馬拉松後的恢復

Ⅰ 跑完馬拉松之後如何恢復狀態

賽前准備好的裝備，能讓你賽後更快地恢復哦。一雙緩震性好的跑鞋，可以保護好膝蓋，加上一雙好壓縮襪促進血液循環可以減緩疲勞，再來就是補給方面了，馬拉松的補給一般就是能量膠，鹽丸跟運動飲料了，這些都做好的話，跑完馬，就會很快恢復啦，當然如果你平時的訓練做足，能力到了，自然恢復更快。

Ⅱ 馬拉松跑完膝蓋疼怎麼辦怎樣恢復

如果你已經痛了很久了~我建議你去醫院拍個X光，我懷疑你是由於長跑之後，內軟組織容受傷了~也有可能是膝蓋積水，或者半月板受傷，我也不好給你作判斷。這種膝蓋受傷最麻煩了，一般只能是養~唉，其實我就是半月板受傷，每次打完球都痛，不過現在喝喝牛奶症狀好了不少~希望能幫到你哦~

Ⅲ 跑完半程馬拉松後需要多久時間恢復才可以跑長距離

每周如果能堅持3次，每次5公里。想備戰半馬，就得在平時進行10公里訓練。至少每周2次。
比賽前的一個月，進行一次15公里適應跑。如果15公里能在1.5小時內完成，再練一個月，有可能半馬破2.

Ⅳ 跑完馬拉松如何快速恢復

近年來馬拉松賽事的熱度越來越高，但並不是人人都適合跑馬。研究表明，跑馬拉松可能會對腎產生損害。

美國耶魯大學研究人員調查了22名跑者，在馬拉松比賽前後採集他們的血樣和尿樣，分析其中涉及腎健康狀況的指標。結果顯示，在16.6攝氏度氣溫下跑完馬拉松後，82%的跑者出現急性腎損傷。研究人員說，「跑馬」時人的「核心溫度」可能飆升到40攝氏度，加上身體缺水，到腎臟的血液減少，令腎臟無法過濾血液中的廢物。這種損傷通常只會持續兩天，卻有可能導致腎衰竭。

不過，研究人員也表示，經過系統訓練的馬拉松運動員腎功能更好，更容易修復損傷。

#這個月10日的達拉斯馬拉松上體力不支的冠軍#

跑步過程中，人體每小時將失去3升液體，身體所必需的無機鹽，如鉀和鈉，也會隨之流失，從而出現疲倦乏力、沒有精神的情況。那麼該如何快速補水呢?

英國《每日郵報》引述聖安德魯斯大學教授羅納德莫恩的話報道，跑完馬拉松後其實喝點淡啤酒、吃點花生更有助於身體恢復。淡啤酒中富含維生素和碳水化合物，花生則是鉀的重要來源。這兩種食物搭配在一起甚至比運動飲料還管用。

在比利時布魯塞爾舉辦的歐洲啤酒與健康座談會上，就有研究人員表示，跑完一場馬拉松後，喝上一到兩杯啤酒（品脫杯），吃一包花生米，比起喝運動型飲料或水，更能有效地幫助人體補充水份。但要注意不能無節制地暢飲。

Ⅳ 在跑完馬拉松之後，應當如何盡快恢復自己的身體呢

確實，現代人的健康觀念越來越強，他們越來越重視自己的身體健康。現代社會確實發展很快，人們的生活壓力越來越大，越來越多的人都出現了身體亞健康的狀況！於是他們都想借用跑步來鍛煉自己的身體，從而讓自己的身體更加的健壯。

所以越來越多的人都加入了跑步的大軍，跑步是一件很上癮的事。在跑著跑著，我們就會去逐漸的接近馬拉松的高度。再加上現在許多城市都在舉辦各種馬拉松比賽，每一次都是一票難求啊！

4.泡沫軸不可忽視

在跑完步和我們進行適當的肌肉放鬆肌肉按摩是一項必不可少的工作，但是這里一定要注意的是，一般我們按摩的時間在跑完步後的兩到三小時，如果跑完步立即按摩會加重我們肌肉的酸痛，對於我們肌肉的恢復很不利。

5.一定要適當補水

在跑完馬拉松後，我們一定要適當的補水，因為充足的水分可以加快身體的新陳代謝，把我們身體代謝的廢物快速的排出體外，加快我們身體的修復。但是我們一定要注意的是千萬不要一下飲水過多，應該小口的喝。防止我們的腸胃產生不適！

Ⅵ 在馬拉松比賽後，肌肉都有不同程度的損傷，應該如何修復肌肉損傷呢

1、泡熱水澡和充分拉伸
用40℃的水泡10-15分鍾左右，腿部的血管會收縮，血液內的乳酸會順利排出，從而迅速恢復效果。
2、多吃各種水果以及碳水化合物、蛋白質
碳水化合物和蛋白質能幫助修復肌肉損傷，水果富含維生素C和抗氧化劑有助對抗自由基損傷和提高免疫能力
3、輕柔按摩
輕輕按摩雙腿有助放鬆肌肉，不要安排強有力的按摩。

Ⅶ 在馬拉松後如何恢復你的肌肉

整理周亦川

來源搜狐健康

26.2英里（42公里）的路程對有經驗的跑步者來說也是一個挑戰，參與者們需要訓練幾個月來准備迎接這一重要的一天。然而需要注意的是，跑馬拉松的准備和恢復需要受到同樣的關注。

