健身練腿

1. 健身到什麼程度要練腿

健身從一開始的時候就應該練腿，不分什麼程度的。健身不練腿，等於白練。

2. 健身練腿都有哪些

1，深蹲。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強內健心臟容的動作。深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
2，腿舉是最古老、最重要的力量項目之一，提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經一度被作為極限力量的象徵。
3，坐式腿屈伸。
4，腿彎舉，也稱腿彎曲，是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛煉到臀部。
5，驢式提踵

3. 健身是不是一定要練腿，為什麼說健身不健腿，健身會後悔

對於是不是一定要練腿的這個問題，我認為一定要練腿。不管你的腿是纖細還是粗壯，都應該練腿。因為有纖細腿的人的練腿可以保持自己的腿型，使自己的腿型不容易變粗，而有粗壯腿的人練腿可以讓自己腿變得更加纖細，還可以讓自己擺脫穿裙子的尷尬。（畢竟腿粗的不敢穿裙子）而為什麼不健腿會後悔，我覺得有以下幾點原因。

在日常生活中，我們肯定見過身體美感不協調的人吧。特別是那些上肢健壯而下肢柔弱，就算現實中沒見過照片肯定也見過不少吧。那麼你就可能會吐槽這種體型非常難看。所以就算你把上肢練得非常完美，如果下肢非常柔弱的話，也是會讓人目不忍視的。畢竟整體的沒改，就被柔弱的腿部給打破了。因此對於健身來說，健腿也是非常有必要的。僅僅是練一個部位是完全沒有整體的美感的。這就導致了只健身不鍵腿的人，就開始對自己的選擇非常後悔了。然後才開始訓練腿部，重復亡羊補牢的故事。最後，提醒大家最好做一些全身的運動，這樣全身都可以訓練到位，就不用擔心這種問題的出現。

4. 健身練大腿有什麼作用

練大腿的基本好處如下：
1、提高運動表現
大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩操勝券。
2、增強肌肉
深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌類激素(生長激素、睾丸酮)。研究表明，當將「腿部訓練日」納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。
3、提高代謝
諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
4、增減力量
腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。
5、身體的協調
只練上身的話，就會變得上大下小，看起來非常難看，很容易被人吐槽，所以得把腿部也強化了，才能讓自己變得協調，健美。

5. 健身新手初學練腿，應該怎樣深蹲

新手在剛開始健身的時候，通常會陷入一個系統訓練的困難，在沒有教練帶著練的情況下只能選擇自己摸索，其他部位的力量訓練或許還好，但是腿部的訓練不能隨便亂來。

大腿肌肉是我們身體肌群最強壯的一處肌群，也是支撐我們身體最主要的位置。所以，對於腿部力量的強化很重要，尤其是對於男生來說，粗壯有力的大腿看上去更有男人味。

對新手而言，剛開始練腿的時候不適合用大重量，雖然最主要鍛煉的是腿部肌肉，但是也需要其他部位肌肉相互配合，重量過大會導致身體會使用其他肌群的力量去完成動作，這樣不但不能很好的訓練到大腿，反而很容易在運動中受傷。

剛開始的時候，一定要知道自己的承受力在怎樣的一個范圍，你可以練習深蹲來測測，從空桿到加5kg、7.5kg然後再慢慢往上加，找到自己力量的頂點。健身新手初學練腿，適合深蹲嗎？怎樣深蹲呢？

這4個動作強化腿部力量不僅能夠循序漸進的調節重量，還能給予腿部很好的刺激。

動作1：深蹲

深蹲最開始是要做到動作標准，推薦從史密斯架開始，史密斯架能夠幫助固定器械，減小了受傷的危險，後面獎動作練習規范之後再到空架上練習。

雙腳打開比肩稍寬，身體挺直然後下蹲，膝蓋剛開始的時候不容易做到不超腳尖，所以只要膝蓋不內扣、且與腳尖朝同一個方向就好了。站起來時，導抬頭挺胸，腿部發力時上半身先起，然後腿部恢復直立。

剛開始做的時候最好找一個小夥伴在旁邊看護，因為有不少人在健身房練深蹲的時候因為旁邊無人而受傷，所以安全起見，不要獨自一人練深蹲。

動作2：上斜腿舉

上斜腿舉也是倍受歡迎的一個動作，能夠根據自身的體能針對性的聯系。

首先將身體穩穩的靠在凳子上，背部緊靠，然後腳掌緊貼放上去，靠腿部的力量將其腿舉起來，記住推上去的時候不要把腿伸直，這樣容易讓膝蓋受傷，快到達伸直的時候就可以慢慢往回收了。

動作3：坐姿腿屈伸

這個動作主要鍛煉的是大腿前側股四頭肌的力量。有專門的額器械，身體背部輕輕靠在凳子上，身體打直保持固定，腳踝枕在活動桿上面，然後發力慢慢抬起，到快與大腿變成直角的時候緩緩放下。

