美腿健身

Ⅰ 上班族們，怎樣健身，才能夠擁有美腿

好身材的人能給別人更好的印象和安全感，也能引起異性的好感，其實最重要的還是對的自己好。兩條腿給人的感覺是最明顯的，因為整體感最初體現的就是大腿。可是苦逼的上班族沒有時間天天去健身房，忙於加班和應酬，讓人叫苦不迭。

股四頭肌是人最結實的肌群，也就是俗稱的大腿肉，大腿的肌肉鍛煉最好的方法就是深蹲，一定要蹲下去 剛開始練習的時候可以先做徒手深蹲，把手背到頭後面進行深蹲動作。習慣之後，可以增加難度，先扶牆做單腿深蹲，掌握好平衡之後，做單腿深蹲，就是一條腿深蹲，另一條腿在側面保持伸直狀態。注意訓練量的增加，最剛開始的時候，不要太多，徒手深蹲的話，一組三十次就好，每天最少進行三組，在感覺到已經適應強度之後，開始進行扶牆的單腿深蹲，單腿深蹲難度比較大，起初可以10個一組，如果有難度的話可以適當減少，千萬不要逞能，如果摔倒的話，會崴了腳，而且承受的是全身的重力。慢慢增加強度到30個一組，還是每天三組。每組休息間隔一分鍾。

小腿肌肉的專業名詞叫做比目魚肌，就是小腿後部那塊結實的肌肉。訓練的方法可以用提踵運動來鍛煉，也就是抬後腳跟。找一個台階的地方，有時間在上下樓的時候就可以做幾下，後腳張保持懸空，腳後跟抬起的最高點，然後慢慢落下，腳後跟落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。反復鍛煉每組也在三十次左右，每天三組。

還有就是每天的有氧運動，進行跑步鍛煉，不上早班的情況下，每天早上早一點起來，可以選擇慢跑三公里，這是一個日積月累的過程，相信經過長時間的鍛煉一定能獲得成功。

Ⅱ 什麼樣的腿是真正的美腿

各位小仙女們，你們心目中的「美腿」是什麼樣子的呢？在腦海里回想一下，你們喜歡的那些明星都一個一個出來了吧？用4個字概況就是：長直白瘦，四項兼具，那就是超模的級別了。

說到美腿，不得不提首位華人世界小姐張梓琳，她的身材好的真的是沒話說，三分之二的身材都是腿啊！看得小編真的是羨慕嫉妒恨吶！

2、腿部每周要做一到兩次去角質周期性護理，然後塗抹美白型身體乳液，或者是專門針對腿部的保養產品。

健身最重要的是什麼？是堅持！美腿也一樣哦~

期望各位小仙女也能像梓琳一樣擁有人人羨慕的美腿哦！

Ⅲ 韓國長腿健身美女，1.77的身高腿長近1米，美腿如何打造的

多進行一些腿部的拉伸訓練，然後多吃一些新鮮的蔬菜和水果。

Ⅳ 女生想要翹臀和美腿，哪些健身動作是必備的

在健身圈女性健身不像男性那樣可以直接上手就練，用自己可以承受的最大重量擼鐵是很多初級健身者的主要訓練方式，但是不是所有女孩子都想將自己練成金剛芭比的。如果你只是想要細長均勻的長腿和蜜桃臀，不如試試下面的5組臀腿訓練動作，可以說是女性健身必備，助你打造緊致翹臀，塑造瘦長美腿。

這些動作還是初級階段，當你可以輕松完成的時候，可以在腳踝、臀部負重（建議1-8磅），提升訓練難度。每天堅持15-20分鍾，5個動作循環3-5組，腿玩年和蜜桃臀都會有的。

Ⅳ 美腿的快速方法

塑造性感美腿

減肥難，大腿減肥更難。為此，健美專家建議粗腿女士應從以下三方面著手。

進行大腿減肥的全身運動

當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。 跑步是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅持不下去。而採用行走和跑步相結合的方法就會好得多。當你不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性的增氧運動，但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾，每周至少3－5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉，即達到最大鍛煉強度的60％，這樣便可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量開始，然後再慢慢加強。 還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握，若鍛煉強度低且較容易進行，則可增加鍛煉的時間。就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果是相同的。在執行鍛煉計劃之前，最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行而又無不良反應的鍛煉強度。以後，鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉不應超過20%。自我判斷的最好方法是，鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷，可以先做一些准備活動，如原地慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。

