㈠ 健身塑形，需要哪些步驟
健身塑性抄是個長期過程。建議花時間去健身房，聽取教練的意見。
基本步驟：1.少吃多餐，控制一天的攝入量，少鹽，少油，低脂
2.無氧訓練。肌肉的質量上升可以幫助代謝，肚子大的，腹肌訓練一周5-6次，有毅力的每天都要做。腹肌方法有很多種，堅持一套，一直訓練即可。
3.有氧訓練。一開始跑都累，而且體重大跑步姿勢不正確，還傷害膝蓋。可以在無氧訓練後，適當的有氧。 適應後慢慢增加
鍛煉期間，自己會出現很多問題，心態很重要。如果一味的只是減肥，3-4個月的有氧運動，你就能瘦成一道閃電。 要是塑性，就不是一年半載的事了。 作為普通人，心態放平衡，自己身體素質上去了，生活健康了，就是鍛煉的最好目的。
㈡ 健身小白在健身房怎麼塑形
1.訓練上
關於訓練項目的選擇，許多人都會有隻要出汗就能達到訓練效果的誤區認識，所以訓練時出汗也不一定達到增肌的目的，而且也不是所有的訓練項目都能達到增肌效果。增肌訓練只做有氧運動是不行的，需要側重、結合高強度的訓練項目，尤其是力量訓練，只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。
在訓練中要不斷提高強度（比如：由一組做6個，到8個、10個；有20公斤到40/50公斤等）。注重大肌群，多練復合動作，大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的復合動作練習，能調動更多的肌肉參與，有利於提高訓練效率。比如：硬拉、卧推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯卧撐等。
2.飲食上
增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘（不能讓自己感到餓)攝入足夠的熱量，在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後通過定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。部分人在增肌期間會有食慾不振的現象，這是腸胃不好的症狀，建議去醫院就醫，只有好的食慾，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌肉生長。一定要攝入足夠的蛋白質
蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分布在每餐中就可以了。蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、乳酪、豆類、蛋白粉等。少食多餐，一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。
3.休息
肌肉一般在休息期間生長恢復，所以保證每天睡夠8個小時是最基本的，熬夜不僅不利於肌肉的生長恢復，還會妨礙第二天的訓練進度。晚上睡眠時間不夠的話，可以在中午選擇適當的小憩。
㈢ 如何健身塑性
我是健身教練，我給你說說的計劃，供你參考！
我的順序是每天鍛煉一個身體部位（器械）每次在40-60分鍾之間，然後做40-60分鍾的有氧運動。
器械方面分成，胸，背，肩，腿，腹，等幾個大肌肉群每天分別鍛煉。
胸： 杠鈴平板卧推 4組 每組8-12次
啞鈴上斜卧推 4組 每組8-12次
雙杠 4組 每組8-12次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8-12次
之後45分鍾有氧，你甚至可以去騎動感單車，不同的有氧項目會讓你避免枯燥更好的堅持下來！
背： 引體向上（寬握） 4組 每組8-12次 （如果做不動可以做下拉）
劃船機（寬握） 4組 每組8-12次
頸後下拉（窄握） 4組 每組8-12次
俯身啞鈴劃船 4組 每組8-12次
之後45分鍾有氧~
肩：啞鈴上推舉 4組 每組8-12次
啞鈴前平舉（小重量） 4組 12-15次 三角肌前束
啞鈴側平舉（小重量） 4組 12-15次 三角肌中束
啞鈴俯身側平舉（小重量）4組 12-15次 三角肌後束
之後45分鍾有氧~
腿：深蹲8組 從空桿加到自己的體重重量
之後45分鍾有氧
腹：舉腿上舉 4組 每組20-30次
仰卧起坐 4組 每組20-30次
啞鈴側提 4組 每組20-30次
山羊挺身 4組 每組20-30次
之後45分鍾有氧
關於飲食！最後一餐不攝入碳水很重要，睡前不吃東西也很重要！
強度可能稍微有點大，但效果是不錯的！如果你要加上飲食控制瘦身很容易！
別看有器械方面的安排，但是不是針對力量練習的。做器械的30-40分鍾是幫你消耗身體儲存的糖原，再做有氧就消耗脂肪了！
脂肪下去了 肌肉才有型
有健身疑問可以找本教練解答
㈣ 健身塑型計劃
你好我是一名健身教練：如果你想瘦身減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鍾.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每周4-5次，每次50分鍾左右）
1. 跑台慢跑熱身10分鍾
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓練 史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰卧起坐 15-20RM 仰卧舉腿 15-20RM 轉體仰卧起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練!!!)
