准備馬拉松

① 想要參加馬拉松，之前該如何准備

要參加馬拉松，沒有跑步基礎怎麼行呢?第一次參加馬拉松的朋友回，要預留不低於3個月，最答好是6個月以上的訓練時間，制定足夠規律的訓練計劃。制定以「周」為單位的訓練計劃，每周跑步3-5次，其中要保證一次速度練習和一次長距離短跑，其餘時間輕松跑即可。長距離慢跑訓練有助於提高耐力、增強心肺能力和循環系統，可以緩解跑步的時候心跳次數增加，能不費力地持續下去。

② 怎麼准備跑馬拉松

馬拉松怎樣跑才最適合自己，這既要客觀認識自己，又要主觀去要求自己。從人的內心來探究，誰都希望自己能夠跑出一個好的成績，雖然有的人不認可，說自己不追求成績，只是參與。我認為說這樣話的人並不一定是自己內心最最真實的想法（我的意思不是說他沒說實話），我覺得他是某次或者某個階段是這么想的，但是不可能是一貫想法。還有就是因為自身的具體情況，退而求其次的辦法。如果不是為了挑戰自己，不是為了檢驗自己的訓練成果，那就不必要千里迢迢的來參加馬拉松比賽，自己在家慢慢玩多好，還省錢。
馬拉松比賽和其他體育比賽還是有區別的，我指的是我們業余跑友。因為馬拉松是一項超長距離、超長時間的比賽項目，不但對身體耐力要求非常高，而且對心理承受耐力的要求更高。我想恐怕大多數甚至是絕大多數像我這樣的業余跑友，在馬拉松的途中都產生後悔的念頭，後悔自己參加馬拉松是做了個錯誤的決定，犧牲在家悠閑自在的假日，來遭受這難以忍受的痛苦。甚至發誓，今後干這種痛苦無比的蠢事了。
可是當你的雙腳踏上終點的紅地毯那一刻，一切痛苦瞬間化為烏有，成功的喜悅立刻包圍了全身。那種痛苦並快樂的心情，如果不是親自跑過這漫長的42.195公里是根本體會不到，也無法理解和想像。
體育運動中追求更快、更高、更強，是人的天性，雖然你不可能達到世界頂級水平，但是求勝的願望是每個人都在內心企及的。超越的慾望是人的本能，沒有人在比賽中有能力超越卻心甘情願落在後面（除非有其他目的）。把人的能力發揮到極致，是比賽的宗旨。所以比賽應該全力以赴，充分享受極致發揮所帶來的刺激和快感。
為了把這種喜悅放大到最大， 我們就要計劃好馬拉松的跑法，來達到我們內心需要的最大化。
首先得有平時訓練的保證，我們說比賽其實就是訓練的檢測手段。
比賽的時候，只要把自己平時訓練的水平發揮出來就可以了，如果運氣好趕上好天氣，如果比賽時候狀態好，就有可能超越平時訓練的水平很多，這很正常，這也是比賽的魅力所在。所以比賽的時候，不要冒進更不要保守，爭取把自己的能力發揮到最大。這也是每個人都希望的，可是為什麼有有的人卻滿懷希望而來，帶著遺憾而回。除了臨時的意外影響，多半還是沒有正確的認識自己的能力，沒有根據自身的條件認真制定比賽戰術，或者制定了沒有認真堅持去實施。
以我的經驗，比賽的戰術安排，都要比平時訓練的水平要高上5%~10%。就像是摘樹上的蘋果，要翹起腳來去夠，而不要俯身去拾。
當比賽到後半程遇到困難時，要咬牙堅持住不能鬆懈，要相信自己，相信自己有能力到達終點，自信多了壓力就會減少，心理上也放鬆。把困難分解到最小單元，一步一步的來克服。盡量不要去想成績、少想還有多遠才能到頭。當看到自己在這么極端疲勞的狀態下，還能不停的向前跑，多少應該佩服一下自己。
「梅花香自苦寒來，寶劍鋒從礪中出」，要想完成好比賽，平時的訓練是基礎，如果「平時不燒香，臨時抱佛腳」或者平時訓練三天打漁，兩天曬網，那在比賽中就很難有好的發揮。那麼建議你就去享受馬拉松沿途的風景，在保證安全的前提下，能跑多遠就跑多遠，實在跑不動了就上車嘛，反正後面有車收容。
參加馬拉松賽前要體檢

為了防止意外事故發生，參賽者首先應進行嚴格的全面身體檢查，身體合格後才能報名。專家忠告，患有肝炎、心臟病、高血壓、糖尿病及其他不適合參加馬拉松跑的人禁止參加比賽。暫時患病者，例如感冒、發燒、過度疲勞、心臟有病理雜音、心電圖有異常和外傷未愈等情況，也不應參加比賽。

跑馬拉松需要哪些准備

馬拉松運動是距離長、消耗大的田徑項目，參賽的人平時必須有系統的訓練，並且運動量及運動強度已達到一定程度。一般在平時練習中，每天至少要堅持跑15至20公里，每周必須跑一次25至30公里的長距離。通過循序漸進的系統訓練，當自己能跑30公里的距離而不感到十分疲勞時，就有了跑馬拉松全程的可能。參加馬拉松比賽，一般要經過5年左右的長距離跑訓練。

