個人健身計劃制定

『壹』 健身 如何制定符合個人的健身計劃

我本人也是一個健身愛好者，健身1年有餘吧，身高1.73，體重120斤，在一年的健身力我回感覺自己效果比較好，傳授答給你，希望對你有幫助：因為我健身目標很明確就是增強體質，保持身型，給人一個良好的形象，所以我不會去吃蛋白粉，偶爾然家裡人做點排骨，牛肉吃吃就行了，我的健身計劃是每天下午4點以後，我感覺那時候人的精神.身體狀態最好，先做有氧運動，跑步啊，我認為跑步對胖瘦的人都適宜，跑步很枯燥，建議多人一起或2人一起，然後就是身體各個部位的訓練，從頭到腳，每個地方的肌肉都要練到，這里的教學動作網上視屏里去看看，學習一下規范動作，最後就是練筋，比如壓腿，劈叉，瑜伽等，因為肌肉.骨骼.神經是一套系統，不要忽略其中的任何一個部位，我認為身體是自己的，保護自己的身體（看見的肌肉和看不見的神經）才是最重要的，我們不是為了拿健美一等獎，也不是給別人看我們的肌肉有多強大，本人贅述，沒別的意思，就是希望大家把握健身的根本目的

『貳』 如何制定個人健身計劃

你好：1：好多健身的朋友都是30歲左右開始練的，有的甚至拿到健美全國冠

軍，所以年齡不是問題。2：建議買一個可調啞鈴訓練椅，可以輔助啞鈴做多種

動作。3：對頸椎恢復有好效果的動作是，吊單桿和放風箏，練半個月就有效果

當然在家練肌肉主要就是啞鈴，建議你買一副30公斤左右的可調啞鈴（可以

拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤

的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,

就應該加重量了.肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加. 還有健身要全

面，全身肌肉都要練，不然會造成肌肉不均衡，不但影響整體的美觀，還會增加

訓練時受傷的幾率。

增肌力量訓練計劃參考:建議你隔天訓練

健身的最佳時間段是下午三點—晚九點

每次訓練前先跳繩熱身10-15分鍾

然後伸展要訓練的部位

(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）

第一天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

俯卧撐 15-20 (次) x4組

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4組
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

引體向上寬握: 8-12RM (次) x4組

引體向上窄握：8-12RM (次) x4 組

第五天 肩.腹部訓練日

站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3組
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

彎膝舉 15-20RM(次) x3組
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3組
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)

啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）8-10RM(次) x3組
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

短跑50米X4次（方便的話）

第九天：二三頭肌訓練日

坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

增肌飲食計劃(參考一下):

1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量

4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。

5.16：00訓練

6.訓練後17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。

7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量

8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

『叄』 應該如何制定健身計劃呢

這個問題其實涵蓋了4個大方面：正確的練習方式，合理的飲食搭配，充足的睡眠，規律的性生活。在計劃前，你首先要明白的是，健身並不是像外界說的“三分吃，七分練”，而是十分練，十分吃，十分睡。這樣才能有一個完美的身材比例，所以你按照這個大要去靠就行（介於很多人可能都做不到完全）。

4.規律的性生活

有規律的性生活能夠促進你的荷爾蒙分泌，可以更好的生長肌肉線條，也就說說你的身材更有緯度，線條形體更加好看。

『肆』 如何制定健身計劃

根據你的情況，平常較少運動。因此，運動量因從簡單，從小運動量開始。建議你先跑步一個月時間，先堅持每天跑步半個小時。運動量以跑完後，不覺得特別難受為宜。然後，一個月後，可以提高速度高，也是半個小時。跑步比較適合你。

『伍』 幫助制定個人健身計劃表

你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鍾
2俯卧撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鍾
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鍾
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鍾

先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次

力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

俯卧撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰卧起坐 4組 每組20次

仰卧舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鍾

固定自行車 10-30分鍾

『陸』 個人健身計劃

根據你的身高體重，有點偏瘦，所以你身上脂肪肯定不多，這就好練肌肉了，不然的話你還得先減脂．骨架小都不是問題，肌肉練強壯了完全可以彌補！
有啞鈴基本就行了，你可以把它看成分體的杠鈴，不過在重量上面你的鈴片最起碼要有50KG，這樣重量才能全面適應各個動作，針對你的情況，計劃如下：
每次訓練前先跳跳繩，做一下熱身，然後伸展放鬆各關節筋脈

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撐 10-15RM

第七天腹訓練日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。
另外，一定要注意補充營養，多吃高蛋白的食物，再一個要保證充足的睡眠，有利於肌肉生長，希望能幫到你，有什麼問題再問我吧
最後祝你早日練成肌肉達人！