三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。
㈤ 如何快速健身塑形
①什麼也不會長肌肉，因為肌肉不經過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所說的肌肉增大，唯一的途徑是通過無氧運動使肌肉達到疲勞，使肌糖原消耗到一定程度，然後通過攝取蛋白質和氨基酸等物質，使肌肉得到修復和營養的補充。 就比如你一個人幹活，讓你干兩個人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就會叫多一個人來幫你干，然後你勝任了，第三天又叫你干4個人的活，那你後面又要多叫2個人來幫你，肌肉就象是這樣，不達到疲勞極限，是不會增長的，而且所謂的增長，也不是多出來肌肉細胞，而是勞損的肌肉細胞通過補充和修復變大變強，也就是我們所說的肌肉圍度增大 建議你多運動，有條件的話參加健身運動吧。注意學習營養學。 正確食用蔬菜，助你長肌肉 要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。 事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中佔有重要地位，但是由於各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至於別的營養成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質，再加上足量的復雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經足夠好了。 我們的最新結論是：如果你想達到最佳的健康水平，並在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等於兩小碗）。這有助於提高免疫系統功能，改善消化，以及穩定體內的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。 從蔬菜中獲得纖維素 所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。從蔬菜中獲得維生素和礦物質 每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復合維生素和復合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。健美營養並不只是幾個簡單的數字，並不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養計劃不會把目光單純地盯在主要營養成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態時，一些次要的成分能夠發揮意想不到的作用。 從蔬菜中獲得其他好處 最新的科學研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復，離不開免疫系統的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質攝入再高也無濟於事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。吃多種蔬菜 許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、捲心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。 必須滿足最小攝入量 每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。 舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃捲心菜，最後換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助於減少烹調的時間，並且增加蔬菜的種類。 讓蔬菜幫助你塑形 如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的飢餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。讓蔬菜促進鍛煉 某些蔬菜，如椰菜和捲心菜等，由於含有植物素成分，能發揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助於減少身體脂肪和水分瀦留，提高睾丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規律地食用蔬菜，當過度鍛煉或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。 讓蔬菜變得更美味 許多人並不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調味汁，放幾片低脂乳酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調味品。 綠色飲食如果你的鍛煉計劃還沒有達到預期的效果，就應該考慮一下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之一。與蛋白質相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那麼顯著，但是卻能起到一些蛋白質無法起到的作用。 多吃盡瘦肉，牛肉，魚肉，雞肉，之類的高蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！