馬拉松400配速

A. 半程馬拉松2小時完賽，配速如何安排，平時跑需要達到什麼程度

主要還是靠自己的節奏，全程幾乎都要勻速，不要跟別人去比，讓自己適應自己的節奏就行了。就算平時鍛煉也不要蠻干，我和一個報名的同學賽前聯系，就是因為自己練得太狠，結果把韌帶拉傷了。相信你是應該沒有問題的。
二分之一馬拉松，英文：Half Marathon，目前國際上從眾增長最快的賽跑項目。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。因為半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那麼嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分一馬拉松）同時舉辦。

B. 全程馬拉松3小時配速應該是多少

全馬三小時的配速是4分15秒，加油！這已經是相當快的速度了！

C. 馬拉松要跑進330分配速是多少

要跑進330 勻速的配速只要4.58就可以。正常情況3小時後我們都要速度降下來，所以前35公里需要配速有4.5以上。

D. 跑步，馬拉松，配速1:30是什麼意思

代表完賽時間。

1:30 、1:45 、 2:00 、2:15 、2:30、3:00如果是半程，那就是半程完賽時間達到1小時三十分、一小時四十五分等等的跑者；如果是全程，兔子打底時間在三小時左右。

更好的進行馬拉松配速跑的方法：

1、通過佳速度等正確設置手錶心率區間；

2、預設心率二區訓練區間；

3、充分熱身；

4、將訓練當作賽事一樣認真對待、從裝備、早餐以及訓練後的補給都充分准備；

5、在奔跑中專注跑姿、呼吸、節奏。

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馬拉松運動技巧：

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。

腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點沖刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定。

並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度

沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時）。

上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適。

肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反復地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。

E. 全國馬拉松400內有多少人

我想上面你的意思是:四小時吧。

下面的計劃你可以參考一下，但具體還要你根據自身情況，合理訓練。

一、了解FIRST

南卡羅萊納州Furman大學富有革新性的新馬拉松計劃，以「練得更少，跑得更快」的口號已經被按照FIEST方式訓練的選手的經歷和成績證實。

Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的馬拉松訓練是從二十世紀80年代中期由鐵人三項的訓練優化而開始演變發展的，將鐵三選手的公路賽訓練從一周六次減少為一周三次，發現絲毫沒有影響鐵三選手的公路賽成績。一周三天的訓練加上一些交叉練習，就足以運動員的跑步水平。

2003年Furman大學開始建立FIRST 並訓練選手。訓練後的測試表明，跑步者的跑步效率提高了2%，最大攜氧能力提高4.8%，乳酸門檻配速提高4.4%。換句話講，就是一周三次的訓練可以提高跑步和比賽的潛力，絕大多數跑出了個人馬拉松最好成績，說明FIRST是更加有效的進行訓練。

二、成為FIRST

Furman 馬拉松計劃的基本原則，包含八條原則以及16周的FIRST馬拉松計劃

1.高效的奔跑，為生活而奔跑

一周三次跑步可以讓跑步對於許多跑步者和馬拉松人群更容易和更易接近，同時限制過度訓練和精疲力竭，從本質上降低傷痛的風險。更重要的是為許多被時間壓迫的上班族提供一種可以終身保持健康的計劃,讓跑步者保持終身參與跑步。

2.一周三次跑步，不要多

這是FIRST計劃的核心。採用FIRST的跑步者每周只進行三次跑步練習，這減少了計劃的總體時間長度，減少了受傷的風險，這對許多跑步者很重要。每次的三個單元練習都有特定的目的，這是很多跑步者沒有意識到的。一次長距離跑，一次Tempo跑和一次速度練習!這是用以提高你的耐力、乳酸門檻速度和絕對速度。

3.跑20英里

FIRST的馬拉松計劃建立在兩次20英里訓練單元上，第二次是在你馬拉松賽前三周進行。然而完成20英里在FIRST計劃中是容易的，困難的是配速--要比你的10公里比賽速度慢60~75s/mile(注:37.5~47s/km)。如果你想跑一個馬拉松，你就得進行一些艱苦的長距離跑以鍛煉你在比賽時所必需的堅毅和注意力。

4.跑三種不同的Tempo跑

Tempo跑已經成為了許多訓練計劃的支柱，但是FIRST計劃比絕大多數計劃走的更遠一些，添加了一些變化。FIRST要求跑步者跑三種不同的Tempo跑!短Tempo(3~4英里)，中距離Tempo(5~7英里)和長距離Tempo(8~10英里)。每種都是不同的配速。長距離Tempo尤其有用，基本上是用馬拉松目標配速跑，因此可以得到訓練的最大收獲，提高馬拉松配速的效率。

5.速度訓練中增加變化

許多人根本不做速度變化練習，他們陷入了一種定式，一次又一次的跑同樣的時間計劃。每周跑同樣的速度，過一段時間後就對此感到厭倦。稍微改變一下，速度訓練就會變得容易許多。FIRST要求跑步者以不同配速作不同速度練習，通常是在每兩次之間慢走400米。為了簡單起見，建議選擇四種速度跑四種距離。

