健身步

A. 正確的健身步驟是什麼請詳細的規劃下

先做熱身，動態熱身。把全身的關節，從肩膀到腳踝都熱開，讓體溫升高肌肉富有彈性，避免受傷。
再進行力量訓練，可以嘗試韋德的增肌訓練，增加肌肉體積維度。或者當下流行的HIIT間歇訓練。
最後要做拉伸，將緊張的肌肉完全松開，減少關節壓力及增加肌肉的延展性。
這是大體的鍛煉步驟，至於細節不清楚可以M我

B. 有沒有詳細的健身步驟

在家裡需要器材：啞鈴和瑜伽墊。啞鈴是必須的非常，重要，對肌肉的塑造起到很大的作用。
步驟：早上慢跑步，最好能達到30-40分鍾，對燃燒脂肪很有作用。我是每天跑到體育場，在體育場做幾組單杠、雙杠、仰卧起做的運動，然後走回來。
平時家裡有單杠和雙杠的沒事去做幾個。
晚上，主要是啞鈴、俯卧撐和腹肌的鍛煉
啞鈴我是肱二頭肌20公斤的啞鈴來回做40-50個，三角肌上舉、側體飛鳥、推舉等每次10-15個，做3-4組。又時間再做1-2組俯卧撐。具體的啞鈴的運動你上網上搜搜很多視頻的。
腹肌的鍛煉，我整天跟著視頻做七日收腹操，土豆網上的很全。你搜搜看，對腹肌很有幫助。

C. 新手第一次健身步驟

一、熱身

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：能提高身體主要部位的體溫；能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動，作好准備輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活。

(3)健身步擴展閱讀：

注意事項：

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

D. 健身步跑是什麼意思

通過跑步健身。答題不易，望採納

E. 健身步行的基本要求

步行是增強心臟功能有效手段之一。步行時由於下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應運動的需要，這對於心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達到每分鍾110次，保持10分鍾以上，則對心肌與血管的韌性與強度，大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會

F. 健身步驟

運動訓練理論及原則

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訓練計劃的制定
訓練計劃的制定有助於運動員達到更高的訓練指針和運動水平。在制定練計劃的時候，長期計劃必須與短期計劃相結合。常用的訓練計劃包括以下的類型：課計劃，小周期計劃，大周期計劃，階段計劃，全年計劃，及四年計劃。當中，以全年計劃最為常用。
大多數的運動項目，一般把全年訓練周期劃分為三個主要階段：(1)准備階段；(2)比賽階段；及(3)休整階段。各訓練階段的長短主要取決於提高訓練程度以及訓練狀態所需要的時間，而計算各個訓練階段時間安排的主要依據是比賽計劃。
在准備階段及比賽階段的初期，應當強調訓練量，強度則可稍低一些。在比賽階段的後期，應強調訓練強度或質量。在休整階段，運動員只適宜作少量的訓練，好讓機體在生理、心理以及中樞神經系統等方面得到恢復，為來年的訓練做好准備。

訓練的成分
運動訓練主要包括以下的成分：
訓練量
訓練量指訓練過程中身體的總做功量，可以由身體活動的持續時間、距離和重復次數來評定。運動員必須循序漸進地完成足夠的訓練量，而且這方面是沒有快捷方式可走的。不斷增加訓練量對於任何有氣代謝的運動項目都非常關鍵，隨著機體對於不斷提高的負荷量進行的調節，恢復速度也會更快。如果每次訓練課的訓練量已經達到合適的程度，那麼，最好是增加每個小周期中訓練課的次數，而不要再增加一次訓練課上的訓練量。
訓練強度
訓練強度指訓練時的負荷和速度，亦即是一定時間內的負荷量；單位時間內的負荷量越大，強度就越大。對於克服阻力的運動或發展速度的運動，訓練強度可以用計算強度百分比的方法來評定。

