馬拉松後休息

Ⅰ 跑完馬拉松幾天可以跑步

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Trainning

能戰斗，能恢復，能持續戰斗。

馬拉松是體能與意志力的較量，無論高手還是新人，42公里下來都不可能特別輕松，這酸痛背後承載著榮譽，每個獎牌都對應著酸酸爽爽的記憶，如果你足夠幸運，你甚至在接下來的幾天里，都感受著身體小細胞瘋狂生長的狀態，一種萬丈高樓平地起、能量重新注入身體中的暢快感。

但是，馬拉松不是生活的全部，還有工作學習要做，盡快讓體能恢復，有著現實意義。跑完馬拉松之後，如果什麼都不做，對於新手，可能酸痛要3天到一周才能完全恢復戰鬥力，對於經常跑馬的人來說，也要2-3天的恢復時間。賽後做一些簡單行動，能夠幫助你從馬拉松戰斗的酸痛中快速恢復，也讓馬拉松狂熱愛好者的「背靠背」成為可能。

恢復體力是個非常復雜的系統工程，沒有物理治療師專門按摩恢復，也缺少必要的工具和飲食來加速補充，多數參賽者只能靠自己。分享一些大家容易進行的恢復方法：

1、跑完一小時內，盡快補充水分、鹽分和能量。

剛剛跑完步，身體處在飢渴狀態，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，身體各項指標趨於正常，才能開工進行「身體修復工程」。香蕉是非常優選的能量補給，容易消化容易吸收，剛跑完步吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有一部分熱量。蛋白質、脂肪能量很高，只不過吸收太費勁，不適合跑完快速吸收，那時候腸胃還沒進入開工狀態呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不錯的選擇，當然這不是從補水的角度，而是從跑完更嗨的角度，我自己的喜好。國際上很多馬拉松結束後都有啤酒供應，芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣，柏林就更不用說了，贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個功能，利尿，幫助代謝廢物。

2、當天飲食要及時而全面，選那些吸收快的補充。

快速補充水分、糖分和鹽分之後，還要補充一定蛋白質（特別對於瘦子選手而言）。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。身體修復需要蛋白質（確切地說是人體必須的氨基酸），吃素的人也要從豆類+穀物來補充。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產生的，而有8種必須從食物中獲得。把身體修復需要用的「建材」都采購齊備，就可開工修復啦。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補充，我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲，裡面基本上各種元素都包含了。

脂肪也是修復細胞必不可少的物質，不過用量不是很大就是了。

3、要有足夠的休息。

恢復的各種手段，都代替不了休息，足夠的睡眠時間其實是馬拉松之後的最重要環節。很多人跑完步都喜歡聚餐，不過回想一下馬拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗個澡，然後躺在被窩里美美地睡一覺吧。

要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會發熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞們工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。

4、加速恢復的要訣是拉伸。

剛跑完步，肌肉經過42公里的連續工作，一直在收縮（肌肉運動就是收縮舒張交替），當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，血液循環更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節的范圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速迴流，幫助排酸。

當然，拉伸有一個強度的選擇， 如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。

5、藉助壓縮衣等輔助裝備幫助排酸。

人在奔跑的時候因，心臟跳動把血液加壓流到身體各處，為身體運送能量，而血液流動的"返程"則是在靜脈中被動迴流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液循環會加速；當身體放鬆的時候，靜脈因為壓力變小，迴流減慢，血液循環減緩。穿上壓縮衣（其實主要是壓縮褲）可以幫助提高迴流效率，幫助恢復。所有身體養分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得，所以，只要血流加速，不管是什麼原因，都能夠幫助身體恢復。

運動加速，泡熱水澡加速，穿壓縮衣加速都是一個目的。

6、終極大招，用冷水、熱水交替沖腿。

剛跑完步，你一定覺得身體發燙（那些跑百公里的體會更加深刻），用冷水沖腿會讓自己好受一些。再用熱水沖腿，循環往復，能夠對身體做一個「深度按摩」，是排酸的大殺器。冷熱交替沖腿，這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……可以把堆積在肌肉中的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環中，幫助排酸。

也有些人說把腿放在冰水裡，這個是不是有效？反正我還是沒試過，太過寒冷很可能會造成其他傷害，對於業余選手來說，要不要對自己這么狠，還是那些從不實踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了。

7、排酸跑。

所謂排酸跑，就是馬拉松第二天，用較輕松的節奏，較小的強度，跑個幾公里，我會選擇5-10公里左右，這樣能夠幫助血液循環加速，促進新陳代謝，其實和沖冷熱水、拉伸的作用差不多。這已成為很多人的標配，賽前大量補充碳水化合物，賽後拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知識。