選擇怎樣的跑鞋最好

跑馬拉松應選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較好的緩沖性和保護作用，使腳掌不易疲勞，也可以大大減少受傷的可能性。比賽時最好穿八成新的跑鞋，腳對跑鞋已經適應，不易出血泡。

跑馬拉松該如何補水

在馬拉松運動中，身體會大量出汗，而汗液的主要成份是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。大量出汗後，隨著水分的喪失，也會同時失去很多鹽分，體內的調節能力也隨之降低，如果單純補充水分，容易造成水中毒。此時應補充電解質飲料，又稱礦物質飲料，補充機體的能量消耗。業余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽後可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽。

如何處理比賽中的不適

頭暈

馬拉松比賽過程中，有的人會突然出現頭暈現象。頭暈的原因有很多種，如跑的速度過快、運動量過大、過度緊張等都會引起頭暈。只要減慢速度，調整運動量，頭暈即可消除。不要在空腹時參加比賽，賽前可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時可靜脈注射50％葡萄糖50至100毫升。

腹痛

比賽中突然出現腹痛，其原因一般來說是准備活動不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現「岔氣」的現象。出現腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，或用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央（胃穴）。如果經上述處理仍然無法緩解，應停止參加比賽。

小腿抽筋

賽前要充分做好准備活動，要注意將各肌肉群和各關節活動開。途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬不要緊張，應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴重，應停止參加比賽。

③ 跑馬拉松需要准備什麼 .

1、遮陽帽/棉帽。
這款裝備在跑馬的時候是很有必要准備的。大部分跑友馬拉松的完賽成績都是在3-5個小時左右，如果比賽是7點半開始，那麼完賽時時間就是在10點半到12點半。這時候的太陽可毒著呢，很容易被曬傷。戴一頂空頂帽一來可以遮陽防曬，二來可以防止汗水流進眼睛，三來如果遇到下雨天，還可以擋雨，四來拍照的時候也會更上鏡一些。
如果是在冬天的話，特別是東北地區，最好是戴棉帽，能夠有效的保暖。
2、魔術頭巾。
魔術頭巾是一款非常實用的小裝備，如果不想戴帽子，魔術頭巾可以變成棉帽來戴。魔術頭巾還可以當成導汗帶綁在額頭上，在比較冷的時候，還可以綁在脖子上當圍脖保暖；不想戴在頭上的時候，還可以拿下來綁在手上，當成毛巾擦汗，可以說是一巾多用。
3、跑步眼鏡。
如果你是近視眼，而且度數還很深的話，那麼建議使用專業的跑步近視眼鏡。相比普通眼鏡而言，專業的運動眼鏡不會在跑步中發生晃動或者滑落的情況，而且還能避免陽光的直接照射，保護好我們的眼睛。
當然，如果你的眼睛近視度數小於300度的話，就直接脫掉眼鏡去跑，畢竟帶著眼鏡跑，多少也是一個負擔。
4、速乾衣服。
跑步的衣服一定是要速干、透氣的，千萬不要穿純棉的。因為跑一場馬拉松下來會流非常多的汗，這些汗被純棉衣服吸收了之後，會增大你的跑步負擔。
如果是天氣比較涼快的話，可以選擇穿背心。如果天氣比較冷，那麼可以穿上長袖的壓縮衣。
另外要注意的是，跑馬穿的衣服一定是要磨合過的，千萬不要穿新衣服來跑。一旦在跑步過程中發現磨胸了，不但會影響跑步狀態，還會讓你十分尷尬。
而女生最好要穿運動內衣，因為跑步的時候胸會晃動，據有關數據統計，穿普通內衣跑步的女性跑完一個馬拉松，乳房會運動2.1公里，想想都覺得可怕。如果長此以往的下，胸部就會出現下垂！
所以，女孩子在跑馬的時候，一定要穿一件好的運動內衣，不要捨不得花錢。
5、腰包或者臂包。
除了精英選手外，大部分業余跑者跑步都會帶著手機跑，這時候就需要一個臂包或者腰包了。不過在跑馬拉松的過程中，盡量不要用臂包了。一來手臂會酸，二來臂包會經常滑落，跑起來很不舒服。
跑步的時候盡量用腰包，選擇運動腰包時要選好尺寸，跑起來就不會晃。另外腰包的材質最好是柔軟一些的，比較不會摩擦到皮膚。

④ 想要參加馬拉松比賽應該如何進行准備

現在跑步越來越受人們的歡迎，越來越多的人都走上了跑步的道路，這里不得不說，人的身體是有適應力的，隨著我們跑步距離的增加身體的耐力也增強，於是我們就可以進一步的挑戰更高距離的跑步。於是，越來越多的人都去征戰了馬拉松！

這一點非常重要，因為我們在鍛煉我們自己耐熱力的同時，肌肉會跟著損傷，只有當我們補充足夠的營養，幫助肌肉恢復時，我們的肌肉才會更加的強壯，更加的有力。我們的肌肉耐力才會增加。

