健身房組

『壹』 健身房健身步驟

1、熱身：用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者用功率自行車騎車10分鍾等。

健身的副作用

聽力減退：高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。

為此健美專家建議女性健美者：多做平衡操面牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。

選好鍛煉項目女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等項目當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛煉，不要盲目效仿別人。

(1)健身房組擴展閱讀：

有氧健身器：經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年痴呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。

比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。「因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。」

努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金（Pritikin）療養中心健身指導斯考特·丹博格（Scott Danberg）建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度。

你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。

一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利（Sara Haley）建議說：「增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。」 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器（Jacob』s Ladder）。

這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。「在用側滑練習板（Ulatraslide）和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。」海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

參考資料來源：網路：健身房

『貳』 健身房一天最多做多少組合適

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只內能連容續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸後下拉（各4組）;
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

『叄』 在健身房練胸肌的步驟組數，求專業大哥指導

如果你感覺到你的身體能吃的消的話，可以在這個組數上繼續增加即可，切記不要盲目的練。以免傷到肌腱。重量根據自己的肌肉承受力來增加，不可太重。
訓練後的恢復期很重要，多穿點厚衣服，不要怕熱馬上脫光，不然骨節會出問題。

1)健身計劃如下:
周一:胸+三頭
平卧杠鈴推舉 8-12RM (個)X3組

上斜啞鈴推舉 8-12RM

上斜啞鈴飛鳥 8-12RM

坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM

繩索下壓 8-12RM

周三:背+二頭
寬握引體向上 8-12RM (個)X3組

俯立杠鈴劃船 8-12RM

頸前下拉 8-12RM

E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM

拉力器彎舉 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組

立姿啞鈴側平舉 8-12RM

直立劃船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

懸垂舉腿15-20RM

周日:腿
深蹲 10-15RM (個)X3組

坐姿腿舉 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿彎舉 12-15RM
1：如果你只是想身材好些，部分地方出點肌肉，那樣的話，你的訓練量有點大，你的身體也承受不了，
2：實際運動中是不一樣的，你的想法是讓身材更完美一些，那就要一個長期的訓練，
3：如果你在時間和金錢上沒有什麼問題，那就要再別找一個教練帶你練。不然按你現在的訓練計劃你的身體會出問題，反而適得其反了那就得不嘗失了。對吧。
4：訓練不是你自己弄個計劃就可以實施的，這裡面
1-包括訓練前的熱身，怎麼熱身，
2-訓練後的慢降溫等，
3-還有，好的身材要訓練非常長的時間才能有效果，不是你做幾下動作就出效果的，
4-同時你在訓練時還要搭配一些食材，粗纖維素的葯品等等，，，，，，
在網上一兩句話是說不清楚的，因為只練不吃，你的身材也不會練出來的，另外也會事倍而功半

『肆』 在健身房時，常聽到這個運動做多少組每組多少個...這是什麼意思啊

例如：每次健身單個項目做5次，每次做15個，每組間隔不超過1分鍾，其他以此類推。

『伍』 去健身房健身。 如何健身。多長時間,有什麼方法。多少組之類的.

最開始的時候還是增加身體的力量與身體肌肉的維度
初級訓練計劃：
訓練目標：發展全身運動，促進身體全面發展，打好基礎。
訓練內容：
第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯卧撐 3 * 12
肱三頭肌： 仰卧撐 3 * 12
啞鈴頸後屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12

第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰卧起坐 3 * 20
仰卧舉腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸後推舉 3 * 12
啞鈴側平舉 3 * 12

第四天、休息

然後循環練習，三個月為一個訓練周期。
還是不懂得話可以到肌肉網了解了解，我健身就是看上面的，希望對你有所幫助

『陸』 求一個健身房鍛煉的順序和組數、每組重量選擇

建議初期計劃，一周三練：一、胸和三頭，二、背和二頭，三、腿和肩。隔天訓練，每個部位訓練後休息48~72小時針對每個部位的肌肉，用3~4個動作，每個動作3~4組，每組選擇8~12RM的重量最佳（RM的選擇就是你推n次，完了力竭到一個都推不上去，n就是你在這個重量下的RM。論壇里有很多這些基礎知識，建議你自己可以去找找）。

『柒』 健身房器械鍛煉次數和組數的問題

次數和重量根據個人體質來的，慢慢增加重量。動作要標准-每組要力竭。組數必須4-5組。專最後幾組是越屬做越少是正常的，動作標准和力竭就行。我剛從健身房回來，有問題可以找我。

不建議吃蛋白粉。多吃雞蛋白和肌肉、牛肉就行了。酒少喝。

『捌』 健身房健身方法和技巧

健身房健身方法：

1. 逐步增加運動強度，提升肌肉強度最好的方式就是逐步的提升自己運動的持續時間和訓練強度，只有這樣循序漸進的運動方式才會讓你經過一段時間的訓練後感到肌肉重新充滿活力。

2. 控制動作頻率，劇烈的運動會使我們的肌肉超出負荷，身體很容易受到傷害，所以你應該注意保持動作該有的節奏，動作越慢，收益更好。

3. 運動中不要進食，任何不超過兩小時的運動，都不要求必須補充體力，你可以在運動前的一小時內補充能量就足夠你的運動所需了。

4. 運動後必要的「冷卻」，在健身開始之前，我們需要使自己的身體預熱，同樣的，在健身之後也需要一點時間來平緩心率。你可以慢慢放慢你的動作，當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了訓練最後的「冷卻」工作。

健身房健身技巧：

1. 去健身房先做一個詳細的體能報告，針對自己的各項運動能力，例如體脂率，蛋白質含量等，更為先進的器械甚至可以測出機體適合做哪種健身項目的運動，這算是一個自我了解的過程吧，對了，生理年齡一項是必須要好好了解的。

2. 健身前一小時不要攝入過多的食物和水，通常健身前幾片粗糧麵包和脫脂牛奶就能很好地補充好健身前的訓練狀態了。

3. 運動前的熱身很重要，有很多年輕人，健身前一點熱身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上沖，總是覺得有很多人搶一樣，必須要知道的是一次簡單的熱身運動能夠迅速提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，要知道肌肉越鬆弛，肌肉也更容易被駕馭和擴展，這會很有利於之後的健身的。

4. 拚命去提高自己的極限負重，這種眼高手低的行為可以說是很幼稚了，每個人心中都有自己的訓練計劃，不用人雲亦雲，小重量多組次可以提高肌耐力，這完全取決於你的目標，盲目地舉起超過身體負荷的重量，就會導致肌肉拉傷，扭傷，甚至傷及身體健康。

5. 無論有多麼繁忙，不要空腹健身，空腹健身會造成體內作為直接能量來源的糖原降低，極其容易引起身體的不適應，甚至有時候會暈倒，如果實在想空腹提高燃燒脂肪效率的話，也是必須要攝入一些麵包等碳水化合物的。

(8)健身房組擴展閱讀：

健身作用

• 健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

• 健身長跑有利於防病治病,使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

• 健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

• 長跑鍛煉對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。

『玖』 在健身房做仰卧起坐要做幾組

答案是：四組。
誤區：我們曾經把仰卧起坐視作腹部鍛煉的代名詞，但版它確實已經不適應如今的精權准運動的理念了。這樣做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因為重復的彎曲，給長期處於坐姿受到壓迫的脊柱增加額外的負擔。