健身房安排

A. 新人健身房健身計劃

首先，不管你是為了練肌肉還是減肥，第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛煉一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月主要是糾正你鍛煉肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。

記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵，正常去健身應該3天要停一天，3天里最好有一天練練體能。

一個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群後練的。具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎麼顯得他專業呢。

你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。最後就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標准。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高。

(1)健身房安排擴展閱讀：

健身可以讓你擁有一個健美的體型。

肌肉飽滿而不臃腫，線條勻稱，充滿著健與美的感覺。

健身可以讓你全身充滿力氣。雖然現在不是一個依靠體力而存活的時代，但是你在家難免要提桶水吧，難免旅行的時候要提個箱子吧。健身的你對這些體力活可以輕松應對，健身可以降低你得病的幾率，健身可以提高你身體的恢復力。

我堅持健身鍛煉已有4年，身體抵抗疾病的能力是越來越好。近幾年幾乎沒有感冒過，即使感冒嗓子稍有不適，睡一覺第二天就好，絕不會影響日常飲食生活。

健身可以緩解你的衰老，無葯物健身是可以緩解一個人的衰老的，最重要的一點，刺激我們的肌肉，尤其是胸大肌，可以促進一個男性的雄性激素分泌，當男人變老的話，他的雄性激素的分泌是減少的，健身鍛煉可以彌補這一點。

健身可以讓你充滿自信，健身讓你擁有了一個健與美的身體，你走到哪都可以挺直腰板，自信應對一切事物！

參考資料：網路-健身

B. 在健身房的合理安排，

去健身房之前，先熱身。跑步機慢跑40分鍾，速度調為8公里/小時，或者你自己喜版歡的速度。下來後，拉小腿權肌肉，放鬆。然後是組合器械練習。最後是仰卧起坐。量的安排你自己定。如果你還沒到24歲，還能長1-2公分，過了就不行了，還有，胸肌和腹肌是最好練的，但退化的也最快，最不容易保持，所以，要堅持練。如果還有什麼問題可以看我以前的回答或者直接Hi我

C. 在健身房的最佳時間安排

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

D. 在健身房鍛煉的順序怎樣安排比較好

1、熱身，10-20分鍾。冬天可以適當再延長。
2、基本鍛煉，根據你的實際情況而定，一版般45分鍾-1小時。權
3、放鬆環節，快走，15分鍾。
練健美，做器械的話，最好請教健身房的教練。一時間也說不清楚！太多了，訓練組，動作，訓練量，是抗阻力還是練肌耐力，練肌力量都不一樣！
還有訓練的強度，密度，負荷等等！
鍛煉是雙刃劍，練得好，省去了看病錢，練壞了，還要花錢去看病！

E. 新手在健身房怎麼安排一周的訓練

到健身房之後當然要向自己的目標去努力，同時可以增長一些知識，把健身當專成愛好屬，培養健康的生活方式，到最後就一舉多得了。來到健身房，可以請教一下教練或者陪練人員，怎樣才能實現自己的小目標。他們都會介紹什麼器械怎麼樣，鍛煉哪個部位。如果你虛心請教，有很多小竅門他們也會傳授的。這樣會避免走一些彎路，更快達到健身的效果。所以進健身房不要只會埋頭苦幹，自以為什麼都懂，多和別人交流，多試試各種方法，保持心情愉悅，更能達到效果。

