下別人一大截兒了。

2、引體向上屬於復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

3、從手握杠的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。
可以簡單理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；

4、正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；

⑶ 在街頭健身中，後水平這個動作該如何練成

現在在健身方面非常流行一種方式，街頭極限健身，是這幾年比較流行的，有些網友就把街頭的健身拿來和在健身房健身的進行比較，比較確實沒什麼必要，兩者都能訓練出健康體魄，只是兩種鍛煉的方式不同。街頭極限健身也叫「街頭健身」、「戶外健身」或是「街健」 。

街頭健身可以使我們的行動更加不受束縛，可以隨便找個公園就開始鍛煉，相對健身房來說也比較的安靜。在街頭的健身也是可以隨著身體的承受能力不斷加強訓練強度，鍛煉自己的意志力和精神。街頭健身也受到了很多健身人士的追捧，它裡面也有一些屬於自己的專屬動作，我們把這動作練好也可以成為公園的焦點。

⑷ 體操運動員和街頭健身的區別在哪

說通俗點就是體操主要是一些高難度連續動作，而街頭健身主要是一些高難度靜態動作(個人觀點，不喜勿噴)

⑸ 街頭健身怎樣練效果最好有沒有什麼好的建議

那麼接下來我就要給街頭健身新手給4條系統的入門建議，你的健身進步就上去。

一招爽、兩招爽

我之前看過一個倒立教程，你知道裡面有多少個動作嗎？

裡面有27個動作，用27個動作學一個自由倒立，你學不會，為什麼？

因為我現在能做倒立，裡面有好十幾個動作，我也不會。

這27個動作做下來，每個動作都做不好，如果做好了，你也就練傷了知道嗎！

所以練街頭健身，每個動作匹配一兩個動作足以，這就叫一招爽或者兩招爽。

這就是我給出的4個建議，其實我問過很多大佬的街頭健身計劃，我不知道他們是藏私還是怎麼著。

沒有健身計劃，想到什麼就練什麼，想練什麼就集中練什麼，就這兩樣，啥也不懂，給我的感覺就是沒文化。

⑹ 街頭健身和徒手健身有區別嗎

我自己是街頭健身4年了，俄挺也就1年多就練會了，訣竅在於針對性訓練和科學的安排訓練計劃，而不是一味看網上教學視頻，會擾亂自己是節奏。

俄挺發力與肌肉

說到這個的點，我也看了之前的一些回答，居然有人認為手臂力量最重要？什麼鬼？我只能說他就是個不會俄挺的人，在網上隨便找了點教學就回答了問題，那麼到底是哪發力呢，主要的肌肉就兩個地方，一個三角肌前束，一個是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者寬距俄挺，對於二頭肌和肱肌的要求比較高。

順帶提一下，雖然說俄挺是街頭健身五大神技之一，但是，按照目前國內的水平來說，這只能算是入門級別的動作了。

怎麼練？

按照健美的是思路，要哪就練哪，缺哪就補哪，所以針對俄挺這個動作，細分為兩個方面的練習，一個是動作模擬訓練，一個是基礎力量訓練，缺一不可。

1.基礎力量訓練

（1）練俄挺前，先去完成50俯卧撐、25個引體向上、10秒龍旗維持，這是最起碼的要求，也是為了後期訓練更加容易。作為基礎訓練，也可以先練會倒立，後期可以練習離心訓練倒立壓俄挺。

（3）沖肩

這個動作，我可以很確定的說，很多練俄挺幾年都還是分腿，或者是還不會分腿的人，基本上都不懂沖肩，下面詳細講解一下，請先仔細觀看圖片！仔細看！仔細看！

再來看看細節怎麼做，下面的動圖是教你如何找對頂肩的位置。

下圖是如何沉肩。

現在就是正式沖肩，關鍵點是：微微含胸頂肩把上背頂到最高、核心收緊（尤其是下腹）、身體打直，手臂打直、肩胛下沉，關於核心這個問題，很多大神說做俄挺核心是比較放鬆的，可以明確告訴你，在你會俄挺之前是不可能辦到的。

