肌肉游泳教練

『壹』 鍛煉身體的最好運動方式是什麼

如果你仔細觀察的話，你會發現現如今的很多朋友都開始通過健身來鍛煉自己的身體，確實健身的好處真的是太多了。賽普健身教練培訓基地今天為大家主要盤點一下健身鍛煉能夠為身體帶來哪些好處?

小編建議成年人至少每天騰出20分鍾做中度或者劇烈運動，例如快走，慢跑，騎自行車或者游泳，如果你想要接受更加專業系統科學的健身鍛煉，不妨請一個私人健身教練來幫助你達到一個更好的健身效果，私人健身教練的好處就是能夠針對你自身的情況來為你制定屬於你的健身計劃，以及為你搭配適合你自己的健身食譜，科學健康有效果。繁忙的上班族可能很難騰出時間來鍛煉。但看起來很小的投資會為你今後幾十年的健康帶來很多益處。不妨，從現在開始，為了你的身體健康，從你寶貴的時間中抽出一點點來健身吧!

『貳』 怎麼正確的鍛煉身體並有效的減肥

你的BMI值已經很高了，達到了26.6，已經是超重狀態了，所以下面的方法希望可以幫到你。

1、減脂都是全身的，增肌才是局部的

局部減肥是一個騙人的偽命題，簡單的來說，無論你做多少個仰卧起坐，都不可能直接的燃燒到腹部的脂肪。你所感覺到的腹部酸痛，只是因為腹部肌肉得到了鍛煉以後的乳酸囤積。

所以所謂的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其實都是瘦全身。

最適合減肥 / 減脂的運動，就是長時間的有氧運動：慢跑，快走，跳繩等和短期中高強度的減脂運動：HIIT，減肥操等。通過這些運動和控制低脂高蛋白的飲食，才是減掉身上肥肉的正確方法。

2、運動決定你瘦不瘦、拉伸決定你美不美

人從不運動的狀態進入運動狀態的頭一個月，會覺得自己身上的肉變硬了，人變寬了，體重變重了，整個人都不好了。於是得到結論「我身上的脂肪都變成肌肉了！」

這個說法很吳亦凡，因為據說他在某節目中表示健身是為了讓身上的脂肪變成肌肉...於是廣大網友申請約談他的健身教練。因為脂肪和肌肉根本就是兩種不同的物質，雞肉可能變成魚肉嗎？

脂肪唯一發生減少的情況，就是你通過控制飲食，和上文提到的有效運動。

而變硬變寬這些現象都需要通過拉伸來改善。如果你發現拉伸也沒用，那證明你需要更長時間，更大力度的拉伸，以及一個某寶的拉伸泡沫軸。

3、運動時間越長越好動作幅度越慢越好

這里所提到的運動時間越長越好，是指在你的個人承受范圍內，盡可能多的去運動。比如你有運動半小時的力氣，就別15分鍾就放棄。

運動幅度越慢越好是針對一些無氧和力量訓練的動作，比如舉啞鈴做深蹲等等。拿深蹲來說，蹲的動作越快也就越省力，但是效果也就越差。當你慢慢蹲時，會發現大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。

4、增肌減脂不矛盾、減脂也要適量無氧

對於絕大多數人來說，減脂和增肌其實是不矛盾的兩件事情。因為減肥的時候只做有氧運動，再加上控制飲食，很容易就會出現肌肉流失和代謝下降，然後出現平台期，減不動等等。而做15分鍾左右的有氧能很好的拯救這個問題，在減脂肪的同時，保住一部分的肌肉量，才能讓你減肥進度條拉的更快一點。

資料拓展：

生理機制

運動減肥法的作用主要在於調節代謝功能、增強脂肪消耗、促進脂肪分解。運動可以增加人體對糖和蛋白質的利用，防止多餘的糖和蛋白質轉化為脂肪，從而減少脂肪的形成。糖是人體的主要能源物質，運動能消耗攝入的糖和儲備糖，阻止多餘的糖轉化為脂肪。肌肉運動能增強肌肉組織中蛋白質的新陳代謝，使肌細胞的代謝能力增強，增加肌纖維，減少脂肪儲存。

常用方法

1.慢跑

慢跑的運動強度較小，機體可以保持長時間運動，主要以有氧氧化供能系統供能為主。每次慢跑時間控制在30～60分鍾左右。

2.跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動，也是一項健美運動。它不但能強化心肺功能以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，對身體協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩只要能保證每分鍾120～140次的速度，1小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。

