健身入門教學

Ⅰ 新手開始健身，如何練習基礎動作

如果你是健身新手，剛開始接觸健身這個東西，還不知道自己該怎麼去開展鍛煉，我建議你先去看看視頻教學，多做做功課。先把基礎的東西掌握到位了，然後再運用到實踐中去。

硬拉，這個主要是鍛煉我們下背部的，可以幫助你下背得到不錯的塑形效果。在鍛煉時要控制好背，下放後不要彎背，保持直挺，下放速度還是要慢，控制好速度。起身時要注意背部的發力感覺，而不是用手發力拉起。這個三個動作都是新手入門鍛煉必學的，當你掌握到它們的鍛煉精髓後，你就會知道鍛煉的效率是非常高的。

我們在鍛煉中主要的還是要保持專注度，去感覺肌肉的發力，在鍛煉中不要讓自己輕易分神。然後速度就是要有節奏，不要太快，讓自己處於正確的鍛煉之中，這樣才會有好的效果。

Ⅱ 健身房小白如何入門

健身房小白如何入門，就是辦一張季卡，或半年卡、年卡就能入門的事。

首先，你是男生還是女生。這個不一樣。然後你的期望是什麼，是想減肥塑形？還是增肌？

女生減肥比較簡單，可以跑步機跑步，算有氧訓練。

參加各種課程，大課有氧操課，瑜伽課，踏板操，基本一個晚上有兩節課。一群人跟著老師，堅持下來比較容易。

也可以練單車。這個流汗。我一般都少參與。一節課堅持下來很難。

如果女生有進一步的追求，曲線的完美，那就要器械訓練。這時請私教是必須的。他會指導如何發力，如何正確使用器械，以達到訓練到某個肌肉部分的效果。

他還會有一些動作的一對一指導，比如平板撐，動作傾斜一個度，訓練的肌肉就會不一樣。針對每個部位，都有相應的訓練。馬甲線和腹肌，只要堅持，比較好練。蜜桃臀就得練更久，會有一些道具結合。比如啞鈴和壺鈴。

如果是男生，那肯定是鍛煉肌肉了。跑步和器械。這兩種選擇。

可以參照上面。不參加一些動作訓練。器械如何使用，還是需要請教老師的。一般健身房的器械區，所見都是男生。

健身，是一個要堅持的過程，祝你成功！

Ⅲ 健身入門新手該從哪裡開始練

健身新手，我認為可以先從腹肌的訓練開始，比如卷腹和仰卧起坐這兩個動作，都不需要什麼器械就能夠完成。

Ⅳ 新手要怎樣開始健身有哪些方法可以入門

現在很多初次接觸健身的朋友，對於健身的了解都還不足夠，很多人在這之前就沒有了解過健身，對於力量訓練也是了解得很少，最多就是知道啞鈴和杠鈴這些常見的器械，有很多大型的器械根本不認識。

所以剛開始健身鍛煉的朋友，一定不要讓自己著急投身於訓練中，在正式的開始鍛煉前一定要讓自己對於健身有所了解，要知道訓練動作該怎麼完成，正確的訓練姿勢是怎麼樣的，每一個器械該怎麼使用等，把這些弄清楚了才可以讓我們在訓練中避開失誤，減少鍛煉風險提升鍛煉效果！

那麼新手該怎麼開始健身訓練呢？下面小編就簡單的給大家介紹5點方法，讓它們引領你們入門，擺脫訓練中的困惑，提升健身效率。

第五點方法：適用的訓練計劃

新手剛開始鍛煉的時候，一定不要忘記一個非常重要的事情，就是給自己制定一份適用的訓練計劃，這是整個鍛煉的開端，如果你的訓練計劃是網上隨便找的，那麼訓練效果肯定不會好，因為那不適合你。

所以大家要根據自己的情況，給自己准備一份適用的訓練計劃，訓練計劃的制定方法很多，大家可以看看健身的書籍，上面都會詳細的講，可以參考。

Ⅳ 新手健身應該怎麼練

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!