同時，我們的訓練要適當在訓練完以後要保持充足的睡眠，睡眠可以很好的修復我們的身體，為以後的耐熱力訓練打下良好的基礎，同時能夠避免運動損傷！

⑤ 跑馬拉松要做哪些前期准備

如果想在比賽中取得好成績，賽前有計劃的適度訓練是非常重要的。還有前期准備更是不能忽視的一項。

腳

愛護好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關重要的。訓練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平；足浴放鬆；用放鬆劑按摩腳。如果腳上長了雞眼或長到肉里的腳趾甲，應該去看足病醫生。

膿泡

為了避免腳長膿泡，必須保護敏感區，用葯膏擦腳，使腳潤滑。

訓練鞋

選手在訓練時所穿的鞋應該與在馬拉松賽當天所穿的鞋一樣。在購買時，一定要考慮幾個因素：重量輕、透氣好、軟而厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平常穿的鞋要大一點，以便腳在運動中發脹有空間伸展。

短襪

就鞋而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步一定要選擇吸汗、無縫短襪，它是由能保持清潔、乾燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所製成的。

衣服

選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝。

帽子

在訓練或者比賽中，可以避免太陽的直射。

⑥ 馬拉松的准備

5公里，10公里成績都算是正常。半程馬拉松也是挺快的。以你的身體素質。根本不需要注意什麼。別傷著自己就可以了。

樹膠與公路沒有什麼差別。都是長跑鞋，底子厚。別跑太快。一個星期跑一次全程就夠了。

⑦ 新手如何備戰首個馬拉松

參加馬拉松賽事已經成為一項時尚，然而參加馬拉松不是一蹴而就的，也是一個循序漸進的過程，尤其是對於新手來說，參加馬拉松要做好基本功。那麼新手怎麼備戰馬拉松呢?新手備戰馬拉松分為三個階段，詳細的看下文介紹。參加馬拉松的三個階段為：第一階段——從第一步到10公里；第二階段——進階半程馬拉松；第三階段——輕松跑完全程馬拉松。

注意事項

跑者在第二階段的時候，不用太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關系的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎。很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率，建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。

⑧ 跑馬拉松需要做哪些准備

跑馬拉松需要做的准備工作，首先你要樹立跑馬拉松的信心。馬拉松的距離是42公里195米，不是一般人能堅持的下來的，其次要求身體健康，並且每天堅持完成自己的長跑極限，逐漸增加長度及耐力。

⑨ 如何備戰馬拉松

1、報名，並查詢你所要跑的公里數是否有，比如有的馬拉松沒有5公里、10公里 ，有15公里 半場 全程 ，這些都需要注意，
2、體能准備，做好跑前的 准備，比如去的 時候需要做什麼吃到起點，住宿，協調好假期

⑩ 跑馬拉松需要准備什麼

1 身體檢查
馬拉松是田徑運動中距離最長、消耗最大、負擔重的一個項目，對身體健康素質要求很高，在決定要參加馬拉松比賽之前，一定要做一次全面的身體檢查，包括心臟，血壓，血生化，如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽。
身體檢查
2 准備裝備
體檢合格之後，可以著手准備馬拉松的裝備了，除了准備專門的馬拉松訓練鞋或比賽鞋之外，還要准備好輕薄、排汗性強的運動衣褲；柔軟、吸汗性好的厚度適中的襪子；太陽帽、太陽眼鏡、運動腰包、運動手錶等。
准備裝備
3 制定計劃
提前准備好制定一個計劃，這個計劃除了規劃系統訓練、飲食等之外，還要根據自身情況來計劃自己跑馬拉松時的目標配速。
制定計劃
4 做系統訓練
不管是之前有沒有跑馬拉松基礎的人在賽前都需要做系統訓練，特別是沒有運動基礎的人，具體的訓練計劃如下：
訓練時間
完整的馬拉松訓練周期一般是在賽前的3-6個月就開始了，如果想要效果更好，可以提前更久進行訓練。
訓練內容
第一階段：長距離跑+力量訓練
對於馬拉松來說，長距離跑是最好，最有針對性的練習，也是打基礎的訓練，因為它最接近馬拉松本身，長期訓練累積下來對比賽的幫助是最大的。
一般每周至少4次，總共約40公里（全馬）或約24公里（半馬）的跑量，每次循序漸進的增加里程。
備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷概率，至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。
力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。

第二階段：長距離跑結合馬拉松目標配速
一次針對性長距離跑應該包含4-8公里以自身的馬拉松目標配速完成，這4-8公里必須在長距離跑的最後，比如計劃32K，目標配速400，有氧配速430，那麼應該在24K保持430的配速，之後的8K，你就得用400的配速跑完。

第三階段：間歇跑、變速跑
在馬拉松訓練的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。
通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。
這時可以採取速度跑、間歇跑、變速跑、重復跑等方式進行。

第四階段：減少跑量
賽前一周不適合過大的運動量，要減少跑量，每天保持適量的運動，讓身體的肌肉、心肺等方面保持一個較好的狀態，避免馬拉松當天突然的運動導致身體不適。