（4）腰間俯卧撐

需要在維持住上面沖肩的姿勢的情況下去做俯卧撐，身體是往前的，盡量減少起來的時候往回推，最好的解決辦法就是靠牆練，腳頂著牆，難度是飛躍的提升。

（5）引體向上

別跟我說俄挺是推力動作，不需要拉力，不需要背闊肌，那都是瞎扯，這么說的都是不會俄挺的人才這么說，我可以很清楚的告訴你，俄挺除了需要強大的肩，還需要強大的背，不練背，直接練俄挺，效果差很多的。

2.動作練習

講到動作練習，前期不需要太多，特別是在分腿以前，畢竟前傾角度比較小，分腿前的進階過程基本上可以不練，偶爾嘗試就好了，我自己本人就是直接懟力量，偶爾做做彈力帶輔助俄挺，直到分腿能做了才開始更多的練習維持。

從現在開始的所有動作，肩周圍的發力是和前面講的沖肩是一樣的，把上背推到頂部，手臂打直，收核心。

（1）低身

這個很簡單，很多人一上來就能做，

（2）高團

（3）分腿

分腿算是一個分水嶺，練會分腿，你就要把你的分腿練到標准狀態10-15秒，才去開始練習並腿，不然，進步特別慢，我自己就是吃了這一大虧，特別是在，你覺得要成，但是又沒成的時候，心裡的受挫感是很強烈了，我有好幾個朋友，就是卡在分腿進階不下去了，好幾年了，所以分腿一定要練好。

（4）單腿

這里要講一下，分腿和單腿的難度區別，有的人柔韌性好，分腿可以打開很多，那麼就是分腿簡單，如果打不開就是單腿簡單，自己去試試就知道了。

（5）並腿

仔細看發力，其實就是在沖肩的基礎上把腳抬起來，所以前面的沖肩發力很重要！很重要！很重要！

（6）彈力帶輔助俄挺

這個訓練也是對俄挺發力有很大幫助的，我自己的俄挺50％是這個動作幫我練的，但是不建議在能起分腿前練這個，畢竟力量不夠，練了也沒用。

俄挺建議

經過這些年的訓練，我發現很多人會問手怎麼放？

這個問題很簡單，初學者練動作建議用支架，地面虎口朝前也比較簡單，側手到反手，側的越多二頭發力越多，正手到磚石姿勢，越往內手腕壓力越大，所以根據自己的情況來選吧，每一種都是可以的。

還有一個問題就是，每天練多久？

不需要想那麼多，一天1-1.5小時的基礎力量訓練很夠了，認真訓練可能1個小時都撐不了，建議基礎隔天練，也可以先懟幾個月基礎，在這期間動作偶爾練都可以，完全取決於個人，每種訓練安排對不同人的效果是不一樣的，合適的才是最好的。

以上就是俄挺訓練大概的一些訓練過程以及進階，當然我的訓練方法也不一定適合所有人，你可以都去試試，然後找准一個方法，專心訓練，可以說基本上現在會俄挺的人發的俄挺教學，都是可以的，都是能夠練成的，練不會的人缺的是耐心，而不是方法。

⑺ 極限街頭健身初學者都有哪些動作

單杠

其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。

只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。
不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當你能夠獨立完成15次的標准動作時，你會發現在上肢的鍛煉中你已經落下別人一大截兒了。

引體向上屬於復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。

從手握杠的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。

可以簡單理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；
掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；
掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；

正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；
反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；