要給自己指定一個運動處方包括膳食貴在堅持，每周要鍛煉3——5次，注意高強度的恢復期，一般堅持鍛煉的話，一周得有間歇的恢復期，比如星期一、二做大強度的鍛煉，周三就要做小強度的恢復，周四比周三要加大，周五就要再加大於周一、二強度相似，堅持兩到三周後 自我感覺要加大強度鍛煉還是持續這個強度，有專人指導更好膳食方面，要加強動物性蛋白並結合植物性蛋白，每次鍛煉前後要注重糖的補充，前一個小時補糖有助於體內的糖原儲備，運動後有助於身體的恢復；水是人體生理需求的必須品，正常人每天需要補水2000——4000ml，進行鍛煉的人要比正常人多，要根據鍛煉的情況而定；纖維食品的攝入也很重要。②20分鍾塑造完美胸肌?對多數健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易「泵起」。?胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什麼擁有漂亮胸肌的人卻很少呢？?主要的問題不在於獲得更大的體積，而在於訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的「方」。這需要均衡的訓練。如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周訓練不要超過一次（大約20分鍾）。但這一次一定要按正確的方式去做。?在訓練快肌時，最好採用復合動作。這就是說，要使用那些允許採用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用於練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節顯示。復合動作最好的例子就是卧推。卧推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多「輔助」肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由於它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。?用自由重量做卧推跟機器卧推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經系統的參與，從而更利於合成代謝的進行。但是由於身體固定，卧推在一定程度上抵消了一些運動。如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做卧推時肩部損傷。考慮到卧推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把卧推作為練習胸肌的「主要」動作。畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：「你卧推多少？」?不幸的是，過度依賴卧推會導致胸肌狹窄、下垂，發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把卧推控制在最低限度。?下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那麼你就沒有全神貫注。注意力要集中！?1、啞鈴飛鳥?這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下准備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內。讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然後舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥並不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好准備。做2組即可，然後轉入下一個動作。?2、雙杠臂屈伸?這是發展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。?在做雙杠臂屈伸時，為了把訓練的重點放在胸肌上，你應該讓下巴緊貼胸部，後背圓撐，略前傾，雙腳前伸位於臉的下方。在不會感覺到不適的前提下，身體盡可能下落至最低點，然後向上撐起至雙臂伸直的姿勢。節奏保持平穩。這個動作可以雕塑胸肌下部輪廓。做10次對於訓練有素的運動員來說相對比較容易。但是下邊還有更強的刺激。休息30秒之後再做一組，還是10次。如果還是很輕松，用負重腰帶增加一些阻力。做3組直到力竭，組與組之間僅休息30秒。?下一個。?3、卧推?採用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前邊的雙杠臂屈伸消耗的體力可能比你想像的要多。從一個輕松的重量開始。如果10次之後你還有餘力，那麼繼續做直到力竭。下一組可以根據情況調整重量。卧推做三組即可。（記住，我們的目的不是舉起更大的重量，而是最有效的鍛煉胸肌。）?現在進入下一個動作。?4、斜板啞鈴卧推?這個動作有助於發展胸肌上部，讓胸肌上提和豐滿。多數人容易犯的錯誤是把傾斜的角度設的太大。任何大於35度的角度都會把訓練的重點轉移到肩部，而將胸肌排除在外。?把啞鈴舉到頭頂，注意一定要保持與地面完全垂直。掌心應該向前，不過你也可以試著略微轉動手腕，讓小指位於拇指之後。這樣會迫使肘部略外張，給胸小肌施加一個額外的壓力（胸小肌是連接胸肌和三角肌的「紐帶」）。做8-10次。休息1分鍾之後再做一組。一共做兩組。?最艱苦的階段已經過去了。接下來是「結束」動作——讓胸肌充血，增強泵感和幫助恢復。再次採用孤立動作。?5、拉力器夾胸?雙手握住拉力器上端的手柄，掌心相對。身體略前傾，用胸肌的力量牽拉手臂向前，直到雙手指關節在胸前接觸。從這個位置開始，雙手繼續交叉，直到胸肌中央產生強烈的緊張感。這個練習可以在左右胸肌之間形成一條「胸溝」。由於這是一個孤立動作，它的作用不是堆砌大肌肉塊，所以次數控制在15-25次之間。這是最後一組，你已經完成了全部訓練。總時間：約20分鍾。如果超過這個時間，那麼你肯定在訓練中偷懶了。?雖然訓練要採用負重的形式進行，但是不要只是為了舉起更大的重量就去延長休息時間。我們的目的是增加肌肉，不是練給旁邊的人看（極有可能是某個女孩）。另外，短時間快速訓練的另一個好處是可以引起體內生長激素的分泌。