馬拉松備戰飲食全揭秘

Ⅰ 馬拉松前15天如何安排訓練和飲食

1.距離比賽5-7天
降低訓練強度，儲備碳水化合物 在高強度訓練時期，你的肌肉無法完全填充糖原。研究顯示減少訓練強度後，肌肉中的酶會促使其儲備更多的糖原，進而做好賽前能量儲備。
完美安排：每公斤體重每日攝入1.5克碳水化合物。
2.距離比賽3-4天

吃更多的碳水化合物 選擇面條、米飯、餅和香蕉等食物來增加碳水化合物攝入量，以最大化進行肌糖原儲備。同時減少脂肪和蛋白質的攝入，來保證總能量攝入不超標。
完美安排：每公斤體重每日攝入1.7-2克碳水化合物。這時體重略有增加是正常的(大約1公斤左右)，因為糖原儲備的同時會增加肌肉內水分的含量，但如果體重增加的過多，則要適量減少碳水化合物的攝入量。
3.距離比賽2-3天

減少食物體積 澳大利亞體育學院的最新研究表明，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。這樣可以降低體重，也許有助於減少途中休息的次數。
完美安排：控制高膳食纖維食物和大量蔬菜的攝入。
4.距離比賽2-4小時

吃早餐 跑前吃一頓富含碳水化合物的早餐能夠完成最後的糖原儲備，特別是在肝臟中的糖原儲備——有助於維持比賽過程中的血糖水平穩定。美國明尼達蘇州大學於去年發表的一項研究發現，在馬拉松比賽前，進食富含碳水化合物早餐的運動員的完賽時間要比不吃的運動員短。

完美安排：在比賽開始前的2-4小時，每公斤體重攝入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有兩個小時讓身體來消化的話，取下限值)。控制脂肪和蛋白質的攝入量在15克或者更低——這兩種營養素的消化時間要比碳水化合物更長。
5.賽中

保持能量攝入 賽中要保持能量攝入並且減少身體脫水，可以選擇含多種形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量膠或運動飲料。研究者發現不同形式的碳水化合物在腸道內有不同的通道，因此攝入含有多種形式的碳水化合物，有助於快速吸收更多的碳水化合物。如果在賽程的後半段，你感覺到疲憊，可以試試咖啡因。研究顯示適量的咖啡因能增強神經興奮性，帶來第二次活力。
完美安排：每小時攝入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的話，最高可攝入90-100克。研究顯示高水平的碳水化合物攝入可提高身體機能水平，而獲得這個好處的關鍵是，在平常訓練時就鍛煉腸胃對高水平碳水化合物攝入的耐受性。此外，賽中可通過能量膠補充30-50毫克的咖啡因。

Ⅱ 長跑運動員賽後應如何飲食

飲食營養力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、雞蛋保持合適的量和比例。很多跑友希望能攝入一些特別的營養物質，以此來提高成績，其實沒有必要，正常的飲食完全能夠滿足人體運動的需要，優秀的長跑運動員也不是靠吃出來的，與普通人相比，他們只是飯量較大而已。長跑運動員在飲食方面都應該注意以下幾點：
bb;yj5~0 1、糖是主要的能量來源，它的輸出功率比脂肪大，通常比脂肪更優先使用，長時間的運動，糖是主要的能源物質，超過90分鍾的大強度持續運動，體內的糖原會逐漸被耗竭，因此在運動前、中、後，都應該注意糖的補充。糖廣泛地存在於一日三餐的主食當中。只要不省略主食，一般的飲食就能夠滿足跑步者跑步的生理需求。建議跑友所有的飲食攝入中，糖的攝入比例要達到60～70％。
2}Fjq,Ugvz0 2、保證充足的礦物質和維生素。礦物質和維生素雖然不含能量，但在調節機體代謝、酸鹼度平衡、體溫、神經肌肉興奮性、心血管功能和維持運動能力中起著重要作用。長跑者的運動量較大，一些礦物質容易在汗液中被排除體外，因此需要重點補充的礦物質，其中重要的有鐵和鈣，膳食中鐵和鈣的來源為動物肝臟、蛋類、豆類、芝麻、黑木耳、豬血、奶製品、海產品和蔬菜、水果等。另外，由於運動過程中能量的消耗和一些自由基的產生，因此長跑者對一些維生素的需求也要大於常人，比如說維生素c和b族維生素，前者有提高耐力，消除疲勞、抗氧化和促進損傷恢復的作用，而後者可以保護肌肉纖維，防治炎症、增強食慾。 健網~T*Z u+x"DK)O
3、適當補充水分，跑步過程中水分的丟失，會使人體心率升高，循環血液減少，體溫升高，疲勞加速，而在長跑中補充水分能有效降低體溫，延緩疲勞，增長運動時間，有研究表明，若運動中失水量達到體重的5％時，運動能力會降低20～30％，而且容易導致肌肉痙攣。在馬拉松跑過程中，丟失水分的量在1600～4200毫升之間。飲料的選擇是根據運動時間來確定的，例如80分鍾以內的運動補充一般的白開水即可，而長時間運動應補充含糖飲料，超長時間的運動，如馬拉松，則需補含糖和電解質的飲料。健網d LW ?f~

