馬拉松注意事項

Ⅰ 第一次跑半程馬拉松要注意點什麼

1、馬拉松前一周切記運動過量最後一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的話說三遍，當然這種經驗主要是針對新手，老手可忽略。

5、跑步途中少喝水馬拉松沿途會有很多補給站，但不要拿起水杯就狂喝，有經驗的人一般都只喝兩口，喝多了，不僅腎臟無法承受，而且還會尿急，去一趟廁所，配速可就下來了！6、跑完之後一定要做拉伸拉伸必做，否則腿疼起來就沒完沒了，可以照著KEEP等軟體上的動作要領去做，不要偷懶，而且必須要15分鍾以上。

7、拉伸做完後，抓緊換上乾衣服拉伸做完，一般體溫就會降下來，這時候請抓緊換上干凈衣服，預防感冒，我又是一個活生生的例子，風寒性感冒，而且又亂吃東西，肚子痛了兩天。

8、跑完後不要亂吃辛辣食品為了讓腸胃有個適應階段，建議跑完之後不要暴飲暴食，多吃點清淡的食物，已經吃過虧的人告誡你。

Ⅱ 跑馬拉松的注意事項

1. 一套專業適合長跑的裝備。

2. 頭發盡量剪短，長頭發會影響頭部熱量散發，時間長了會導致頭暈等情況。

3. 跑前不要吃的太飽，最好是跑前一個小時吃飯。

4. 呼吸要有規律，節奏不好會導致吸入的氧氣不夠，加重身體的負擔。

5. 奔跑過程中不要喝水，可以漱口和濕潤嘴唇。

6. 不要逞強，一旦發現自己實在支撐不了應立即停止奔跑，然後堅持走一段路程再坐下休息。
   

Ⅲ 跑馬拉松(半程)有那些技巧或注意事項~

一 個簡單而有效的方法就是在你訓練的後半程以目標速度進行長距離跑。在賽前的七周，你就應當把你的慢速長距離跑替換成4英里熱身跑加上8英里的目標速度跑。 兩周後，再這樣跑一次，不過要增加兩英里的目標速度跑，最後，在賽前三周，進行一次16英里的長跑，其中的12英里按照你的比賽速度進行。

提高速度 訓練計劃要包含有的速度訓練，也就是說比你馬拉松速度快得多的速度訓練，這樣可以提高你身體在跑步中的攜氧能力，也就是讓你在快速跑的過程中更舒服。1英里間歇跑和乳酸門檻跑是馬拉松選手的兩種有效的訓練方式。

1英里間歇跑是這樣的，首先輕松慢跑1~2英里熱身，然後以你的10公里比賽速度跑1英里，然後慢跑1/4英里，之後再快跑1英里，這樣再來一次，最後慢跑幾英里放鬆。一周後再進行一次間歇跑，不過增加一次1英里快速跑。幾周後就能增加到6次。

乳酸門檻跑是這樣的，熱身10分鍾，然後用門檻速度跑10分鍾，放鬆10分鍾。每7~10天進行一次，逐漸提高到以門檻速度跑30分鍾。門檻速度就是指一種輕松而艱苦的感覺，也就是不用拚命就能堅持的最快速度。
還有飲食也很重要:自然全面的飲食（蔬菜，肉，奶），杜絕現代化處理過的食品（快餐，包裝食品，軟體飲料

Ⅳ 馬拉松（半程）注意事項

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。
「馬拉松訓練」一定要循序漸進
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至於練習，應該注意以下幾點：
一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強。肯定吃不消的。如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

Ⅳ 參加馬拉松應該注意什麼

參加馬拉松的時候主要要注意賽前准備，比賽時的狀況以及賽後的拉伸等幾個方面。如果是喜歡跑步的人應該嘗試一下馬拉松，因為這是特別考驗一個人耐力的比賽。但是在參加馬拉松的時候還是需要注意很多的問題，包括一些比賽前的准備活動，比賽時候的注意事項以及比賽後的一個狀態調整等等。如果能夠在參加馬拉松的時候注意這幾個方面的話，那麼你會有很大的成長。