『柒』 誰能幫我制定個人健身計劃

我們缺少的只是一種健身機制，一種把日常健身變成習慣的機制。
如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習以為常，那麼你還會為「計劃趕不上變化」而煩惱嗎？
1.找一個合適的夥伴
對：一個有健身計劃的朋友。
錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃。但這並不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫學院運動科學系的副教授約翰．傑基西克博士說，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，並且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2.多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學習武術，或參加舞蹈課程。職業教練說，「隨著體質增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助於保持較高的主動性」。研究表明，人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是「運動周期」，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。
3.天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司First Fitness Inc.的首席運動生理學家理察德．科頓說，要想把健身變為一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫學院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那麼應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。
4.制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續，因為有障礙。
資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然後准備一套備用方案。在記事本里記下克服「健身障礙」的方法，無論何時遇到困難，你都能作到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：「你也許會這樣想，『我今天沒時間去健身，並且周末也去不了，所以乾脆停下來算了，下周一再開始』。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。」
5.目標要高，但不能高不可及
對：具體目標??我每天要走20分鍾。
錯：抽象目標??我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯卧撐，設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫學院的前院長布賴恩．沙傑博士說，如果你的目標是短期、具體而現實的，如「我每天要走20分鍾」，而不是「我要更努力地鍛煉」，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標，那麼應把目標訂得更高，並且每過4-6周就核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6.記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天干什麼了？忘了！
研究發現，堅持節食或記錄健身日誌的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。
計步器、心率監控器和秒錶能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰自己，設立新目標。
7.「微型」健身運動
對：隨時隨地動一動。
錯：今天很忙，實在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實在太少，可以每天只抽出10-15分鍾來運動，以保持身心處於一個良好的狀態(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助於強化你的健身習慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助於減掉多餘的體重。研究發現，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規的30-45分鍾健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那麼不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鍾也可以。
8.給健身留出時間
對：上午8：00，我的健身時間到了！
錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼，或設定鬧鍾，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午後或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。
9.學會獎賞自己
對：只要堅持健身1年，就去……
錯：這和健身有什麼關系？
研究發現，比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的健身者達到「美國運動醫學院運動標准」的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買了一雙新鞋，6個月後買了一身新運動衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰卧起坐後再去看《六人行》。鄧恩說，「生活中任何重要的東西都可以和健身結合起來」。

『捌』 如何制定一份適合自己的健身計劃

一、你的健身目的是什麼？
圖四：舉重運動員呂小軍的抓舉
（圖片出處：thehumancircus.hookgrip.com）


這個世界上，並不是只有健美一種訓練方法，訓練中有形體向（韋德健美體系），體能向（crossfit），力量向（力量舉/舉重/壯漢），功能向（體態訓練/跑酷）等等。

這就是我對第一個問題的解答：健身的目的並不是只有練肌肉一種。還有練力量、練速度、練耐力等等等等。你有什麼樣的訓練目的，就能夠找到對應自己的訓練計劃和訓練體系。


三、健身計劃和健身體系決定健身的結果
——第二個問題的解答

你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。

但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果，會進一步消耗你身體的熱量，從而更好地去減脂。

這就是對於第二個問題的解答。


四、總結

那麼，現在再來重新回味一下這句話：

訓練目的決定了你的訓練體系，你的訓練體系決定了你的訓練計劃，訓練計劃決定了你的訓練結果。

想想，你覺得你的健身目的是什麼，你的健身計劃符合你的健身目的嗎？

如果你的健身目的是塑形，那麼看看健美的人是怎麼訓練的，網路去看看韋德健美體系是什麼。參考它，然後修正自己的計劃。

如果你的健身目的是增加卧推深蹲硬拉的極限重量。那麼去看看力量舉的人是怎麼訓練的，善用網路，參考力量舉的訓練計劃，然後修正自己的計劃。

其他同理。

我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01

『玖』 關於如何制定健身計劃

對於你現在出現的情況，首先要注意的是練習前充分熱身，和練習中間休息和練習後的充分放鬆！

開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

對於練習後會出現肌肉酸疼的情況，這是正常的，高強度的力量練習，會需要大量的氧氣，由於從外界吸入的氧氣供給不足，體內會進行無氧反應產生氧氣來應急，而同時也會產生讓肌肉酸疼的乳酸，所以第二天起來會肌肉酸疼，很正常，不酸疼的話說明你沒練到位。

其實你要做的就是，在練習的間歇和結束後對肌肉進行充分的放鬆，輕拍，捏，揉等動作能促進血液快速的將乳酸傳遞到全身各處，減少肌肉的酸疼。同時要保持充分的睡眠和適當的補充營養，在這種情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。對於我們不是專業健美的人來說，訓練強度不是特別大，所以一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了~

健身是需要堅持的和不斷提高強度的，如果對於現在的量已經比較輕鬆了可以循序漸進的增大一些量~具體達到什麼效果，你沒半個月一個月的對著鏡子看看自己吧~

『拾』 一個人應該怎麼制定健身計劃了

一個人要想制定健身計劃，應當適可而止，不能操之過急，兩天或者隔天鍛煉一次，每次半小時為宜，且製作輕強度的鍛煉。