Ⅲ 馬拉松怎麼鍛煉飲食注意什麼

飲食上注意忌食辛辣、油膩、高油脂的食物，以免對體重造成影響，多吃富含維生素的食物。

馬拉松鍛煉方法：

一、技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

二、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調「動態」，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞「動態」，而不是「靜態」。

所以，業余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯卧撐20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鍾。

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馬拉松注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

Ⅳ 跑完馬拉松後如何正確調養

調養方法：

1、及時補充身體的能量：多吃一點碳水化合物食品和快速補充身體急需能版量的食品權，適當增加一些脂肪和蛋白質的攝入，增加血糖和肝糖原。同時還要積極地休息。

2、主動有氧運動來幫助身體把馬拉松比賽後機體代謝產生的廢物充分排除出去，同時也可以結合一些理療方法，用淋浴，熱水、冷水交替或者泡鹽水浴，以及拉伸、按摩等方法來提高肌肉的疲勞恢復。

3、建議跑步後馬上對傷痛部位冰敷，然後用外用葯物和理療來消炎止痛，另外，對損傷部位可以進行拉伸和按摩，減少肌肉軟組織的疼痛，如果傷病加重可以考慮到醫院檢查、治療和康復。

跑馬拉松的注意事項：

1、當大約跑到10－20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了；

2、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；

3、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。

Ⅳ 馬拉松比賽前一天該如何飲食

１.這一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黃的尿液是你體水分比例合理的標志，而深黃色即意味著你還需要再多喝水；

２.要穩健些，保守些。只要可能，就吃自作的飯菜，這樣，食物中毒的機會較小，因為你知道自己都吃了些什麼（呵呵，對大家來說，學校的飯菜應該是很安全的，放心吃吧）；

３.賽前一天的晚飯，別吃那些脹氣型的食物，比如椰菜和各種豆子；

４.不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用，會加大你的排泄量，進而導致你水分流失；

５.也不要喝太多含酒精飲料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，還會阻止你腎臟里糖元代謝；

６.不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。

７.比賽當天。

在比賽開始前，進行中，以及賽後，你的任務之一就是不受限制的自由吃喝。

馬拉松是個長距離比賽，你需要足夠的補給來完成它。而碳水化合物（糖）與水分攝入的量的多少以及兩者的平衡，對你的賽時發揮和賽後恢復是至關重要的。

針對起跑，應在賽前2～4小時之內吃一餐。如果你整個早上都不吃點東西，將嚴重降低你的糖元儲存，導致你在比賽中過早感到疲勞。

比賽當天的早飯應由高熱量的食物組成（別擔心，再來點脂肪和蛋白質也沒關系），大概需要100～200克的碳水化合物。

至於水分，賽前2小時內應飲水2杯，這使你有足夠的時間來把剩餘物排泄掉。一旦比賽開始，你就應頻繁的飲水和吃糖（固狀或液狀都可以），你的目標是每15到20分鍾之內飲水5～12盎司，每跑一個小時就攝入30～60克的碳水化合物（約合120～240卡路里）。

Ⅵ 長跑運動員飲食要注意什麼

長跑運動員對肉的需求不是很大。

主要需要的：

主食：米飯饅頭是中長跑運動員最主要的能量內來源，容可以為人體提供足夠的糖分。各種綠色蔬菜用來補充各種微量元素。豆製品，蛋類、奶製品，補充優質蛋白質。

堅果類：補充各種礦物質的同時還能提高睾酮。通過實踐，把平時的飲料換做果醋，可以減輕運動中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉類，瘦肉適當選用一些。

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長跑運動員飲食原則:

1、可口和適量。以碳水化合物為主。

2、每周跑多於五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。

3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和長程，在營養而言，主要方法是增加肌醣存量，增加訓練量，在肌肉超量恢復過程中，肌醣一點一滴地增加。

4、餓糖法，賽前的第七天，長跑六十至九十分鍾至耗盡。連續三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白質食物，且要維持輕度運動量。接連的三天只吃高碳水化合物食物，且要維持低度運動量。

