全身健身計劃

Ⅰ 健身計劃表

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天回休息，一天吃東西。答 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

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Ⅱ 求一個能有效鍛煉全身的鍛煉計劃

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

Ⅲ 求一套詳細健身計劃

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的干凈衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!

在為健身會員設置的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關系，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛煉的一個好的提升。

一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每周安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛煉是便利可行的，而不是一件煩心事。

Ⅳ 求全身健身計劃（免費的）

在家做來完熱身，第一做自力量的練習，杠鈴、啞鈴根據你自己的情況做，一般一個項目做4組，每組可以平均數量或遞增做。
1.標準的正手握單杠，引體向上必須能到一組10個做4組，每組中間停頓不超過40-60秒，訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標准胸微觸地面俯卧撐，必須一組能做30個做4組，每組中間停頓不超過40秒，訓練胸大肌腰腹肌肉。
3.啞鈴這個你必須看視頻了，我口說無法說清動作，你知道什麼叫大臂垂直么？正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動，這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊綳狀態，15KG的啞鈴一組20個做4組，每組中間停頓不超過60秒，訓練肱二頭與小臂肌肉。
4.緩慢蹲起一組50做4組，每組中間停頓不超過40秒，訓練大腿肌肉。
第二，要做有氧的運動，跑步、游泳、騎單車，個人覺得跑步多容易關節受損，建議游泳和騎單車。有氧運動30分鍾起碼，適個人能力練習。因為一般30分鍾後才開始燃燒脂肪。
第三，運動後口渴別急著喝水，口渴是因為體內脂肪在燃燒，讓脂肪燃燒會，別馬上補充水份，最好別喝碳酸飲料！
最後，控制你平時的飲食。保證充足的睡眠，不用一天幾練，堅持每天鍛煉。

Ⅳ 全身肌肉鍛煉計劃

如你所說的話，這個計劃開始階段還用不到啞鈴
1、首先是提升心肺功能，跳繩或者1000米以上距離中長跑。有氧運動每周不需要超過三次。
2、力量訓練，標准俯卧撐做不起來，就腳觸地，手撐床板來做俯卧撐，這樣難度低，你如果一個都做不起來的話，那訓練計劃比較簡單，能做幾個做幾個，能一次性做10個以上之後在考慮進行分組鍛煉，一組十個，分兩組或者三組，以後就可以根據自身能力慢慢增加。
然後是深蹲，蹲的時候屁股盡量去靠腳後跟，但並不需要真的碰到，這個鍛煉臀部，腰部和大腿。深蹲運動，每組次數較多，你可以先試著每組50個，坐上三組，如果受不了，減少次數，如果沒有效果，你自己加量就是了。
俯卧撐，深蹲是最方便的力量訓練，基本無需器械，這類型無氧運動每周也不需要超過三次，因為你的肌肉需要時間休息和恢復、生長。然後仰卧起坐的話，仰卧起坐主要的發力肌肉是髂腰肌和腹直肌，你可以在中長跑的時候順便鍛煉到它們，然後再試試能不能做起來仰卧起坐。

然後說道啞鈴訓練『：
1、啞鈴彎舉，就是鍛煉二頭肌的那個動作，一組10-15個，分3組（開始時力量不夠次數可以從零開始慢慢增加，輕松超過3x15之後就可以考慮增加啞鈴重量了）；
2、飛鳥，家裡的話，可以躺在長條形椅子或者類似物體上，雙手持啞鈴，然後雙臂張開（手臂略微彎曲，不用完全伸直），雙上臂和地板成平行，之後發力，讓啞鈴在身體上方靠近（不用相碰）。次數，組數參考臂彎舉。
3、啞鈴也可以用來負重弓箭步蹲，弓箭步蹲就是體育課上常見的那種熱身運動中的弓箭步蹲，只是你可以再加上啞鈴去完成這個動作。次數，組數同上或者稍多一點。

先說這些，太多了你其實也沒時間去做，
以上運動不需要每天進行，特別是力量訓練，同一部位或同一動作一周兩次即可，
健身前一定要熱身，比如做什麼動作，就可以直接用這個動作來熱身，比如臂彎舉，就用小重量彎舉來熱身。
健身完要拉伸，可以防止肌肉拉傷，
然後就是三分練七分吃，營養一定要跟上，多吃蛋白質含量高的食物和蔬菜水果，少吃油膩油炸食物。生活習慣上，不要熬夜，生活要有規律。

Ⅵ 健身計劃

我是一名健身教練，已經有5年的健身經驗了。
和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

健身增肌塑形計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

Ⅶ 全身鍛煉計劃

增肌訓練計劃參考：建議你買一對30公斤左右的可調節啞鈴，增肌需要不斷的刺激 例如：用10公斤的啞鈴做推胸，你能很輕松的做12次以上，就說明這個重量輕了，就要加重了！還有健身要全面，側重練肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然會影響整體效果。

一： 有氧訓練計劃參考:跑步每周2次,每次20分鍾,距離3-4公里 (不要擔心會越跑越瘦!) (跑步有利於你的心肺系統.提高你的消化吸收.對增肌有益)

二：力量訓練計劃參考:(採用隔天訓練，每次45分鍾左右)

每次先跳繩熱身5-10分鍾

然後伸展要訓練的部位

(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天 肩.腹部訓練日

站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
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立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
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啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3
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仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧舉腿 15-20RM (次) x3

轉體仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （練習腹斜肌的動作）

第三天胸部訓練

俯卧撐 15-20 (次) x3組
啞鈴推胸 10-12RM x3組
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啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
上斜啞鈴推胸10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif）

第五天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3

引體向上: 8-12RM (次) x3

第七天：腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於生長激素的分泌)

啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10RM(次) x3 組
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

啞鈴直腿硬拉 8-10RM x3 組