健身訓練法則

A. 每天堅持鍛煉，鍛煉最基礎的原則是什麼

在鍛煉的過程中，我們需要遵循一些基本原則，比如，動作要准確到位，速度要緩和適中等等。今天我想和大家介紹一下我個人認為的最有效的訓練原則，希望對你們的健身訓練有一定的幫助。

第一點，鍛煉的過程中需要有針對性，抓住主體部分的訓練。我們在鍛煉的過程中如同一輛時速從每小時20英里增加到每小時60英里的小汽車，在訓練過程中，你的身體也必須從較低強度的動作開始，逐漸達到較高強度的動作。如果連續進行的各組動作的運動強度相同，那麼這樣的訓練是低效且浪費時間的，在訓練的最後或主體練習部分中奮力進行額外的重復動作或略微增加負重才能有所進步。

第三點，承接第二個原則，還是要慢慢來，你需要給你的身體一個適應的過程。

由於你健身的首要目標是為了減肥和保持肌肉組織，所以不可能一蹴而就，健身過程的部分樂趣和吸引力就在於你能夠看見並感受到身體內部每周發生的變化，猶如一個全新的健美的人兒正破繭而出。

B. 力量訓練的原則是什麼

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周內進行2到4次的容大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：即負重蹲起，提鈴，抓舉。

總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：1.大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2.每次最好安排以上所述三項練習方法。

3.要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4.小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

C. 關於力量訓練，都有哪些健身法則

關於力量型的訓練都有一些健身法則，比如說使用一些重量型的器械以及兩個人之間的對抗訓練，但要注意在使用器械的時候，對於重量的要求一定要循序漸進。

D. 力量訓練的原則

力量訓練的生理學原則有：
（1）超負荷原則：力量訓練的負荷應不斷超過平時採用的負荷，其中包括負荷強度、負荷量和力量訓練的頻率。
（2）特異性原則：力量訓練過程中的肌肉活動的性質和模式與所從事的運動專項特點不一致，對神經系統協調能力以及局部肌肉生理、生化特徵的影響也不同，因此，發展肌肉力量的抗阻練習，應包括直接用來完成某一技術動作的全部肌群，並盡可能使肌肉活動的類型、能量代謝類型、肌肉收縮速度、力量練習的動作結構以及時間－動作關系與專項力量和專項技術的要求相一致。
（3）安排訓練原則：力量訓練是由多種力量練習組成的，而練習的順序可以直接影響訓練的效果。一般情況下，在一次力量訓練課當中，大肌群訓練在先，小肌群訓練在後。力量訓練的強度、運動量和訓練頻率應符合訓練計劃的要求。在年度周期計劃中，力量性運動項目准備期的力量訓練量較大，訓練強度較低，以刺激肌肉體積增加；而在隨後的力量訓練期和比賽期力量訓練量減小，訓練強度增大，以提高肌肉力量或者爆發力。
2、力量訓練的方法有：
（1）等長練習：肌肉收縮而長度不變的對抗阻力的力量訓練方法叫作等長練習，又叫做靜力訓練法。應用這種肌力訓練方法時，可以使肌肉在原來靜止長度上做緊張用力，也可以在縮短一定程度上時做緊張用力。等長練習的優點是肌肉能夠承受的運動負荷重量較大，因此是發展最大肌肉力量的常用方法。
（2）等張（向心）練習：肌肉進行收縮縮短和放鬆交替進行的力量練習方法叫作向心等張力練習，負重蹲起、負重提踵、卧推、挺舉等均屬此類。向心等張力量訓練法的優點是肌肉運動形式與多數比賽項目的運動特點相一致；此外，在增長力量的同時還可以提高神經肌肉的協調性。其缺點是力量練習中肌肉張力變化具有「關節角度效應」
（3）離心練習：肌肉收縮產生張力的同時被拉長的力量訓練方法叫作離心練習。它屬於動態力量的訓練方法，肌肉在負重條件下被拉長的動作均屬於此類。研究發現，肌肉在進行離心收縮時所產生的最大離心張力比最大向心張力大30％左右，因此該力量訓練方法能夠對肌肉造成更大的刺激，從而更有利於發展肌肉橫斷面積和肌肉力量。離心力量訓練法的不足之處是訓練後引起肌肉疼痛的程度較其他方法明顯，原因可能是離心收縮容易引起肌肉結締組織損傷所致。
（4）等速練習：等速練習又叫等動練習，它是一種利用專門的等速力量訓練器進行的肌肉力量訓練方法。進行等速力量訓練時，等速力量訓練器所產生的阻力是和用力的大小相適應的，只要練習者盡最大的力量運動，肢體的運動速度在整個運動范圍內都是恆定的，而在此活動范圍內的各個角度上，只要練習者盡全力運動，產生的肌肉張力也是最大的。因此，等速力量訓練法事實上是一種可以使肌肉在整個活動過程中呈「滿負荷」工作的力量訓練方法。目前研究認為，等速力量訓練法是發展動態肌肉力量較好的訓練方法之一。
（5）超等長練習：肌肉在離心收縮之後緊接著進行向心收縮的力量訓練方法叫作超等長練習。運動訓練中常用的多級跳和「跳深」等練習都屬於此類方法。目前，超等長練習主要用於爆發力的訓練，其生理學依據是肌肉在離心收縮後緊接著進行向心收縮時，可藉助肌肉牽張反射機制和肌肉彈性回縮產生更大的力量。此外，最近的研究發現，在超等長練習之前先進行短暫的大強度負重刺激有助於更大程度地動員運動單位參與隨後的運動，從而強化超等長訓練的效果，這種練習方法稱為復合超等長力量訓練。