3.游泳

游泳是在水的特殊環境下進行的以有氧代謝為基礎的運動。它可以通過增加能量消耗，加快脂肪代謝，減少體內脂肪的儲存，使更多的能量以熱量的形式散發出來，從而增強減肥的直接效果，並加快減肥的速度。另外，游泳還可以減輕肢體運動的壓力，對肢體起到一定的保護作用。採用游泳的方式減肥時，運動時間要長，一般一次不少於1小時，可以控制在1～3小時，周運動次數不少於3次，也可以天天運動，這樣總運動量大，能量消耗多，減肥效果才能好。但運動強度要小，保證以有氧運動為主。

4.拉伸運動

拉伸運動的每一個動作都是針對一塊特定的肌肉，可使身體的肌肉拉長並加速血液循環，起到燃燒脂肪的作用。拉伸時動作要慢，肌肉稍有酸脹感時就應停止。在保持拉伸的同時，不要忘記呼吸，此時可以用一兩次深呼吸來放鬆。一般情況下，一個回合堅持7秒鍾左右效果最好。

5.健美操

健美操是通過使身體各個部位全面進行有氧運動並且提高人體基礎代謝來達到減肥效果的。在進行健美操減肥時，要根據自己的實際情況選擇合適的時間和操種，一般最佳時間是下午。

6.瑜伽

瑜伽是通過呼吸和運動調整人體，使人體的氣血通暢達到減肥效果，還可以調節人體內分泌系統。瑜伽練習包括：姿勢、呼吸和冥想三部分，它不是單純的伸展練習。

注意事項

1.運動方式的選擇應因人而異。

2.運動減肥應與飲食控制相結合。

3.運動減肥應持之以恆，並且循序漸進。

4.所制定的運動強度、持續時間和練習頻率應在減肥對象體質健康和心肺功能的安全范

圍之內。

5.運動前要熱身。

6.運動後30分鍾內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，進食會影響消化。

7.運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。

『叄』 俠盜飛車5秘籍

HESOYAM = 生命，護甲，25萬美元，修補車輛
其他的：

AJLOJYQY = 行人互相攻擊
BAGOWPG = 行人都來攻擊你
FOOOXFT = 行人全副武裝
BLUESUEDESHOES = 行人變成貓王
BGLUAWML = 行人用武器攻擊你，路上只有軍人，牛仔，幫派成員。
LIFESABEACH = 海灘聚會模式
NINJATOWN = 獲得忍者刀
BEKKNQV = 獲得健慰棒
IOJUFZN = 暴動模式
PRIEBJ = 樂趣屋模式
MUNASEF = 慢動作模式
FVTMNBZ = 鄉村模式
SJMAHPE = 給任何人9mm手槍，可以招任何人做小弟
主角狀態類
AEDUWNV = 主角沒有進食要求
CVWKXAM = 無限氧氣
KANGAROO = 超級跳躍
IAVENJQ = 超級攻擊
BTCDBCB = 主角變胖
KVGYZQK = 主角變瘦
HELLOLADIES = 最大性感度
BUFFMEUP = 最大肌肉值
VKYPQCF = 最大耐力值
WORSHIPME = 威望值最高
LXGIWYL = 獲得指環，棍子，9MM手槍，霰彈槍，烏茲，AK47，來復槍，RPG，燃燒瓶，噴漆罐
PROFESSIONALSKIT = 獲得小刀，沙鷹，短管霰彈，TEC9，M4，狙擊槍，噴火器，手榴彈，滅火器
UZUMYMW = 獲得電鋸，消音手槍，戰斗霰彈，MP5，M4，熱能RPG，C4
BAGUVIX = 主角防彈防火

