健身啞鈴

Ⅰ 在健身房用這兩種啞鈴哪種增肌更好

小肌束你用偏輕的，數量更重要。如啞鈴彎舉。
大肌群你可以選用偏重的，重量更關鍵，如飛鳥。
但無論8RM還是12RM，都要考慮整體訓練計劃與動作規范性。也就是說你一次訓練，有一個主體部分吧？至少三個動作是要的，常規設計就是前重後輕，你得搭配啊。

Ⅱ 啞鈴適合用來健身嗎有哪些關於啞鈴的攻略

雖然說現在越來越多的人選擇去健身房健身，然而同樣還有一部分的人由於各種因素，只能依靠啞鈴來進行訓練。有沒有想過僅僅靠一對啞鈴同樣可以達到健身的一個目的，雖然沒有去健身房那麼全面，但是也有相當不錯的效果。

首先先在文章開頭說下，僅僅運用啞鈴，我們訓練的強度和訓練的容量是不夠的，因此，運用啞鈴健身不是很推薦那中健美的分化訓練，而是採取拮抗肌群訓練的方式來進行訓練，這樣的效果可能會更好一點。

這個動作訓練的主要肌群和深蹲類似，區別在於重量差異是相當的大，我們可以用這個動作來完成腿部的訓練。

我們運用啞鈴還可以做肩部的一些訓練，但是相對與這些主要的肌群而言，啞鈴的重量並不是很好的選擇，肩部訓練的重量需要的是輕，小重量多組數的模式。

啞鈴訓練的強度低，容量小，雖然能夠起著健身的一個作用但是效果可能沒有期望值那麼高，我們亦可以增加一下有氧訓練，這個是可以一直堅持下去的，就算加強我們的心肺能力和達到燃燒脂肪的效果。

Ⅲ 啞鈴健美健身增肌計劃

樓上樓下那些人,你們是否按照自己發的東西做過?1周7練??你當他是什麼人了?初學者能受的了嗎?
我這個除了啞鈴還多了一個平扳凳子...動作如果你不知道怎麼做,可以把動作名拷貝到BAIDU里搜索,一般都能找到圖示...
禮拜1胸三頭肌
平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）啞鈴卧推2-3組每組12次
仰卧飛鳥2-3組每組12次
啞鈴仰卧屈臂上提/俯卧撐2-3組每組12次
啞鈴頸後單臂屈伸2-3組每組12次
俯立臂屈伸2-3組每組12次
禮拜2背二頭肌腹肌
單手啞鈴劃船2-3組每組12次
啞鈴提拉2-3組每組12次
啞鈴彎舉2-3組每組12次
錘式彎舉2-3組每組12次
仰卧起坐3組每組20-30次
禮拜3休息
禮拜4腿
啞鈴劍步蹲2-3組每組12次
啞鈴深蹲2-3組每組12次
手持啞鈴站立提踵2-3組每組20-30次
把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵2-3組每組20-30次
禮拜5肩腹前臂
啞鈴推舉2-3組每組12次
啞鈴側平舉2-3組每組12次
啞鈴前平舉2-3組每組12次
仰卧起坐3組20-30次
啞鈴腕彎舉2-3組每組12次
禮拜6、日休息

Ⅳ 健身房黑膠啞鈴數字是公斤還是斤 上面 寫的15 20 25 30 等等

是公斤。

1、啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。

2、啞鈴有固定重量的和可調節重量的兩種。

（1）固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

（2）可調節啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

3、啞鈴具有重量可自由選擇、運動軌跡自由、可隨時隨地進行等優點，方便老人鍛煉肌肉，加強關節。

(4)健身啞鈴擴展閱讀：

老人用啞鈴鍛煉，需要注意的事項：

（1）切忌超重，過重的啞鈴易拉傷肌肉；

（2）如果膝關節不好的話，建議採取坐姿或卧姿鍛煉；

（3）每次練習的時間和次數要相對固定；

（4）盡量避免在空氣混濁、寒冷或酷熱環境下練習；

（5）運動前做好熱身活動，結束後做好放鬆運動；

（6）如果強度比較大，訓練後1小時內最好補充蛋白質，但不要訓練完馬上吃東西，至少隔30分鍾；

（7）訓練時不要憋氣，發力時呼氣，還原時吸氣；

Ⅳ 健身時，啞鈴的重量如何選擇

極限重量是通過慢慢嘗試得出的。注意安全。

家庭健身的話，有一副啞鈴和一個仰卧起坐凳就可以了，啞鈴可以鍛煉到全身的肌肉，施瓦辛格一身的肌肉就是通過啞鈴練出來的關於啞鈴健身，一定要注意方法，才能事半功倍，網路<啞鈴健身吧>，那是健身專區，很實用的論壇,裡面有計劃和方法，希望對你有幫助。

Ⅵ 健身初學者選擇一對多少公斤的啞鈴比較合適

初學的話，一般選擇20-30公斤的重量，具體介紹如下：

健身器材，視自己的情況而定。建議選擇稍微大一點的重量。因為啞鈴的重量是可調的，大重量能給未來的發展留一點空間。需要注意的是，在正規的商場或超市，啞鈴一般是足重的，在體育用品店，標重往往不足，買之前要先問清楚。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。

注意事項：

1、進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

2、運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動；在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

3、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

Ⅶ 女人健身啞鈴用多重比較好

啞鈴重量3~5公斤！
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲
20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉
30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部劃船
20~25次
背部
箭步蹲
15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸
20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉
25~30次
腰部
側平舉
20~25次
肩部
每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。

Ⅷ 健身房啞鈴上的PIO是什麼意思

pio是重量單位。一個啞鈴上有兩塊橡膠，比如某個啞鈴上的一個邊上的橡膠標著5pio，是代表單純這快橡膠的重量是5pio，整個啞鈴為10pio，還是指的整個啞鈴的重量就是10pio。

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

(8)健身啞鈴擴展閱讀：

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。

對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

Ⅸ 對於健身初學者，多少重量的啞鈴合適

健身是一個很好的習慣，通過啞鈴來健身，效果會更好。對於健身初學者而言，每個人的體質和目的都不太一樣，所以我們應該根據具體的情況來選擇啞鈴。比如說體質差的選擇小重量一點的，想增肌比較快的，那就測試自己的最適合重量，接下來給大傢具體說明。如果是以增肌為主的話，我們需要不斷的調整啞鈴的重量，就像我們做俯卧撐，剛開始做非常困難，但是慢慢的感覺做相同的組數越來越輕鬆了。我們每次選擇啞鈴的重量，都應該是自己感覺比較困難才能完成，這樣選擇才是對的。所以我們需要經常更換啞鈴的重量，來達到我們增肌的目的。

總而言之，對於健身初學者而言，每個人的身體素質是不一樣的，所以要根據身體素質來選擇啞鈴的重量。也要根據自己的目的來選擇，如果目的是增肌，那就需要不斷的選擇自己比較難完成的啞鈴重量，這樣才能夠有很好的效果。

Ⅹ 成年人健身應用多重的啞鈴

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。