F. 健身房的流程

首先，進來到健身房，源很多地方，會給會員一個放物品的櫃子，您需要去到櫃台拿臨時的鑰匙，然後去到擺放櫃子的地方，（有的是更衣室）放好你所帶的物品。

然後，就是做基本的熱身活動，按照您自己的喜好，或者計劃，開始您今天的鍛煉。（器械隨便使用，記得用完放回原來的位置）健身房有開展運動舞蹈等類型的課程。

(6)健身房安排擴展閱讀：

健身房是指城市裡用來健身的場所。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導，有良好的健身氛圍。

在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。

G. 新手小白去健身房應該如何安排

新手去健身房應該如何安排，如何健身？

首先是確認自己的健身目標。

有個好身材是很多人的夢想，也是最直白的健身目標。但是這個目標的實現，不同的人卻有不同的方法，因為有的人偏胖，是要減脂；而有的人則是偏瘦，需要增肌。

減脂型：力量訓練+有氧運動相結合

增肌型：力量訓練+HIIT高強度間歇相結合

所以，不管你是增肌，讓體重大一點，還是減脂，讓體重降一點，力量訓練是必須要執行的內容。當然，力量訓練有徒手（無器械的）的力量訓練，有健身房各種健身器械的訓練。如果自己偏瘦，目標是增肌增重，那麼有氧運動就應該少做或者時間上要短一些，每次不宜超20分鍾。關於有氧的強度，做氧運動時，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目標是增肌還是減脂，在健身的第一個月（即前4周），應該以適應性方式的鍛煉為主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握動作要領、讓肌肉也有一個適應的過程。我們推薦的解決方案是：力量訓練和有氧訓練分開進行（不是同一天進行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的減掉幾斤，這種觀念是不對的，你應該培養一種運動習慣、形成有序有計劃的健身內容。

力量訓練採用全身肌肉鍛煉的方式（如下表「力量訓練」），就是說這一天把全身大部分肌肉全都鍛煉一遍，採用中低強度的即可，不至於讓肌肉過分的酸痛，影響此後的訓練。心肺訓練（這里是指有氧，見下表），對於減脂的人，可以做30-40分鍾有氧，對於增肌增重的人，可以有氧鍛煉20分鍾即可。有氧訓練可以使用跑步機慢跑、橢圓儀慢跑、動感單車小阻力慢速騎行。一個初學者，一周四次的健身練習是比較合適的，不要急於前一個月就想掉多少斤體重，因為健身時間長著呢，你需要一種興趣的培養，一種科學的運動模式的掌握，正所謂磨刀不誤砍柴功！

因為開始一個月不是以出效果為主，而是以身體適應，動作掌握為主，所以適合所有人，是共性的。需要指出的是，這套方案不是固定套路，不同的教練可能會有不同的訓練方案。

周一力量訓練

周二心肺訓練

周三（有氧）

周四休息

周五心肺訓練

周六休息

周日休息

力量訓練：主要是以大肌肉群為主，同時也兼顧了其它小肌肉群，其本可以覆蓋全身肌肉。雖然力量訓練有固定器械訓練和自由重量訓練，我們還是建議新手採用自由重量為主。自由重量訓練在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手雖然力量不足，但可以採用較輕的重量，來學習自由重量的訓練動作，感受肌肉發力過程，培養念動一致的本體感受。固定器械可以作為自由重量的一種補充：例如力量訓練最後，肌肉控制力下降，關節穩定性下降的時候，可以採用固定器械；在沒有同伴保護還想沖擊大重量的時候，可以採用固定器械。

力量訓練具體的安排如下：

只是推薦，也有其它動作可練

運動前，慢跑5分鍾進行身

1、【胸】杠鈴平板卧推（自由重量）：3組，每組10次，組間休息1分鍾。

2、【肩】啞鈴推舉（自由重量）：3組，每組15次，組間休息1分鍾。

3、【背】拉力器械下拉（固定器械）：3組，每組15次，組間休息1分鍾。

4、【臀腿】杠鈴深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3組，每組10次，組間休息1分鍾。（使用史密斯深蹲架）

5、【臀腿】杠鈴硬拉：3組，每組10次，組間休息1分鍾。

關於杠鈴平板卧推：由於標准杠鈴桿（奧桿）長是2.2米，重量20公斤，很多女生怕是舉不起來，可選用1.2米或1.5米的較短較輕的直桿。或者在使用標准桿時，由教練看護。如實在沒有可選的卧推重量（最小的重量都推不起來），可以嘗試跪姿俯卧撐。