英國保柏MSK的臨床總監達米安麥克萊蘭認為:「就像大多數極限運動一樣，當你跑馬拉松的時候，你的肌肉纖維基本上都很疲勞，需要給它們時間來修復。」

「重要的是要確保你給他們足夠的時間恢復，否則你就有造成嚴重損害的危險。這也是一個好主意，恢復正常，這樣你就不會在痛苦中超過你需要的時間。」

麥克萊蘭博士揭示了你跑完馬拉松後需要做的一些恢復的關鍵事情。

你跑完馬拉松後該怎麼做

「補充鹽量，補充水分，補充蛋白質，保持溫暖。」

「你在比賽中消耗了大量的能量，比賽結束後保持溫暖需要更多的能量，特別是當潮濕出汗導致熱量損失時。這是很重要的恢復你的鹽水平因為你會失去很多在運行。

「等滲運動飲料與你的蛋白質可以幫助取代鹽你失去並開始你的肌肉恢復。當你結束比賽的興奮時，用碳水化合物含量高的食物代替糖原儲備也是一個好主意。試試香蕉；冰沙；調味牛奶；還有義大利面。在接下來的幾天里，一定要吃有營養的食物。"

我要等多久才能再次跑步？

麥克萊倫博士說:「馬拉松結束後，等一段時間再跑步。確切的時間將取決於你的健康水平和你可能遭受的任何傷害。

「緩慢的步行、游泳或騎自行車可以幫助緩解腿部的任何僵硬，但要保持緩慢並放鬆。大約一周後看看你的身體感覺如何。如果你仍然疼痛或僵硬，不要緊張，直到你感覺好些。當你開始感覺良好的時候，你可以再次開始慢跑，增加速度和距離，但是要感受你的身體反應。」

「有些運動員跑一英里也要做好恢復的規則。然而，重要的是盡快行動起來，以使你的肌肉再次工作。也許你只是從輕快的散步開始，但早起是恢復鍛煉的關鍵。

「當你完成下一次馬拉松比賽時，將取決於很多因素，比如你的總體健康水平和受傷情況。當然，你應該等待，直到你給你的身體足夠的時間從第一次恢復！""

跑完馬拉松後喝酒可以嗎？

跑完馬拉松後，你需要喝的第一件事就是水——還有很多水。

麥克萊蘭博士建議說:「毫無疑問，比賽結束後，酒精會使你進一步脫水，可能會減緩你的恢復速度，但我們知道很多人會去酒吧慶祝他們的成就。如果你選擇在比賽結束後喝酒，最好在比賽前確保你已經處理好了恢復液和食物，避免喝烈性酒。"

賽後緩解關節和肌肉疼痛的最佳方法是什麼？

麥克萊蘭博士說:「跑步後你的肌肉和關節可能會發炎，所以如果可能的話，去洗個冰浴。」

「你只需要在裡面呆幾分鍾就可以減輕炎症。有些人建議在淋浴時交替使用冷水和溫水，這會使血管先用冷水收縮，然後再用熱水/溫水擴張；這會增加攜帶血細胞到肌肉的氧氣量。

「馬拉松後繼續洗幾天冷熱澡。如果你不能洗個熱水澡和冷水澡，試著用熱袋和冷袋，但不要直接塗在皮膚上，以免損傷皮膚——把冰袋先用毛巾包起來。

「輕柔的動作可以幫助緩解一些肌肉疼痛。休息、補液和補充碳水化合物和蛋白質也有助於身體恢復。如果你感到疼痛加重，或者感覺不尋常，請與理療師或醫生聯系。"

為什麼我跑完馬拉松後感覺有點不舒服？

跑馬拉松的高潮過後，這可能會讓你感到有點泄氣，但最好的辦法是制定下一個目標。

麥克萊蘭博士解釋說:「馬拉松後的抑鬱症沒有臨床證據，但這並不意味著它不存在。在改變了你的生活方式並達到目標後，生活會變得平淡無奇。所以要計劃下一個目標，讓你保持動力！」

Ⅷ 馬拉松後全身酸痛，怎麼辦，吃什麼

八、小心對待按摩。

剛跑完拉伸為主，要小心對待按摩，因為毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會把本已經傷痕累累的身體再一次捏壞，受損的肌肉纖維被捏的稀碎：（ 但是第二天按摩是有可以的，效果等同於沖涼水+拉伸。

九、用於恢復的營養品。

有些營養品會對於緩解肌肉疲勞有效果，比如日本的肌鰹強等。這種產品能夠加速乳酸分解，這樣看來賽前、賽中和賽後短時間內可能效果更佳。延遲性酸痛（也就是肌肉輕微拉傷類的）具體效果還不清楚。

總之，快速恢復其實沒有特別好的方法，還是吃好、喝好、休息好來的最實在。

Ⅸ 馬拉松賽後如何恢復水分和糖份的損失

首先是運動飲料，它們大多數都有著最佳比例的水分和糖份。要不試試高能量的膠凍，膠棒，或者香蕉，只要你能配合著飲水。

一旦你完成了比賽，請立即進入營養恢復階段。喝盡量多的水，（你在馬拉松中損失的每磅體重都意味著16盎司的水分損失，實際上大多數人都要超過這個數字）

並請立刻開始恢復你的糖元儲存，要在賽後30分鍾內攝入50～100克碳水化合物，接著，之後每兩個小時的攝入50克，總之要在24小時之內吃下600克碳水化合物，這樣才能保證完全恢復你的糖元儲存。

另外要記著賽後立刻吃點蛋白質，研究表明，蛋白質能加速糖元的恢復。顯然，你恢復的越快，你就能越早地再次站到訓練場上，當然了，這個訓練是為了你的下次馬拉松。