8、小心對待按摩。

剛跑完不能按摩，因為毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會把本已經傷痕累累的身體再一次捏壞。但是第二天按摩是有可以的，效果等同於沖涼水+拉伸。

總之，快速恢復其實沒有特別好的方法，還是吃好喝好休息好來的最實在。

Ⅱ 跑半程馬拉松前應該休息幾天

一般最後2周減量，最後2天不跑，倒數第三天來一次3公里乳酸跑，找找速度的感覺。

Ⅲ 跑完馬拉松後，休息兩天，再跑步時候剛跑了不到1公里腿彎曲很疼無法繼續跑了

一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。
DOMS跟鍛煉效果（增肌）有一定相關性，但是並不是沒有DOMS則說明訓練不到位。舉個例子，很多力量舉人士訓練1RM力量舉時候，舉起來（向心收縮）之後往往是直接丟杠鈴而不是緩慢放下（離心收縮），也就是說他們不做離心運動，一來可以最大限度防止拉傷，另一方面基本不會有訓後延遲性酸痛以至於影響運動表現，但是他們的最大重量水平還是在不斷提升的。相反如果運動過後很痛反而要注意是不是動作做錯了導致肌肉拉傷等。

Ⅳ 馬拉松比賽中：運動員在中途是否可以休息、喝水、上廁所

可以，路程上設有飲水站，休息和調整都可以。

馬拉松是一頂長跑運動，運動員要跑2個小時以上。這么長時間的運動， 對於運動員來說是很辛苦的。馬拉松比賽的過程中，允許運動員進行休息，只要運動員自己不怕得到不理想的名次。同樣，如果運動員想上廁所，在比賽過程中也是被允許的。

一般來說這些馬拉松運動員都會開始比賽之前准備好自己的各項任務，比如先補充一些能量，隨後在調整自己身上的裝備，看看自己的鞋帶有沒有系好自己身上的衣服有沒有哪裡破損或者是不舒服的地方，一般在運動前也會進行排泄.

同時在接近馬拉松比賽的時候不會吃太多的可能會造成腹瀉的食物。之所以會在馬拉松比賽的時候，感覺到一種想排泄的想法，通常都是由於我們身體里的事業提供給肌肉進行工作，而腸胃的供血量減少了之後可能會讓這些運動員感覺到一股便意，有一些運動員甚至會因此而腹瀉。

Ⅳ 跑馬拉松中間可以休息嗎

最好別休息 一旦中間你停下來走幾步 就別想跑了 跑步的時候遞過來的水不是喝的 是潤嗓子的

Ⅵ 跑馬拉松前一晚是繼續跑步好還是休息好

一、准備期1,可帶護膝，早餐也可以吃，鞋用馬拉松專用鞋.2、賽前3天充分休息，養精蓄銳。3、從現在起要儲存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。二、跑前（准備活動）1.先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。3.做2、3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鍾做完。以後的時間1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來三、跑中1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置。2、途中跑階段會出現「極點」現象，「極點」現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣。4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。四、跑後1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔），可以用一點點潤潤喉，20分鍾後在補充水分。3、賽後要及時脫掉濕衣服，、換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。五、賽前飲食1、馬拉松比賽一般在上午9點左右開始，你一定要在8點之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。也可以根據比賽時間自定，但必須在賽前1小時吃完。2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。六、呼吸用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。七、這一點贈送其實普通人的長跑比賽，比的就是毅力、信心，到最後誰都會累，關鍵是誰狠、誰能夠堅持住，至於堅持住才能夠笑到最後。

Ⅶ 跑完馬拉松之後該如何休息和恢復體力

跑完馬拉松之後要進抄行恢復性襲慢跑和拉伸運動，拉伸運動之後可以進行冰敷等，還要注意營養補充。

Ⅷ 馬拉松全程多長,中途可以停下休息嗎

可以休息，全長42.195公里

Ⅸ 馬拉松跑完全程的規定時間是多少

1，馬拉松賽沒來有絕對的規定時源間（也就是關門時間），超過關門時間就不會有成績證書和獎牌。

2，關門時間各個賽事都不同，一般全程馬拉松項目關門時間為6小時至7小時；例如，廈門馬拉松全程關門時間為7小時。

3，有個別的賽事為5小時，也有像夏威夷馬拉松賽不限時間，只要你跑完，哪怕是24小時，也算完成，有成績證書有獎牌。

拓展資料

1，馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。

2，分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種；以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

Ⅹ 跑完半程馬拉松後需要多久時間恢復才可以跑長距離

每周如果能堅持3次，每次5公里。想備戰半馬，就得在平時進行10公里訓練。至少每周2次。
比賽前的一個月，進行一次15公里適應跑。如果15公里能在1.5小時內完成，再練一個月，有可能半馬破2.