健變健身

❶ 瘦人如何健身變壯

想要變壯，需要進行無氧運動的鍛煉。無氧運動也就是肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間。，例如：杠鈴，單杠，俯卧撐這種你不能堅持很長時間，但非常劇烈的運動。（注意：在做無氧運動的期間，一定要補充足夠的能量，注意必須要有碳水化合物的攝取，和蛋白質的攝取，也就是說要吃米面，和肉蛋奶。這樣才能長塊。）（說明：無氧運動一定要做的有效，例如5公斤的啞鈴，你極限做30個，10公斤的啞鈴你極限時10個，在同樣做5組的情況下，每組之間休息1-2分鍾，後者就比前者有效。）
你現在做的跑步，爬樓，是屬於有氧運動，這些是用來減肥用的運動，不但不能幫助你變壯，而且會消耗掉你體內的脂肪。（仰卧起坐，俯卧撐你能夠做15分鍾，說明強度比較低，也不屬於無氧運動）

❷ 怎麼健身變壯.

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

❸ 怎樣把家變成健身房

在現代社會中，生活和工作壓力比較大，繁忙的工作讓很多人沒有太多的時間和精力特地到健身房去做專門的運動，於是家庭健身房便成為人們運動的主要場所。
家庭運動讓人們輕松享受運動的樂趣，獲得健康的身體。那麼讓家成為健身房需要注意些什麼呢?1．配備一定的健身器材常見的家庭簡易運動器材有啞鈴、跳繩、呼啦圈、毽子等。對於這種小件的健身器材，人們習慣於把它們堆放在角落裡或是床底下，想起它們或看見它們時才會抓起來練一練，這種健身方式是不可取的。只有把它們放在顯見、易拿的位置才能讓自己持之以恆地堅持下去。
2．確保有氧無論做哪類健身運動，一定要確保有氧，即心率在最高心率的65％～85％之間。因為運動時，只有肌肉始終在有氧狀態下才能更好地進行代謝，產生能量和分解脂肪。
3．選擇適合自己的運動方式不同年齡段的人的運動方式有所不同。青年人體力充沛，可以進行強度較大的力量型運動；中年人的運動強度不能太高，應以有氧運動和柔韌性練習為主。千萬不要盲目地跟從流行。
4．把握鍛煉強度和時間長時間高強度的訓練不一定好，千萬不要一次長時間做很多種高強度的運動。專家分析，一次做多種高強度的訓練是造成肌肉損傷的導火線。在有氧運動和高強度訓練後，充分休息是非常必要的。
溫馨小貼士運動強度的簡易計演算法：
運動量=攝入熱量+減肥消耗熱量-日常生活消耗熱量運動量=運動強度×持續時間最佳運動強度為運動後每分鍾心率=170-年齡

❹ 怎麼把家裡變成健身房

你好，方抄法如下：
門框
用它來襲代替：
胸部推舉機，肱三頭肌屈伸運動
利用門框的距離，來鍛煉手臂和肩膀。
試一試：
站在一扇敞開的門下，膝蓋微微彎曲，兩腳打開與肩同寬。你的雙臂放鬆在身體兩側，伸直雙臂,慢慢提高直到他們接觸到門框。接下來,盡可能地用力按壓門框，持續10秒。休息並重復5次完成四組。

椅子
用它來代替：
芭蕾舞教室把桿
利用椅子保持平衡來鍛煉小腿、大腿和臀部。
試一試：
站直，雙腳並攏，腳跟貼在一起站成V形。然後按照標準的芭蕾動作向下蹲，蹲到一半再慢慢站起來。一隻手搭在椅子上，另一隻手向上伸展。站起來時要讓腿保持伸直並盡可能拉伸。

一隻蜜瓜或者南瓜
用它來代替：
健身實心球
來做重量訓練。
試一試：
雙腳並攏站立位置開始。把瓜用雙手抱在胸前。右腳向前邁一大步，臀部向下的同時把瓜舉到頭頂。然後把瓜舉回胸前，再左腿向前，做5套然後重復反向重復，做2套即可。

一桶洗衣液
用它來代替：
壺鈴
試一試：
用一瓶洗衣液重量剛剛好，而且還有抓握的把手。手臂抬起前舉，關鍵在於使用你的核心力量來保持你的肩膀水平如果你攜帶重量的雙手。向前走20步,轉身慢慢放下手臂，重復約20次即可。

❺ 如何把健身變成一件很燃的事情

聽著燃的音樂，在健身。像The Phoenix，On My Own

❻ 我是如何從健身小白變成健身達人的

我原來只是一個小白，現在談不上成為大神但取得了一定的進步。寫給迷茫著的你，別怕，相信我，我曾經也和你們一樣。給我三分鍾，讓我來告訴你，新手如何脫離「健身小白」頭銜，逐漸成長，變成「健身達人」。

❼ 如何從健身小白變成健身達人

肯定是要多鍛練多學習多運動和多增肌，這些的重點都在於要堅持。只有每天不斷的堅持鍛煉才能有效果！所謂堅持就是勝利！有付出就會有收獲！時間可以證明一切，堅持鍛煉，打造好身材！長期堅持的話，肯定是可以從健身小白到健身達人的。加油(ง •̀_•́)ง年輕人，好好堅持下去！

❽ 如何把家裡變成健身房

你好，方法如下：
門框
用它來代替：
胸部推舉機，肱三頭肌屈伸運動
利用門框的距離回，來鍛煉手臂和肩膀。
試一答試：
站在一扇敞開的門下，膝蓋微微彎曲，兩腳打開與肩同寬。你的雙臂放鬆在身體兩側，伸直雙臂,慢慢提高直到他們接觸到門框。接下來,盡可能地用力按壓門框，持續10秒。休息並重復5次完成四組。
椅子
用它來代替：
芭蕾舞教室把桿
利用椅子保持平衡來鍛煉小腿、大腿和臀部。
試一試：
站直，雙腳並攏，腳跟貼在一起站成v形。然後按照標準的芭蕾動作向下蹲，蹲到一半再慢慢站起來。一隻手搭在椅子上，另一隻手向上伸展。站起來時要讓腿保持伸直並盡可能拉伸。
一隻蜜瓜或者南瓜
用它來代替：
健身實心球
來做重量訓練。
試一試：
雙腳並攏站立位置開始。把瓜用雙手抱在胸前。右腳向前邁一大步，臀部向下的同時把瓜舉到頭頂。然後把瓜舉回胸前，再左腿向前，做5套然後重復反向重復，做2套即可。
一桶洗衣液
用它來代替：
壺鈴
試一試：
用一瓶洗衣液重量剛剛好，而且還有抓握的把手。手臂抬起前舉，關鍵在於使用你的核心力量來保持你的肩膀水平如果你攜帶重量的雙手。向前走20步,轉身慢慢放下手臂，重復約20次即可。

❾ 健身變丑的 為什麼健身後變丑

您好，在平常狀態下,肌肉是屬於疏鬆狀態.可一但熱身後再加鍛煉,這過程版中的肌肉會因為訓練的程權度與極限程度而綳的很緊,所以有些人在鍛煉時肌肉特別大.一但休息下來,肌肉就會慢慢縮回去差不多原位. 極限程度就是你體力的能量發揮出來的程度. 就像你一下沖200米後,休息一下,你會發現腿麻嘛而沒力。
希望能幫到您，謝謝！