啞鈴啞鈴健身

1. 新手健身，用多少公斤的啞鈴合適。

新手5公斤一手一個 一組動作12次 每個部位做5-6組 每組在35-50秒內完成 連續做3組 休息1分鍾 每36小時必須 練一次 呼吸法 放鬆的時候吸氣 用力時候吐氣 要練那塊肌肉 就用那塊肌肉發力 其他肌肉放鬆
健身 每天補充體重X1.5克的蛋白 健美是體重X2克 大概=十塊雞胸脯 吃不了那麼多 就喝蛋白粉 在就是千萬不能擼管子 擼管子浪費蛋白和雄性激素 肌肉不用成型

2. 初學者啞鈴健身計劃

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

3. 啞鈴健身的重量選擇和方法選擇

啞鈴的選擇沒有圖解，重量是根據自身情況定的，選擇你能做12-15個的重量，如果很輕松就說明這個重量輕了。
鍛煉時間安排在每天的晚上，一個部位做4組，小肌群12-15個，大肌群8-10個。
因為你只選擇了寒假來鍛煉，時間步長，再加上你只有啞鈴，重量刺激不夠，只能讓你適應這對啞鈴，健身最初見效是在3個月的時候。
注意事項，啞鈴屬於自由重量，需要很好的控制能力，如果控制不好容易造成關節損傷。還要注意每天不能都練一個部位的肌肉，每部分的肌肉都需要休息。

4. 家裡怎樣用啞鈴健身

你有一對啞鈴
啞鈴可以練到前肩後肩背二頭三頭肌但是我沒法給你做示範迴文字肯定有答偏差
先說肩吧！雙手拿起啞鈴180度提起啞鈴不要太多用手腕的力量主要靠肩部帶動兩手同時抬起
還可以拿起啞鈴提起手往前提跟你出拳一個角度可以稍微提點一點同樣不要用手腕的力量左右輪流記得動作提可以快下來的時候要慢搖靠刺激
背部的話你可以在路邊或者在家裡用身體的一側伏著沙發然後身體往前傾斜左手扶的時候右手拿起啞鈴身體不動拿起啞鈴王背後提跟自己身體成90度
記住力量訓練一定
要輕重量多次數
大重量少次數是長肌肉
有什麼不懂可以和我單獨聊聊

5. 初學者買多重的啞鈴練習

1、健身新手購買啞鈴健身需要根據自己的實際情況，一般建議購買可以拆卸和組裝的啞鈴，因為這種啞鈴既方便又實用。

2、健身的過程中，需要針對全身各部位的肌肉進行鍛煉。比如練胸肌的時候會需要相比較大的重量， 因為胸肌是大肌肉，可以承受較大的重量。

3、如果是練手臂或者肩膀的時候，需要的重量會較胸肌小。因此鍛煉不同肌肉需要不同的重量。

4、因此，健身新手在購買啞鈴的時候，既要考慮到小肌肉的鍛煉，也需要考慮大肌肉的鍛煉。一般建議購買一對可以自由拆卸和組合的啞鈴，這個啞鈴能夠自由組合的重量分別為：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，這10檔重量為最佳。

5、健身新手在購買啞鈴後建議不要急於用大重量進行鍛煉，應當採用輕重量進行訓練。首先找到目標肌群的感覺，在找到目標肌群的感覺後再逐漸遞增重量，增大訓練強度。

、6最後再告訴健身新手們，健身鍛煉肌肉不是一天、兩天的事情，而是一輩子的事情。就像每天需要洗臉、刷牙一樣，只有這樣才能體會健身能夠給自己帶來的好處。

6. 啞鈴健身的公斤組合是什麼意思

比如40公斤的啞鈴組合，就是一個啞鈴40斤，兩個啞鈴40公斤。
啞鈴可以挑電鍍的，不容易脫落臟手。至於啞鈴的重量，原則上建議買越重的越好。
根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。

7. 關於啞鈴健身 幫我弄個健身計劃 要詳細計劃 一星期為一個周期

你好，本人健身教練，偷空喝點水，回答個問題~
以下是一周的訓練計劃~
周一：練胸。首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
周二。休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三。練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
周四休息。
周五。 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
周六休息。
周日跑步，有氧恢復。慢跑四十分鍾。
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

8. 健身增肌是器械好 還是啞鈴好

任何力量訓練都是傷關節的，但是如何預防將損傷降到最低，我推薦組合器械。（就是啞鈴、杠鈴以外的帶有說明的器械）
組合器械由於運動軌跡固定，相對使用簡單，並且可以糾正一些錯誤的習慣動作，並且可以很快的提高力量。如果訓練計劃合理的話，組合器械也是可以很好的達到增肌，強身的的效果的。
如果你鍛煉的目的就是增肌，可以告訴你，每組15個太多了，增肌也分做組練習，和力量練習。做組的話用你極限重量的80%去做組，每組盡量不要超過12個。每個動作3到5組，針對一個肌群的訓練可以選擇4個不同的動作去做，這樣效果更好。
拿卧推為例，如果你的極限重量是100KG，那麼你做組的話用80%的重量也就是80KG就可以了。（所謂極限重量就是你卯足全身力氣也只能推1個的重量）如果你能推12個以上就繼續加大重量。
在訓練上來說，增肌的關鍵是標準的動作、大重量、少次數、多組數、全行程，這樣才能給肌肉更充分的刺激。雖然不會像跑步一樣流那麼多汗，但是你可以感受到肌肉的酸脹疼等感覺。每個動作的最後一組盡量力竭。
無論是組合器械還是自由力量（啞鈴、綱領等）都需要基礎力量去承受你的訓練，初級健身者可以用組合器械很好的提高基礎力量，之後有了力量和標準的動作 就可以進行自由力量的訓練了。
自由力量相對比組合器械難，雖然是卧推，但是雙臂支撐杠鈴必須穩定，不能來回晃動，這就要求你的肩部力量和三頭背部的力量要足夠，單單只是胸部力量發達是不夠的。所以訓練要全面，胸、肩、背、腰腹、手臂、腿都是要訓練的。

健身是門科學，要循序漸進，也不是所有訓練之後都會酸疼，如果力量上去了，就已經是達到訓練效果了，隨著力量的提升，不漲肌肉哪是不可能的。
再配合合理的飲食可以事半功倍。（高蛋白、高碳水化合物是增肌的必要條件）

個人意見僅供參考！有問題可以發消息。

9. 健身初學者選擇一對多少公斤的啞鈴比較合適

初學的話，一般選擇20-30公斤的重量，具體介紹如下：

健身器材，視自己的情況而定。建議選擇稍微大一點的重量。因為啞鈴的重量是可調的，大重量能給未來的發展留一點空間。需要注意的是，在正規的商場或超市，啞鈴一般是足重的，在體育用品店，標重往往不足，買之前要先問清楚。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。

注意事項：

1、進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

2、運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

3、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。