鍛煉的最佳時間是在飯前1-2小時左右，比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側卧，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿並攏。

這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」。向前大跨一步，直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組，每組10次這種動作。然後逐漸增加次數。與其他的鍛煉一樣，可以先慢一些，並讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是，可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

合理飲食

專家認為，大多數腿部減肥不成功者，主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。因此，在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

===========================
三大黃金美腿新法則

，眾美眉們一方面正為怎樣有效瘦身傷腦筋，一方面又尋思著如何美化腿形以符合時下新的美腿標准，即膝蓋光光無贅肉、腳踝纖細不粗大、小腿修長如蘿卜。想要春來腿秀的美眉可不能不讀讀2005年新的黃金美腿法則，趁早「善其事」，春光初現時你就有了「秀」腿的資本！

黃金美腿法則1：膝蓋光光無贅肉

今年，無論你通過什麼方法來瘦腿，記住首要任務是趕跑膝蓋處贅肉，讓該處肌膚光滑緊實。如果這里有多餘的脂肪，會使腿顯得又短又粗，所以一定要想辦法使這里緊實起來。喜歡穿迷你短裙的美女更應該努把力，因為這種短裙裙邊到膝蓋有10厘米以上的距離，膝蓋部位自然而然成為引人注目的焦點，如果恰好膝蓋上有脂肪及松垮垮的肌肉，則會大煞腿之美景，影響人的審美視覺。對於美景，誰不想觀賞？看到讓人賞心悅目的事物，是極大的人生享受！何況美女之腿呢？再說，你的腿美了，於人於己都是好事。

此外，有些人膝蓋處本來無脂肪，但後來又有了，致使膝蓋部位肥大，這主要是長期使腿處於不良姿態造成的，由於膝關節錯位，導致脂肪堆積而形成視覺上的大骨節。如果糾正及時，是可以得到改善的。

美腿招數ABC

A：多做腿部拉伸運動如壓腿、踢腿等；

B：用纖體霜做按摩或去美容院養護；

C：手術拉皮，當然，這是對於症狀嚴重者而言的，通過膝蓋拉皮手術，可美化該處線條，提升整個腿形的美，好萊塢女明星就有這么做的，不過要注意的是應該去信譽好的專業整形機構做才能讓人放心。

有沒有發覺你雙腿沒啥線條，有點肥又有點粗呢？想改善的話，總有辦法呢！我們可以配合運動同美腿用品一齊用，把雙腿變得更加修長！了解一下自己是屬於哪一種腿型，然後配合運動，只要持之有恆，保證你有一對靚靚美腿

黃金美腿法則2：腳踝纖細不粗大

修長美腿的第2條法則是腳踝纖細不粗大，有收緊感。無論大腿和腿肚部位如何細長，如果腳踝處沒有突然緊收細下去，腿部就仍然缺乏線條美，相反，即使大腿和腿肚是同樣粗細，只要腳踝處比較纖細，就依然具有線條美。有些美眉的腿也說不上粗，但由於腳踝處較粗，使得整個腿看起來都較粗，以致於被人戲稱為「象腿」。

有些人認為之所以會這樣主要是因為自己天生較粗大的骨骼引起的，其實，腳踝的粗細並非由骨骼大小決定。如果平時所攝食物鹽分、油分過高，身體循環欠佳，導致毒素堆積引起腿部浮腫，再加之長期缺乏運動，時間一長，腳踝處就容易產生脂肪堆積，形成粗腳踝，成為「象腿」，這可不是好事，你如果不幸屬於此列，可得趕緊想想辦法啊！如果糾正及時，是可以得到改善的。

美腿招數ABC

A：多做能活動到腳踝的運動以加速腿部體液循環和代謝，如瑜珈里的一些腿部柔韌動作就具有此功能，因此，有空就去練練瑜珈不失為美腿好辦法；

B：每晚臨睡前用熱水泡腳，並用手揉按腳踝，左右旋轉踝關節，可以加速血液循環和新陳代謝，防止浮腫；

C：減少鹽分攝入，堅持清淡飲食，尤其是腎臟功能不好的人更應注意，以免腎臟不堪負荷而加重浮腫症狀，應多攝取有利於腿部體液代謝的新鮮蔬果，如西紅柿、黃瓜、香蕉、蘋果、葡萄柚等，既能美腿又能美膚，可謂一舉兩得。