關於硬拉：硬拉是一個有難度的復合動作，怎麼能適合新手？無論你是練了幾年的達人，還是剛入門的新手，一個兩人從來沒練過的動作，這兩者可以說都是新手，沒有什麼新老之分。硬拉不是練了三年以後才去學的，新手應該早點學會！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空桿進行練習。

關於選擇的重量：選擇1RM的50%的重量。例如，杠鈴平板卧推你用15公斤的，只能推起一個（稱作1RM），那麼訓練時，就選擇15*50%=7.5公斤的重量。如果不知道自己1RM能舉到多重（畢竟不能冒著被砸杠鈴底下的風險去測一下，量大重量是多少），那麼，就用較小的不同重量去試，能讓自己在做15-20下時就力量衰竭的重量，是一個比較合適的重量。這個重量只是新手前一個月適應性訓練中使用的重量，減脂增肌的人都用這個重量即可。

關於運動結束後：進行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分鍾。

新手唯一的缺點：對環境不足，對器械更是畏懼，不敢涉足力量訓練區。但，這是錯誤的！必須走出這一步，很多女會員，有教練陪著的時候，就可以在力量訓練區練，沒教練的時候，總是羞於踏足！

關於一個月之後，就需要正式有序的進行健身了，需要對自己的健身計劃做出調整。

力量訓練和有氧訓練要安排在同一天進行，先進行力量訓練之後，再安排有氧訓練。

力量訓練要合理規劃，每天安排不同部位的肌肉訓練：今天練胸肌+胳膊三頭肌，都採取哪些動作來訓練，做幾組；明天練背+胳膊二頭肌，打算用哪幾套訓練動作，不同的動作刺激的目標肌肉也是不同的（同樣是練肩，前平舉和側平舉，練的肩部肌肉位置就不同，這些都是需要你不斷去學習的知識點）；一周安排5天還是6天練習；哪個部位薄弱，需要重點加強；所有這些，需要一個好的教練加以指導和規劃，或者是自己能花時間學到位學到家，去制定自己的計劃與安排。

有氧訓練強度的把握：根據減脂或增肌的效果，有氧氣訓練與高強度間歇訓練也都要調整；力量訓練的重量也要調整；根據飲食和體能狀態，今天打算練多久，能保持熱量盈餘等等，一系列問題，每個人的不同，所選的動作、時間也不會全然相同，這時的計劃需要有針對性，也肯定是不同的，而不能再像新手入門一個月時這樣，採用普遍共性的訓練方式。

好了，關於新手前一個月怎麼適應練習，就介紹到這里了。

-

H. 首次去健身房該如何安排運動項目

第一次去一定要把身體活動開了，讓身體熱起來這樣有助於健身，還避免沒必要的機頭損傷。以後每次去健身都要活動好了再進行器械的鍛煉。可以用跑步機跑步或者跳繩8-10分鍾就OK了，然後可以這樣，周一胸大肌訓練；
1，平板卧推4組，每組8-10個。
2上斜板卧推4組，每組8-10個。
3，拉力器夾胸4組，每組8-10個
4，啞鈴飛鳥4組，每組8-10個。
周二休息，周三背部訓練
1，單杠拉背4組，每組8-10個。
2，T字下拉4組，每組8-10個
3，坐姿劃船4組，每組8-10個
4，啞鈴提拉4組，每組8-10個
周四休息，周五腿部訓練
1，頸後杠鈴深蹲4組，每組8-10個
2，頸前杠鈴深蹲4組，每組8-10個
3，屈膝抬腿4組，每組8-10個
4，俯卧抬腿4組，每組8-10個
周六休息
一開始的訓練會讓肌肉很痛所以隔一天一訓練，適應了這種強度在自己調整訓練和休息的時間和次數，每組之間要休息1分鍾，每次健身最好控制在40分鍾之內解決戰斗。健身是很消耗體力的，要補充蛋白質和碳水化合物，要多吃肉類 雞蛋和蔬菜。

I. 上班族如何安排健身計劃

每個人的上班節奏不一樣，可以根據自己的上班時間安排健身計劃，每周最好三次運動時間，每次時間大於半小時。