㈠ 本人男性身高168，體重60，想盡快鍛煉出完美身材，為健身初學者，望大神幫忙制定健身計劃，謝謝！
練習：
每周器械練習6天，分別是周一胸肌練習和臂力練習，周二腹肌內練習和深蹲練習，周三容背部練習和一堂有氧。
周四周五周六重復周一周二周三的練習內容。
周日休息。
飲食：
每天早三個雞蛋其中兩個不吃蛋黃，晚上也是三個雞蛋其中兩個不吃蛋黃。
每次練習結束建議喝蛋白粉，怎麼喝參考蛋白粉說明書即可。
每天3餐的總量不變，可以分成4餐 或5餐或6餐都可以。
如果想要增肌可以適當增加每餐的量。如果不想太壯的話可以少吃。
注意健身前不要空腹，少吃一口，如：吃兩片切面麵包即可，也可以別的麵食或者碳水化合物食品代替。
休息：
每天保證8個小時的睡眠。
以上是我能想到的，希望能夠幫到你。同時說明一下自己也是學習摸索了兩三年才總結出來的這些經驗，如有不準確的請各位大俠指正，謝謝！
㈡ 十九歲女生 想鍛煉出健美的身材 希望大家幫忙制定一個完美的健身計劃
不要吃油膩油炸的食物，如果你想減肥的話，等鍛煉完之後1.5小時里不專要吃飯就行了，屬等過了1。5小時在吃，少吃點，保證你有效果。冷飲，飲料也不要吃，一周跑3次，先快走3分鍾熱熱身，然後跑4-5公里，大概在40分鍾里跑完，跑完會餓，吃兩根香蕉，2隻雞蛋，然後切記過一個半小時里不要吃飯，等晚8點以後什麼也不要吃，除了水，如果可以的話做做俯卧撐，仰卧起坐，引體向上，深蹲，每天鍛煉一個部位。 如果跑不動的話就快走60分鍾。跑的太快腿會粗，所以要慢跑 . 一個月大概瘦8-10斤，基本上3個月看到效果了，切記要堅持。
㈢ 每日健身計劃(雙部位結合練習,最完美的部位配合)
背和肱二頭肌
胸和肱三頭肌
大腿和小腿
肩和腹肌
你脂肪含量不高所以有氧氣運動不需要特別多，你以4天一個循環第5天做一次有氧就夠了
㈣ 跪求一個詳細的家庭減肥健身計劃，！！！ 本人身高180，體重80Kg。想要有一個完美詳細的
體重問題不大 減掉10斤左右就很標准 但不代表體型就好看 勻稱的體型才好看 有些人並沒有肌肉專 有些女人屬並沒有胸 但看上去就順眼 這就是協調
晚上11點 時間不怎麼好 不過問題不大 只要付出就有回報 給你最推薦的就是跑步 慢跑 長時間慢跑
晚上路上也很安靜 可以跑個40分鍾 出出汗回家沖個澡睡覺 慢跑可以塑造身形還能減肥 一舉兩得
然後在家就是仰卧起坐 一次如果坐不了50個 就盡力而為 保證每天200個 覺得輕松時自己再加
啞鈴對於減肥來說 只能針對某個肌肉群 它做不到像跑步那樣的全身運動 你可以拿著啞鈴做蹲起
每天保證200最少 武警強悍的徒手一次1000下不成問題 他們的身體素質都是超強 因為人最重要的就是腿 什麼人老腿先衰 什麼練武先扎馬 都可以看出 所以要練腿 可以很好的減肥
再有空閑時間 但沒合適場所 可以找個空地跳神 效果也不錯 或者游泳
不用設定什麼專業的計劃 以上只要你挑選一種持之以恆就能成功 選自己喜歡的 事半功倍
凡事貴有恆
㈤ 如何制定完美的健身計劃
每天7.5速慢跑半小時 橢圓機半小時 仰卧起坐20個一組 間隔40秒 一共4組
先不版要練器械 按照這樣的方權法練習3個月
減脂不是力量訓練 要想快速減脂 最好每天都練習
吃方面不要吃那些油炸的食物 飲料也最好少喝 煙酒方面最好也戒除 調整到良好的作息習慣 每天多吃些時令水果
㈥ 懇請有健身經驗的導師給我擬訂一個合適，完美的健身計劃！
鍛煉方法
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以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
飲食營養
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健美營養概述
健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合成。比賽准備期的食物能量水平會略低於正常維持生理需求的能量水平，並結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。
碳水化合物對於健美運動員來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和澱粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用於肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之後又往往會攝入一些快速消化的糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因為這會促進肌肉中肌糖原的復原，亦有利於肌肉中的蛋白質合成。
蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein)）可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為，健美運動員總能量的25～30%應來源於蛋白質，這樣才能達到維持並改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題，很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅（每0.45千克）體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質最好在一天中平均攝入，特別在訓練中、訓練後和睡前三個時間攝入，這是一個比較能夠確信的結論。對於攝入何種蛋白質最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶製品都含有較多的蛋白質；堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來製成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞，因為它的生物價值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源，原因是大豆有類雌激素的成分。當然也有一些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體，並抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能，刺激肝臟中P450系統（此系統可降解人體中的化學物質、激素、葯物及代謝廢料）積極工作來排除體內過剩的雌激素。
健美運動員經常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內容基本相同，並且從各頓餐之間間隔相等（一般是2～3小時一餐）。相比常規的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個：既可防止過飽，亦並可提高基礎代謝。然而，通過熱量測定法和水的同位素標定法，已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝並無促進作用。
營養原則
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
營養策略
策略一：晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練後進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
㈦ 怎樣安排自己的健身計劃能做到既不耽誤學習，又能夠擁有完美的身材
早上早起一小時到兩小時，雖然很困，但是任何事想要成功都是有代價的，你看到的又有好身材又不耽誤學習的也是起早專業戶。
㈧ 求一個詳細 專業的健身計劃 本人一學生 16歲 1米8 160斤 偏胖 想練就一身完美的肌肉 早上跑
肱二頭肌：啞鈴彎舉12*8 錘式彎舉12*8 三角肌：啞鈴推舉15*8 啞鈴側平舉20*8 俯身飛鳥15*5 肱三頭肌：仰卧曲臂回伸15*8 頸後答啞鈴屈伸15*6 胸肌：平板卧推10*8 上斜卧推10*8 標准俯卧撐20*3 高架退俯卧撐20*3 腹肌：前兩周腹肌撕裂者+有氧 第三四周腹肌撕裂者+8分鍾腹肌第一級+有氧 五六周腹肌撕裂者X和X2+8分鍾腹肌第一級+有氧 以後就腹肌撕裂者X和X2+8分鍾腹肌第一級和第二級+有氧 訓練之前先用小重量刺激訓練部位 20*2
㈨ 我需要一個完美的人生規劃，給我一個暫時的健身計劃也可呀
人幹嘛活的復太累，活的自製信活的灑脫才是重要的。剛談戀愛少有點自卑都是正常現象，即使你現在是帥氣型男，太追求完美的性格也會讓你在別的方面覺得不夠好。 重點是自信，可以是不斷的自我肯定。鄧小平1米5幾可以當主席，你1米75的帥哥還怕談戀愛嗎，大膽的追求，她會被感動的。 你說自己神經衰弱，估計是活動太少吧， 一周拿出3天來活動一小時左右，問題就解決了