推薦：跳繩 跳掉你的大象腿

黃金美腿法則3：小腿修長如蘿卜

細心觀察會發現，如果小腿肚最粗處位置較高，就會使腿顯得修長纖細，我們經常說的蘿卜腿就是如此，腿形看上去優美勻稱，粗細適中，無需增無需減，是最理想的腿形。所以，腿是否修長好看關鍵在於腿肚最粗部位位置的高低，如果這個位置高，就能奇跡般地使膝蓋下的小腿顯得長，而要使小腿變修長，就要想辦法提升腿肚的位置，即先讓小腿變瘦，同時注意放鬆腿肚處肌肉避免硬化。

美腿招數ABC

A：做形體訓練，如芭蕾、普拉提等運動不但有助於美化小腿線條，還有利於保持身材，如果能長期堅持，身心都將受益無窮

B：做專業美腿護理，美容院的瘦腿療程能有效改善小腿浮腫及腿肚處肌肉硬化的症狀，美容師通過使用按摩油、按摩手法及儀器刺激小腿血液循環，加速脂肪分解，尤其是綳帶瘦腿法因其好的效果值得一試；>>>>看那些美女明星的美腿秘籍

C：粗鹽美腿。時下，都市女性中正流行使用粗鹽來瘦腿，聽說效果還不錯，一心想要美腿的你何不一試？粗鹽本身具有發汗致熱的特點，使用後可以幫助人體排出體內多餘的水分及積聚的毒素，加速脂肪消耗分解。其操作方法非常簡單， 在每天洗澡前，取一杯份的粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀(以塗抹在身上不會脫落為度)，再把它塗在腿上想要瘦的部位，並適當做些按摩，大約10分鍾後，再用熱水把粗鹽沖洗掉，然後開始洗澡。如果你的肌膚比較敏感，無法使用一般的粗鹽，也可以購買一種比較細的沐浴鹽來用。這種方式尤其適合生性不喜歡運動的人，天天堅持，一般在一到兩個星期內就會見效

===============================
從初春開始美腿計劃

春的腳步近了，迷人的春裝在向你招手。美腿訓練，變得迫在眉睫。雖然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的長度是天生的，但體育科學的專家們認為，不能否認後天鍛煉的作用。想擁有美腿，從今天起，開始運動吧。

腿部脂肪大概是人體脂肪中最難燃燒的部分，要想讓腿瘦下來，必須先把其他部分多餘的脂肪先燃燒掉再說。為了給大腿減肥，每次鍛煉要30分鍾，每周至少3到5次。

如果堅持中等或以下強度的鍛煉，可以消耗更多的脂肪。鍛煉的最佳時間是在飯前一兩個小時左右，比如清晨和下午。

此類健身方式包括步行、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯、游泳等有氧運動，其中以步行和游泳最佳。

步行是消耗熱量的好方法，尤其適合於大腿粗壯的女士。如果能輔以慢跑效果更佳。

游泳也是一項全身性的有氧運動，但游泳對大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。

美腿功

1.雙腳一前一後站立，後腳跟抬起。然後在上身和腳跟保持垂直的狀態下彎曲雙腿。

2.雙腳分開站立，背部必須一直保持挺直，然後彎曲膝蓋，臀部翹起。

3.雙掌貼牆站立，雙腳並攏。其中一腿往後抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。

4.兩臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行。

5.「跨步走」。向前大跨一步，直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。每個動作各做20到25下，隔一天至少做一次。適應幾個星期後，這些動作再多做一遍，也就是說一遍做完後，休息60到90秒，再做一遍。

腿部的局部鍛煉

伸展運動是美腿的最有效方法之一。具體操作如下：

兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體呈90度角。

也可以在站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，盡量使大腿平直且與地面平行。

如果在床上或地板上側身進行的話，則將一條腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體呈45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿並攏。

這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉的力量，從而保持大腿的平衡性和對稱性。當然，也可以和「跨步走」相結合。

