健身胸和什麼一起練

Ⅰ 健身應該先把那個部位搭配在一起練

大致上有兩種搭配方法:

一種是兩塊肌肉是對抗群肌或者發力方式不相乾的肌肉一起練，比如回:二頭答肌三頭肌，一個負責拉，一個負責推，練其中一塊另一塊休息，又因為是都在上臂的肌肉，所以這種訓練方式可以使整個上臂充血，但是缺點是對你的肘部關節要求較高，很容易受傷，所以初學者不推薦。

另一種方法就是大肌肉群搭配動作有關聯的小肌肉群一起練，比如胸大肌加三頭肌，先練大的後練小的，胸大肌充分訓練後三頭肌也得到了刺激，再追加少量的訓練後三頭肌也被很好的訓練了，省時間.

其實我推薦你最好每個星期每個部位只練一次，這樣肌肉可以充分的休息，不至於不知不覺地訓練過度.
這里要注意的是胸大肌和三角肌，上面兩種方法里都是不會出現，因為胸部訓練時三角肌尤其是前束會得到很大刺激，因為三角肌太特殊，不容易恢復，所以不在組合計劃之內.
方案1:胸背，二頭三頭，股四頭肌骨二頭肌.
方案2:胸肌三頭肌，背肌二頭肌，肩(單練，特殊的肌肉)，大腿小腿.
還有什麼問題可以給我留言，祝你訓練出自己滿意的體型，加油啦~

Ⅱ 健身如何實現肩膀和胸一起練

我想你一定聽過肩膀和三頭肌，胸和三頭肌一起的分化訓練，但是你可能沒有聽過肩膀和胸其實也是可以一起練的，那麼我們今天就來告訴你該怎麼去實現！

這訓練主要就是側重於胸大肌的上部和肩關節，也就是上半身中，最集中視覺效果的兩個地方。

相信對於很多玩鐵人來說，接受挑戰，不墨守成規才是大家鍾情的訓練風格。或者接下來的計劃對你而言不是很滿意，我相信你也可以從中發現一些平時不太常見的動作變式，不如把它完善到你的訓練計劃里。

在這個計劃里，其實思路是非常傳統的：首先要完成多關節的肌肉圍度的動作，再完成單關節的修型動作。但是你會發現，在整個計劃中還有很多地方突破了常規的思路，具體怎麼樣的呢？

熱身動作：俯卧撐

每個人用俯卧撐來熱身的程度都是不相同的，所以我們應該根據自身的健身水平去選擇相應的組數進行熱身，最後只要能夠達到30次重復就行了。

上斜杠鈴卧推

當你完成了一個熱身組，再把重量加到你的完成6次的范圍，再接著完成四組。假如你覺得到了最後一組很難連續去完成的時候，建議採用休息-暫停的方式，這也就是說，當你在達到力竭的時候放回重量，再根據自身的狀態休息5-20秒，接著舉起重量開始完成剩下的個數。

上斜啞鈴卧推

在上斜啞鈴卧推中，你的凳子的角度就要比做上斜杠鈴卧推時的角度更陡一些。而重量可以相對輕一些，但是也要選擇能夠完成8次左右的重量，而組間的休息要保證在45秒。對於重量的選擇最好就是最後一次重復的時候要非常吃力。

在卧推啞鈴的時候不妨試試讓兩個啞鈴成八字形。

斷頭台卧推

換句話其實也就是做平板卧推，但是有一點不一樣，就是在做斷頭台卧推的時候，要求你把杠鈴放到脖子的位置，最好就是能夠找到一個小夥伴在旁邊保護著。因為這個角度的關系，你所能用的重量會遠遠小於常規卧推的重量，並且要保證每一組15次重復。

反手史密斯推舉

反握，相信很多小夥伴都會覺得很陌生，你會發現，讓你的手肘向前可以讓你的三角肌前束受到更多的刺激，為了最大限度的減少三頭肌的參與，不要讓關節在頂峰鎖死。

這個動作可以在有靠背的情況下來完成，當然，你也可以找一張平板凳讓核心可以更大程度上穩定身體。每一組盡量達到12次重復。

低位繩索夾胸（和低位繩索推胸做超級組）

讓把手下降到盡可能低的位置可以把這個單關節的動作的側重點轉移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重復後，立即開始低位繩索推胸。同樣的還是一個低手的起始姿勢，接觸對手臂的鎖定，完成一個短距離的推胸動作。