OUIQDMW = 駕駛時可瞄準射擊
NCSGDAG = 全部武器熟練值達到最高
FULLCLIP = 無限彈葯，不用換彈夾
AIYPWZQP = 得到降落傘
ROCKETMAN = 得到火箭助行器
SZCMAWO = 自殺
警察和黑幫類
OSRBLHH = 增加兩星通緝度
ASNAEB = 清除通緝度
LJSPQK = 六星通緝
AEZAKMI = 永遠不會被通緝
ONLYHOMIESALLOWED = 行人變成LS幫派成員
BIFBUZZ = 行人變成所有幫派成員
刷新車輛類
AIWPRTON = 獲得一輛坦克
CQZIJMB = 獲得一輛防撞車
JQNTDMH = 獲得一輛吉普車
PDNEJOH = 獲得一輛賽車
VPJTQWV = 獲得一輛賽車
AQTBCODX= 獲得一輛靈車
KRIJEBR = 獲得一輛加長轎車
TRUEGRIME = 獲得一輛垃圾車
RZHSUEW = 獲得一輛高爾夫車
JUMPJET = 獲得一架戰斗機
KGGGDKP = 獲得一輛氣墊船
OHDUDE = 獲得一架武裝直升機
FOURWHEELFUN =獲得一輛四輪摩托車
AMOMHRER = 獲得一輛油罐車
ITSALLBULL = 獲得一輛推土機
FLYINGTOSTUNT = 獲得一架雜技飛機
AGBDLCID = 獲得一輛沙漠越野車
MONSTERMASH =獲得一輛大腳車
車輛操控類
CPKTNWT = 附近所有車輛爆炸
WHEELSONLYPLEASE =車輛只顯示輪子
STICKLIKEGLUE = 轉彎變敏感
ZEIIVG = 交通信號燈變綠
YLTEICZ = 司機狂暴狀態，會攻擊人
LLQPFBN = 所有車輛變粉色
IOWDLAC = 所有車輛變黑色
FLYINGFISH = 船隻可以飛行
EVERYONEISPOOR = 路上全是慢車
EVERYONEISRICH = 路上全是快車
RIPAZHA = 汽車可以飛行
CJPHONEHOME = 自行車跳得很高
JCNRUAD = 汽車一擊必炸
SPEEDFREAK = 所有車輛得到一氧化二氮加速劑
BUBBLECARS = 車輛被碰會失去重力飄起來
GHOSTTOWN = 減少路上的車輛
NATURALTALENT = 汽車，飛機，摩托，自行車駕駛技術全滿
JHJOECW = 汽車在水上行駛
氣候類
PLEASANTLYWARM = 萬里無雲
TOODAMNHOT = 陽光明媚
ALNSFMZO = 陰雲密布
AUIFRVQS = 陰雨綿綿
CFVFGMJ = 大霧彌漫
SCOTTISHSUMMER = 雷暴天氣
CWJXUOC = 沙塵暴天氣
時間類
YSOHNUL = 時鍾加快
PPGWJHT = 操控加快
LIYOAAY = 操控減慢
XJVSNAJ = 永遠是晚上12點
OFVIAC = 永遠是晚上9點
未知
AIWPRTON = 坦克
CQZIJMB =284賽車
JQNTDMH = 吉普車
PDNEJOH = 67賽車
AQTBCODX = 白色吉普
KRIJEBR = 加長林肯
UBHYZHQ =垃圾車
RZHSUEW = 高爾夫車
CPKTNWT = 附近車子爆炸