走路的姿勢不好，會導致腿部的肥胖，不利於其健美。常見的錯誤走姿有：踢著走、壓腳走、內八字走法、外八字走法以及踮腳尖走等，要力戒！

除了要注意飲食熱量的出入平衡之外，芝麻、蘋果、禽蛋、菠菜、芹菜、葡萄柚、木瓜、番茄、獼猴桃等食品，已經被證明對美腿修形大有益處，不妨多吃。

Ⅵ 求健身計劃，本人女，23歲，身高160，體重49kg，想塑身美腿~

首先是飲食
一定要確保三餐這是必須的，因為節食減肥會降低代謝率的，你吃的少了，身體消耗的也少了，根本不利於減肥，反而等你稍微一恢復飲食會立刻反彈的。這是我教練給我的食譜。

早餐：粥一碗或兩片全麥麵包，兩給蛋清，牛奶一杯

早餐後兩小時，水果一份

午餐：一份水果沙拉，一份熱菜（少油，少鹽），主食一百克

午餐後兩小時，水果一份

晚餐：大量蔬菜，少量瘦肉，或只吃一份水果

中間的加餐是為了加快代謝率的，代謝率快了有助於減肥燃燒熱量。

提示你一下，你再去健身房鍛煉的前兩個小時一定要吃100克碳水化合物，可以是饅頭，全麥麵包，香蕉的容易消化吸收的，這樣有利於為運動過程中脂肪的燃燒提供能量，有助於減肥的，空腹運動反而不利於減肥。 盡量減少油膩的食物，零食也最好不要吃了。

來說說運動吧
對於基數比較的大人來說，第一個月會減得很快，一般都能減十幾斤，有的會更多，因此你一定要把握好前一到兩個月。到健身房之後及一定要現在跑步機上熱身十五分鍾到二十分鍾，就快走就行。

之後做器械，增加力量訓練，肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍呢，所以適當的力量練習可以加快燃脂，這裡面是很有學問的，咱們女生練不想長出大塊的肌肉，那麼，就要控制重量，不要太重，每組就只做二十個就好，每種器械做四組就行了，至於做哪種器械，你可以在健身房問問巡場的教練，他們會告訴你的。力量訓練每組間隔休息時間為兩分鍾。總的器械訓練控制在一個小時左右就行了。你肯定知道運動一定要持續四十分鍾以上才開始消耗脂肪的，對吧？告訴你吧，器械訓練燃燒的熱量很多的，當你作完一個小時的器械之後，你所做的一切都是在消耗脂肪。結束器械之後，你要馬上去跑步機上快走或慢跑，快走速度控制在6~7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利於減肥的，你剛開始去健身房可以把速度適當減慢點，讓自己適應幾次再把速度加快。另外，每次上跑步機速度都要從4.5開始慢慢的過度上去，用五分鍾的時間把速度加上去就行了，不要上來就用很快的速度，容易拉傷，這是每次都必須遵守的。如果你喜歡健身操或是動感單車，他們也是不錯的選擇，可以代替跑步的。但是我還是喜歡慢跑和快走，效果來得快我覺得。

拉伸，這也是很關鍵的一步，拉伸可以防止肌肉堆積，讓你不會長出大塊的肌肉。拉伸還會讓你的體型變好，腿變纖長。拉伸地方法比較不容易用文字表達，就好像是體育課上的壓腿之類的，抻筋類似，可以問問教練或是看看健身房裡其他的人是如何拉伸的，自己學一下。

每次在健身房的運動時間控制在兩到三個小時就行，最好每周能保證去四次以上，建議你去六次，每周休息一天，或者天天去，反正也是放假。不要運動過量就好了，每次運動完一定要拉伸，可以緩解肌肉酸痛，幫助恢復，晚上一定要保證睡眠，注意休息。

Ⅶ 怎樣健身才能擁有又直又細又美的美腿

男聲女生？
男生就練跑步
女生就練跑步
跑步——人類從爬行到直立行走的途徑

Ⅷ 修長的美腿羨煞旁人，健身小白如何瘦腿

最好多蔬菜水果雜糧蛋白質
不吃油膩
每天堅持鍛煉1小時，有氧運動，跑步，游泳等
健康減肥
多拉伸
每天10分鍾，拉伸大小腿

Ⅸ 羨慕白百合的美腿，她是怎麼健身鍛煉塑形的

針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。