Ⅵ 健身初學者，想要個健身計劃！

下面的是我網路以前的回答，很適合信任健身，有什麼還可以追問，每天晚上我都會在線的。

每次鍛煉前熱身：跑步機10-15分鍾，讓身體微微出汗，起到熱身效果。（10分鍾時最低時間）拉升鍛煉部位肌肉，活動關節。

單獨的
胸肌：1.杠鈴卧推 5組*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）
2.窄距俯卧撐：3組*8-10次 (鍛煉胸肌內側)
3.寬距俯卧撐：4-5組 10-12次

三角肌、斜方肌
1.站姿杠鈴肩上推舉：6*6-8次
2.啞鈴俯身飛鳥：5*6-8次 （難度大，新人不建議）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分鍾為一次*5斜方肌個人建議如果不是健美愛好者不鍛煉這個部位，因為過於發達他會壓迫血管，而且在三角肌不夠發達的情況下，這塊肌肉會影響上半身的美觀。

二、三頭肌，
小臂二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次 2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次 （左右各一次算一個）3.杠鈴托臂彎舉：3組*4-6次4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次
三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 3.仰卧杠鈴曲臂伸 4組*8-10次

小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組

腰腹：1.坐姿踩單車：50一次*4組2.卷腹：15次*4組3.平躺交叉抬腿：10次*4組（左右為一次）4.平板支撐：45秒一組*3組其實腰腹在你力量穩定之後可以嘗試腹肌撕裂者，蠻好的教程。 最後：其實像俯卧撐，硬體向上等都是大量肌肉參與的運動，可以鍛煉部位很多，我以前也是針對的去鍛煉，不過這個需要很多時間和每天得去注意，而且鍛煉出來的力量效果不是很好，我現在換成了每天俯卧撐300（早上一百下午兩百，）+坐姿踩單車500，這樣感覺效果也不錯，力量感更好。

上身整體計劃
1.1 啞鈴曲臂和啞鈴平推、俯卧撐歸為一天的，這三個動作鍛煉手臂和胸肌啞鈴曲臂：重量能做12次至極限的重量，每組10-12次，4-6組俯卧撐同樣次數組數，重量不夠就幫腳抬椅子上。平推同上。（練一天休息一天）

1.2 飛鳥、倒立（私加）、引體向上為一天，主要鍛煉三角肌，背闊肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飛鳥和引體向上也是同上說的組數和次數倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分鍾左右，五次左右。（練一天休息一天）

1.3 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同於其他肌肉，可以每天都練，你也可以單獨練，我給你加兩個新的姿勢，對腹肌效果蠻好的
1.3.1卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的,下來吐氣，鍛煉時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
1.3.2. 坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組 上面三個可以供你前期鍛煉了，你自己搭配運動量，到後面了，可以加梅森扭轉和斜V。 腹肌撕裂者這個視頻蠻好的，可以去參考其中一些動作。

一般一次鍛煉過程大概在30分鍾左右，加熱身及鍛煉後放鬆大概50分鍾，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天鍛煉的肌肉（但是要你習慣後，前期一次鍛煉休息一天），其他肌肉練一天休一天。 注意休息和飲食，很重要。理論上只要你吃得合理，每天消耗等於或者小於攝入的能量，體重就不會減輕重量，但是肌肉含量會減少，脂肪會慢慢增加。 運動需要長期堅持，所有的臨時抱佛腳都是沒用的，要麼就是對身體損害很大的，堅持鍛煉，整個人會看起來精神，陽光，而且鍛煉的人心態好，而且不管你做什麼，精力都比不鍛煉的人要好，於情於理，你都應該堅持鍛煉。

Ⅶ 健身小白，零基礎，如何健身

健身圈的人會把健身時間短的人叫做「小白」，其實實際情況是健齡並不能決定一個人是不是小白。健身兩年，勤學好問的訓練者們身材都發生了很大的變化，無論理論還是實踐都告別了小白行列。但是如果缺少刻苦訓練的精神，那麼獨有的收獲可能就是領了一個健身房回饋老會員的健身包，以示舉鐵「資歷」，然而身材無太大變化，訓練心得，可以總結一句話「磨洋工」。可見小白之路還很漫長啊！

