健身增肌計劃

A. 健身房增肌健身計劃

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三頭肌訓練（1）啞鈴卧推
10-12RM
x3組（2）啞鈴飛鳥
10-12RM
x3組（3）俯卧撐
15-20
（次）
x4組（4）坐姿單臂頸後臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3組（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3組周三，背+二頭肌訓練（1）啞鈴劃船:
8-12RM
（次）
x4（2）引體向上寬握:
8-12RM
（次）
x4（3）引體向上窄握：8-12RM
（次）
x4（4）俯坐彎舉
:
8-12RM
（次）
x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM
（次）
x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM
（次）
x3組周五，腿+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲
8-10RM（次）
x3
組（2）啞鈴箭步蹲
8-10RM
x3
組（3）啞鈴提蹭
8-10RM
x3
組（4）站姿啞鈴推舉
10-12RM
（次）
x3（5）啞鈴側平舉
10-12RM
（次）
x3（6）啞鈴前平舉
10-12RM
（次）
x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

B. 健身房增肌計劃表,

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步每周2次,每次-30分鍾,距離3-5公里 二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鍾 2. 伸展伸展 3. 啞鈴練習 每周7次 4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量) 第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM 啞鈴俯身劃船: 8-12RM 第四天 肩部訓練日 坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 立姿啞鈴側平舉 10-12RM 直立啞鈴劃船 10-12RM 第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3 啞鈴錘式彎舉 8-12RM 外旋啞鈴彎舉 8-12RM 第六天3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撐 10-15RM 第七天腹訓練日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧舉腿 15-20RM 轉體仰卧起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM

C. 在健身增肌期間，如何安排自己的飲食計劃

都說健身講究三分練，七分吃。所以可見，吃在我們健身生涯中是多麼重要。可是許多人覺得健身本就是十分枯燥，如果吃喝還要忌口，那真的是自己可能會把持不住。

但是健身雖然需要忌口，但是並不是要你徹底告別一日三餐，只是在三餐的基礎上，進行稍微修改。讓你的吃，搭配著你的練習，最終讓你身體變得營養均衡、有型有料。這也是大家追求的健康健身。

當然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不過在這兒就不過多詳談，稍微說下就是，按時起床，保持生物鍾，甚至你偶爾睡覺，較晚都沒事，只要你保持固定起床時間，你身體會自動調節，讓你在晚上困的時候，你會主動入睡。當然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定對身體更好，也肯定會讓你健身效果更棒。

現在步入正題，我們來聊聊，我們健身時候，到底應該怎麼吃。

如果你是6-12-6吃飯的話，你可以在上午九點和下午三點，補充兩餐茶點，比如富含鐵的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含維C的草莓、橘子橙汁等。

D. 健身房一周7天增肌計劃

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第專一是抗屬阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

E. 求系統增肌健身計劃！

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。兩頓放之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

F. 求初學者健身房增肌鍛煉計劃。

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗回阻力的訓答練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

G. 男士健身房增肌計劃

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足版兩個條件，第一是抗阻力權的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。