女健身計劃

⑴ 女生健身計劃

我看看你的身材放張圖片！
給你一個計劃：
5天一個循環

周一：胸部，如蝴蝶機夾胸，卧推機卧推，啞鈴飛鳥，啞鈴卧推等，選3個動作，選適當重量做4組，每組12~15個。
腹部訓練，斜板仰卧起坐，仰卧舉腿，仰卧卷腹，器械卷腹等，選2個動作，每個動作做到力竭，做3~4組。(這個比較痛苦，要堅持)
周二：胳膊，二頭肌（杠鈴彎舉，啞鈴彎舉），三頭肌(啞鈴頸後臂屈伸，器械下壓，推臂機推伸)，具體你可以根據你健身房的情況選擇，二頭三頭肌各選2個動作，4組每組12~15個。
腹部訓練同上，但可以調換下訓練順序。如果腹部酸痛沒有恢復，可適當減量。
周三：腿，主要練練小腿，用小腿屈伸那個組合器械，做4組 每組15個
周四：背部 ，器械下拉，器械平拉(如果有這個組合器械的話)，做4組 每組15個
腹部訓練同上
周五：肩部，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，4組每組12~15個
腹部訓練同上

每天這些力量訓練完成大概40分鍾，不要過長，每組間休息1分~2分鍾，力量訓練後進行有氧運動(這是重點)，你可以選擇跑步機，橢圓機，時間40分鍾~1小時，這樣可以有效減少你的脂肪。

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計劃不是一成不變的，而且我不了解你的個人情況，這個訓練量也不小，不知道你能否吃得消，如果基礎薄弱，那麼還是循序漸進，慢慢的上強度。如果訓練量太大，你可以練一天休息一天，或練兩天休一天，不能操之過急。
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飲食上，碳水化合物攝入一定要控制，比如米飯之類的，吃多了，糖分過量的話，脂肪不會減少的，蛋白質補充要夠量，建議每天至少兩袋牛奶。水果蔬菜多吃些無礙

⑵ 女生健身計劃書

21歲，172.5cm，48.5kg。首先，您偏瘦了！實話實說！雖然會有很多人誇您骨感！！但，您理論理想體重至少應該在60公斤以上啊
還有，在健身房，那些教練的測試的信度效度都是值得商榷的。
對於項目的陌生，對於測試器材的不熟悉，都很可能直接影響測試效果。
還有您的測試是超強的那種，他們還賺誰的錢啊？？

首先，我們來解決駝背的問題。因為您偏瘦，自然很容易就彎下腰來。還有後背的肌肉沒有什麼力量也是原因之一！因此，您應該有意識的「自立直立」。現在在電腦旁，是不是也彎腰了啊？快直起來，或者站起來活動會吧！
方法：雙手合十，上舉！！一直勇敢的向上！！會提拉你的肩膀和軀干！對預防駝背是不錯的！！還有就是盤腿坐在床上，然後盡力的向左右依次做轉體，盡力去做！！到最大限度，堅持五秒！！然後換方向！！這個方法對腰腹後背都有好處的！！
平時，在堅持鍛煉的基礎上，注意營養，注意蛋白質脂肪的攝入，豐滿點就好啦！！
健身房的器材、條件是蠻好的！！！就是空氣差！！可以平時在外面堅持跑步，然後去健身房做些力量練習，這對加強肌肉力量和塑型都很好的！
當然了，教練會給你開方子的，你就問他要訓練計劃，還有運動處方，看他怎麼說！！如果能拿出來的話，這個教練是負責的！還有計劃可不止一份哦！否則，就是讓你練完這個練那個！！
加油吧，好心情 好身體 錢，咱不能白花啊！！！

⑶ 女生健身房器械健身計劃~

在進行器械健身計劃時應遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

具體健身房器械健身計劃安排：

1.一周三次的訓練計劃，星期一，有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。星期三，有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。 星期五，有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束}、背)，腹部練習。

2.周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。 訓練計劃的具體安排 熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鍾以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板卧推3組每組10--15次，俯卧撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰卧飛鳥2組每組10--20次。

4.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，托臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：頸後臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄於肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。

5.肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌後束）2組每組15次。

6.腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢）3組每組20次，仰卧舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角後，略微提臀並保持2秒鍾）3組每組20次，扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定）3組每組20次腿部練習：3組每組15--20次！

每周三次隔天一練組合健身房器械健身計劃，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

⑷ 健身房女子健身計劃

我是一名專業健身教練，希望我的回答可以幫到你。
我遇到過好多美眉擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解，因為肌肉不是隨便一練就有的，就像你不能隨便打打乒乓球就說會成為張怡寧。健美操只能有效地減少脂肪，但不能完全塑造形體，至於練習瑜伽，呵呵，那隻會讓你成為一個柔軟的胖子。器械練習才是女子塑體的捷徑，是根本。
由於訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多餘的脂肪。
具體健身安排是每周四次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。盡量每組動作8到12個，做五組吧。