停滯在新手期常見的5種原因
1.瞎練 初學者比較忌諱的就是瞎練：
①盲目的訓練會讓你受傷。
②因為盲目訓練看不到成果，放棄之後，會很難再次開始。因為你會覺得自己努力了，卻沒有效果。
2.過度考慮訓練方案和方法
讓小學五年級的學生去學習大學課程，智商高的可能聽課並沒什麼問題，但是理解出來的東西，一定是存在差距的。所以試想一個健身新手整天去搜集奧賽選手的訓練視頻，並去模仿的話，很難找到感覺，效果一定也很差。建議把比較經典的基礎動作練熟練再考慮更多。
3.目標設定過高
新手期總是會因為滿腔熱情為自己設定一個很有難度實現的目標。賽普君之前做教練的時候，一個血氣方剛的瘦弟弟，指著牆壁上的彭於晏就放狠話：「我要兩個月練成他這樣，我不太喜歡大肌肉那種，這種剛剛好」。
然後連著狂練了一周，第二周在健身房裡再沒有看到他的身影。於是發微信關心一下，弟弟說「太累了，感覺自己堅持不下去了」。
其實這就是被自己一口吃個胖子的目標壓倒了。如果把目標設的更適合自己，每天都看的到自己的進步，甚至超額完成，才會更有信心。
4.休息不足
初入健身房，即便用空桿做深蹲都會讓肌肉酸痛到炸。所以一個低強度的抗阻訓練就會讓你肌肉形成撕裂，我們接下來要做的是給肌肉足夠的休息時間，讓它恢復生長。而連續緊湊的訓練周期，只會讓你因為不堪忍受疲憊和效果差帶來的壓力而中斷，在新手期往往還沒有養成健身習慣，一旦中斷，基本就荒廢了。建議小肌群訓練後進行48小時的休息，大肌群休息72小時(因人而異)。
5.飲食不規律
在開始訓練之後，無法及時補充身體所需營養，使身體的恢復效果大打折扣。所以呢，無論多忙，都要保證自己的飲食一頓不落。另外出於不同訓練目的的人所需要對應的飲食攝入原則也是不同的。賽普君為大家曾列出過一個粗略的清單：
快速告別新手期的3點建議
1.開始重視自己的飲食
新手基本一天只訓練一次，大部分人吃三頓飯。可以說你的飲食質量直接決定了你的訓練成果。對於初學者而言，我建議大家把重點放在總熱量攝入上，每天估算自己的代謝熱量，加上一天運動消耗的熱量;再結合一天攝入的熱量。權衡攝入總熱量。計算方法在網上都可以找到。
如果你在減脂的話，一個安全且不會反彈的熱量差是：每天消耗的熱量大概要比攝入的熱量多500大卡。增肌反之!你如果只是剛剛開始健身的話，補劑就不要過多考慮。
2.找一個靠譜的私教
雖然網上好像會有很多雜音說現在的私教很多都是「只會賣課的垃圾」。這一點不可否認，現在進入私教行業的門檻很低，私教的質量也良莠不齊。
但是我還是不希望大家以偏概全，畢竟還有那麼一群充滿正能量，真誠而又熱愛學習的健身教練的存在!一個靠譜的私教會讓你初期打下良好的基礎，系統的給你講解知識，幫助你少走很多的彎路。
3.閱讀健身書籍
除此之外，也可以主動的去獲取健身知識。作為新手不建議你從網路上去獲取健身知識。因為：假的太多了。互聯網的繁榮導致了一波一波的賬號造假、搬運，來吸引流量。而比較終受害的是不具備辨別真偽能力的健身新手。印刷出版的書籍，和互聯網上的文章不同，互聯網上的文章隨時可以被作者刪除。但是一本書具備出版的條件，說明作者對於自己的知識架構或者觀點都是非常自信的。雖然也有荒謬論點，但是只佔少數。

Ⅷ 新手該如何健身

健身鍛煉該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、脫衣有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。那麼健身鍛煉該不該請健身教練呢?

所以，健身鍛煉請健身教練是非常有必要性的!