基本操控
前進 W ↑
後退 S ↓
左移 A ←
右移 D →
選槍 滑鼠滾輪移動
射擊 滑鼠左鍵 Ctrl
瞄準 滑鼠右鍵 （任何武器均可)
放大 滑鼠滾輪 （只能用在照相機和紅外線狙擊槍）
跑步 空白鍵
接電話 Tab
蹲下 C
跳 shift鍵
向後看 滑鼠滾輪按著
開車（普通車）
名稱 按鍵1 按鍵2
上車 F 或者Enter
下車 F 或者Enter
前進 W
後退 S
左轉 A 或者←
右轉 D 或者→
射擊(左) Q 或者4 （記得按滑鼠左鍵或小鍵盤0開火）
射擊(右) E 或者5 （記得按滑鼠左鍵或小鍵盤0開火）
額外任務 2 或者+（只能用在一上車有顯示任務的車）
喇叭 H （在警車、消防車、救護車等車上是警笛）
向後看 滑鼠滾輪按著
摩托車
名稱 按鍵1 按鍵2 按鍵3
上車 F或者 Enter
下車 F或者 Enter
前進 W 或者↑
後退 S 或者↓
左轉 A 或者←
右轉 D或者 →
射擊(左) Q或者 4 （記得按滑鼠左鍵或小鍵盤0開火）
射擊(右) E或者 5 （記得按滑鼠左鍵或小鍵盤0開火）
射擊(前) 滑鼠左鍵 Ctrl 或者0（鏡頭往後時射擊還是往前方射）
在摩托車上站著 ↑ （只有在行駛時有用）
抬起車頭 ↓ （只有在行駛時有用）
向後看 滑鼠滾輪按著
坦克
名稱 按鍵1 按鍵2 按鍵3
上車 F 或者Enter
下車 F 或者Enter
前進 W 或者↑
後退 S 或者↓
射擊 滑鼠左鍵 Ctrl 或者0（炮管向哪個方向就射哪個方向，射出去的炮會先找最近的人或車）
炮管移動(左) 隨滑鼠移動
炮管移動(右) 隨滑鼠移動
向左看 Q
向右看 E
向後看 滑鼠滾輪按著
直升機
名稱 按鍵1 按鍵2
上車 F或者 Enter
下車 F 或者Enter
前進 W
後退 S
機頭往前 9 或者↑
機頭往後 6 或者↓
機頭向左轉 Q或者 4
機頭向右轉 E或者 5
射擊(機槍) 按住左Ctrl （阿帕奇才能使用，自動瞄準的）
發射無制導飛彈： 右Ctr或者小鍵盤0（武裝直升機才能使用）
向後看 滑鼠滾輪按著
飛機
名稱 按鍵1 按鍵2
上車 F或者 Enter
下車 F 或者Enter
前進 W
後退 S
機頭往下 ↑（降落專用，俯沖的意思）
機頭往上 ↓（升高專用）
往左轉 Q
往右轉 E
向後看 滑鼠滾輪按住
備注 ①普通飛機：按W是加速（向前）、S是減速，停下後是倒退、A是向左傾斜、D是向右傾斜，（是飛機的前輪）Q和E是轉機頭，方向鍵上是抬機頭方向鍵下是壓低機頭。
②Hydra戰斗機操作：一開始按住W上升到一定高度後按住小鍵盤8把噴氣口轉向後面，就可以向前飛了；想要轉回來按住小鍵盤2。Q和E是轉機頭，方向鍵上是抬機頭方向鍵下是壓低機頭。W是向噴氣口的方向噴氣加速，按住空格開始熱源跟蹤，准心變紅色時左Ctrl發射熱追蹤導彈，沒有熱導准心時左Ctrl向前發發射兩顆導彈，右Ctrl是干擾彈，可以干擾對方的制導導彈。(另外按鍵盤2之後輪胎會收起，速度加快很多）
其他
打檯球：按住左邊的空格鍵，滑鼠往前推，再往後拉，將球擊出，力度要看你往後拉的速度，越快越大力好象押1000贏的概率最大哦。
招小弟：當你完成了那個墓地的任務後就可以招小弟了，按右鍵對著你要招的小弟（當然是自己幫派的人哦），小弟頭上會有個綠色的箭頭，再按G就招好了，招多少是看你的威望值，這樣路上有人攻擊你，小弟都會還擊的，不過小弟走的比較慢，你離他太遠他就脫離你了。若想讓小弟離開自己，則長按H。
細節
BMX（自行車）加速：狂按W，人物會站起來狂踩，轉彎時不要再按，極易摔跤！平時一直按W就可以了。
在開車（騎MOTO）時，按QE鍵可以看左右，並可以射擊（無法瞄準），騎摩托可以直接開槍（向前）
在MAP中，可以做標記（小地圖里會有顯示），比如在你家的位置把地圖打開，點滑鼠右鍵做個紅色的標志，就算你飛到天邊了都能找到家了！
騎自行車、跑步、游泳是會加耐力的，加一格耐力減兩格Fat，Fat太低了就吃東西。
多加速跑或游泳會增加血槽長度，多受傷也會增加血量。
招小弟後拿相機到小弟面前，按TAB鍵小弟會幫你拍照，按方向鍵移動選好位置【但不能跑太遠】，選好位置後再按一下TAB鍵就能拍攝了
偷東西：找輛黑色的麵包（做偷東西任務的那輛），按SUBMISSION鍵（自己看你自己的設置），就可以偷東西了，要按住ALT，不要碰除要偷的東西以外的其他任何東西，時間不夠的話可以點放ALT鍵，別放的太久。
健身館器材練法：
1、跑步機的方法跑步機開跑後狂按左CTRL就行了，Y是加一檔，N是減一檔，槽如果空了，CJ會從跑步機上掉下來
2、舉重和啞鈴的作用一樣，是練肌肉的，狂按空格+滑鼠左鍵（一起按），也可以空格+小鍵盤0
3、自行車健身器狂按空格，作用是減肥（也可以+耐力）
4、站到那個紅圈裡回答Y就可以學習打架技巧，先要把教練打敗一次
學會打架技巧後就可以用新方法打人了，第一階段是打人時對目標按右鍵，目標頭上會有一個箭頭，再打就會使出新招了，打倒後按右鍵再按回車也有新招（建議一直按著右鍵）
打人時按住滑鼠右鍵，然後不斷按F就可以使出組合拳

