健身訓練

❶ 健身房新手訓練計劃

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群：
1. 胸部2. 背部3. 下肢4. 肩部5. 手臂–二頭肌及三頭肌6. 腹部
胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會多一點訓練，而其餘的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。
訓練內容：各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練，請確保每次訓練之間有最少48小時休息，為期4星期。
部位動作*次數及重量組數休息
胸部 推胸機 15RM 2 60-90 sec
胸部 蝴蝶夾胸 15RM 2 60-90 sec
背部 坐姿下拉 15RM 2 60-90 sec
背部 劃船機 15RM 2 60-90 sec
下肢 腿屈伸機 15RM 2 60-90 sec
下肢 卷腿機 15RM 2 60-90 sec
肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 sec
手臂 站姿啞鈴彎舉 15RM 2 60-90 sec
手臂 繩索下壓 15RM 2 60-90 sec
腹部 卷腹 15RM2 60-90 sec
提示: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，你只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試，慢慢你就知道自己可以應付多少重量。

❷ 健身訓練4個基本步驟是

作為一名專業的健身教練不僅需要刻苦訓練，節制飲食來保持身材，而且還需要長期保持體重。10種科學的健身培訓小貼士幫助你消除難看的冬季囤積的贅肉並防止反彈。減輕體重，燃燒腹部脂肪，並塑造肌肉。

學會這些還要持續保持哦!健身教練是個發展很好的朝陽職業，越來越多的人加入進來，喜歡健身的你也可以經過自己的努力在健身行業占據自己的一席之地。健身是個持久的事情，趕快練起來，夏天剛剛來到，你還有時間個機會來打造一個完美的身材!

❸ 健身時各個部位怎樣分配訓練計劃

具體的計劃如下：

健身前熱身5分鍾，局部拉伸3分鍾，再熱身5分鍾；練後拉伸5-8分鍾；

RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。

RM通常需要反復測試來獲得。

周一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鍾

(3)健身訓練擴展閱讀：

可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等無氧訓練器材，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架

等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身運動在長期的發展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目，即競技健美運動和競技健美操運動。

❹ 健身訓練，一周應該練幾次最好呢

一周七次即每天一次當然是更好，規律的安排，會使肌肉更容易適應。

❺ 正確的健身訓練流程是什麼

第1步：准備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
第2步：伸展
運動前的拉伸建議採用動態拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。
一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動後2小時之內是營養的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機會。

❻ 是不是每天都要進行健身訓練

說到健身訓練，小編我相信大家應該是不會陌生的了，因為我們很多人應該都是進行過一定的健身運動，或者是了解過一些健身知識的。

但是，關於健身訓練，我們應該知道的是，不是我們所有人都能夠去堅持進行健身訓練的，或者說在我們周圍，很少有人會堅持每天去進行健身訓練。

說到這里，小編我想要說一下關於健身的，這樣的一個問題，那就是每天都去健身值得嗎？健身訓練到底能給自己帶來什麼？

那麼自己的身體的體質和身材，就應該是會逐漸去慢慢變好的，只要我們在飲食上沒有不加以控制，也就是沒有暴飲暴食的話

因為我們得知道的是，健身訓練不僅能夠在一定程度上，提升我們的心肺功能，也能夠較好的提升我們的肌肉量，並且還可以幫助我們的身體去減肥減脂。

最後，小編我想說的是，健身訓練給我們帶來的，還遠遠不止這3個方面的好處，如果我們還想知道更多好處的話，就可以自己去發現了。

❼ 如何安排健身訓練和飲食計劃

①根據自己的身體狀況計算出每天攝入的卡路里，做好飲食計劃，根據增肌減脂的不同目的，控制好攝入的和消耗的數值，保證碳水、脂肪、蛋白質的攝入，注意營養均衡。
②力量訓練，健身房一般有杠鈴、啞鈴、卧推架、深蹲架、龍門架等力量訓練設備，根據自己的實際情況，量力而為。
③找到一個自己喜歡的有氧運動並長期堅持下去（如跑步、跳繩、有氧健身操、橢圓機、單車），將自己的運動過程記錄下來，（如20分鍾跑了3km）要盡量爭取下一次能進步一點點。
④建立以健康為導向的審美觀，目前很多女生過於追求「瘦」，明明非常瘦了，還是感覺胖，這是非常不利於身體健康的。尤其是對於「瘦腿」的追求，簡直已經到了反自然規律的程度。而事實上，飽滿的臀腿肌群恰恰是女性最為性感的魅力之一。
⑤保持平和的心態，身材的改變不是一天兩天的事情，而是經年累月積累下來的結果。

❽ 健身訓練計劃

針對剛剛接觸健身的人，是不太需要很復雜的訓練計劃的，此階段你需要通過訓練讓身體儲存足夠的體能，提高自身的體能儲備；此外你需要做的就是掌握正確的訓練動作，這些訓練動作為健身打上堅實的訓練基礎。
健身訓練從功能的角度上來說分為兩個方面，推拉的能力是我們需要掌握的，所以在訓練的初期掌握這兩個方面的動作即可，這兩個方面的能力我們通過最為經典的四個動作來訓練。上肢推的卧推；上肢拉的引體向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四個動作是我們接下來訓練的基礎，在健身初期，由於訓練的量不是很大，而人體的恢復能力有較強的階段，推薦的是練一休一的訓練。每次訓練就訓練這四個動作，如果動作沒有掌握或者能力不夠可以用相似的動作代替。
當健身有了一定的基礎時，基礎的訓練就不太適合了，我們需要一個進階的訓練計劃。通過前面的一個階段的健身，心裡都有一個健身的大概方向。更好的形體？還是更強大的力量又或者是更強的運能力等等，都需要自身有著一個大概的方向。
有了一個大致的方向才能夠讓我們制定一個切實有效的計劃，並且執行下去。拿常規的健美訓練計劃而言，分化每個肌群的訓練，每個肌群單獨拿出來訓練，追求訓練的泵感力量的追求相對小很多，一般訓練就是小重量多組數的訓練模式。但對肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。
進階的訓練計劃有很多無論是5*5的線性增長，還是經典的4*12的肌肥大訓練又或者是531的訓練計劃，都是可以的，計劃是我們訓練的一個方式在，重要的是切實有效的執行我們所指制定的計劃，訓練的成果才會顯露出來。

❾ 健身新手應該怎麼安排訓練計劃

安排訓練計劃要考慮的因素是很多的，比如一位教練為他的學員定計劃，首先要做評測。而健身新手在這些環節基本是空白，還是要學一些東西才能談計劃一一談合理的計劃。
沒有好條件的，也不能不學著做計劃。你拿一個記錄本，把每天的訓練內容，身體狀況，營養補充狀況，主觀感覺等內容記下來。
記錄一兩個星期之後，你對自己的訓練做個大概的歸納，。定一個目標，再確定相應的訓練動作和頻次，以及定出營養補充和身體監測的要求。
這就是一個訓練計劃最基本的內容。

❿ 健身房一周訓練計劃

既然你在健身館鍛煉，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，
第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！