健身房變速跑

⑴ 勻速跑和變速跑，哪個比較減脂

變速跑比較減脂。以往的認知中，跑步只有達到30分鍾以後脂肪才逐漸燃燒。但是最新的科學表明，其實這種認知是錯誤的。只要你在運動就一定會消耗體內的熱量，如果你體內沒有多餘食物儲存下的糖原，身體就會大量的調取存儲的熱量用於運動的消耗。所以勻速跑，變速跑其實都在減脂。

也有不少人會更喜歡勻速跑，因為強度較小，容易長期堅持。其實不管什麼運動，只要是能保持一定的量，對身體和減脂都會有很好的作用，長期從事一項運動也容易枯燥，大家可以尋找更多更有趣的運動來保持運動的樂趣，更好起到減脂的效果。

⑵ 為了提高速度，在健身房可以做那些練習

短跑速度的提高首先上是進行爆發力練習，可以選擇的訓練辦法就是進行肌肉力量的訓練，首先提供選擇的有,跳繩,蛙跳、沖刺跑；如果有條件去健身房訓練。可以選擇杠鈴深蹲等專業訓練。提高自己的肌肉爆發力。其次要進行跑步訓練。在進行力量訓練之後。要進行慢跑，長跑。可以提高對自身體能的訓練。這樣訓練下去可以提高你的短跑速度。

另外:
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

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⑶ 變速跑和慢跑哪個減肥效果更好

每天堅持跳繩轉呼啦圈吃飯不要吃飽
吃7成飽即可多喝茶多吃水果不僅減肥而且對皮回膚好希望減肥成功答
加油!每天早上跑步，上下班最好用走，
或者去健身房跑步機，做有氧操，或騎動感單車
加器械訓練很有效果的，吃飯最好少吃多餐
也可以試試美姿減肥膠囊，效果很好的，也可以去試試