任何持續時間超過一小時的壓力都不會釋放更多的生長激素。進去。練習。出來。?胸肌的增長可能相對容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要讓你的努力白費。試一下這個訓練計劃，很快你就會向鎧甲一樣的胸肌邁進。?有一句老話：「要速度，還是要質量？」很幸運，對於胸肌訓練，你可以二者兼得。③1.首先要根據鍛煉者的體形體態、身體脂肪的分布情況、體脂的比例來制訂針對性的健身計劃。2.根據鍛煉者的體能來確定合適的運動量，如：有氧運動的時間、無氧運動的強度等。3.大多數女性對力量訓練有誤解和畏懼感，所以教練在指導時要特別說明力量訓練對女子塑形的好處，引導女性進行正確的力量器械訓練。4.女性力量普遍偏弱，指導時要注意循序漸進，重量由輕慢慢加重，並注意動作的正確規范。5.要注意制訂訓練計劃的針對性，有些教練喜歡把減脂計劃所有部位訓練安排為每組16次，本人則認為針對脂肪較高的部位，可安排每組16次---20次，脂肪較低的部位可安排為每組12次---16次，再比如：女性為了保持胸部豐滿，可針對性進行每組10次---12次的鍛煉，而不宜進行高於12次的訓練，以免脂肪減少導至胸部變小，但針對全身脂肪都較高的女性，則應安排全身性每組16次的訓練，以快速消耗全身的脂肪。6.大部分女性在進行健身鍛煉的初期因肌肉出現酸痛容易退縮，這時教練應主動進行健身常識的講解和指導，鼓勵鍛煉者繼續堅持，在取得一定效果後，健身者自然就容易堅持鍛煉了。
㈥ 關於健身塑形
你要不停的運動，讓你每天攝入量永遠低於消耗量，這樣你就會瘦了，在做做相應的鍛煉腹肌的動作，每天堅持下去就會出現了。
健康減肥一定要遵循一個總原則，那就是：穩扎穩打，營養不減。首先，造成肥胖的主要原因就是不合理的飲食習慣和作息時間以及少量的運動。所以，要想減肥，還得從這幾個方面入手。
第一，養成良好的飲食習慣。一般來說，患有肥胖病症的人都比較喜歡肉類、油類食品，這些食品熱量高，容易形成脂肪，並且容易造成營養不均衡，影響身體健康。所以，為了身體健康，一定要養成良好的飲食習慣。首先，飲食要規律，不要暴飲暴食，一日三餐要按時吃，飯菜葷素搭配，保證均衡、全面的營養。在吃飯的時候，還要注意一些小的細節，比如說吃飯之前要先喝湯（吃飯先喝湯，不用開葯方），吃飯的速度不要太快，要學會細嚼慢咽等等，都能從一定程度上起到減肥的效果。
第二，作息要有規律性。養成良好的作息規律不僅有益於自己的身體健康，而且對於減肥也有一定的作用。對於一些年輕人來說，習慣性熬夜幾乎成為了生活中的一部分，其實，不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症狀。而且，很多人喜歡晚上吃夜宵，有研究表明，晚上過了九點之後在吃東西是很容易增肥的。
第三，適量的運動對於健康減肥是必不可少的。生命在於運動，適量的運動不僅可以減肥，還可以增強體質，有益於身體健康。運動才是健康的王道，據有關專家表示，每天運動半個小時可以增強人的幸福感指數。但是，對於減肥一族來說，剛開始運動只需要增加點運動量和時間就可以了，如果運動量太強的話，一旦停止就會反彈的很厲害，不過慢慢地養成習慣就沒問題了。運動減肥瘦身是我們最直接最見效的減肥方法之一。
㈦ 關於健身，塑形的問題！
練習肌肉最重要的你記住，三分練七分吃，就是你所說的蛋白粉增肌粉了，這很重要；其次是大重量、多組數、少次數，也就是說需要用較大的重量才能刺激你的肌肉生長，如果重量不夠刺激不夠肌肉生長的就會比較慢。
按照每周的計劃來講，周一周三周五著重練一部分肌肉，比如二頭肌、胸肌、大腿肌肉；周二周四周六著重練習其他肌肉，例如三頭肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉；腹肌和其他肌肉不一樣，可以每天都練習。所謂大重量就是你比較盡全力的能用一個重量做一組動作10到15次，比如練二頭肌要做啞鈴彎舉，啞鈴的重量需要達到你能盡力才能做到15次的這個級別，多組數是說每個動作需要多做幾組，一般是3到5組，每組12到15次，組與組之間休息一分鍾。因為肌肉也需要時間去休息和生長，所以一般一塊肌肉需要隔一天去聯系他，一開始還是不要用太大重量太多組數，不然身體會吃不消，隨著訓練的進行逐漸加重即可。
蛋白粉要在訓練完後半小時到2小時之內喝完，這個時間段身體對蛋白質的需求達到了巔峰，所以這段時間補充蛋白質最好。
看你這樣說你應該不差錢，而且應該是去健身房鍛煉。健身房有很多健身器械，要是每個器械都說，每個動作都給你寫下來，那我寫到晚上也寫不完，可能還得給你復制粘貼。健身房器械都有使用說明，而且也有人在那裡練習，交幾個朋友多交流交流就行了。最重要的是徹底實行上面所說的計劃，並且按時喝下蛋白粉補充蛋白質，晚上早點睡保證睡眠充足就行了。這是我的圖片，還在繼續努力中，加油！
㈧ 關於健身塑型
是的。基本上胸肌是三天一練就可以。剩下的兩天可以練腿，一天練背肌。恢復過來重復這個循環如果恢復不過來，就可以多休息一天。加一天二頭三頭，和肩膀。一定要注意拉伸，否則三天恢復不過來。
㈨ 如何快速健身塑形
1.首先要根據鍛煉者的體形體態、身體脂肪的分布情況、體脂的比例來制訂針對性的健身計劃。
2.根據鍛煉者的體能來確定合適的運動量，如：有氧運動的時間、無氧運動的強度等。
3.大多數女性對力量訓練有誤解和畏懼感，所以教練在指導時要特別說明力量訓練對女子塑形的好處，引導女性進行正確的力量器械訓練。
4.女性力量普遍偏弱，指導時要注意循序漸進，重量由輕慢慢加重，並注意動作的正確規范。
5.要注意制訂訓練計劃的針對性，有些教練喜歡把減脂計劃所有部位訓練安排為每組16次，本人則認為針對脂肪較高的部位，可安排每組16次---20次，脂肪較低的部位可安排為每組12次---16次，再比如：女性為了保持胸部豐滿，可針對性進行每組10次---12次的鍛煉，而不宜進行高於12次的訓練，以免脂肪減少導至胸部變小，但針對全身脂肪都較高的女性，則應安排全身性每組16次的訓練，以快速消耗全身的脂肪。
6.大部分女性在進行健身鍛煉的初期因肌肉出現酸痛容易退縮，這時教練應主動進行健身常識的講解和指導，鼓勵鍛煉者繼續堅持，在取得一定效果後，健身者自然就容易堅持鍛煉了。