腰腹臀的最好的鍛煉方式推薦動作：
1.硬拉
動作：
為什麼推薦硬拉呢，因為硬拉是個綜合練習，無論是想增肌還是想減脂，硬拉都能有很多的助益。起始是雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸塌腰從髖關節處前傾，雙膝微曲，雙手寬於肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴（一手心向前，一手心向後，防止杠鈴轉動），用力伸髖伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠鈴至身體直立，頂峰收縮後勻速回位。
（ps:初學者請忽略這個動作，因為力量太小，容易受傷）
注意：
一定一定要挺胸塌腰，也就是穩定保持脊柱輕微後伸。建議在網上看一下靠譜的視頻，揣摩一下挺胸塌腰的含義。這個動作可以做到很大的重量，對激素分泌有促進作用。使用大重量的時候，強烈推薦用助力腰帶做保護。千萬注意安全，別健身變傷身。膝關節最終要微曲，不要完全伸直。
2 腹外斜肌
沒聽說過腹外斜肌，那總聽說過「人魚線」吧。「人魚線」實際上就是腹外斜肌下緣。腹外斜肌位於腹直肌（也就是俗稱的「腹肌」）兩側。除了產生不知道為什麼火起來的「人魚線」，腹外斜肌也有保持脊柱穩定的功能。好了，無論是追求「人魚線」還是核心區穩定性（感覺我要把這個詞說爛了），腹外斜肌做起來！
動作推薦：
雙杠提膝
動作：
這個動作比傳統卷腹對腹部肌肉的刺激要大多了。說是雙杠其實就是兩個用肘部支撐，下半身懸空的一個訓練器材，有時候背部還有支撐。動作很簡單，上體不動，腿部本來是自然垂下，提膝至極點，頂峰收縮，勻速回位。追求高難度時可以不屈膝蓋，變成雙杠舉腿。
注意：
要勻速，有控制地做，不要擺動身體。擺動起來容易受傷。
3. 臀大肌上部
寫得好累，讓我來吐槽放鬆下。許多妹子，為了追求翹臀，苦練深蹲和相撲式深蹲，然而這兩個動作除了股四頭肌外，刺激的是臀大肌中部下部，對製造翹臀最為重要的臀大肌上部卻力有未逮。光顧著深蹲了，線條優美的妹子便不免有了個從側面看像半個梨的屁股，在「翹」上似乎有點有心栽花的意思。寫累了，貧不動了，那麼我們來看動作吧。
推薦動作：
臀橋（仰卧挺髖）
動作：
仰卧在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊上，大腿小腿呈九十度角，保持雙腳寬度不變，用力將骨盆向上頂起，至極點，頂峰收縮（就是收緊PP，停上一秒），慢慢復位。小腹上可以用杠鈴負重增加難度。
注意：
不要用脖子頂墊子，重量不要壓在脖子上，下落時要慢一點，不要砸在墊子上。
4. 臀中肌
臀中肌其實在臀大肌底下，不在表層。但是我個人覺得臀中肌對臀部形態也很有幫助，主要是因為一來臀中肌的發達也可以增加臀部的圍度，二來臀中肌上部其實部分是外露的，形態也很重要。個人理解臀中肌可以讓臀部上部外側稍微寬一點，對達到理想的腰臀比會有些幫助。
推薦動作：
跪卧側抬腿
動作：
雙手撐墊跪於瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。令一側大腿從體側向上抬起至極點，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夾角可以提供不同的阻力矩，腿越直則阻力越大。妹子PP沒力氣可以屈腿做，等有基礎了再伸直。
注意：
膝關節盡量向前的話主要鍛煉臀大肌上部，膝關節稍往後移則更多鍛煉臀中肌臀小肌。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側應該稍微抬髖。下落要慢。
另外強烈推薦
1、妹子一周參加一次動感單車，減肥，腰腿肚都可以練習到。
2、網上找腹肌撕裂者的視頻，試著做一下，別的我不說，妹子做出了川形腹肌，那真是狂拽炫酷。
碼字不易，望採納。

⑸ 女生健身計劃怎麼做

能的，疼的原因是太久沒運動乳酸積累，持續運動才能避免疼，如果停了一段時間再開展運動又會疼得厲害的，最好每天堅持鍛煉。以你的身高和體重其實是中等身材，注意一下飲食，不要暴飲暴食，至於健身，建議你可以做一些平板撐和腹部肌肉的訓練，健身房有專門針對腹部肌肉的設備

⑹ 30歲女人健身計劃

1.適度鍛煉。大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鍾。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。
2.疾走健身。庫珀認為疾走(每英里12分鍾)是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鍾)差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。
3.見縫插針。不一定非要在體育館里鍛煉30分鍾，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鍾，洗車10分鍾，做家務10分鍾，一樣有效果。
4.交替鍛煉。比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。
5.不以體重論健康。鍛煉通常能降低體重，但體重並不能說明什麼。勤於健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標准而憂心忡忡。
6.多管齊下。健身是一個系統工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但並不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒，精神不要過於緊張。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鍾以上還有餘力的運動。

⑺ 女生健身房健身計劃表

我是健身教練，1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可） 2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。 3.利用建設房的器械鍛煉下肢。做一些...