就像前面的繩索夾胸一樣，你應該感受到上胸和三角肌前束的發力。同樣的不要完全伸直手臂，減少三頭肌的參與。目標次數是8-12次，在簡單的休息過後，完成另外兩組這樣的超級組。

自重雙杠（和杠鈴片前平舉做超級組）

最後，我們把前束的單關節和多關節動作結合在了一起。完成8-12次雙杠，如果你完成不了那麼多，可以藉助輔助雙杠器械，毫無疑問地，做到力竭。

為了保證你的胸大肌受力更多，向前傾斜身體。完成一組後立刻開始下一個動作。

第二個動作要求你抓住一個杠鈴片，35-45磅，這取決於你能完成幾次，同時完成盡可能多的次數。理想情況下應該在6-8次達到力竭，所以不要選擇一個你能完成100次的重量。完成一組後，簡單休息一下，開始剩下的兩組。

下面讓我們再來回顧一下這個計劃。

熱身：俯卧撐30次

1.上斜杠鈴卧推1個熱身組5次，4個正式組每組6次

2.上斜啞鈴卧推4組每組8次

3.斷頭台卧推3組每組15次

4.反手史密斯肩推4組每組12次

5.低位繩索夾胸3組每組12-15次

低位繩索推胸3組每組12次

6.雙杠3組每組8-12次

杠鈴片前平舉3組每組6-8次

最後說一下的就是，這個計劃其實更適合一些剛剛度過新手期的訓練者，如果是剛開始接觸健身的，那麼還是建議這些小夥伴們把肩膀和胸分開訓練會更好一點。

Ⅲ 健身胸和背能一起練嗎

最好一天一個部位
練到沒力為止
再去跑步1小時
拉伸10分鍾

Ⅳ 胸肌和什麼部位一起練

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

Ⅳ 健身哪些部位一起練最好

初級階段應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
健身自己來clf

上臂二頭肌的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。

上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。

肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。

背部肌肉的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

胸肌的鍛煉
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。

腹部肌肉的鍛煉
1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。

大腿肌肉的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。

Ⅵ 健身，增肌，胸和哪個部位一起練好背和哪個部位一起練好求各部位肌肉的休息時間

胸和三頭一起練背和二頭一起練 大腿小腿帶肩 一星期3天 卧推的時候可以練到三頭 然後在三頭練幾組絕對到位

Ⅶ 健身肩膀，胸和哪些部位一起聯系比較好

可以。

先練胸肌 再練肩膀

先練背闊肌 再練 腹肌 這是順序.

等堅持一段時間後，可以再變化著組合練習。

Ⅷ 先練胸再練手還是一起練

先胸。

一般胸和手臂同一天訓練一般是指胸和肱三頭肌放在同一次訓練中進行訓練，因為練胸部的很多動作是需要肱三頭肌的配合。不過不論是胸和整個手臂一起訓練還是胸和肱三頭肌一起訓練，絕大部分情況都是先進行胸部訓練。

1. 因為胸部肌群為身體的大肌群，而大肌群訓練是決定身材的主要因素，需要優先在身體狀況良好的情況下，將精力放在大肌群訓練上。
   

2. 胸部訓練動作諸如卧推是一個多關節的復合動作，在一次訓練中優先做多關節復合運動，因為可以刺激或者利用到更多肌肉，而如果先做小肌群諸如手臂的練習，則在進行卧推時候很可能因為手臂先力竭而導致無法做到一定強度，而從而沒法給予強壯的胸肌足夠的刺激，而且也有因為手臂力竭而造成危險。

3. 卧推這類多關節復合運動會動用手臂，從而給予手臂一定的預疲勞效應，不必浪費過多的時間鍛煉手臂這類小肌肉群。
   

Ⅸ 健身的時候哪些部位一起練最好

初學者應遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。

先胸或背：因為需要肩與手臂的「輔助」來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好。

其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。

原則上來說不要把刺激重疊部位的動作放在一起例如三頭和胸，因為鍛煉胸肌不論是卧推還是俯卧撐都需要三頭和二頭的發力，而背肌則需要手臂向內收縮擠壓，兩個部位搭配在一起過早的使三頭疲勞導致卧推動作不標准，在進行三頭練習時也得不到效果。

練肩時也不適合練胸，把肩部轟炸完你會發現卧推完全推不起來了。上半身和腿盡量不要放在同一天，兩者興奮點太遠，效果不好，我們更建議把大肌肉群放在單獨一天鍛煉。

(9)健身胸和什麼一起練擴展閱讀

注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。