占運動員最好成績的百分比(%) 強度
30-50 低強度
50-70 較低強度
70-80 中等強度
80-90 次最大強度
90-100 最大強度
100-105 超最大強度
除此之外，訓練強度亦可根據運動時的供能情況來評定。一般來說，以有氧做功為主的訓練項目，強度較少；反過來說，以無氧做功為主的訓練項目，強度則較大。

運動持續時間 強度水平 供能系統 無氧做功(%) 有氧做功(%)
1-15秒 達到運動極限ATP-PC 95-100 0-5
15-60秒 最大強度 ATP-PC 80-90 10-20
1-6分鍾 次最大強度Lactic Acid 30-70 30-70
6-30分鍾 中等強度 Oxygen System 10-40 60-90
30分鍾以上 低強度 Oxygen System 5 95

另外，訓練強度還可以根據活動時的心率來評定。訓練時的心率越高，強度越大，心率越低，則強度越少。研究指出，在力量訓練中，低於運動員最大力量30%的強度是沒有訓練效果的。對耐力為主的運動項目來說，能夠使心肺系統的訓練產生效果的最低心率閾值應達到每分鍾130次。
強度等級 心率（次／分）
低強度 120-150
中等強度 150-170
大強度 170-185
最大強度 高於185
因為不同運動員的能力有所差異，所以亦可根據以下公式來計算心率閾值：
心率值＝安靜時心率＋（最大心率－安靜時心率）×60%
而最大心率＝220－運動員的年齡

值得留意的是訓練中採用較低強度的刺激會導致相對低的提高速度，但卻可以保證機體的充分適應及運動成績的穩步提高。大強度刺激的結果是成績的迅速提高，但機體的適應不夠穩定，因而成績的提高不夠扎實。因此，採用大強度刺激並不一定是最有效的訓練方法，而必須採用訓練量與訓練強度交替增加的方法。
准備期採用大運動量而較低強度的訓練會為大強度的訓練打下基礎，同時也會提高成績的穩定性。強度大的刺激（>85%）在一次訓練課中最好不要重復很多次，這樣的訓練課占每個小周期中訓練課總數的百分比也不應超過40%。
訓練密度
訓練密度指單位時間內運動員承受刺激的頻率。大強度的刺激要求相對較長的休息時間，低強度的刺激要求較短的恢復時間。一般來說，在進行新的刺激前，心率應當先回降到每分鍾120-140次。進行力量訓練時，休息期間應根據負荷的百分比及完成動作的節奏安排在2-5分鍾之間。
總括來說，以速度和力量為主的項目，應當強調訓練強度；以耐力為主的項目，則應當強調訓練量

G. 遵循什麼健身步驟能讓健身更簡單

遵循先慢後快、先易後難的健身步驟不僅可以有效減脂，還可以防止受傷。

H. 健身房健身步驟

1、熱身：用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者用功率自行車騎車10分鍾等。

健身的副作用

聽力減退：高強度的健美操加上大音量的音樂，可能損害內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹滿以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。

為此健美專家建議女性健美者：多做平衡操面牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的動作，每天做8-10次。

選好鍛煉項目女性健美重點應放在練體形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等項目當為首選。還可選擇游泳、跳水、跳繩等。掌握好運動強度和時間 要根據自身體質和特點鍛煉，不要盲目效仿別人。

(8)健身步擴展閱讀：

有氧健身器：經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖症和糖尿病的風險，強化心血管系統，還有可能避免老年痴呆症的發生。而問題在於，很多人在日常運動時，要麼是器械操作方法有誤，要麼是鍛煉的節奏不對，並沒有獲得運動的最大好處。

比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。「因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。」

努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度，但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。邁阿密普里蒂金（Pritikin）療養中心健身指導斯考特·丹博格（Scott Danberg）建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度。

你可以用一隻手輕輕扶著，另一隻手呈放開的狀態，時不時交替一下就行了。至於那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注於自己的動作。而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。

一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利（Sara Haley）建議說：「增大強度、縮短時間，能砍掉你平常花在鍛煉上的一半工夫。」 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器（Jacob』s Ladder）。

這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。「在用側滑練習板（Ulatraslide）和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。」海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

參考資料來源：網路：健身房