健身力量計劃

① 求一個月強化健身訓練計劃

對於健身新手來說，可以採用一周5練，次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。

有氧運動：一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鍾以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。

周一訓練安排：胸+背

動作一：平板杠鈴卧推 組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械夾胸 組數/次數：3*15-20RM

動作三：平板啞鈴卧推 組數/次數：4組*12-15RM

動作四：T杠高位下拉 組數/次數：4組*12-15RM

動作五：坐姿器械劃船 組數/次數：4組*15-20RM

周三訓練安排：肩+手臂

動作一：坐姿啞鈴推肩 組數/次數：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側平舉 組數/次數：4*15-20RM

動作三：直立杠鈴彎舉 組數/次數：4*12-15RM

動作四：仰卧杠鈴臂屈伸 組數/次數：4*15-20RM

周五訓練安排：腿

動作一：杠鈴深蹲 組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械腿屈伸 組數/次數：4*12-15RM

動作三：坐姿器械腿舉 組數/次數：4*12-15RM

動作四：負重啞鈴箭步蹲 組數/次數：3*12-15RM

健身房健身計劃總結：

①這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

②每次力量練習後，建議練習者再增加10分鍾左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧舉腿、平板支撐等。

③計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

② 健身期間，做好健身計劃有什麼意義

很多人健身，都是憑著盲目的一腔熱血，很少會做好計劃再去健身，但是這樣的健身是效率很低的，以增加耐力和爆發力為例，看看該如何安排訓練。

肌肉力量和耐力訓練計劃

為了達到訓練肌肉力量和耐力的目標，我們可以通過啞鈴、杠鈴或徒手訓練來增加肌肉力量和耐力，根據我個人的經驗，我建議進行壺鈴的訓練。

旋轉是位移的主要組成部分，有必要消除上半身和下半身之間的旋轉力，這樣我們的身體才能保持有效跑步所需的一致性和平衡。這就是為什麼我建議每個人試著站姿下進行做所有的練習，減少坐姿，位移是有效向前運動的基礎，也是最重要的鍛煉技巧。

在制定健身計劃前，先清楚自己的目標，再從以上4個方面下手，就能制定出讓自己滿意的計劃。

③ 在健身房的力量訓練、請指導、

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上,

④ 本人打籃球,想去健身房鍛煉力量,求大概的計劃

你什麼體重，是瘦子還是胖子還是中等身材，打什麼位置？籃球里核心力量很重要，你上籃還是投籃都要靠這種力量，腿部力量也不能忽視，除開天賦，你腿部發力直接決定你的第一步和上籃的高度，上籃的時候理論上跳的越高越好，其次你也不能太瘦，練下上肢，可以幫你擠開對手，你直接一套全身練下來不會錯的，但是要保持身體靈活性，不用練的很大（雖然一般人也練不到很大的程度），找一個經常健身的朋友幫下你，也能在知乎上查找一下相關知識，健身需要先健腦，不然瞎練都白費，沒這么容易

⑤ 健身力量上不去

①持續規律的訓練；
②提升肌肉量：單純的力量與肌肉橫斷面積成正比，對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力，保護身體免於受傷。(爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量)；
③營養上的補充：特別增加碳水化合物與蛋白質攝取，碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量，一天熱量攝取必須2000大卡以上，也需要著重訓練前的熱量補充，讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體，一天攝取體重*1.5~2(克)；
④增加體重：熱量補充必須大於熱量消耗，身體才會有充足的力量，體重與肌肉量勢必也會隨之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致於增加過多的脂肪，最好可以每周測量INBODY控制；
⑤調整好每次的狀態：作息要規律，早睡早起睡飽8小時，營養上均衡充足，規律的訓練；
⑥做紀錄：記錄每次的訓練量與重量強度，當做這次的成績，每次都要試著超越上次的紀錄，逼出極限才能夠持續突破。不然每次練都保有餘力沒有想要突破的目標，自然練了半天也不長進了；
⑦學會控制身體與力量：關注核心穩定性，平時就要練習腹式呼吸，練習控制身體的氣息與力量，進而才能夠學會力量呼吸，讓身體發出多30%的力量；
⑧要練腿，深蹲，硬拉，腿推舉：能壯陽～提高雄性激素，增強全身性力量，訓練強度能夠得到增加，夠能有效增長肌肉；
⑨5(組)*5(下)超級力量與爆發力訓練：專注復合動作，只著重卧推，肩推，杠鈴屈體劃船，深蹲，硬拉，使用大重量低次數的訓練。推薦嘗試5*5力量訓練法。