6.每周兩次交叉訓練

FIRST要求每周進行兩次交叉訓練，比如游泳或力量訓練。正確的進行交叉訓練，能夠在不增加受傷風險的情況下提高整個訓練強度，同時不會感到疲倦，能完成第二天上強度的跑步練習。

7.不要在最後階段去修修補補

總是會有各種耽誤，在16周的馬拉松計劃中，會有很多耽誤，比如病了，比如腳踝扭傷,比如要進行許多緊急的商務出行，等等，最後結果就是你錯過了許多關鍵性的練習單元，甚至幾周的練習。如果是一場小感冒或者快速的旅行，你可以直接跳過錯過的練習而不必加練，通常你能很快恢復到你想要達到的水平。但如果缺席過多，千萬不能惡補，你必需接受這個現實，在沒有準備好的情況下，不要冒然去嘗試馬拉松，在接下來幾個月重新作一個計劃吧。

8.進行三周調整

FIRST計劃建立在13周的時間上，最後一個20英里在第13周周末進行。在此之後，計劃開始降低，在14和15周分別進行15和10英里跑，速度和Tempo練習降低少許，在馬拉松賽前10天以馬拉松配速跑一次8英里Tempo。最後一周只安排放鬆跑，同時之後進行額外的拉伸練習。

三、FIRST 訓練計劃

FIRST馬拉松計劃包括每周三次訓練單元--一次速度練習，一次Tempo跑和一次長距離跑。以下是一個16周的馬拉松訓練計劃，同時鼓勵每周進行兩次40~45分鍾的交叉練習。

周 周二速度 周四Tempo 周六長距離

1 8×400米 3英里 10英里

2 4×1200米 5英里 12英里

3 6×800米 7英里 13英里

4 3×1600米 3英里 10英里

5 10×400米 5英里 14英里

6 5×1200米 5英里 15英里

7 7×800米 8英里 17英里

8 3×1600米 10英里 13英里

9 12×400米 3英里 18英里

10 8×800米 5英里 15英里

11 4×1600米 8英里 20英里

12 12×400米 5英里 15英里

13 6×1200米 5英里 20英里

14 7×800米 4英里 15英里

15 3×1600米 8英里 10英里

16 30分鍾輕松跑 20分鍾輕松跑 比賽

配速:

FIRST的配速比一般的計劃要快一些，當然一周只跑三次，你能夠從每次訓練中恢復過來。以下是每次的配速，都是相對你10公里比賽速度。

長距離跑 10公里配速+60~75s/mile

長距離Tempo 10公里配速+30~35s/mile

中距離Tempo 10公里配速+15~20s/mile

短距離Tempo 10公里配速

1600米反復跑 10公里配速-35~40s/mile

1200米反復跑 10公里配速-40~45s/mile

800米反復跑 10公里配速-45~50s/mile

400米反復跑 10公里配速-55~60s/mile

注:一英里約等於1.6公里。

F. 馬拉松，400，330都啥意思

馬拉松400和330有以下的意思

馬拉松400的意思是跑完馬拉松全程所用的時間在4小時以內；

馬拉松330的意思是跑完馬拉松全程所用的時間在3小時30分鍾以內。

除了400和330，還有很多很多跑完馬拉松全程所要求的時間，如500是5小時以內，430是4小時30分鍾以內，320是3小時20分鍾以內等。

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，也就是42．195公里。

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馬拉松分全程馬拉松（FullMarathon）、半程馬拉松（HalfMarathon）和四分馬拉松（QuarterMarathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，指的是全程馬拉松。

之前馬拉松比賽是沒有世界紀錄的，只有世界最好成績。但國際田聯為了刺激公路比賽的發展，決定從2004年1月1日開始，設立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀錄。

想參加馬拉松比賽的選手，要求身體情況需得到比賽醫療機構的認可，才能參加比賽。

馬拉松的魅力之一，是比賽場地的開放。馬拉松賽的場地多從城市道路選取，對參賽者來說，每跑一步、每過一段都是不同的風景。

G. 每公里配速5分40跑完馬拉松需要多長時間

如果你可以保持這個平均速度的話，恭喜你，你剛剛好可以4個小時內完成一場馬拉松，當然距離不長的情況下，平均配速540完成時間是3小時59分30秒左右。

H. 半程馬拉松130，跑全程應該多少配速起步

這個怎麼可能對比的，全程35公里是人體的撞牆點，未知數，好多人，包含高手都有可能那距離嚴重降速或者崩潰，你先要試試慢速試一次全程距離，如果你說半程130，那麼就是415配速左右，那麼你可以試試430或者440起步，過了30或者35如果體力還充足的可以試試加速。馬拉松最大的難關就是35