⑷ 健身房跑步機速度和坡度設為多少好

跑步機的坡度多少最好
1.以鍛煉熱身為目的：坡度在-4°之間
如果僅僅是想通過跑步機來熱熱身的話，那麼鍛煉的時間不需太長，5-10分鍾就好，而速度的設定也不需要超過8，最好是循序漸進的增加跑步速度。
比如開頭可以用4-6的速度跑個3-5分鍾，接著再用8-10的速度跑個2-3分鍾，再降到5-7的速度跑個3-5分鍾，這樣做的好處就是可以避免體力的不必要的消耗，熱身的效果又好!
2.鍛煉心肺為目的：坡度在0-10°之間
如果說你想通過跑步機鍛煉你的心肺功能的話，那麼鍛煉前你最好是去咨詢下相關教練或者是醫師，然後根據他們的建議設定好目標心率。
一般來說，在你鍛煉的時候達到你的目標心率後，要維持個25-35分鍾，跑步機的速度最好是設定在5-9之間，坡度的話則控制在0-10°之間就好。
最後，當你完成整個鍛煉的時候，不要立即停下來，而是應該在快要結束的時候，把速度慢慢降下來跑個5分鍾左右再停下來，有助於健身效果!
3.減肥為目的：坡度在7-12°之間
如果是想通過跑步機減肥，那麼你鍛煉的時候這個時間要把握好，最好是控制在30-40分鍾。
因為剛開始鍛煉時，你鍛煉所消耗的是你體內的糖分，通常在中等強度30分鍾後才會開始正式開始消耗你體內的脂肪。如果說你還需要進行其他的鍛煉項目，那麼時間也最好不要低於20分鍾。
然後需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之間，女性則最好是在5.5-7.5之間，注意跑的時候雙臂的不要扶在跑步機扶手上，要隨著跑步的節奏而擺動，這樣能夠消耗更多的脂肪，也更自然安全!
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........不同體質的人適合的速度不同，以正常150斤30周歲175MM高的男士來說，水平跑步機6.5公里每小時最好，小跑40-50分鍾最好。如果快走的話，坡度調到10%,速度5-6公里每小時，時間30-40分鍾。如果跑步是為了健身的話，一般跑30分鍾左右就可以，速度可以依據喜好自己調節，也可以根據跑步機內置的程序跑。
. 建議：
慢走3-6km/h （速度越慢坡度可以越高）
快走：6-8km/h （坡度不超過5°）
慢跑：8-10km/h （坡度不超過3°）
快跑：12km/h以上 （坡度為0°）
以上的速度其實數值差距較大，不管是哪種速度，其實都有不同的跑步目的，走和跑都屬於有氧運動，鍛煉的是心肺功能。那麼，如果不以速度為目標的話，我們在使用跑步機的時候應該盡可能的保持恆定的速度，因為跑步機是由電機傳送動力的半主動運動，如果過於頻繁的速度變化，且身體力量很薄弱，就容易造成損傷，甚至產生跑步膝。
對於有氧運動來說，影響最為直接的就是心肺功能，所以當你不知道該選擇什麼樣的速度來訓練的話，那麼你可以根據運動目的來進行不同的速度。比如說你要通過跑步減肥，那麼你選擇的速度應該是既不喘氣，又能正常的說話交流，在這種狀態下使用跑步機保持恆定的速度30以上就是最好的減脂速度。如果僅僅是以健康為目的的話，那麼強度可以比減肥的速度更低一點，也就是運動狀態中達到說話自如的狀態。但是，如果你想達到一定的配速或者打破瓶頸需要更高速度來激發身體的話，那就可以使用跑步機自帶的運動模式，自動調節速度，以此達到訓練的目的，完成類似室外的變速跑訓練。
... 注意事項：
.......現在很多的跑步機具有電動坡度升降功能，所以在使用的時候可以根據訓練需要啟動坡度訓練，它能消耗更多的熱量和達到更好的訓練效果。同時使用跑步機坡度可以提高乳酸閾門檻，簡單的理解就是通過坡度練習可以讓乳酸產生的時間和感受延遲，同時也可以對腿部力量進行鍛煉，可以提高跑步的穩定性、耐力和速度。
.........但需要注意的是，坡度越大對膝關節的傷害就越大，所以在設置坡度的時候一定要和速度形成反比。簡單理解就是速度越快的時候坡度應該越小，速度越小的時候則可以調高一些坡度，這樣能有效保護膝蓋，以免受到更多的壓力。通常情況下，如果進行一個恆定速度的LSD訓練時，最好不要超過3°。當然，有的跑步機坡度數值並不標准，此時可以根據膝蓋的感受來手動調整坡度就可以了。

⑸ 在健身房先以8.5的速度跑四十分鍾再練肌肉可以達到減脂增肌的效果嗎

想要增肌減肥 訓練計劃需要調整
先慢跑10分鍾---熱身
接下來做肌肉訓內練 40-60分鍾
最後再慢速跑或容者變速跑30-60分鍾（戶外跑效果更好）
按你先前的計劃你跑完基本已經沒力進行肌肉鍛煉了 且肌肉訓練後人體儲存的能量基本消耗殆盡 這時候開始有氧跑消耗的能量都是從脂肪轉化來的（無氧的肌肉訓練時無法消耗脂肪的）

⑹ 用跑步機變速跑減肥快嗎

不好 變速跑 會消耗很多肌肉 減的不只是脂肪
肌肉越多 消耗脂肪就越快。 要勻速 慢跑 一定專要堅持 20分鍾屬—50分鍾之間 時間短了沒消耗 時間長了 就消耗肌肉 早餐必須吃 晚餐必須不吃 多吃蛋白質 豆子 雞蛋清 瘦肉 不可吃糖

⑺ 在跑步機上變速跑怎樣調速度

跑步機上有有一個向上的箭頭，是加速，向下的箭頭是減速。問問私教吧，可能每個健身房的跑步機設置不一樣。

⑻ 用跑步機常常採用分段變速跑，不知會不會有影響

每天早上，當暖暖的陽光射在身上，當清新的空氣鑽進鼻孔，當和煦的春風輕撫面頰，你會感覺到身體的每一根神經都在跳躍，每一個細胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動。在城市裡，哪裡找得到有坡度跑步的地方呢？這時候，是不是想起了跑步機。