『肆』 健身每天堅持一百個深蹲就會有翹臀嗎

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識范圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

復合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身復合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都綳緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

『伍』 怎樣能提高身體的新陳代謝

提高新陳代謝的方法：

1、有氧運動是提升代謝最快捷的方式

增加運動的內質與量是加速新陳代容謝最直接快速的方法，適當的有氧運動可以幫助消耗熱量、減輕體重。而且運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果會持續數個小時之久。

2、加入重量訓練能增加肌肉組織

人體內的肌肉組織越多，越能產生熱量，使新陳代謝加速。只是隨著年齡的增長肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降。因此，若想維持良好的代謝速度，就必須重視鍛煉，以增加日漸減少的肌肉量。

3、多喝水

多喝水就能促進腸胃蠕動，並通過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝

4、多喝酸奶

5、深呼吸

呼吸把新鮮的氧氣送進肺部，經過氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，起到凈化血液、促進代謝與循環的功效。

6、多泡澡

『陸』 自由泳塌腰如何糾正

根據我的理解，游泳時塌腰的因素大致上分為三個。

1，盆骨前傾

這種情況，有人是天生的，有人是後天的，有人是病態的，有人是正常范圍內的。據我的觀察，在初學者中，有這種情況的，多數是練過一下下舞蹈或是瑜伽或是體操這類柔韌性的練習的同學，為什麼說是練過一下下呢？因為只練了柔韌...導致關節軟軟肌肉無力，都不需要等到練習自由泳，在練習蛙泳的時候，就已經出現塌腰的這種現象了。這種情況的，需要好好的練和拉伸一下骨盆相關的肌肉，特別是腹直肌和臀大肌。

如果是天生的，可以後天努力的糾正過來，如果是病態的...聽醫生的。

2.水性不行

確切的講，是換氣不行。導致游泳的整個過程中，總是怕沉，或者雖然不怕沉了，但習慣動作已經養成了。整個上半身的水平位置總是會去費力的保持很高，導致下半身沉入水中，這時用力的去打腿，也許腳掌可以在後面踢出水花來，但由於腰腹無力，導致出現手臂頭部和腳掌的水平位置貼近水面，而腰、屁股這一塊沉入水中，一個塌腰的現象。這種情況就不光是要練習相關肌肉的力量和拉伸了，還要好好的去練習一下水性，換氣是以方面，另外的還有滾翻、倒立、潛底等。

3.方法錯誤

有的同學在自由泳入門階段，沒有掌握好該階段的練習，而是去模仿高水平運動員的動作，手入水後拚命往前伸，這樣除非你的關節柔韌和水感足夠的好，也比較容易導致上半身高而下半身低。在初級練習階段，應該先把身體伸直，具體的講，是從肩到腳，而不是從手到屁股。

『柒』 我今年18女生，仍在練習游泳，我們教練很帥，教我的時候我感覺他的肌肉好壯，在水下還時不時的貼著他。

關於游泳動作開始的時候不要想太多，到第五天的時候要認真回想，最好看看網不去習水性，我們鄉下的孩子哪個有人教，還不是在水中多了，自然會

『捌』 我是游泳的，教練說不能進行負重練習，但是我想鍛煉大小腿肌肉，有什麼好的方法嗎不影響長個子的

你練腿是想好看還是為了提高游泳成績？

其他領域是否應該進行重量訓練回，這個問題從19世紀就開始被人們答廣泛爭議，期間甚至有人提出拒絕大重量訓練，並且流行了很長時間，原因是人們認為大重量訓練會讓人的肌肉僵硬，並失去原有的速度和敏捷。
一直到今天，還有包括你們教練這種人在內的運動員認為應該摒棄大重量訓練，但是，我可以告訴你！大重量訓練是一切訓練的基礎，摒棄大重量訓練已經過時了。
簡單的幾個例子，老馬帶著他的隊員進行大重量的深蹲訓練，成績得到了顯著提升芝加哥公牛的隊員也會去健身房做大重量訓練！包括游泳健將菲爾普斯，也會有大重量的訓練在表內。簡單的說，大重量訓練能讓你游泳時蹬腿和劃臂更有力。
接下來我就給你介紹發展腿部的動作，都是你需要練習的：深蹲與半深蹲的交叉組總共8組，每組力竭，次數大概在3-10次范圍內，（後者能使用更重的重量）。腿彎舉4組，每組6-10次。直腿硬拉3組，每組重量遞增最大次數為8-6-4次。