瘦子健身

㈠ 瘦子應該制定怎樣的健身計劃

很瘦的人總是會給人一種單薄、弱不禁風的感覺，尤其是男生。那麼怎樣才能給很「man」、很健康的感覺呢？有人就說了，我瘦一定是因為身上肥肉少，那我多吃大魚大肉，高糖高脂的食物就好了，其實不然。因此，要想變得健壯，不那麼單薄，你應該做的是增肌，而不是增加脂肪！

飲食：很多人堅持運動了一段時間後，體重並沒有增加，很有可能是營養物質沒有跟上。三餐吃富含蛋白質和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白質是構成肌肉組織的關鍵部分。當你努力運動的時候，更需要確保自己能得到足夠的蛋白質來幫助你恢復和修復肌肉細胞，增加肌肉體積。例如：雞蛋、牛肉、魚肉、雞胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

㈡ 瘦子健身可以變強壯嗎

蛋白粉是對的。抄其實原因很簡單：增肌粉不是人人吃了都有效果的，它是對肌肉的生長有一定的加強作用，增肌粉是在健身到一定階段後吃了才有效果的，而對於你肌肉沒有一定成型現在就吃有點不適合。而蛋白粉不是這樣的，它是所有的健身的人基本都要吃的一種營養品，。

㈢ 瘦子怎麼健身

首先找到偏瘦的原因：

• 首先你要知道你為什麼偏瘦，進行體質和健康分析，是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因，然後有針對性的進行確定增肥計劃。。

• 在了解人體的消瘦原因之後，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支持，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。

其次，健身初期，不求重量，只求動作的標准。

• 找到自己的力量起點，知道自己的體能現狀，一點點提升你自己。

要以大肌肉群做為訓練內容

• 肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練，三天一個循環，腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。

在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入

• 蛋白質可以設置為一公斤體重1.5克。碳水化合物可以設置為一公斤體重4-6克。

最後要注意休息

• 同時持續堅持鍛煉，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。

㈣ 瘦子要如何健身

首先你要確定你是怎麼個瘦法：
現在其實不是光看體型是瘦還是胖，而是要看你的體脂率，有時候你看著挺瘦的人，但是稍微一運動就老出汗，這說明體脂率也是比較高的，可以形容為一個「瘦弱的胖子」，這樣的最不好練習了，因為說明是內臟器官脂肪含量高。
如果是以強身健脾為主，不追求那種肌肉塊的身材，建議還是基本的幾句話「管住嘴，邁開腿」，另外，定期，比如每周做一次教大運動量的劇烈運動，比如爬山，長跑等，也都能讓身體保持健康的。

㈤ 瘦子求健身房增肌的計劃！初學者！！

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一版是抗阻力的訓練，權也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

㈥ 瘦子健身需不需要先練體能

你所說抄的體能只是哪一方面呢？瘦子健身無非就是把肌肉練起來，身材練好了，正常也就是去做力量訓練，不需要加入過多有氧或者FIIT燃脂的高體能消耗的訓練，我是覺得不需要先做什麼體能訓練。瘦子健身主要是要注意幾點，一個飲食，以高蛋白和碳水食物為主，訓練以力量訓練為主，最好做一份詳細計劃，這個可以請個私教幫你，如果經濟方面充裕的話。還有就是作息時間。瘦子增肌期間，戒煙戒酒戒熬夜，切記切記！！！

㈦ 瘦子健身增肌吃什麼到底先看完我的問題補充

你現在不需要吃蛋白粉，最主要的是碳水攝入，你如果真要什麼補劑就增肌粉。三餐正常吃，每頓吃飽就可以，然後額外加一兩頓加餐，詳細網上都有，但是千萬別學習那種水煮餐，現在你需要長肉，保證每天熱量盈餘，水煮餐都是些低脂肪的食物不適合瘦子增肌食用，只要按照正常的家常菜吃就可以，就是多吃一兩，當然這個得慢慢加，差不多兩三個月加一頓，條件允許的話一天六頓。

