健身房怎麼練

❶ 去健身房鍛煉的正確順序應該怎麼做

1、准備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

❷ 新手去健身房，第一個月應該怎麼練

我在健身房練了快兩年了，這是我的一點經驗，希望對你有幫助，
第一個內禮拜去健身房，不要做大容力量的，先去適應每個器械，把動作做標准，標準的動作練出來的肌肉才好看。
然後第二個禮拜開始，先跑步，你需要加體重才能長肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然後休息30秒，再快速度跑400，這樣練的是爆發力，既能熱身，又不會減體重。
然後第一天練胸和三頭，平卧推十組左右，八到十個一組，上下平卧推各五組，
然後飛鳥，夾胸各五組，每組的間隔時間最好在30秒內。
接下來練三頭，由於練胸是帶到三頭的，所以只要做兩到三個動作，每個動作五組，每組也是10到12個。
第二天練背和二頭，引體向上五組，這個是關鍵，然後劃船，啞鈴和杠桿劃船，都要做，能延伸背闊的，然後曲體啞鈴夾背，做五組，練線條的。
然後是二頭，由於二頭練背的時候就帶到，所以也只要做兩到三個動作即可。
第三天練肩和腿，你如果把肩放重點的話，那麼就肩練5個動作，腿的話練個深蹲就好了，順便還可以帶下腰練下硬拉。
這樣子循環，一個禮拜練六天，練兩個循環，然後休息一天，
其實健身三分練，七分靠的是吃，練好了，營養一定要跟上，不然沒效果的。

❸ 健身小白第一次去健身房要怎麼練

依據個人體質來看，一般，如果是7體型胖的話，可以進行先減脂，再增肌的過程。如果是體型還算可以的話，我建議，嘗試從力量，柔韌，敏捷度上來訓練自己。因為身體運動素質一共有五個衡量指標，即力量，敏捷，柔韌，耐力，速度。所以，可以嘗試從這五個方面進行鍛煉。

減脂運動，我建議最好的方式就是7跑步，跑步先開始可以跑十五分鍾，8.0km/h，慢慢的可以加，直到可以適應了，每次跑步在40分鍾左右，不能停歇，兩個月，必有成效！

增肌，力量可以進行擴胸，卧推，杠鈴訓練，柔韌可以進行壓腿，前俯，弓步訓練。靈敏可以進行拳擊訓練，有效的鍛煉了自己身體反應的靈敏性。耐力和速度完全可以通過長跑進行鍛煉。

❹ 健身房裡怎麼練力量

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、杠鈴彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個以上）、杠鈴俯身劃船、坐姿頸後下拉（各4組）;

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

擴展內容

這里的力量訓練指的是以提高力量為主要目的的訓練，和以提高肌肉為主要目的的訓練十分不同。要顯著提高力量，至少要注意以下方面：

一。腿力為王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關鍵的。很多大力士天天練習深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數力量項目里，要取得好成績，最重要的就是充分發揮腿力。

二。不要過分關註上肢力量。很多人想當然的認為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實際上，上肢力量的重要性遠不如腿部力量。例如，舉重運動員既不練卧推推舉，也不練彎舉。

三。以杠鈴為主。如果目標是肌肉，為了安全和孤立動作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作為主。器械練習唯一被大力士認可的是腿舉，當然是要加杠鈴片的。

四。大重量、低次數、多組數。健美訓練中6rm就算大重量，但是力量訓練中1~3rm才算大重量。大力士經常每天練習深蹲20組以上。

五。重視有氧訓練。沒有良好的心肺功能，力量訓練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環系統。因此，一定要重視跑步、爬山等訓練。

六。和高手一起訓練。俗話說，和臭棋簍子下棋，棋越下越臭。和高手一起訓練，雖然一開始可能很打擊情緒，但絕對是物有所值。

七。咬定深蹲和腿舉。這兩個項目成績的增長決定了力量的增長，一定要設定目標，嚴格執行。每周至少練3次深蹲。

八。在發力時養成腿部首先發力的習慣。大家看舉重運動員舉重時總是反復下蹲，充分發揮腿力。壯漢比賽搬石頭的時候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要養成腿部首先發力，腰部和上肢輔助發力的習慣。

九。列訓練計劃，記訓練日記。前有計劃，後有檢查。因為力量指標是數量化的，這和肌肉訓練中關注肌肉感覺很不一樣。

十。在一次訓練中將一個動作分2~3次完成。健美運動員一般都喜歡把一個動作一次完成。但是對充分發揮力量來說，這樣不太有利。如果你一次練習30組深蹲，完全可以分成3次，每次10組，中間加上一些別的動作過渡

❺ 如何在健身房快速地練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

❻ 在健身房怎麼練，從哪裡開始

跑步。因為跑步是健身的基礎，先通過跑步把身體素質練上來，然後在健身房再進行其他的訓練。

❼ 初到健身房該如何鍛煉，從哪裡開始練

我們很多朋友看到周圍的人都開始在朋友圈裡秀，秀很多健身的照片，我們都很躍躍欲試，都很想去加入健身的這個隊伍，那麼我們在健身房應該怎麼練才是比較好的呢？我們在健身房應該怎麼開始我們每次的訓練呢？這都是比較有講究的，那麼今天你們的肌肉小編會給你們分享一篇有趣的干貨。

首先，如果我們是剛剛踏入健身房，我們如果可以約到一個同伴，那樣可能會比較的好，我們找到一個好的夥伴一起訓練，不僅僅可以提高我們的訓練效果，而且對我們的安全保障也有一個很大的保障。那麼如果是兩個人我們應該怎麼訓練，除了常規的訓練方式，今天小編我想介紹幾個有趣的訓練方式給大家。

這兩個動作，不僅可以鍛煉到我們的核心力量，同時還可以鍛煉到我們的手臂力量，雙人訓練的優勢，有太多的太多，不用我多說你們自己慢慢的感受就可以感受的出來，所以我們應該好好的找一個同伴一起訓練。

小編今天僅僅介紹了兩個動作，小編在以後一定會更新更多的健身動作來讓我們提高我們的趣味性，以及提升我們訓練的有效性，讓我們離好身材更近一步，一起加油吧。

❽ 去健身房怎麼練增重

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。