❶ 請高手給個健身計劃！
我建議你每周去3次健身房(周一,周三,周五),每次鍛煉的時間不要超過一個小時.
每次去健身房版換好衣服和運動權鞋先進行慢跑或跳繩,完成後做些伸展性動作避免肌肉和韌帶的拉傷.休息3-5分鍾後進行無氧運動,主要以啞鈴為主(根據你去健身房的檔次和設施而定,有些健身房器械很全,還有很多組合器械也可以用)針對肩,腹,背,胸,上肢,下肢,等幾個大的肌肉群進行鍛煉,鍛煉肩時單個啞鈴重量控制在5磅以下,鍛煉背時單個啞鈴重量控制在7磅以下,鍛煉胸部時單個啞鈴重量控制在7磅以下,上肢主要聯系肱二頭肌和肱三頭肌單個啞鈴重量不要超過5磅,下肢以及腹部訓練通過組合器械完成,腹部通過斜板仰卧起坐和懸臂腿舉完成,下肢的訓練通過雙手握啞鈴蹲起就可以,具體動作到了健身房問教練就可以了.每個動作做4組,每組的次數上面在力量測試中已經告訴你了.
注意如果中途感冒或生病了,一定待痊癒後再繼續鍛煉,否則會適得其反的.祝你成功!
❷ 家裡有一對啞鈴，求高手給訂的健身計劃
希望你的啞鈴可以變重量!
想要練健身的人，首先應該要以
基礎訓練
為主的原則。
以下內是對
訓練計劃
提供的建容議。
第一天計劃
胸部：
平板卧推
6組
每組8--10次
(不吃力的啞鈴重量為益)
俯地挺身
4組
每組10--20次
雙貢
臂屈伸
4組
每組8--10次
蝴蝶機
夾胸
4組
每組8--10次(作為輔助)
背部：
引體向上
4組
每
組6
--8次
背闊肌胸前下拉
6組
每組10--12次
腹部：
仰卧起坐
4組
每組20次
仰卧舉腿
4組
每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉
6組
每組8--10次
坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
啞鈴側平舉
4組
每組12-15次
臂部
：直立
杠鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：
深蹲
6-8組
每組8-12次
提踵
6組
每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天
計劃
有氧訓練
：跑步
20-30分鍾
固定自行車
10-30分鍾
總之,健身對毅力也是一種挑戰,
貴在堅持
.
❸ 健美的高手進，定個健身計劃！
我不是健身教練，但是一直在健身房練習，對於健身有一定的了解，以下是我的建議
首先你很瘦的話要清楚是不是脂肪很少了了，也就是肥肉，要是脂肪很少的話瘦肉經過鍛煉會比較容易成為肌肉。但是要是瘦成竹竿狀的話我的建議是先增重，否則不可能練成好身材.
首先是仰卧起坐.俯卧撐，這個是可以不受器材限制，對於減少腹部肥肉以及緊致腹部是最好的方法，一天分中晚兩次練習，一次80個，剛開始做不來可以分兩組做，但是一定要保證數量
其次臂膀，在家中找比較重的東西緊握做上下左右拉伸練習，這個剛開始時臂膀會很酸，你做到最大限度後休息一下，再做兩組，練習一段時間後可以慢慢加數量.
最後腿部先做好蹲馬步的姿勢然後將一腿伸直，另一腿保持原狀，用保持原狀的腿發力帶動整個身體上下運動，這個做法跟上面臂膀練習一樣，覺得實在不行了就休息幾分鍾再換腿練習.
以上的幾個方法都是比較常用的，關鍵在於如果經常不運動的話剛剛起步時會全身都酸痛，但是健身的唯一訣竅就是堅持，每天這樣練習一定會有效果的.
飲食的話 多吃魚肉，雞肉，牛肉，精瘦豬肉，運動量大的話對身體的能量需求就大，這些都是熱量小蛋白高的食物，可以促進你的健身.
PS:如果一天到晚宅在家裡又不去健身房想要好身材恕我直言很困難，我一直到現在都是每天在跑步機上跑10里路，跑步時最好的有氧運動，建議你晚飯後跑步或快走半個小時
❹ 請高手為我出一個健身計劃表，越詳細越好，謝謝。
身高175CM、體重79.5KG，在標准體重上線。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
❺ 健身房訓練計劃 高手請進
你是想要單純的減肥
鍛煉
耐力
肌肉
韌帶
……
所以說具體情況還得說具體、
就拿我打比方
莪就喜歡自己肌肉計較爆發和耐力夠好
所以以前都跑晨跑
夏天5.00起床
身子活動開了就開始跑、因為這時的空氣是最新鮮的
沒有污染
陽光剛升起來
二氧化碳夠好
最開始只能跑20分鍾
跑2~3公里
然後堅持每天跑
慢慢加
到現在跑30~50分鍾
7~10公里
再去公園做些引體向上和一些小力量運動
這是晨練
白天籃球打的比較多
有助於增高
彈跳和
韌帶還有對抗性
晚上再去健身房
先有氧跑步
熱身完畢開始做力量和阻力運動
每組都做到筋疲力盡
針對的肌肉
都感到發脹
完了
再去騎動感單車
騎得滿身是汗出來後
最後做仰卧起坐
做到肚子都收不進去
腰都挺不起來
回來再做100個俯卧撐
分兩到三組
完了冬天堅持沖冷水澡
零下10°
最後
就是三餐了
所以具體的還得看你自己
現在各個肌肉都有了
就是還達不到完美的程度
爆發力不夠
所以還在堅持
這是你想要的嗎？
❻ 請高手幫弄套健身訓練計劃
多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》》
❼ 健身計劃，高手幫忙看看是否合理
要麼你真是高手，要麼你就沒實踐。
連著三天，每天都有8組的力竭訓練，這本身條件得非常不錯呀，我是恢復不了。再說，一周幾練呢？