E. 韋德健美訓練法則的介紹

《韋德健美訓練法則》是2002年由北京體育大學出版社出版的圖書，該書作者是(加)韋德，譯者是中國健美協會。

F. 健身技巧：欺騙訓練法則四要素，你用對了嗎

欺騙訓練法則四要素：
1、WHY（為什麼使用）
欺騙訓練法則是規范訓練完全力竭後的有效補充。例如，如果你一組側平舉訓練中做了8次標准訓練，而你再想做2—3次，給肌肉更強的刺激。此時你需要藉助背部的力量來完成這最後幾次。練習完後，你的三角肌得到了充分的刺激，訓練強度，效果比常規的8次練習都提升不少，這就是欺騙訓練。一種可以幫助你在訓練中增加訓練強度，提升訓練質量的健美訓練法則。但大多數的選手為了使訓練變得輕松而選擇欺騙法則，過於依靠爆發力或藉助其他肌肉部位，目標肌肉卻得不到有效刺激。例如在一組大重量的杠鈴彎舉中，如果每次都藉助身體的晃動來舉起杠鈴，那麼你更多的鍛煉到背部大腿和三角肌前束，而不是二頭肌，並且還會增加手臂肌腱，肌肉受傷的幾率。
2、HOW（如何使用）
正確使用欺騙法則的關鍵在於如何有效的運用其他肌群的移動，然後把意念集中到目標肌肉，並作頂峰收縮。以杠鈴彎舉為例子，當你用十分標準的動作做到力竭時，只能做7次，接下來，在練習前半程，當二頭肌力量最為薄弱時，藉助膝蓋的彎曲和背部的輕微晃動，舉起杠鈴，然後確保以二頭肌的力量完成後半程動作，並在最高點保持1秒鍾。你要使用意念，全程式控制制練習，在粘著點藉助其它肌群發力，完成2—3次的練習。相反，如果僅靠杠鈴前後晃動來舉重量，那麼你的二頭肌就成為借力肌群，而不是目標肌群了。
3、WHO（誰適合使用）
並不是每一位健美選手都會使用欺騙法則，庫爾曼，卡特會在某些練習時使用欺騙法則，完成額外的次數，多利安耶次是一個徹底的規范訓練倡導者，他強調強迫自己使出全部力量，直至力竭。然而，沒有一個健美冠軍會頻繁使用欺騙法則，僅僅在部分練習中，藉助欺騙法則取得力量的最大化。過分使用欺騙法則並不會給你的肌肉帶來增長，反而會造成受傷。如果你抱著提高訓練強度的目的，而不是使訓練變得輕松，你可以考慮使用欺騙法則。
4、WHEN（什麼時機使用）
欺騙法則是一種高級的健美訓練法則，練習者至少要有一年的規范動作練習後，方可考慮採用此法則。有經驗的健美者也需謹慎使用，而且必須在完全力竭後使用。欺騙法則也不是適用每一個練習，在深蹲和卧推這兩個最受歡迎的練習中，應嚴格執行標准動作。可以使用強迫次數，遞降組來獲得泵感。腹肌練習是不允許使用欺騙法則的，你可以通過更換訓練動作使腹肌得到多角度全方位的刺激。