最後，在比賽以後一定要記得拉伸。不管是參加馬拉松還是其他一些運動類的比賽，在運動完一定要記得拉伸。如果你不拉伸的話，那麼你在第二天或者是第三天的時候可能會出現肌肉酸痛的現象。所以在比賽以後進行一個充分的拉伸對你是有很大的幫助的，如果不拉伸反而傷害很大。

Ⅵ 跑馬拉松要注意些什麼

馬拉松是田徑運動中距離長、消耗大、負擔重的一個項目。有的人，比賽前後稱體重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，對人的健康素質要求很高。在賽前、賽時和賽後都要注意身體方面的問題，以防萬一。

一、賽前注意事項：

1、建議首次參加馬拉松的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓等。

2、對腳部進行一些維護，修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫院處置。

3、用來跑步的這雙鞋，應該是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一雙。

4、賽前20分鍾進入等待出發區，原地拉伸韌帶、活動關節，這可以讓跑步肌肉群比賽後迅速進入最佳狀態，有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷。

5、跑馬拉松是對一個人的心理、體能的挑戰，但是我們是要以安全為第一目標，所以我們要學會「放棄」。當身體出現任何不適時立即放棄比賽或求助他人幫助。

二、賽時注意事項：

1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。

3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖分。

4、35公里左右號稱馬拉松「鬼門關」，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點。

5、比賽中出現頭暈目眩症，狀要立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽。

三、賽後注意事項：

1、賽後不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鍾，拉伸韌帶、活動關節。

2、迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

3、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。

4、可按受按摩。

5、如在賽中賽後出現過身心問題最好咨詢專家及心理醫生。

(6)馬拉松注意事項擴展閱讀：

6類人不適合長跑：

1、心臟有疾病的人。

2、感冒病人。

3、有高血壓、糖尿病或心律不齊的人。

4、過於肥胖的人。

5、平時沒有運動基礎的人。

6、幼童和年紀過大的人。

Ⅶ 跑馬拉松需要注意哪些事情

1）給抄自己設一個保守的目標襲
就算你已經設了一個激進的目標，也最好再給自己設一個保守的目標。
第一次跑馬拉松，難免會碰到各種意外，讓你無法達到自己最佳水平。這個時候心態很重要，所以只要達到自己設定的最低目標，仍然好好享受比賽即可。
2）至少提前一小時到起點
我知道有人會覺得不用，但這是你第一次馬拉松啊！如果你是個跑過幾十場比賽的老鳥，哪怕在比賽開始後再到也沒事（我有個朋友一次比賽起跑半小時之後才到起點）。

Ⅷ 馬拉松（半程）注意事項

馬拉松注意事項在各大馬拉松的報名網站上面都有明確的介紹，不同馬拉松大同小異，但是基本上都是說有嚴重不適合運動的疾病（主要是心臟病）、年齡不到十六周歲不能報名半程、不到二十周歲不能報名全程等。當然，如果你沒有長跑基礎，一定別報名，即使有基礎，但自己一次性最大跑量沒有超過過12000米也別報半程項目，畢竟馬拉松跑壞人的例子不少（那些人最後證實都是有這種那種問題的，如鍛煉太少、有心臟病等），還是生命重要。

Ⅸ 第一次跑半程馬拉松，有哪些注意事項

在參加比賽之前一定要吃早餐，絕對不能空腹跑步，早餐也不能吃的太過於油膩，專或者是屬太多要吃一些清淡點的。在跑步的時候要注意自己呼吸的規律，不要太過於急促或者是太過於緊張，急功近利，會對自己身體造成一定的損害。

Ⅹ 跑馬拉松需要注意什麼

我上次去參加了廣州的馬拉松，以前都不知道跑前有那麼多注意事項，有一點要重點說明，就回是馬答拉松是一項極度消耗體力的，所以為防止出現脫水症狀，可以在賽前服用正露丸，能減少長時間的運動帶來的傷害，希望對你有幫助。