動作4：俯卧腿彎舉

這個動作與上面一個相反，主要鍛煉大腿後側肌肉。趴在凳面上，小腿的腳踝後下方固定在轉軸下面，腿部發力將轉軸往上抬起，過程中腿部肌肉收縮發力，然後慢慢放下。

在練這個動作的時候可以收緊腹部，也能鍛煉到腹肌。

動作5：站立提踵

雙腳固定站在器械上，肩部頂起，腳掌踩實，小腿發力使腳跟點起，然後放下再重復。這個動作主要訓練的事小腿部位。

6. 健身教練教你如何深蹲練出腿部肌肉

健身教練本·布魯諾指出，在做深蹲鍛煉前，先分別單獨地練習左右腳，能夠突破瓶頸，增強雙腿肌肉和力量。
身體的所有部位都有極限，即使人類雙腿力量最強，也可能遭遇鍛煉的瓶頸。有人形容，雙腳達到另一水平的時間，可能漫長得猶如一個世紀。據《男士健身》雜志建議，如果雙腳力量或者肌肉尺寸訓練遇到障礙，可能是時候進行新的鍛煉。美國麻省北安德沃的本·布魯諾(Ben
Bruno)教練提供了他的一個方法——單邊訓練(Unilateral Training)。
深蹲前先分別鍛煉雙腿，效果更佳。
單邊訓練
每個人都知道，傳統的深蹲是兩腿同時進行的，即雙邊鍛煉。而單邊鍛煉則是指一次使用身體一側或者一條腿。具體來說，單邊訓練就是「先疲勞」，即先讓兩條腿都達到疲憊的狀態，避免練習過多傷及脊椎或者背部下方肌肉。「進行單腿鍛煉時，量可以更大，因為你的腿這時候並不疲倦。一旦你的雙腿都因為這種鍛煉達到准疲憊狀態，你可以開始做正常的雙邊深蹲。」布魯諾解釋道，「這時候再做深蹲，不用多重就可以讓你累壞。」
訓練方法
如果在健身室里，可以先藉助腿部蹬推機做腿推舉鍛煉，右腳做12下，然後馬上左腳做12下，雙腳交替做3到4組，每組之間休息一分鍾。如果不在健身室，可以自己選擇進行任何能夠鍛煉單腿的練習。
做完腿推舉，即可開始做深蹲，做3組，每組不限量，做到不能再做為止，每組之間同樣休息一分鍾。你會發現，這時候自己的深蹲重量或者次數都會低於平時。這是因為深蹲之前已經分別鍛煉過左右腿的緣故，但你更能充分運用每一塊肌肉。「雙邊鍛煉很適合在完成鍛煉時做，因為你已經疲勞，所以無需擔心平衡性，這樣，你能充分鍛煉雙腿，而不至於傷及背部。」
健身教練指出，堅持鍛煉兩三周的單邊鍛煉之後，接下來，你就可以感覺自己的雙腿肌肉和力量都會明顯增加。

7. 健身練腿都有哪些方法

推薦來5種練腿方法：源

1、跪姿俯撐單腿交替抬腿

練習器械：繩索或者彈力繩。

動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後直腿上抬。

2、跪姿俯撐單腿屈膝抬腿

練習器械：綁腿沙袋。

動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，聯系腿的膝蓋彎屈始終成90度角，然後向上抬腿。

3、負重箭步蹲

練習器械：杠鈴、史密斯架。

動作要領：動作過程中收緊腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝蓋成90度角，且膝蓋不超過腳尖。

4、跪姿俯撐單腿交替蹬腿

練習器械：繩索或者彈力繩。

動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後將膝蓋向身體靠攏後快速蹬直。

5、體前傾單腳後擺腿

練習器械：繩索或者彈力繩。

動作要領：動作過程中保持上半身穩定，支撐腿膝蓋微屈，練習腿最大幅度伸直向後擺動。

8. 健身需要練腿嗎

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿

注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

9. 健身時，按照何種順序練腿能把腿部肌肉徹底練透

練腿我們常規的順序是什麼呢？先深蹲硬拉，然後做史密斯或者腿舉，再然後挑腿和腿彎舉。

這是一個常見的練腿順序對吧？

但是大家有沒有這種感覺，就是深蹲的時候感覺發揮不出來，尤其是前幾組訓練，感覺不到臀部發力。

再一個就是練完腿之後，整個人都軟了，但是肌肉泵感沒有練背練胸那麼清晰？

看到這里，我想你明白了倒置練法的好處，但是你心理也有點不滿：

“這孫子怎麼不提硬拉？”

其實我以前說過很多次，硬拉建議放到練背日，平時也不建議大重量硬拉。

10. 健身運動，練腿都應該注意些什麼

1：注意力度的控制，該狠就狠，該溫柔就溫柔，該慢就慢該快就快。
2：注意吹蕭的衛生問題，應該先清洗干凈。
3：吹蕭的時間選擇，一般是在半夜，因為看不見，所以更容易掌握氣流控制技巧。
4：吹蕭時應保持良好的心情，不想吹就不要強吹，以免發生蕭被吹碎的現象。
5：最重要一點，經常練習！