Ⅶ 跑馬拉松前一月的訓練和飲食

馬拉松運動員需要有健康的身體、良好的身體全面水平、合理的技術、專門的耐力、善於分配體力的能力和堅強的意志，才能在跑時動員自身的全部力量進行長時間的、艱苦的肌肉活動，取得良好的成績。 專家介紹，訓練的主要方法是在野外草地、土路、公園、林間小道和公路上的持續跑和越野跑，其中在准備比賽和比賽階段多採用公路跑。持續跑可以在不同的訓練階段用不同的量和強度來發展一般耐力和專項耐力。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。 在准備比賽與比賽階段，可用接近比賽速度的持續勻速跑1—1．5小時，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑來訓練跑的節奏、速度感和體力分配，也可以參加一定距離的超長跑或越野跑比賽來發展專項耐力。此外，可在跑道上和一般平地上進行反復跑與變速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改變訓練計劃的情況下，適當參加一些中長跑項目的比賽是有益的。 專家建議，掌握公路跑的技術和合理地分配體力是很重要的。有些人忽視馬拉松跑的技術訓練，往往造成較大的損失。例如腳著地時成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，則多跑250米。不但影響成績，而且增加了體力的消耗。 初練馬拉松跑的運動員，開始每周訓練3至4次。有一定訓練水平之後，每周可訓練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。參考資料： http://www.sports.cn/no.8yueye/news/2005-03-05/500736.html

Ⅷ 跑馬拉松之前吃什麼食物好

跑馬吃什麼？馬拉松備戰少不了這款杯裝乳清蛋白

2、進餐時間

盡可能在賽前60分鍾前吃完早餐，否則因胰島素在進食後升高，剛開始比賽時血糖容易偏低，可能影響比賽成績。

3、飲水

賽前4小時喝水量應是5－7毫升／公斤，若2小時後無尿意或者尿呈深黃色，則表明身體缺水，應再喝3－5毫升／公斤。比賽中，身體失去水份達體重2%會影響比賽成績。一場馬拉松比賽，身體水份約以400－1500毫升／小時的速度流失，但因為流汗的速度受到氣溫、濕度以及跑者的速度及所影響，所以很難精準給予補充水量的建議。宜採取少量多次的飲水方式，每次飲水控制在200毫升。

4、賽中補充糖類

比賽時間1－2小時內，運動中每小時宜攝取30克糖類。完賽時間超過2.5小時，運動中每小時宜攝取90克糖類。

馬拉松運動是勇敢者的運動，是對身體耐力和精神的挑戰，但提升成績切忌操之過急，以免造成身體永久性損傷。系統訓練，合理飲食，逐步提升，祝你取得好成績。

Ⅸ 馬拉松前後的飲食作息需要注意什麼

在國際型的大賽當中，常常看到黑人軍團傲視群雄，無論在哪個國家的重大賽事無非都被黑色人種拿去冠軍，除掉先天條件，肌肉類型不同。種種的先天性的環境和飲食條件，也造就了這個種族歷久耐跑的特性。就算成績再好的運動員甚至一周只能吃到一次牛肉湯。碳水化合物的攝入明顯高於蛋白質的攝入，都是以薯類玉米為主食。看來在運動飲食方面大有學問！
一，少吃粗糧和米飯，多吃細糧，一天四餐，儲備糖原。

長距離運動依靠的是糖的有氧氧化供能。當我們在為進行馬拉松跑鍛煉時經常要跑數十公里，在跑步過程中消耗了大量的能量。我們的身體就象汽車一樣在沒有油的情況下是不能前行的，只有當充滿」燃料」時才能達到最佳狀態。為跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以為體內儲存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超過它的儲存，那麼體內的肝糖將被耗盡.這會導致人十分疲憊，不能繼續保持高強度的運動和比賽。

基礎營養在糖的來源主要是由植物性食品來提供，如大米、小麥及由其製成的相關食品、塊根類食物（如馬鈴薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖類大多以多糖的形式提供，而單糖、低聚糖含量較少，且多存在於水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、紅糖）等中。
雖然同為澱粉類食品，綠豆和小麥粉（如大餅、面條）的糖原儲備是米飯的兩倍多，比玉米等粗食也高出很多。比賽前一周，飲食應當高糖原，多吃些麵食、豆腐、海帶等有利於增強耐力的食物。為了多儲備糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、麵食。
糖原填充法：
麵食：主食600－700克以上，牛羊肉為主．
蔬菜和水果：各500克，做好賽前十天的維生素補充；
肉、蛋和水產：200-250克，盡量不吃豬肉，以魚肉、牛羊肉為主．
奶和豆類：400-500毫升奶和一定量豆製品
食用油脂：嚴格控制攝入量，25克植物油
二，運動飲料未渴先飲。
以前認為運動飲料在20公里後才開始使用，其實在跑前半小時就可開飲了。跑的過程中要未渴先飲，因為飲後半小時後才發生效用。 補水採用少量多次的原則；避免由於大量補水造成的胃腸道不適；同時避免出現由於補水不及時造成脫水。一般以每15—20分鍾補充150—200ml運動飲料為宜。