⑻ 街頭健身基本功

街舞（英文名字HipHop）最早起源於美國紐約，是爵士舞發展到90年代的產物，它的動作是由各種走、跑、跳組合而成，極富變化。並通過頭、頸、肩、上肢、軀乾等關節的屈伸、轉動、繞環、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀干動作的協調，又注意了組成各環節各部分獨立運動。因此街舞不僅具有一般有氧運動改善心肺功能、減少脂肪、增強肌肉彈性、增強韌帶柔韌性的功效，還具有協調人體各部位肌肉群，塑造優美體態，提高人體協調能力，陶冶美感的功能。街舞入門小竅門1．練習街舞時所用的音樂是非常有特點的Hip－Hop節奏，所以大家在練習前首先要熟悉並適應伴奏音樂的特點。如果一聽到音樂，您就可以很准確、自如地踏上步點並與音樂合拍，那您便可以開始學習街舞了。2．在練習廣播操、健美操時，可能教練對大部分動作的要求是"橫平豎直"，而街舞的是強調隨意性，要求動作鬆弛，所以練習時您要盡可能放鬆自己的肌肉、關節，讓它們更靈活。跳自己的舞讓別人說去頭巾、大沿帽、迷彩褲，劉洪州和他的「弟子」們身上無不流露出一種前衛和叛逆的個性。但在學習至上的這個年代，這樣的叛逆卻是為大多數老師、家長們所不齒的。從開始跳街舞到現在，習慣了在大庭廣眾下演酷的劉洪州同時也習慣了不少諸如「這幫小孩就是街娃」的流言蜚語在自己和同伴的耳邊流竄。「我們不會理他們，」劉洪州驕傲的說：「跳自己的舞，讓別人說去吧。」別把我們當成街娃楊家坪的步行街廣場，那裡也是現在的「成功者」劉洪州開始跳舞的地方。對於當年在這里練習倒立或者旋轉時的情形，現在的劉洪州記得依然清晰。「剛開始在這里跳的時候，廣場上散步的人都用一種不可思議的眼光看著我們。那時重慶基本上還沒有人跳街舞，所以當他們看到一幫穿著前衛、行為怪異的小孩在這里鬧騰，都覺得很怪。」對於那時的自己，劉洪州絲毫沒有諱言：「我們知道，當時很多人的眼神都告訴我，他們只不過把我們當成了混跡街頭的街娃。」所謂街娃，重慶人的理解，也就跟香港電影《古蠱仔》當中那些不務正業的小混混差不多。這樣的稱謂，對於熱衷於街舞的舞者無疑是一種侮辱甚至打擊。劉洪州自己也看到，在有色眼鏡之下，不少當年一起跳舞的同伴都在家長或朋友的「勸告」下停止了練習。而出於對舞的執著，劉洪州和剩下的人跳到了最後，從步行街跳到了舞台，從「街娃」變成了重慶市街舞大賽的冠軍。「現在你們也看到了，街舞已經跳進了被稱為象牙塔的大學校園，在重慶甚至中國，街舞已經得到了大多數人的認可。」劉洪州驕傲的說，「所以，別把我們當成街娃。」喜歡街舞的大一女生劉洪州的學生跟他一樣，除了裝束前衛，行為上也顯露出了時尚年輕人所特有的活潑性格。兩名女孩很隨和的和記者聊到了一堆，身上的「兒童裝」讓她們顯得很青春。「初幾了？」記者問。兩位女孩聽後咯咯直笑，「我們都已經大一了！」賀銀是重慶師范大學的大一學生，選擇了服裝設計專業的她，自然也習慣了與時尚接軌，因此家住中梁山的她可以來位於楊家坪的這所藝術體育學校選修三門藝體課程。其中的街舞，當然也是她自認為最喜歡的。談起街舞的好，賀銀開始說個不停，「街舞鍛煉的是一種與眾不同的氣質，這對於我們女生來說當然很重要；我們當代大學生除了學習也需要有自己的特長，街舞跳得好也算是一技之長；另外就是豐富了我們的校園生活，讓我們的大學四年從一開始就過得豐富多采……」當然，選擇街舞，賀銀也必須過她母親那一關：「媽媽是傳統的人，最開始並不支持我跳這種很前衛的舞蹈。後來看了我的一堂訓練課，也喜歡上了這項活潑健康的運動，現在每次上課回家她還叫我跳給她看呢。」從廣場走向舞台楊家坪步行街中心廣場有個電子大屏幕，在大屏幕下邊的一塊不到一百平米的木地板平台顯得非常熱鬧。一對中年夫婦在角落裡自娛自樂的跳著恰恰，平台中央則是幾個十幾歲的小孩在練著不同難度的街舞動作。走在記者身旁的劉洪州環顧四周，目光顯得很親切，「這就是重慶最早跳街舞的地方，現在的重慶街舞表演者，絕大多數都是從這里走出去的。」重慶街舞者說，楊家坪步行街的那一塊「舞台」是他們的搖籃。記者眼前，那一群不大的小孩也穿著街舞者所特有的打扮，聽周圍的人說，這幫小孩每晚八點後就自發聚集到這里，風雨無阻。