G. 遵循哪些訓練原則能提高健身效率

健身對於我們廣大愛好者而言是一個漫長的過程。這個過程需要堅持需要毅力去完成。只不過，要想讓你每一次的健身訓練都有所成效，那就應該在每次訓練中嚴格進行。所以說，提高訓練效率，鞏固訓練成效，成了大家追求懂的目標。遵循這些原則，可以幫助提高你健身效率。

原則一：要求質量，次者重量

總的訓練安排上可以分為無氧訓練和有氧訓練。訓練順序上，應該先安排大力量訓練後安排自由力量訓練，對於增肌減脂而言，先安排無氧訓練，後安排有氧訓練。

像卧推，硬拉，深蹲這些大重量訓練必須安排於訓練順序前列，大力量訓練要求自身有足夠的體力和爆發力，如果安排於後再進行訓練，會導致訓練表現上的不足，無法充分展現自己的水平。自由力量的訓練，可以適當的調換順序，這樣可以讓肌肉得到不同的刺激作用。

H. 想要健身，必須遵循哪些肌肉訓練法則

想要健身，那麼首先應該遵循的就是肌肉的這種力量的訓練法則，首先應該是刺激肌肉，然後讓肌肉有這種震動感，慢慢的在讓肌肉變得越來越結實。

I. 健身健美訓練水平劃分的原則

1、漸增超負荷訓練原則。 使肌肉逐漸增加負荷，並讓肌肉受到更強烈的訓練是增強任何身體素質（力量、肌肉圍度、耐久力等）的基礎。如：要增長力量，就必須使用較大的重量；若增加肌肉圍度，不僅要採用越來越重的負荷，還要增加訓練組數和每周的訓練次數；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷訓練是所有體型訓練法的基礎。
2、多組數訓練原則。 多組數訓練原則（有時每個動作最多3-4組），以便使每個肌肉群都能完全徹底地得到鍛煉，並達到最大限度的肌肉膨脹。 註：不同的訓練課程中，要更具自己的體力情況和所鍛煉的部位的強弱情況安排合適的訓練組數。
3、孤立訓練原則。 不同的肌肉群可以一起練或相對地各自單獨分開訓練。在完成動作過程中，每一塊肌肉都有它們各自的用力特點，但總有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起著協同作用或相對關節的固定作用，或對抗作用。如果您要最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其它肌肉的活動分開。可按解剖位置進行變換，如斯高特（斜托）彎舉對臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好。 註：適合於在需要重點發展的肌肉訓練中使用。
4、肌肉全面訓練原則 要使肌肉不斷地增長，就不能採用某個固定不變的鍛煉課程。如果固定採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能使肌肉獲得全面的強度刺激以使肌肉增長。

J. 有關力量訓練，有什麼健身法則嗎

健身法則就是要先進行有氧運動，然後再做無氧運動，兩者需要配合進行才能達到最佳的鍛煉效果。