在高溫高濕環境下比賽時。應在賽前補充500—700毫升的低溫運動飲料（比賽前30分鍾完成），賽前一定不宜服用咖啡、濃茶，避免利尿作用。
能量棒也是如此，賽前1小時增加能量棒、果汁（稀釋比例為1杯果汁加2杯水）少量新鮮水果。
三，補充蛋白質，少吃豬肉，食用高脂肪含量的食物會削弱跑友實力。
補充蛋白質時，少吃豬肉，以白肉（魚、禽肉為主），紅肉以牛羊肉為主。在長時間的劇烈運動中肌肉肝糖比脂肪類食物增加營養攝入的效果好，因為脂肪的分解不能很快的為身體提供所需能量；另外，脂肪不易於消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物說不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、熱狗和餅干。食物包裝上的標簽會告訴你這種食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在選擇食物時，要選擇那些脂肪中的卡路里含量比重少於30%的食物。訓練後不提倡馬上吃飯，但是一定要補充高糖類食物，為糖原盡快恢復提供原料。

注重早餐的質與量，摒棄不科學的早餐習慣，如油炸食品—油條、油餅等。
四，補充維生素。
維生素的缺乏對運動能力有損害，可在比賽前補充一定量的維生素。在補充維生素時，應注意，維生素b1的補充至少要在比賽前10～14天開始補充，每日維生素b1補充5～10毫克。維生素c的補充在200毫克以上。補充的途徑可依靠食物，如富含維生素b1的粗糧、花生、核桃、豆類等；富含維生素c的新鮮蔬菜和水果等。也可補充維生素制劑。除了維生素，還要補鐵，可多吃海製品。

五， 做好運動中營養的補充運動中做好降溫工作

五月份天氣溫度比較高，上午10點到下午四點間的太陽直射較為厲害，加之參加比賽大量產生熱量，關鍵之一是要做好降溫准備；比如帶上遮陽帽等避免太陽直射，比賽中適時適量補充液體，保障排汗散熱；經過飲水站時除了適量飲用運動飲料外，可以採用海綿沾水擦拭身體頭部降溫，保證頭部溫度是十分關鍵。

六，運動員賽前調整期的膳食營養原則和措施
1、食物應口感好，含糖量高，體積和重量小，易於消化吸收（麵食為主）的食物；脂肪含量少，優質蛋白質的食物；充足的水分、富含維生素、礦物質的食物（蔬菜、水果）。

2、應避免高脂肪，含有膳食纖維多的粗糧，避免產氣或延緩胃排空時間，並少食或不食辛辣食物、過甜的濃縮糖。減少對胃腸道的刺激。
3、選擇含糖、維生素C、維生素B豐富的食物。
4、賽前的飲食一定應根據運動員平時的習慣，不應在比賽日突然增加某種食物，避免心理不良影響。
賽前多吃鹼性食物，如牛奶、蔬菜（黃瓜、海帶、裙帶菜、馬鈴薯等）和水果，提高運動員機體鹼儲備。飲料中應含有鹼性電解質。
七，運動員比賽當日的膳食營養原則和措施
1、賽前一餐要求在比賽開始前2—3小時進食完畢，食物體積要小，重量輕，能量充足（1000千卡左右），最好以易於消化、重量輕、體積小的麵食為主。

2、一般不宜換新的食物或改變飲食習慣，避免不良的胃腸道反應和心理反應。
3、在高溫高濕環境下比賽時。應在賽前補充500—700毫升的運動飲料（比賽前30分鍾完成），賽前一般不宜服用咖啡、濃茶，避免利尿作用。

Ⅹ 跑馬拉松者飲食

跑馬拉復松者的飲食呢？制首先要注意要富含高鈣，還有高蛋白質，同時呢，在跑馬拉松的運動員在吃飯的話，同時那要注意吃的，不要過飽，因為吃的過飽的話，在你運動的時候很容易引起嘔吐，然後這里給你推薦一個食譜吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃飽，晚上到一定要吃四中同時那一定要吃牛肉雞胸肉雞蛋，大骨頭之類的富含有豐富的鈣的食品