⑻ 求適合的女生健身計劃

估計妹紙身材還是比較好的。健身是一個循序漸進的過程，建議你從一些簡單的運動方式開始。

1. 跑步：晨跑和晚上跑都可以，關鍵看你當地或者學校的氣候條件。中長跑，需要堅持中途不能停，注意補水，跑20分鍾以上，如果學校有操場就跑5圈以上。以後體力練上去以後可以慢慢加全書，最終控制在4公里（10圈）以內即可。

2. 跳繩：女生們減肥的好方法，跳繩比跑步還累，和跑步一樣，也需要循序漸進的堅持，注意補水。

3. 騎行：方式和長跑相仿，不過騎行是要注意安全，選擇路線要盡量選擇車少空氣好的地方。騎行路程一定要長。

4. 游泳：每天蛙泳游一公里。最多游40分鍾。

5. 呼啦圈：這是瘦腰的最有效的普通鍛煉方法，當然，要是你有那種按摩器什麼的也可以使用。

6. 物理器械：啞鈴，杠鈴，臂力器等等，其實女生完全可以試試這些器械健身。很多女生擔心這樣會長肌肉，其實不然，只要重量強度合適，練這些瘦身修身培養線條還是不錯的。女生建議選用自己最大力量的30%-40%重量器材即可，多組數，多出汗，多補水，多休息。

7. 物理鍛煉方法：可以試試俯卧撐，仰卧起坐等方式。（女生不推薦）。純手打，望採納！

⑼ 女生健身房健身計劃表

您的身體有些偏瘦
注意營養和調養啊
運動
每周控制在到5次吧
這是最基礎的
1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可）
2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。
3.利用建設房的器械鍛煉下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。
4.小腿可以做一些提踵練習，就是提腳後跟，這個有助於小腿的塑形。每次做30個，要慢，要讓肌肉有充分的拉伸感。
接下來，練習側踢腿和後踢腿，主要是提升腿部。上體一定要正直。踢腿幅度盡量大點，要放鬆。
做完3，4後都要適當的拉伸下剛才發力的肌肉，讓它們不要總處於收縮狀態。
5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接觸地面，懸空！！向下躺，感覺肌肉緊張了，稍停頓就起來。然後再繼續。每次10個做4組。合適的話呢，手握小啞鈴，做轉體，來鍛煉兩側的腰腹。
6.小啞鈴做擴胸。使用你能完全控制的小啞鈴來練習擴胸。盡量的拉開，每次15，4組。然後呢，還是用啞鈴，做前舉，兩手臂要平，啞鈴要盡量近點。這樣能較好刺激胸前的肌肉。使曲線更加明顯。10個
4組
7.這個時候呢，全身基本上活動到了。最好能在慢慢跑上十分鍾，讓全身放鬆下來，然後就是拉伸，放鬆，按摩今天練習的肌肉。
動作呢，可以模仿些瑜伽的動作，舒展開，配合呼吸。
上面的這些練習都要注意呼吸，不要狠發力，要自然大方，身心愉悅這樣效果才好！！先把體重看清，先把曲線看直，因為慢慢的都在變化。
其實多在戶外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的飲食和生活習慣！
個人建議，多做有氧跑。學習幾個瑜伽動作練習拉伸和呼吸，
祝健康
2010順心順意
加油
補充：
按年齡估算你現在運動時的最大心率應在180附近
但並不能達到，過強的運動也傷害身體
可以讓心率控制在最大心率的80%
甚至是70%就可以了
這個可以在運動時
通過自己10秒鍾的脈搏來推算1分鍾心率
注意自我調節
控制
這個很關鍵的

⑽ 求一份詳細的女生健身計劃

來健身房鍛煉的略顯肥胖的女性，都想尋求一種最佳的減肥計劃＼鍛煉方法，以取得最好的鍛煉效果。根據我自身鍛煉及當教練的體會，覺得最佳鍛煉方法就是輕器械訓練＋有氧健身操訓練。因為，減肥不僅要減去體內過多的脂肪，還要增強體質，在減少脂肪的同時，增強肌肉的彈性，使體形顯出女性特有的曲線美，即俗話所說的「該突出的部位要突出，該收縮的部位要收縮」。現舉例說明： 學員陸××，92年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鍾,每周每個部位採取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鍾內完成. 器械訓練後,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鍾熱身操,25分鍾跑跳,10分鍾墊上運動,10分鍾放鬆操,每次練完大汁淋漓. 飲食方面,採用「低熱能、低脂肪」食譜，多食魚、蝦、雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶麩皮的麵包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。總之，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入。 如此堅持半年後，該學員身材的主要尺寸變為；身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米. 這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓練量,於是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。 每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作採用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入. 又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米. 她的形體、精神狀態和身體素質與鍛煉前相比，都判若兩人。榜樣的力量是無窮的。在她的帶動下，單位里相當一部分同志紛紛投入健美鍛煉，形成了健美運動熱。 現在來某健美中心減肥的女性，我基本上都是採用這個方法來指導她們訓練，效果很不錯。