⑥ 健身力量訓練計劃

給你一套健身房的鍛煉計劃吧？
力 量 訓 練 計 劃 表
時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備注

周

一
坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿夾胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
啞鈴屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
鋼線下壓 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 無次數 無重量 間歇30-60秒
時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備注

周

三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
坐姿劃船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
啞鈴彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
杠鈴彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 無次數 無重量 間歇30-60秒
時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備注

周
五
腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腿彎舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 無次數 無重量 間歇30-60秒

時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備注

周

日
坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
啞鈴前平舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
杠鈴前平舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
啞鈴側平舉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
腹部訓練器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s
仰卧起坐 4-6 無次數 無重量 間歇30-60秒
註：1：適當進行有氧訓練 30-40分鍾！
2：鍛煉完補充蛋白粉！
3：多注意飲食！
不懂的話可以問教練，這是基本訓練！鍛煉還是要靠你自己堅持的，加油 希望你早日成功！

⑦ 如何合理安排減脂健身計劃

無論是手臂上的，還是大腿上的，這些地方的肉肉都會在夏天完全的暴露了出來。這時候很多人往往就會尋找這么減肥減脂了，從此就走上了健身這條路。可是，作為健身新手，到底要如何安排自己的一周減脂計劃呢？
如果你下定了決心減肥，那麼我給你帶來一周減脂計劃。（可能不是適合你的計劃，但可以參考一下）
先來講一下，總體訓練的安排。
時間：安排在早上和晚上。
准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG）
訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。
有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
無氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撐
啞鈴直腿硬拉
以上動作每個動作分別做3組，每組2分鍾，組間休息30秒，做到了力竭。
有氧：跑步
室外慢跑三十分鍾（跑累了不要停下來，可以邊走路邊跑）
星期二
力量：胳膊
啞鈴彎舉
俯身臂屈伸
錘式彎舉
以上動作每個動作分別做兩組。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果還能做，就做到力竭。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
啞鈴推舉、減側平舉、啞鈴前平舉。
以上動作每個動作分別做三組。每組15次，組間休息30秒。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期四
休息，不訓練。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
兩種深蹲分別做15下，3組。
臀橋
15下每組，3組
有氧：今天不練
星期六
今天全程做有氧訓練，無需做力量訓練。
星期天
給自己放個假，放肆的吃吃吃，沒關系的！
或許這並不是適合你的減脂訓練，可以根據自身，找到適合自己的訓練！
以上為一周全部訓練，大家可以參考參考
成功的路上並不擁擠，因為堅持的人不多，而你要做的就是堅持。

⑧ 健身計劃表

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天回休息，一天吃東西。答 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

⑨ 新手健身如何安排自己的力量訓練計劃

我覺得如果新手選擇健身的話，對於力量的訓練計劃一定要非常非常謹慎，並且非常非常適合自己，否則你作為新手很容易造成自己受傷的一個後果，這樣的結果是非常得不償失的，所以一個正確的力量訓練的計劃是必不可少的，我下面分享一下我當年在作為新手的時候，我所認為一個比較合理的一個健身計劃！

⑩ 增肌和增加力量的區別，兩者在健身房分別用什麼計劃好

作為私人教練，給你點建議
1：固定器械雖然安全，但是增肌效果很不好，器回械陳舊或是你發力答不均勻，很容易把肌肉練的一邊大一邊小
2：啞鈴杠鈴才是增肌的主打器械，也是最傳統的，不但對目標肌肉刺激明顯，還能強化輔助肌群的力量，提高全身穩定性，有助於整體力量的提高
3：對器械不了解沒關系，可以多學多問，畢竟安全第一，如果你有興趣，
可以把郵箱給我，
我給你發一個健身計劃，再給你一些圖片演示和解剖學圖示，你一看就會練了，能少走不少彎路