他們很多人相互並不認識，但來到這里之後，同一種節拍讓他們彼此相處得十分融洽。劉洪州說，這幫孩子身上也有著他們以前的影子，「才開始練街舞的時候，重慶找不到一個專業的場地，只有這里提供了一個免費的『舞台』，因此重慶當時喜歡街舞的孩子都自發的來到這里，從幾個到幾十個。」現在，當時跟劉洪州一起練舞的孩子已經都從這里離開了，「有的在外地表演，有的在健身房當教練，有的還在市內甚至國內的比賽中拿了獎。從這個『舞台』離開之後，我們都找到了真正屬於自己的舞台。」聽劉洪州道來，這彷彿是重慶街舞發展的辛酸史。當年跟劉洪州一起跳舞的小孩組織到一起，自己建立了一個叫做「EN」的街舞組合。在各自練得比較成熟之後，他們決定解散到重慶各地發展新的街舞愛好者，並約定：當自己發展的愛好者練到一定程度之後，再回到這塊曾經的「舞台」以舞會友。當時的EN組合只有六七個人，前前後後他們發展了300多人加入到這個喜歡熱力節拍的團體中來。現在，從這個廣場「舞台」走出去的重慶街舞者已經過萬，街舞組合也發展成了新五色、EN、AZ和帕布倫四足鼎立，還有一些小組合不計其數的新局面。「任何新生事物的發展都有自己的過程。」劉洪州說，「從廣場到舞台，重慶街舞經歷的是一種從付出到收獲的過程。」動起來！跟小劉老師一起耍酷中正圈點的舞蹈教室，一群裝束前衛的年輕人在這里跳得正歡。音響里的熱力節拍如鼓點般撩人心弦，左右兩面明亮透徹的鏡子則讓這個舞動的空間更顯揮灑自如。一位年輕媽媽帶著一個只有幾歲的小女孩坐在一旁，音樂熱舞的感染力直逗得小女孩瞪大了眼睛笑咧了嘴。「這個叫街舞。」小女孩小手一指，認真的向一旁的記者「介紹」說。音樂和熱舞都沒有因為陌生人的到來而停止節拍。鏡子中折射出來的面孔都青春而充滿著活力，站在最前面、動作瀟灑而富有想像力的小夥子無疑是整個舞蹈方隊中的焦點。他叫劉洪州，是這個街舞練習班的指導老師，當他走到記者眼前，記者才恍然發現，原來小劉老師也不過只有20歲而已。一塊頭巾扎著長發，上邊加上一頂深色軍帽，再配上一條迷彩褲，眼前瘦瘦的劉洪州，小眼睛眯起來的時候倒有幾分周傑倫的味道。「我跳街舞已經三年了。」劉洪州說起話來沒什麼表情，「但我以前卻是跳民族舞的。」劉洪州告訴記者，小學畢業他就進了重慶市藝術學校，主修《民間舞蹈》、《古典身韻》和《現代舞蹈》等傳統舞蹈課程，而且在市內的大學生民舞比賽中還拿過獎。不過只有在接觸街舞這個新生事物之後，他才真正迷上了舞蹈。「那是大約三年前，我一些朋友從廣州帶回了他們在那邊新學的街舞，當時我就被這種新奇的舞蹈迷住了，此後就開始跟他們學著跳。」劉洪州說，練習民舞的舞蹈底子使他在練習街舞時比一般人更能接受和創新，練著練著，他也開始帶了徒弟；直到今年上半年，他拿到了自己在重慶市街舞比賽中的第一個特等獎。一個酷斃了的單手倒立讓劉洪州周圍的「弟子」們爆發出了一片尖叫和掌聲，女生的眼光是崇拜，男生的眼光則是羨慕。臉上稍見笑容的劉洪州拍拍手，「一起動起來，在音樂中去找舞的感覺，你們一樣可以酷起來的！」音樂聲中，男孩女孩又各自陶醉開來。街舞種類Hiphop是人們最常接觸的一種舞蹈，它有著幅度大而簡單的舞步，能夠表現出復雜的舞感。因為容易學習，跳起來也相當好看，所以很受大眾喜愛。Poping機械舞，運用身體各部位的肌肉和關節，隨著音樂節拍，加上自己豐富的想像力，創造出令人驚訝的舞步。屬於難度較高的類型。Breaking霹靂舞，也是一種難度較高的舞步，大體上可以分為兩種類型：用手、頭、身體在地上旋轉，稱為大地板；用肢體在地上踩出復雜變化的腳步動作，加上刁鑽的倒立，稱為小地板。Freestyle這是一種出神入化的舞步，它將各種類型的舞蹈融合在一起，隨心所欲地表現，沒有舞蹈風格的限定，脫離一般舞蹈的規范，是一種個性化的舞蹈。House隨著House音樂，運用復雜而神奇的步伐表現的一種舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武術的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的轉圈，跳起來既可以十分優雅，也可以相當狂野。

