健身順序

❶ 關於健身的順序

1、高強度的復合動作、核心力量及輔助的訓練動作

一般來說，首先實施高強度的復合動作，例如：深蹲、硬拉、抓舉等大動作，接著進行核心訓練動作，然後是輔助訓練動作。

這種安排方法也就是：先多關節訓練動作，後單關節訓練動作；或是先大肌群訓練，後小肌群訓練。

實施高強度的復合動作時，所有動作都需要高超的技術水準與專心還有強大的核心肌群支持，核心力量保持著全身肌肉的穩定和支撐。如果先練核心讓它早早疲憊的話，很難在大強度的復合訓練中達到好的效果。受疲勞影響，易使用錯誤的技術，會有較高的受傷危險！

如在訓練的動作，沒有安排高強度的復合動作，則建議的順序是：先核心的訓練動作，後輔助的訓練動作。

2、上身與下身的訓練動作(交替)

上身訓練動作與下身訓練動作交替實施，能使健身者在兩個訓練動作之間，獲得更充分的恢復機會。這種安排方法，適合新手。

因為要其連續完成數種上身或者下身的訓練動作，確實太過激烈，而且，如果訓練時間有限，這種安排方法，可將兩個訓練動作之間的休息時間減到最低，而將身體相當部位訓練之間的休息時間加到最大，結果，因為做完上身訓練動作之後，不必等待上身休息，就可立即進行下身訓練動作，因而減少總的訓練時間。

提示：如果各種訓練動作是以最短的休息時間接續進行，亦可稱之為循環訓練，對心肺耐力的改善，也有好處。

3、推與拉的訓練動作(交替)

增進兩個訓練動作之間恢復的另一方法，是交替進行推(例如卧推、肩上推舉、三頭肌伸展)與拉的訓練動作(例如胸前下拉、俯身劃船、二頭肌彎舉)。

這種安排方法，能使連續的兩組訓練動作，不會使用相同的肌群，因而減輕參與肌群的疲勞。

反之，接續安排幾個拉的訓練動作(例如：引體向上、坐姿劃船、啞鈴彎舉)，雖然其間排有休息，仍會因為肱二頭肌(三個動作都有參與)疲勞，變得反應不佳，因而影響可以反復的次數。

同理：安排幾個推的訓練動作(例如斜卧推舉、肩上推舉、三頭肌下壓，肱三頭肌都有參與)，結果也是相同。

推與拉訓練動作交替，也應用於循環訓練計劃，對初學者或重新恢復阻力訓練計劃者，是理想的安排方法。

4、超級組與復合組

安排訓練動作順序的另一個方法，是要運動員做一組由兩個動作組成的訓練，其間很少或沒有休息，兩個常見的例子是超級組與混合組。

超級組包含兩個訓練動作，訓練兩種對立的肌肉或肌群(亦即一為主動肌，一為拮抗肌)，例如：運動員先做10次肱二頭肌的杠鈴彎舉，放下杠鈴，再作10次肱三頭肌的下壓。

復合組是同一肌群相繼兩種不同的訓練動作，例如：運動員先做一組杠鈴彎舉的動作，然後馬上換持啞鈴，再做彎舉的動作，在此例中，是將對於同一肌肉的訓練動作組合起來，動用的是同一肌肉部位。

❷ 如何安排健身順序

對於一般的健身愛好者、或者是希望通過健身來塑形的人群，可以這樣安排健身順序讓健身更高效：熱身（5min-15min）->主體訓練計劃（30-90min）->拉伸、放鬆（5-10min）

❸ 器械健身順序

一般，一天練一個大肌肉群+一個小肌肉群。
需要看你怎麼安排一個周期。
我以前最長採用的是：第一天，胸+三頭。第二天，背+二頭。第三天，肩+小臂。第四天，腿。第五天，慢跑瑜伽，練練體力，增加協調性和關節力量。
當然，更專業的話，會把上背，下背，大腿小腿分開練。

如果您時間不多，一次鍛煉想把所有部位都練一下，那就是胸-肩-背-二頭、三頭交替練復合組。

胸肌、背、肩是大肌肉群，肯定放在手臂前面練。
練胸的時候，背起支撐作用。如果先練背，卧推、啞鈴推胸等動作不能分量加重，胸肌得不到很好鍛煉，所以背放在胸後面練。
練胸使肯定會帶到練肩，所以肩已經疲勞，放在練胸後面加練一下，可以立馬達到良好的充血鍛煉效果。因此，順序就是胸-肩-背-二頭、三頭。
二頭、三頭復合組，可以使手臂良好充血，增粗快。

❹ 標准健身順序應該是怎樣的

一、大肌群先練 這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。例如，某人常以三組90公斤杠鈴的卧推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練卧推時，最多隻能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的卧推了。在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。 二、肌肉要輪流交替訓練 這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。

❺ 健身順序

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為內輔。因為固定器械有一定的運容動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

健身三分靠練，七分靠吃，差別就在訓練前後的飲食，具體把健身安排在吃飯前還是吃飯之後，根據是需要增肌還是減脂，還是鍛煉身體都是不同，不過健身前還是要適量的補充一些食物，比如吃一根香蕉。

❻ 健身要按順序嗎

健身時我們會根據肌肉群把身體分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。
各個部位的訓練順序是跟你的整體訓練計劃而定的。
那咱們就根據比較常見的幾種階段，進行分析。
首先是菜鳥階段：
這種多是初入健身房，基本處於懵比狀態
尤其對於沒有運動基礎的人來說，ki會建議先進行一些適應性的訓練，如果有老司機帶的話，可以直接進行分化訓練，無非就是降低強度。
如果沒有人帶的話，比較穩妥的方式就是一周進行三次力量訓練，可以隔天去一次。
一三五或者二四六這個樣子。
有氧的話可以天天做，可以在力量訓練中間穿插著。
這個時候，如果進行周循環的話，那麼就會建議一大一小兩個部位搭配訓練。
比較常見的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。
那麼順序是腫么樣的呢？
在三個訓練日的周循環中，建議將最弱的，或者是最想加強的肌肉放在前面，而在訓練日中，先練大肌肉後練小肌肉。
比如你是一三五力量訓練，那麼周一可以安排背部和肱二頭肌的訓練，然後周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。
因為都是協同肌一起訓練，所以後面的順序比較靈活。
腹部的訓練可以安排在二四六這幾天，和有氧一起做。
關於大肌肉群和小肌肉群的組合，並不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，練完胸之後，完全沒有力氣再去練肱三，那麼完全可以胸加肱二、背加肱三這樣的順序。
如果是這樣的安排的話，那麼ki建議把腿和肩放在中間，將它們隔開。
比如周一背和肱三，周三腿和肩，周五胸和肱二，
隔開的原因是，背和肱二是協同肌，胸和肱三是協同肌。

❼ 去健身房鍛煉的正確順序應該怎麼做

1、准備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。