㈧ 瘦子要怎麼健身

在很多人的思想里都存在著一個錯誤的觀念，那就是瘦子‌‌不需要健身，確實如果單單只是為了追求窈窕的話，那麼瘦子確實不需要健身，但是大家要知道吃不胖，真的不是好事。
這個世界總是給胖子太多排擠而給瘦子太多寬容，其實在我看來，胖或者瘦，永遠不是美麗的直接標准，健康才是。如果有人看到我的時候說「天吶，你看起來氣色真好」永遠比「天吶，你看起來真瘦」要讓我高興地多。所以，瘦子們，趕緊投入健身的懷抱吧！
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首先，為什麼瘦子要健身？
先說一下我自己的情況，162cm，目前體重46.7kg，人生從來沒有跟減肥掛上過鉤，體重巔峰的時候也不過剛剛到50kg，正是屬於傳說中的「怎麼吃都不會胖」星人。也許有人要說羨慕嫉妒恨，但是你要知道，有得必有失，怎麼吃都不會胖的背後就是消化系統不良，我相信很多長不胖的妹子都有類似的問題，高蛋白高熱量的東西吃下去怎麼能不胖呢，就是因為沒法吸收啊！這就導致了真正有營養的東西也會被腸道直接忽視，所以我的身形也一直是屬於瘦弱型。免疫力差，小時候動不動就上醫院，每個冬天必感冒無疑。
瘦子普遍存在的問題就是體脂含量低，骨骼肌含量低，這會導致一個什麼問題？身形瘦弱就不說了，骨骼肌直接影響了體蛋白的含量，而體蛋白含量一低就會影響身體的免疫系統，很多人容易動不動就感覺到累，加個班腰酸背疼的，其實很有可能是因為骨骼肌含量過底造成的。
瘦子到底要怎麼訓練才不會越來越瘦？
很多人覺得好像健身就是跑步，有氧訓練，出汗，其實對於瘦子來說，過多的有氧訓練反而不好，把體內僅有的一些脂肪都消耗掉了。所以定量的無氧訓練和適當的心肺訓練才是真正適合的。
1、無氧訓練
無氧訓練要根據自己的體型來做調整，主要是分成幾個大肌群來分別訓練。
上肢、胸肌、腹肌、腰肌、臀肌、大腿小腿肌
哪裡瘦就練哪裡，要注意的是訓練要循序漸進，自己制定好計劃，比如說第一個月練上肢，第二個月練腹肌，不能一會兒練練上肢一會兒練練腹肌，這樣肌肉沒有得到很好的記憶能力，訓練效果也會減半。
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還需要特別注意的一點
在做無氧訓練的時候，你所有的動作都必須是要用「想要訓練的那部分肌肉來發力」，簡單的舉個例子，比如你要練習腹肌，在家裡做仰卧起坐，那你做動作的時候必須要全神貫注只讓腹肌用力，其他部分的肌肉（比如頭頸部的三角肌，或者腰肌）千萬不要借力。這是我從健身教練那裡學的第一課。只有這樣才能讓你的鍛煉真正落到你想要鍛煉的那部分肌肉，而不是莫名其妙鍛煉了其他地方。
很多人可能剛開始的時候沒有辦法完全做到其他地方不借力，那是有可能目標肌肉的力量不夠，沒關系，但是一定要努力朝著這個方向前進，你會一點點感受到自己可以逐漸控制用哪部分來發力。這樣就能事半功倍了。
網上有很多在家可以做的一些肌肉訓練的攻略，其實都可以學起來，但是一定要明白什麼動作要鍛煉的目標肌肉是哪部分，然後在做動作的時候注意用那一部分肌肉來用力，這樣才真正有用。
有一個檢驗你是否鍛煉到目標肌肉群的辦法就是訓練完第二天，如果肌肉酸痛，看看是不是你想要鍛煉的那些部位在酸痛，如果有其他部位，就說明你用到了一些不該用的地方借力，下次做的時候就要格外注意了。
PS還有注意一個運動時候的呼吸輔助，所有的動作都是吐氣發力，吸氣放鬆。
逐漸更新一些自己在訓練的動作，主要是標明一下每個動作的目標肌肉群，渣畫質大家不要介意。看得懂就好了。紅色的是目標位置，灰色的是容易借力的位置。
a.上肢訓練，用啞鈴，注意要用肱二頭肌，不要用手腕借力。
b.上肢訓練，坐在椅子上，背靠直，將啞鈴舉過頭頂並向後，另一隻手拖住運動的那隻手的肘關節，保持運動手臂的上臂與地面垂直，同時向上舉啞鈴。這個動作的關鍵在於一定要用肱三頭肌來發力，也就是俗話說的蝴蝶袖的位置，可以幫助收緊這一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力，這樣你會發現這個動作並沒有看起來那麼容易。記住，一定只能用目標肌肉群發力。
c.胸肌訓練，平躺在床上，啞鈴平舉在胸前，然後網上推，有種對著天花板做俯卧起撐的感覺，鍛煉的是胸大肌和肱三頭肌。
2、有氧訓練
瘦子的有氧訓練主要是要加強心肺功能，所以相對應的有氧訓練關鍵詞就是「短、快」，短時間之內讓心跳上升到一個比較高的水平，然後休息，然後再上升，這樣的有氧訓練對於瘦子來說更有效。比如短跑或者間歇性跳繩。
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