⑼ 街頭健身練基本功多長時間就可以做點有難度的動作了

1、初學者首先要可以一次性做15個引體向上，20個臂屈伸，30個俯卧撐以及良好的核心力量。
2、街頭健身的大部分動作對於核心力量需求非常大，可以練練平板支撐。

⑽ 街頭健身的五大神技名稱分別叫什麼

1.順風旗

順風旗是因為它的動作好像一面旗幟而得名，通常是握住一個叫肋木架的健身器材完成的。順風旗雖然是五大神技之一，但卻是最簡單的一個，它同樣也是跑酷動作之一。

2.單杠前水平

水平，顧名思義，這個動作只需要雙手抓住單杠，躺著像睡覺一樣。它還有一個類似的動作叫後水平，而後水平是趴著，顯然前水平比後水平要難一些。前水平需要有驚人的背部肌肉以及手臂肌肉才能完成，分為4個等級，分別是團身，單腿，分腿和標準的雙腿前水平。

3.慢速雙力臂

雙力臂英文是Muscle Ups，是街頭極限健身的一個常見動作，其中慢起雙力臂被稱為街頭極限健身的五大神技之一。做不到標准慢速雙力臂的，可以試試搭腕，就是用手腕部分接觸單杠。慢速雙力臂難度就在於不能翻腕，而搭腕的話就可以無視翻腕了。
慢速雙力臂簡單來說就是引體向上的一種，標準的引體向上只需要過脖子就算完成了。而慢速雙力臂則是繼續往上面用力拉，慢慢地過脖子、胸肌、腹肌，直至整個身體拉上單杠。

4.單手引體向上

單手引體向上又稱單臂引體向上，如果借力的話，這個動作只能說跟前水平難度差不多。但是標準的單手引體向上是不藉助身體其他的任何力量，只要一隻手即可完成。

5.俄式挺身俯卧撐

俄式挺身俯卧撐是5個神技中最難的動作，動作等級分為3個：團身、分腿、並腿。想要完成團身，至少需要能夠完成10個標准腰間俯卧撐，然後逐漸分腿，直至標準的並腿。