很多時候，我們選擇在健身房裡跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。

其實，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

熱身10分鍾 進入運動狀態

時間：第1分鍾-第10分鍾

心率：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時-7公里/小時

先慢走5分鍾，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鍾。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

慢跑20分鍾 激活每一塊肌肉

時間：第11分鍾-第30分鍾

心率：(220-年齡)×40%

速度：8公里/小時-10公里/小時

坡度：0°-10°

經過了10分鍾左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源於她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

中速跑20分鍾 大量燃燒脂肪

時間：第31分鍾-50分鍾

心率：(220-年齡)×60%

速度：10公里/小時-12公里/小時

坡度：0°-10°

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鍾以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鍾的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

平穩減速10分鍾 身體逐漸放鬆

時間：第51分鍾-第60分鍾

心率：(220-年齡)×30%

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鍾左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動，同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。

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⑼ 如何正確使用健身房的跑步機來鍛煉

在跑步機上時間一定要掌控好，根據個人的身體條件和體能來規定時間。建議四十分鍾。心肺的鍛煉是要靠變速跑來提高和鍛煉的。您可以先慢速跑10分鍾，然後調高速度持續跑10到15分鍾，注意一定要堅持跑，注意呼吸，累就加大擺臂，步子要倒得頻率快一些，不要大步子跑，那樣反而更累。這樣跑了二十多分鍾後可以慢下來了，調整呼吸，當然慢也是要在跑步機上快走的慢，您可以走一首歌的時間後，調節坡度，坡度調到10度以上，但速度保持不變甚至要慢一些，保持行走八分鍾後提一些速度慢慢爬坡跑起來，跑到體能稍微達到極限為止，然後聽好，不要停，繼續跑，不能走，把坡度減到零，繼續原速度平地跑，八分鍾左右可以慢慢停下了，慢走五分鍾調整呼吸，恭喜您，您做到了，就可以從跑步機上下來了。可能會很累，記得做拉伸尤其是腿部，加油。沒什麼不可能，貴在堅持。現社會節奏快對於城市裡上班族來說沒有多時間和空間去戶外運動， 所越來越多人都選擇去去健身房進行鍛煉。對於健身房多人選擇健身器材要屬跑步機了，而對於初次健身房人來說都會提問題健身房跑步機用般對於問題都通過詢問健身房跑步機怎麼使用？健身房跑步機用法 ：1、跑鞋、服飾與音樂 ，有些人會選擇光腳跑步，這樣會給腳關節帶來必要傷害。而且當腳底出汗也容易滑倒，所以做好選擇有彈性鞋子比較柔軟透氣適合跑步機上用跑步鞋，鞋底定能太硬和厚都對跑步利服裝也要合適方便身體伸展除了跑鞋，還選些運動服飾及節奏感好音樂。 2、跑前熱身運動 ，學生時代上體育課體育老師都會讓學生們先做做准備運動先熱身避免運動會造成肌肉拉傷抽經等問題。所以，跑步機前也要先壓壓腿彎彎腰做好了，在以快走運動充分熱身運動了，再開始運動避免運動會造成肌肉拉傷抽經等問題 。3、啟動電源准備 ，先打開電源手扶握著側扶手上機台雙腳站立於機身兩側保護條，再按 "START"啟動待馬達低速運轉，雙腳才站於跑台間開始運動，記得要安全開關夾別於腰際防止因慎跌倒或身體適時瞬間停止跑步機運轉 。4、速度由慢快， 要開始設定身體極限速度。這樣避免沒有好鍛煉了身體還容易摔倒等危險，想讓身體慢慢適應設定較慢速度，隨再逐漸增加。同理，當准備停下來時候也不能馬上立刻停止，設定速度慢慢減緩前行五六分鍾後再停止。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

⑽ 我有一定的健身基礎，體能不錯。最近在健身房辦了年卡，主要是想減脂，在網上看到了變速跑減脂快就試了試

所謂的變速跑減脂快其實是hiit的訓練方法（不解釋定義），具體的方案：12km時速跑1分鍾，6km時速走30s，循環12-30個。具體速度自己控制