健身的順序

⑴ 健身順序

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為內輔。因為固定器械有一定的運容動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

健身三分靠練，七分靠吃，差別就在訓練前後的飲食，具體把健身安排在吃飯前還是吃飯之後，根據是需要增肌還是減脂，還是鍛煉身體都是不同，不過健身前還是要適量的補充一些食物，比如吃一根香蕉。

⑵ 如何安排健身順序

對於一般的健身愛好者、或者是希望通過健身來塑形的人群，可以這樣安排健身順序讓健身更高效：熱身（5min-15min）->主體訓練計劃（30-90min）->拉伸、放鬆（5-10min）

⑶ 健身房健身步驟

1、熱身：用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者用功率自行車騎車10分鍾等。

健身的副作用

聽力減退：高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。

為此健美專家建議女性健美者：多做平衡操面牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。

選好鍛煉項目女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等項目當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛煉，不要盲目效仿別人。

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有氧健身器：經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年痴呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。

比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。「因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。」

努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金（Pritikin）療養中心健身指導斯考特·丹博格（Scott Danberg）建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度。

你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。

一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利（Sara Haley）建議說：「增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。」 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器（Jacob』s Ladder）。

這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。「在用側滑練習板（Ulatraslide）和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。」海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

參考資料來源：網路：健身房

⑷ 健身要按順序嗎

健身時我們會根據肌肉群把身體分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。
各個部位的訓練順序是跟你的整體訓練計劃而定的。
那咱們就根據比較常見的幾種階段，進行分析。
首先是菜鳥階段：
這種多是初入健身房，基本處於懵比狀態
尤其對於沒有運動基礎的人來說，ki會建議先進行一些適應性的訓練，如果有老司機帶的話，可以直接進行分化訓練，無非就是降低強度。
如果沒有人帶的話，比較穩妥的方式就是一周進行三次力量訓練，可以隔天去一次。
一三五或者二四六這個樣子。
有氧的話可以天天做，可以在力量訓練中間穿插著。
這個時候，如果進行周循環的話，那麼就會建議一大一小兩個部位搭配訓練。
比較常見的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。
那麼順序是腫么樣的呢？
在三個訓練日的周循環中，建議將最弱的，或者是最想加強的肌肉放在前面，而在訓練日中，先練大肌肉後練小肌肉。
比如你是一三五力量訓練，那麼周一可以安排背部和肱二頭肌的訓練，然後周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。
因為都是協同肌一起訓練，所以後面的順序比較靈活。
腹部的訓練可以安排在二四六這幾天，和有氧一起做。
關於大肌肉群和小肌肉群的組合，並不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，練完胸之後，完全沒有力氣再去練肱三，那麼完全可以胸加肱二、背加肱三這樣的順序。
如果是這樣的安排的話，那麼ki建議把腿和肩放在中間，將它們隔開。
比如周一背和肱三，周三腿和肩，周五胸和肱二，
隔開的原因是，背和肱二是協同肌，胸和肱三是協同肌。

⑸ 健身房鍛煉順序先什麼後什麼

第1步：准備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

⑹ 健身訓練的正確順序是怎麼樣的

循序漸進。因為健身訓練不能急於求成，要循序漸進，開始訓練強度小點，然後根據身體情況，慢慢增加強度。

⑺ 去健身房鍛煉的正確順序應該怎麼做

1、准備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

⑻ 關於健身的順序

1、高強度的復合動作、核心力量及輔助的訓練動作

一般來說，首先實施高強度的復合動作，例如：深蹲、硬拉、抓舉等大動作，接著進行核心訓練動作，然後是輔助訓練動作。

這種安排方法也就是：先多關節訓練動作，後單關節訓練動作；或是先大肌群訓練，後小肌群訓練。

實施高強度的復合動作時，所有動作都需要高超的技術水準與專心還有強大的核心肌群支持，核心力量保持著全身肌肉的穩定和支撐。如果先練核心讓它早早疲憊的話，很難在大強度的復合訓練中達到好的效果。受疲勞影響，易使用錯誤的技術，會有較高的受傷危險！

如在訓練的動作，沒有安排高強度的復合動作，則建議的順序是：先核心的訓練動作，後輔助的訓練動作。

2、上身與下身的訓練動作(交替)

上身訓練動作與下身訓練動作交替實施，能使健身者在兩個訓練動作之間，獲得更充分的恢復機會。這種安排方法，適合新手。

因為要其連續完成數種上身或者下身的訓練動作，確實太過激烈，而且，如果訓練時間有限，這種安排方法，可將兩個訓練動作之間的休息時間減到最低，而將身體相當部位訓練之間的休息時間加到最大，結果，因為做完上身訓練動作之後，不必等待上身休息，就可立即進行下身訓練動作，因而減少總的訓練時間。

提示：如果各種訓練動作是以最短的休息時間接續進行，亦可稱之為循環訓練，對心肺耐力的改善，也有好處。

3、推與拉的訓練動作(交替)

增進兩個訓練動作之間恢復的另一方法，是交替進行推(例如卧推、肩上推舉、三頭肌伸展)與拉的訓練動作(例如胸前下拉、俯身劃船、二頭肌彎舉)。

這種安排方法，能使連續的兩組訓練動作，不會使用相同的肌群，因而減輕參與肌群的疲勞。

反之，接續安排幾個拉的訓練動作(例如：引體向上、坐姿劃船、啞鈴彎舉)，雖然其間排有休息，仍會因為肱二頭肌(三個動作都有參與)疲勞，變得反應不佳，因而影響可以反復的次數。

同理：安排幾個推的訓練動作(例如斜卧推舉、肩上推舉、三頭肌下壓，肱三頭肌都有參與)，結果也是相同。

推與拉訓練動作交替，也應用於循環訓練計劃，對初學者或重新恢復阻力訓練計劃者，是理想的安排方法。

4、超級組與復合組

安排訓練動作順序的另一個方法，是要運動員做一組由兩個動作組成的訓練，其間很少或沒有休息，兩個常見的例子是超級組與混合組。

超級組包含兩個訓練動作，訓練兩種對立的肌肉或肌群(亦即一為主動肌，一為拮抗肌)，例如：運動員先做10次肱二頭肌的杠鈴彎舉，放下杠鈴，再作10次肱三頭肌的下壓。

復合組是同一肌群相繼兩種不同的訓練動作，例如：運動員先做一組杠鈴彎舉的動作，然後馬上換持啞鈴，再做彎舉的動作，在此例中，是將對於同一肌肉的訓練動作組合起來，動用的是同一肌肉部位。